Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
25 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El trastorn d’ansietat afecta prop de 40 milions de persones als Estats Units cada any, a Vietnam, fins ara no hi ha un sol estudi que doni estadístiques específiques sobre la incidència d’aquesta malaltia, però sobretot en un En algun moment de la vida, tothom ha de fer front a l’ansietat. De vegades, l’efecte secundari dels medicaments contra l’ansietat amb recepta és pitjor que la naturalesa de la malaltia.Practicant un pensament positiu i aprofitant alguns remeis naturals, podeu eliminar l’ansietat de la vostra ment i continuar gaudint de la vostra pròpia vida.
Passos
Mètode 1 de 3: un remei natural per a l'ansietat
Feu alguna cosa que us agradi. La millor manera de fer front a un mal pensament és fer una acció. Distreu-vos de l’ansietat trobant els vostres hobbies, jocs i activitats preferits i fent-los. Aquest mètode no només ajuda a reduir l’ansietat immediata, sinó que també us ajuda a controlar l’estrès de la vostra vida.
- Preneu-vos temps cada dia per fer alguna cosa que us agradi.
- Redacta una llista de les teves tècniques i activitats de relaxació preferides, des de coses grans (viatjar) fins a coses petites (gaudir d’una bona copa). Reviseu aquesta llista cada vegada que tingueu ganes de centrar-vos en una activitat que us agradi i que pugueu fer en el moment actual.
Sortiu de casa. S'ha demostrat que passar temps a l'aire lliure redueix l'ansietat i l'estrès, així que aneu a passejar o passejar amb bicicleta. Fins i tot assegut al porxo us proporcionarà l’aire fresc que necessiteu per a la vida i la llum natural us pot ajudar a calmar-vos.- Cerqueu una vista que us agradi i aneu-hi sempre que us sentiu estressat.
- Aneu a passejar i recordeu d’obrir els vidres del cotxe.
- Obriu totes les finestres per introduir aire.
Utilitzeu aromes relaxants i música calmant per crear un ambient tranquil. El vostre entorn afecta profundament els vostres nivells d’ansietat, motiu pel qual els sons forts, les ubicacions concorregudes i les situacions incòmodes poden generar ansietat i inquietud. . Creeu un entorn tranquil i confortable mitjançant:- Cremant espelmes o encens. S'ha demostrat que la lavanda, la llimona i la menta ajuden a reduir l'ansietat.
- Graveu un disc que contingui una barreja de música relaxant i calmant.
- Reduïu la brillantor de les llums i eviteu mirar la pantalla de l'ordinador o el televisor.
Centreu-vos en la respiració. Els exercicis de respiració proporcionaran oxigen al cos i ajudaran a alentir els processos de pensament. Això és especialment útil durant els moments d’ansietat perquè el cervell sovint sent que no podrà deixar de pensar. Simplement inhaleu lentament l’aire i, a continuació, manteniu-lo durant uns segons. Expireu lentament però a un ritme adequat, relaxeu-vos un segon i continueu amb aquest exercici.- Centreu els vostres pensaments en la respiració mentre feu aquest exercici i intenteu respirar profundament.
- D’on ve la respiració? Fins a quin punt es pot inspirar i exhalar? Intenteu connectar amb el vostre cos mentre respireu, en lloc de prestar atenció als pensaments que us preocupen.
Prova la relaxació muscular progressiva (Progressive Muscle Relaxation). Aquesta tècnica, sovint realitzada conjuntament amb exercicis de respiració, relaxa el cos i us ofereix accions en què podeu centrar-vos en lloc de preocupar-vos per l'ansietat. Mentre inspireu, tenseu els músculs de la zona del coll i, a continuació, deixeu anar els músculs lentament mentre exhaleu. Avanceu cap als vostres braços, espatlles, pit, abdomen, malucs, cames, etc. fins arribar als peus i els dits dels peus.
- El massatge a les mans, el coll i les espatlles també us donarà els mateixos resultats.
- Com més practiqueu, més ràpid obtindreu resultats i us sentireu tranquils i relaxats just abans d’arribar a la posició per sota dels malucs.
Mediteu un cop al dia durant almenys 15 minuts. La meditació és un exercici que us ajuda a desfer-vos de tots els pensaments i a trobar la pau interior. No hi ha una manera "correcta" de meditar específicament. En canvi, la meditació ha de ser un procés en el qual puguis limitar el teu pensament i trobar maneres de calmar-te. S’ha demostrat que meditar cada dia, fins i tot durant uns minuts, redueix l’ansietat.
