Com fer front a la frustració - Consells

Vídeo: Las 3 emociones dominantes de cada eneatipo | Borja Vilaseca

Content

Passos
Consells
Advertiment

Tothom s’assembla bastant a la causa de la seva frustració, tant si és el nostre propi intent infructuós com quan altres no són capaços de complir les nostres aspiracions.Fer front a la frustració implica reconèixer la causa del sentiment i utilitzar les tècniques adequades per trobar una resposta emocional diferent.

Passos

Mètode 1 de 3: fer front a la frustració temporal

Conegueu la causa de la vostra irritació. Un desencadenant és un factor del vostre entorn que provoca una resposta emocional desproporcionada respecte a la causa mateixa. Hi ha diverses causes comunes, però cada persona té les seves situacions úniques que fan que tinguin més probabilitats de frustrar-se.
- Està frustrat quan ha d'esperar i no fer res durant aquest temps? Per exemple, embús o esperar a la fila per sortir de la porta.
- Està frustrat quan altres persones no puguin complir les seves expectatives o interrompre el seu treball? Per exemple, algú us envia un correu electrònic que us frustrarà tot el dia.
- Molest per problemes difícils? Els deures gairebé no us fan enfadar?
Eviteu al màxim les causes d’irritació. Saber què té tendència a tocar fàcilment els nervis enfadats per evitar-los sempre que sigui possible. Aquestes són les causes dels sentiments espontanis de frustració, de manera que saber què els provoca us pot ajudar a mantenir el control.
- Per exemple, deixeu el telèfon en mode silenci quan no vulgueu que s’interrompi la feina o feu un descans temporalment quan tingueu un problema difícil si sabeu que intentar solucionar-lo m’enfadarà.
- Si no podeu evitar el disparador, intenteu admetre que en realitat només us atrauen cap a un pensament que podeu triar canviar, encara que sigui difícil. Quan us provoqui, preneu-vos el temps per pensar en lloc de reaccionar amb pressa.
Feu exercicis de respiració per estrès. La respiració regular i relaxada pot alterar la coordinació de l'activitat cerebral, fent que la conducta sigui controlada de manera més intel·ligent per la nova escorça, en lloc de deixar que la matèria grisa sigui la responsable de la resposta d'autodefensa. "dominant. Per això, les tècniques de respiració conscients i enfocades us poden ajudar a evitar accions impulsives o discursos irreflexius. Respiració profunda! Abans de sentir-se enfadat o enfadat, feu una pausa i respireu profundament. Compteu lentament d’un a quatre mentre inspireu i continueu comptant fins a quatre mentre exhaleu. Torneu a fer-ho fins que us sentiu tranquil.
Penseu en les expectatives que doneu als altres. Hi ha gent que està molt molesta, però també hi ha persones meravelloses, hi ha persones que són ridícules, només es preocupen per elles mateixes, la injustícia i en altres moments. En general, només podeu controlar les vostres pròpies reaccions i mai controlar el comportament dels que us envolten.
- Per exemple, suposem que teniu un amic que sempre arriba tard, però molt amable. Heu de controlar els vostres desitjos admetent que no podeu obligar-los a arribar a temps, però teniu dret a decidir si els convideu o no. Si sabeu que us enfadeu molt per arribar tard, intenteu evitar convidar la persona en situacions que requereixin puntualitat.
Mira't a tu mateix. La frustració és la causa de la producció d’adrenalina i altres productes neuroquímics, que interactuen entre ells i que fan que actuïs de manera superficial o fins i tot agressiva. Abans de cridar, fer mal educació o maleir algú, atureu-vos a pensar en els detalls. La vostra reacció no ha de ser ni exagerada ni humiliada. L’objectiu no és deixar que altres persones us superin i no dominar o superar els altres vosaltres mateixos. Feu-vos les preguntes següents per saber com respondre adequadament a la situació actual:
- Tot és tal com ho entenc? He trobat a faltar algun detall?
- És important avui el que passa ara? Aquesta setmana o tot l'any?
- Puc plantejar-me les meves preocupacions sense provocar estrès?
- Hi ha informació que vulgui compartir?
- Realment vull entendre el problema o és encara més important estar enfadat?
- Poso atenció a les seves necessitats? Podem cooperar?
Vegeu la frustració com un "èxit tardà" en lloc d'un "fracàs". La manera de veure la situació canviarà la vostra reacció i els vostres sentiments. Si veieu la situació com un revés que cal superar, de seguida us adonareu que podeu superar la frustració.
- Per exemple, suposem que estalvieu diners per comprar un cotxe nou, però heu de deduir diners per reparar el vostre vehicle existent. En lloc de pensar a comprar un cotxe a l’hora prevista, digueu-vos que aquesta dificultat només retardarà el vostre pla un mes o dos.
publicitat

