Content

• Passos
• Consells

Les persones que mengen en excés regularment guanyaran pes i augmentaran el risc de patir malalties cròniques relacionades amb l'obesitat. Tot i així, acabar amb l’hàbit de menjar molt sovint és molt difícil i requereix molta determinació. A moltes persones els costa canviar els seus hàbits alimentaris innocents. Tot i que deixar l’hàbit de menjar en excés és un repte, no és impossible. Hi ha alguns passos senzills que podeu fer per canviar els vostres hàbits i no menjar en excés.

Passos

Part 1 de 3: mengeu petites racions

1. 

   Utilitzeu plats petits per menjar a casa. Quan comenceu a utilitzar plats petits per menjar, controlareu la mida de les porcions i eviteu menjar en excés.
   • Els plats d’amanida o els aperitius solen ser més petits que els plats normals i impedeixen menjar racions grans.
   • Alguns estudis han demostrat que els plats de colors us poden ajudar a mantenir-vos satisfets fins i tot quan mengeu menys. L’elecció de plats blaus us farà menjar menys.

2. 

   
   
   Allunyeu el plat gran de menjar sobre la taula. Obteniu suficient menjar i mantingueu-vos allunyats dels plats grans. Quan hi ha un plat gran de menjar a la taula, cada persona menjarà més perquè no s’ha de moure per obtenir el menjar. Mantenir un plat allunyat de la taula evitarà que prengueu més menjar.
   • Conserveu el menjar a la cuina en lloc de portar menjar addicional a la taula.
   • La millor manera és allunyar el menjar abans de seure a taula. Fins i tot si porteu el plat a la cuina per rentar-lo, assegureu-vos que no quedi més menjar per assaborir.

3. 

   
   
   Compreu una bàscula o una tassa per mesurar. Per assegurar-vos que manteniu la mida de la porció correcta, mesureu els aliments abans de preparar-los o servir-los.
   • Cada persona necessita una porció diferent de menjar i un nombre de racions diferents al llarg del dia. En general, seguiu les mides de porció de cadascun dels grups d'aliments següents: 85 - 110 grams de proteïna, mitja tassa o 30 grams d'arròs, 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures verdes i mitja tassa de fruita o 1 tros petit.
   • Els adults normalment necessiten menjar proteïnes amb cada menjar o berenar. A més, afegiu 1-2 racions de fruita al dia i 3-4 racions de verdures. Menja arròs una o dues vegades al dia, però no necessàriament tots els àpats.
   • Les balances d’aliments són més còmodes perquè no cal posar tots els aliments en una tassa de mesurar.
   • També heu de pesar plats, bols, estris i recipients per a menjar per veure quant pesen. D’aquesta manera, quan prepareu el menjar, sabreu per endavant la quantitat de menjar que menjarà.

4. 

   
   
   Demaneu racions petites mentre mengeu fora. Quan mengeu fora de casa, serà difícil menjar petites porcions o utilitzar els plats correctes a casa.
   • Els restaurants sovint us donaran ganes de moltes coses, amb racions grans a més de delicioses postres. Per tant, no només s’ha de menjar molt, sinó que també s’ha d’abstenir de molts plats.
   • Demaneu un aperitiu en lloc d’un plat principal. Els aperitius solen ser petits per servir, però són suficients per omplir el sopar.
   • Penseu-ho bé abans de servir pa, patates fregides o galetes. Normalment se’ls menjarà quan tingueu gana i mentre espereu que se serveixi el menjar. Digueu al servidor que no porti aquests articles a la taula o que només serveixi racions petites.
   • Indiqueu clarament la porció de publicació amb el servidor en fer la comanda. Si es tracta d'una porció per a dues persones, diguem que el servidor només serveix la meitat a la taula, la resta traurà la caixa.
   publicitat

Part 2 de 3: controleu la vostra dieta per reduir la fam

1. 