- Dediqueu 10 minuts a apagar tots els dispositius i a seure en silenci.
- Centreu-vos en la vostra respiració, postura i cos, no en els vostres propis pensaments.
- Reconeix la teva ansietat però no et rendeixis. En altres paraules, podeu fer una ullada als vostres pensaments, però no continueu pensant-hi. Només cal ignorar-los.
Riu en veu alta per dissipar la preocupació. Tenir sentit de l’humor és probablement la forma més natural i senzilla de tractar l’ansietat. Recordeu que gairebé tots els problemes de la vida no són greus ni dolorosos i que l’ansietat sol ser una reacció excessiva a un problema comú. Per tant, busqueu el costat divertit de les coses: burleu-vos de les coses, riu-vos-en i recordeu-vos sempre de somriure; això s’ha demostrat per fer-vos sentir més feliç.
- Envoltar-vos d’amics us pot fer somriure o riure, perquè us poden ajudar a veure les coses en un angle més divertit.
Preneu suplements i vitamines per ajudar a reduir l’ansietat. Els podeu trobar a moltes farmàcies i botigues d’aliments naturals i hi ha una gran varietat de suplements que poden ajudar a alleujar l’ansietat. Tot i que encara hi ha un cert debat a la comunitat científica sobre la seva efectivitat, pocs efectes secundaris i proves personals positives suggereixen que els suplements següents poden ser molt útils per tractar l'ansietat. :
- El GABA, també conegut com àcid gamma-aminobutíric, s’ha demostrat eficaç en la reducció de l’estrès en els assajos.
- Gingko (Gingko)
- Melatonina
- Àcids grassos omega-3 de peixos d’aigua freda (com el salmó) o pastilles
- Flor de la passió
- Kava
- Assegureu-vos que els suplements no interaccionin amb altres medicaments llegint detingudament les etiquetes dels productes abans d’utilitzar-los.
Utilitzeu remeis naturals per combatre l’ansietat. El te, les herbes i les fragàncies s’utilitzen des de fa temps com a remeis casolans per tractar diversos trastorns i afeccions de salut, i l’ansietat no és una excepció. Tot i que encara no hi ha massa dades científiques per confirmar-ne l’eficàcia, la clínica Mayo ha dit que els efectes calmants podrien provenir de:
- Espígol
- Te de crisantem
- Te verd
- Perilla
- Valeriana
Mètode 2 de 3: Substitueix el pensament ansiós
Reconeix la teva ansietat a mesura que sorgeixi. Qualsevol persona pot experimentar ansietat de vegades, tant si està estressat, amb un excés de feina, com si li preocupen els terminis per realitzar una tasca. No obstant això, quan els sentiments d’ansietat et fan més difícil viure la teva vida, has de trobar maneres d’afrontar-los. Els símptomes més comuns d’ansietat són:
- Sentiments de por o pànic.
- Problemes per quedar-se dormit / dormir.
- Nàusees, marejos.
- Suors, mans suades, llavis secs.
- El cor batega ràpid.
- No puc estar quiet.
Penseu en què us causa ansietat. Examineu els vostres pensaments, incloses les creences, les expectatives, les actituds, els judicis, els valors i les opinions. Intenteu identificar les causes de la vostra ansietat, estrès o ansietat. Normalment, la vostra ansietat té a veure amb el passat ("Vaig fer una cosa molt dolenta") o amb el futur ("Tard o d'hora el meu cap m'acomiadarà"), però tothom és diferent. junts. Hauríeu de reconèixer la vostra ansietat i no evitar-la.
- Està preocupat perquè s’acosta un determinat projecte o un termini? Potser ha arribat el moment de fer un petit descans.
- Està preocupat per la seva relació amb algú? Potser és el moment de parlar amb la persona.
- Et sents ansiós pels teus plans de futur? Potser és el moment de seure i pensar què voleu aconseguir l’any vinent.
Recordeu-vos que només teniu el control actual. Per ser més realista i precís, digueu: "No puc canviar el passat i no puc controlar el futur. Només puc fer tot el possible en el moment present".Desfer-se d’una actitud de control és molt important per corregir el pensament irracional o imprecís quan dediqueu el vostre enfocament i energia al moment present en lloc de "què pot passar", " què hauríeu de fer "i" no sóc prou bo ".
- Què podeu fer per millorar la situació immediata?
- És realment "la vostra culpa" en el passat, o hi ha altres factors que hi influeixin?