Mètode 2 de 3: fer front a la frustració a llarg termini

Proveu alguna cosa nova. Canviar la rutina o crear una nova afició us pot ajudar a alleujar l’estrès persistent. Si no us podeu permetre divertir-vos i no passar el dia treballant, trobeu alguna cosa més pràctica, com aprendre a fer pa, sabó, roba, etc. Trobareu interessant aprendre una nova habilitat.
Cerqueu una actitud diferent davant del problema. Fer front a la frustració és fer front a sentiments d’impotència. Per contrarestar aquest sentiment, utilitzeu una capacitat personal que tingueu. Literalment, "habilitat" és la capacitat de fer les coses, mentre que la impotència és la sensació que no es pot fer res sobre la situació. En aquest moment, heu de triar fer una cosa que estigui al vostre abast, per petita que sigui. Rentar-se les mans o canviar-se de roba no sembla res en comparació amb haver de fer front a problemes, però no és en va, perquè la manera com funciona el cervell també té sentit.
Dediqueu temps amb persones solidàries. Troba un amic amb qui parlar de la teva frustració i algú disposat a escoltar sense judici. Si no tens un amic íntim, pots confiar còmodament, trobar algú que es quedi amb tu durant coses frustrants, com ara trobar feina o xatejar en un lloc web de cites. El temps social és molt útil per regular l’estat d’ànim. Molts problemes semblen clars, però quan ho pronuncieu trobareu claus ocultes amagades, com ara la vostra autoestima o preocupacions específiques. Una persona solidària pot parlar amb vosaltres per aclarir el problema.
Cuida’t. La frustració pot provocar estrès i ansietat, que al seu torn afecta negativament l’estat d’ànim, el temps de son i la salut general. Si us dediqueu més atenció a vosaltres mateixos, sobretot físicament, podreu relaxar la vostra ment i deixar anar totes les emocions pertorbades anteriorment. Prendre un bany, passejar-se, coure un pa o llegir un llibre són activitats tranquil·les i lentes, però poden canviar l’estat del cos des d’estar alerta i desequilibrada per estar més tranquil i concentrat.
Porteu un diari sobre els vostres èxits. La frustració sovint s’acompanya d’un sentiment de desconeixement del propòsit i del significat del problema, i les persones frustrades poques vegades tenen una visió realista d’elles mateixes. Lluiteu per això mantenint un registre de tots els vostres èxits, incloses les tasques quotidianes que teniu dificultats per fer. Si no trobeu cap èxit, és possible que tingueu un problema d’autoestima. Demaneu a un amic o familiar que us ajudi a trobar bons moments en què us sentiu orgullosos.
Fer exercici per reduir l’estrès. L’activitat física ajuda a alleujar l’estrès causat per la frustració, especialment quan s’exerceix en un entorn adequat. Caminar o fer senderisme a l’entorn natural és el millor. Si no esteu acostumat a fer exercici, només hauríeu de fer exercici moderat per sentir-vos refrescats sense esgotar-vos.
- Quan estigueu treballant en una tasca difícil on no pugueu fer un descans per fer exercici, feu un breu descans respirant profundament o meditant.
Lluita contra la postergació. La frustració pot provocar retards o falta de motivació per treballar. Moltes vegades la gent passa hores fent coses inútils o poc interessants o que no poden assolir els seus objectius perquè dubten. Si la descripció anterior s'aplica a vosaltres, rompeu aquest cicle de retard amb el següent:
- Eliminar l’element de distracció inútil. Tant si esteu distret com si soleu distreure-vos per endarrerir la feina, podeu solucionar-ho: apagueu tots els telèfons, dispositius electrònics o Internet, tret que la feina ho requereixi. , neteja totes les pertinences innecessàries a la feina.
- Estableix un termini i una recompensa. Feines cansades o avorrides poden erosionar la voluntat de treballar. Si és així, feu una pressió addicional sobre vosaltres mateixos donant-vos una petita recompensa com un menjar, una excursió, etc., sempre que realitzeu la feina en una hora o al final del dia.
Canvia l'ordre de treball. Si alguna cosa us fa incòmode, canvieu a una altra cosa o divertiu-vos una estona i torneu a la feina. Si sovint us sentiu frustrat a la feina, hauríeu de pensar diferents maneres de treballar amb més facilitat o demanar tasques o organitzar diferents horaris.
- Centreu-vos en un treball a la vegada. No feu moltes coses alhora. Intentar fer diverses tasques només us ho farà més difícil i, en última instància, ho evitarà, fins i tot si creieu que esteu bé en això. En lloc de fer dues coses alhora, alterneu-les si us molesten.
- Penseu en la possibilitat d’alternar tasques per evitar frustracions, tot mantenint la vostra productivitat. Dediqueu mitja hora a hora per a cada tasca i, a continuació, feu un descans de cinc minuts abans de passar a una altra cosa.
- Si la vostra feina provoca molta tensió i frustració, marxeu de vacances, feu dies de descans o, fins i tot, busqueu una altra feina.
Penseu en les vostres expectatives pel món que us envolta. Si sempre voleu que les coses vagin bé, res no surt malament o aconsegueix tots els objectius fàcilment, només cal afegir estrès i frustració. No són fàcils d’adquirir coses importants a la vida com la feina, l’escola, les relacions i les habilitats especials. Pot semblar fàcil al principi, però no sempre.
Reconèixer el comportament negatiu. La frustració sovint condueix a pensaments i comportaments negatius, cosa que empitjora la situació. Intenteu reconèixer els moments en què teniu aquest comportament per fer una pausa immediatament i aplicar els consells anteriors. Els següents són comportaments negatius derivats de la frustració:
- Penseu en el que podria haver passat o desitjar la vostra vida.
- Passa hores fent alguna cosa ni divertit ni beneficiós, com mirar un programa de televisió que no t’agrada.
- Seure en un lloc i no fer res.
publicitat