   Mantingueu-vos allunyats del règim de pèrdua de pes ràpid. Molts programes de pèrdua de pes posen èmfasi en obtenir resultats ràpidament en un curt període de temps. Aquesta pèrdua de pes farà que tingueu gana i us sentiu privats i us pot conduir a menjar en excés o a un hàbit de menjar en excés.
   • En general, la pèrdua ràpida de pes no sempre és segura. Perdre 0,5-1 kg per setmana es considera segur.
   • Aquesta pèrdua de pes us obligarà a menjar la majoria de grups d’aliments, a reduir els àpats o a limitar la ingesta de calories. Al cap d’un temps, us convertireu en desitjos i mengeu molt.
   • Mantingueu una dieta equilibrada i nutritiva si voleu aprimar. D’aquesta manera es reduirà menys la gana i les ganes mentre es perd pes.

2. 

   No us salteu els àpats. Tant si esteu perdent pes com si esteu massa ocupat, saltar-vos els àpats us farà passar molta gana i corre el risc de menjar en excés.
   • Normalment, heu de menjar almenys 3 àpats al dia. També necessitareu 1 o 2 àpats addicionals, segons el vostre pla.
   • Podeu optar per menjar de 4 a 6 àpats en lloc de 3 àpats al dia.

3. 

   Menja només amb gana. Si mengeu contra una rutina, en lloc de la fam, mengeu més del que el vostre cos necessita.
   • Apreneu a identificar la fam. Molta gent menja per diferents motius, de manera que pot ser útil conèixer què és la fam.
   • La sensació de fam inclou: còlics, sentir buit, nàusees o marejos lleus, irritabilitat o sentir-se buit.
   • Si no us sentiu així, potser mengeu per un altre motiu (com ara depressió o estrès). Eviteu menjar i espereu fins que tingueu molta gana.

4. 

   Deixi de menjar quan estigui ple. A més de menjar amb molta gana, el cos proporciona una altra eina per ajudar-vos a deixar de menjar en excés, anomenada sacietat o avorriment.
   • Quan estàs ple o fart, el teu cos li diu al cervell que estàs ple: té prou energia per funcionar durant unes hores.
   • El grau de satisfacció amb els aliments inclou sentir-se fart, massa ple o ple per vomitar. Quan menges massa, menjaràs fins que estiguis ple o massa ple.
   • Tanmateix, atureu-vos quan estigueu satisfets. Això vol dir que ja no teniu gana, sentiu que hi ha menjar a l'estómac, però no sentiu que l'estómac augmenta ni molèsties.
   • La majoria de les persones mengen instintivament el que tenen al davant, tant si tenen gana com si no. Escolteu les indicacions del vostre cos per saber quan deixar de menjar.

5. 

   Reserveu 20-30 minuts per a cada menjar. Si menges massa ràpid menjaràs més que quan menges lentament.
   • L’estómac triga uns 20 minuts a enviar el senyal de satisfacció al cervell. Per tant, menjar lentament evitarà menjar en excés.
   • Programa una hora o nota quan has de menjar. D’aquesta manera, controlaràs la velocitat del menjar.
   • Deixeu la cullera o preneu un glop d’aigua entre cada mos per ajudar a allargar el temps que mengeu.
   • Reduir les distraccions mentre menja. Presteu atenció al que passa al vostre voltant i, si us sentiu atret per colors o llums brillants, sons forts, música o multitud, haureu de fer canvis per fixar-vos en els vostres hàbits alimentaris. per evitar menjar en excés.

6. 

   Les verdures haurien de constituir la meitat de la ració. Per reduir les calories si teniu el costum de menjar molt, prepareu-vos per representar la meitat de la vostra ració de verdures.
   • Les fruites i verdures són aliments baixos en calories que no són nocius quan es menja molt.
   • Si encara teniu gana després de menjar i voleu menjar més, eviteu altres aliments i mengeu només verdures.

7. 

   Beu prou aigua. L’aigua és essencial per a totes les activitats corporals. A més, també és una eina de suport especial per ajudar-vos a reduir la quantitat d'aliments que mengeu.
   • Apunteu cada dia entre 8 i 13 tasses d’aigua o un altre líquid saludable. Això us ajudarà a frenar la fam i a mantenir el cos hidratat.
   • A més de beure prou líquids durant tot el dia, beveu 1 o 2 gots d’aigua abans de menjar o berenar. Això us omplirà l’estómac sense calories addicionals i us farà sentir ple.

8. 