Utilitzeu un llenguatge suau quan penseu. Reproduir pensaments negatius en un llenguatge més positiu és una bona manera d’eliminar el poder dels pensaments dolents o ansiosos. En lloc de pensar "La meva mare em matarà perquè vaig trencar el llum", digueu-vos: "La meva mare estarà molt enfadada, però la meva família en comprarà una de nova". Tot i que sabeu que la vostra mare definitivament no "matarà" ningú, l'estil "ella em matarà" està ple de pensaments negatius que us posen nerviosos. El llenguatge pesat no només és perillós, sinó que sovint no és cert.
- En lloc de dir "no serveixo per a res" després d'haver fallat, penseu que "la propera vegada vaig aprendre a millorar-me".
- En lloc de pensar com "tothom m'odia", penseu que "no tothom pot ser el millor amic".
Mantenir l’entorn vital sempre ordenat. No cal que sigueu excessivament exhaustius, però mantenir l’entorn que us envolta desordenat pot ajudar a que la vostra ment no se senti confosa. Preneu-vos entre 10 i 15 minuts per netejar amb calma l’escriptori o l’habitació, cosa que també us donarà temps per alleujar l’estrès i controlar la vostra situació, en termes de física i mentalment.
Parleu dels vostres sentiments amb amics de confiança. Desfer-se de totes les seves preocupacions pot facilitar la seva gestió. Quan us preneu el temps per expressar la vostra ansietat a través de les paraules, els doneu una forma específica que us permetrà aprendre-les i tractar-les. Cerqueu algú que conegueu que és un bon oient, com ara un familiar, un amic o el vostre amant, i comenceu per dir: "Podeu permetre'm desafavorir-me. votar per la seva confiança en pocs minuts o no? "
- No us sentiu com si necessiteu algú que us doni orientació i consells. Només cal que algú escolti amb simpatia les seves preocupacions.
- Trobeu un grup de suport perquè us puguin proporcionar un entorn obert i segur on compartir les vostres pors.
Escriviu sobre un pensament positiu per a cada pensament negatiu. Quan comences a sentir ansietat, pots suprimir la negativitat amb alguna cosa bona. Intenteu trobar maneres de substituir els mals pensaments pels bons. Per exemple, podríeu començar dient "Fallaré en química". Però cal recordar els aspectes positius abans de capbussar-se en la negativitat: "Primer vaig aprovar l'examen", "Sóc molt bo en anglès" i "Encara em queden 3 dies per estudiar". Trobar el bo en qualsevol situació us donarà alguna cosa en què us podeu centrar en lloc de preocupar-vos.
- Escriure aquesta llista o una llista de "contraatac" us pot ajudar a veure més clarament els elements del bé.
- Teniu els aspectes positius a la mà quan us apareix l’ansietat a la ment i utilitzeu-los per evitar pensaments desagradables.
Consulteu un terapeuta si la vostra ansietat persisteix i interfereix en la vostra vida diària. Si la vostra ansietat no s’atura o si us impedeix realitzar tasques diàries regulars, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat. Tot i que els consells i les idees d’aquest article us poden ajudar a controlar o controlar la vostra ansietat, parlar amb un terapeuta format és una bona manera d’aprendre més sobre les vostres emocions i identificar-vos. mesures específiques per gestionar-les.
- Veure un terapeuta no és una vergonya. De fet, 1 de cada 5 nord-americans ha vist un terapeuta o està prenent medicaments contra l’ansietat.
Mètode 3 de 3: Prevenir l'ansietat
Adoneu-vos que no és culpa vostra la preocupació. L’ansietat, com la majoria d’altres afeccions mèdiques, no és una manifestació d’una “personalitat feble” ni d’una debilitat personal. Tot i que la causa exacta d’aquest problema encara no està clara, els metges admeten que molts factors, des de productes químics del cervell fins a factors externs, influeixen en l’ansietat. Culpar-se de preocupacions només empitjorarà les coses.
Limiteu l’ús de productes químics potencialment ansiosos, com la cafeïna i la nicotina. Aquests dos productes químics són addictius i poden causar ansietat quan no els utilitzeu i accelerar el cervell. Aquesta font d’energia que provoca ansietat sovint fomenta l’ansietat i el sentiment de por. Deixar de fumar i reduir el cafè pot ajudar a frenar l’ansietat.
- La vostra dieta inclou carbohidrats i sucres refinats, com ara dolços, pa blanc i cereals ensucrats. De forma similar a la cafeïna i la nicotina, els carbohidrats refinats són estimulants i empitjoraran la vostra ansietat.
- Eviteu l’alcohol, ja que són depressius que poden desencadenar ansietat.
Cuida la teva salut física. Aquest senzill pas pot ser el millor que podeu fer per a la vostra salut física i mental. La vostra ment i el vostre cos estan relacionats i la negligència d’un element causarà problemes a l’altre. El dejuni, la deshidratació i la falta de son suficient s’han relacionat amb l’ansietat. Feu un cop d'ull a la vostra vida quotidiana i anoteu una nota per veure si us heu perdut algun dels següents:
- Dormiu de 6 a 8 hores per nit (de 7 a 9 hores per als nens).
- Beu molta aigua, 5-8 gots d’aigua al dia.
- Exercici de 3 a 5 dies a la setmana.
- Feu una dieta sana i equilibrada.
Identifiqueu els desencadenants dels vostres pensaments que provoquen ansietat. Sents ansietat extrema després de cada conversa telefònica amb la teva mare? Quan acabes d’arribar a casa de la feina? Quan estudieu l'examen? Si sou conscients del patró que provoca ansietat o ansietat a la vostra vida, és hora de fer alguns ajustaments específics en els vostres factors desencadenants.
- Truca a la teva mare en lloc d’esperar que et truqui primer. Això us ajudarà a controlar el moment i el context de la conversa perquè pugueu triar alguna cosa més còmode.
- Deixeu-ho de 10 a 15 minuts després de la feina per "temps personal", quan us podreu relaxar tot sol mentre escolteu música, llegiu un llibre o mireu la televisió.
- Separeu el temps d'estudi: 1 hora d'estudi, 15 minuts de relaxació. Aquest mètode no només us fa més còmode, sinó que també us pot ajudar a aprendre millor.
Descomposa la teva vida en trossos més manejables. L’horari laboral és el vostre amic. Si us sentiu confús o incapaç de fer front a l'estrès i l'ansietat, preneu-vos una mica de temps per dividir el vostre horari en trossos més manejables. Feu un seguiment de les tasques que heu de realitzar i indiqueu les formes en què les podeu utilitzar per fer-les de manera oportuna, de manera que no hagueu d’acabar de fer diverses tasques alhora.
- Què podeu eliminar de la vostra programació? Oferir-vos més temps per relaxar-vos és una manera excel·lent de reduir els nivells d’estrès i ansietat.
- En quin moment de la vostra vida sabeu bé que seran força estressants? Què podeu fer per preparar-vos mentalment?
Establir objectius petits i significatius per assolir-los. No hauríeu d’intentar conquerir totes les vostres preocupacions en un dia. Penseu en les tasques que podríeu realitzar en una setmana o un mes i comenceu a treballar-hi primer. Per exemple, si voleu meditar cada dia, comenceu prenent 5 minuts al dia per fer-ho.Aquesta acció no només us ajuda a relaxar-vos, sinó que també augmenta el vostre temps gradualment fins a 10, 15 o 20 minuts.
- Feu una llista de l '"objectiu principal" i, a continuació, en una altra llista, escriviu sobre l'objectiu més petit en què podeu treballar perquè l'objectiu principal sigui factible.
Preneu-vos temps per preocupar-vos i jugar. L’ansietat és una condició natural. Quan s’utilitzen eficaçment, poden ser emocionalment positius per considerar la vida, evitar problemes i preparar-nos per al futur. Els problemes sorgeixen quan es permet que l’ansietat prengui el control de la seva vida, de manera que, en lloc de deixar que s’interposi, preneu-vos temps per fer front a la vostra ansietat. Prendre un enfocament acceptant ansietat us pot ajudar a fer front. Haureu de reservar 20 minuts per al "temps de preocupació", on penseu en tots els escenaris possibles i com tractar-los. Un cop passats els 20 minuts, atureu-lo i substituïu-lo per una activitat divertida o xategeu amb un amic.
- Mantingueu-vos en compte amb el vostre període de temps: doneu-vos temps per preocupar-vos, però continueu un cop acabi el temps.
- Reservar temps per als processos d’ansietat us permetrà reconèixer les vostres pors i també controlar-ne.
Consells
- Recordeu que, tot i que sovint penseu en el pitjor, passen molt poques vegades.
- Penseu en moments en què us sentíeu ansiosos. La realitat és tan dolenta o només us preocupeu massa?
Advertiment
- Si creieu que l’ansietat us aclapara i la vostra vida ja no val la pena viure-la, haureu de trucar immediatament al vostre terapeuta o a la línia directa de converses juvenils. La preocupació no és culpa vostra i hi ha molts mètodes per gestionar-lo.