   Limiteu la ingesta d’aliments com a recompensa. Moltes persones solen cometre l’error de recompensar-se lliurant-se per menjar plats saludables planificats. L'ús d'aliments com a recompensa per a hàbits alimentaris saludables pot ser contraproduent per al que està fent.
   • En lloc d’això, premieu-vos sovint, fins i tot sense cap motiu. Això us ajudarà a allargar hàbits alimentaris saludables i adonar-vos que la indulgència no ho és tot.
   • Si voleu recompensar-vos per assolir un objectiu o per a una ocasió especial, cerqueu una activitat o un altre objecte per premiar. Per exemple, podeu comprar una camisa o un vestit nou, anar a un spa o un viatge curt o l'electrònica que busqueu.
   publicitat

Part 3 de 3: Tractament de l'alimentació emocional

1. 

   Consulteu un terapeuta. De vegades, menjar en excés és emocional. L’alimentació excessiva també és causada per un trastorn alimentari i és essencial veure un terapeuta si creieu que la malaltia és més que normal. Veure un terapeuta en aquesta àrea us pot ajudar a superar el trastorn.
   • Feu un registre d’entrada o sortida en línia per esbrinar quins terapeutes us poden ajudar a superar un trastorn alimentari o un trastorn alimentari. Són les persones amb coneixement i experiència per ajudar-vos a superar aquests trastorns.
   • Digueu-los el problema més gran i més difícil que heu trobat, quan l’heu descobert i quants esforços heu de fer per afrontar-lo.
   • Tingueu en compte que, fins i tot quan vegeu un terapeuta, trigareu temps i esforç a recuperar els hàbits alimentaris normals.

2. 

   Escriu un diari. El diari és una bona manera d’ajudar a reduir la molèstia de menjar emocionalment o menjar en excés.
   • Diari cada dia o només uns dies a la setmana. Escriviu els vostres pensaments o només uns quants en un diari o diari en línia.
   • Podeu escriure què mengeu, quant o per què creieu que mengeu massa. Normalment triga uns quants dies o una setmana a entendre els seus hàbits alimentaris.
   • També podeu escriure algunes línies sobre com us sentiu o com teniu gana abans de menjar. El diari us obligarà a concentrar-vos i prestar atenció en els vostres àpats.
   • Enumereu al vostre diari els motius pels quals heu menjat. Quan comprengui la causa, evitarà una situació en què menjarà i no s’adhereixi al seu pla. Per exemple, quan aneu al cinema, compreu automàticament un paquet gran de dolços o refrescos; així que eviteu anar al cinema i només veure pel·lícules a casa.

3. 

   Distreu-vos. Si teniu ganes o esteu molestos i desitjosos, distreu-vos abans de mimar-vos amb una delícia favorita.
   • La majoria dels desitjos són aleatoris i efímers. Si us calmeu uns minuts, els desitjos passaran o seran més fàcils de manejar.
   • Comenceu amb un gol de 10 minuts. Sortir a passejar, llegir un llibre o fer tasques durant uns minuts. A continuació, reviseu els vostres desitjos.
   • Feu una llista de les activitats que podeu fer amb els vostres desitjos. Això us ajudarà a preparar-vos per quan arribin els desitjos.

4. 

   Feu plans per a temps que van en contra del pla. Independentment de quins siguin els vostres objectius o els canvis que feu a la vostra vida, recordeu que tothom va en contra del vostre pla una vegada i comet errors.
   • No deixeu que un (o dos) errors us faci preocupar i molestar amb vosaltres mateixos. Cometre errors és comú i forma part del procés d’aprenentatge.
   • Si comet un error, no es rendeixi. Canvieu al següent menjar. No us deixeu pensar que el vostre pla s’ha incomplert o que haureu de renunciar a un error.
   • Escriviu els vostres errors en un diari o parleu amb un terapeuta.
   publicitat

Consells

• Eviteu menjar en excés des del començament de la compra de menjar. Absolutament, no aneu a comprar menjar quan tingueu gana perquè comprareu articles innecessaris.
• Sovint, la raó per la qual mengem no té res a veure amb la sensació de fam. Reconèixer per què mengeu en excés us pot ajudar a planificar eficaçment la superació.
• Uniu-vos a un grup de suport. Parleu amb un professional de la salut per orientar-vos a unir-vos a un grup de suport.
• Descomponeu el menjar per mastegar diverses vegades per enganyar el cervell perquè pensi que mengeu molt.