Mètode 3 de 3: fer front a les frustracions en les relacions i les amistats

No diguis quan estàs enfadat. Expressar amb força una emoció negativa poques vegades beneficia la relació. Si us enfadeu sovint amb algú, serà molt més beneficiós parlar amb calma. Per fer-ho, allunyeu-vos fins que la vostra ràbia hagi disminuït.
Només es planteja una qüestió alhora. Només cal que parleu d’un tema únic, com ara una acció o un comportament que sovint us molesta, i centreu-vos en el tema fins que no us el preneu seriosament. Haureu d’explorar les causes o les accions implicades junts, però eviteu que la conversa sigui un moment per enumerar totes les coses que us molesten.
- Al principi, intenteu estar d’acord amb ells que tots dos us concentrareu en discutir el tema que ens ocupa.
Doneu a la persona l’oportunitat d’expressar una opinió. Els deixeu dir tot el que volen dir i escolteu atentament. Cal escoltar atentament com ha de respondre i evitar reaccions impulsives. Si això és difícil, repetiu el que diuen per mantenir la concentració i recordeu de fer coincidir les vostres expressions facials i el vostre llenguatge corporal amb el que escolteu.
- Per exemple, si teniu una discussió amb la vostra parella, no els interrompueu. Deixeu que ella o ell acabin de parlar abans de respondre i que hagin de pesar les seves paraules en lloc de fer-ho amb veu alta.
Repetiu les paraules de l’altre. Això us permet comprendre el que diuen i els dóna l’oportunitat de reconsiderar el que han dit i és un moment perquè tots dos aclariu les incògnites. Aquest és un pas molt difícil perquè no us és fàcil centrar-vos en escoltar sense pensar què heu de dir a continuació.
- Per exemple, si un amic diu que no heu passat mai temps amb ells, repetiu-los preguntant-los: "De debò creieu que mai no heu dedicat temps a vosaltres?". D’aquesta manera, l’amic tornarà a escoltar les seves queixes i entendrà els teus sentiments quan escolti.
Sigues honest però compassiu. Parleu honestament sobre com us sentiu i què voleu canviar i demaneu-los que també diguin els seus pensaments honestos. Eviteu dir coses insultants o feridores. Heu d’utilitzar frases que comencin per "jo" per exposar els vostres pensaments, eviteu començar amb la paraula "vosaltres" per no fer sentir a l’oient acusat.
- Eviteu un comportament passiu agressiu, com ara amagar els vostres sentiments veritables o jurar a algú darrere d’ells.
- Eviteu el sarcasme o el llenguatge ofensiu mentre parleu i no feu broma.
Eviteu utilitzar paraules d’expressió extrema. Normalment, paraules com "sempre" i "mai". Aquestes paraules posen l'adversari en posició defensiva, ja que rebutgen completament el seu intent fins i tot si falla.
- Per exemple, no hauríeu de dir "Mai treuré les escombraries!", En lloc de dir "No treur les escombraries segons el calendari que vam acordar".
Feu una pluja d’idees junts per trobar solucions. Intenta trobar un compromís per les dues parts. De vegades, heu d’escriure una llista d’idees juntes, però al principi no cal trobar la resposta perfecta. Si cal, heu de deixar clar que aquesta solució només és temporal i la discutireu de nou unes setmanes després per veure si és adequada o no.
- Per exemple, si el vostre amic es nega a pagar el préstec, proveu de negociar un pla de pagament en lloc de frustrar-vos per no poder recuperar tots els diners alhora.
Reconèixer els esforços dels altres. Gràcies per intentar canviar el vostre comportament que us molesta. Fins i tot els petits canvis (més petits del que voleu) són la premissa de canvis més grans si els animeu.
- Agafeu l’exemple anterior sobre la persona a la qual deu diners, en aquest cas hauríeu de dir que esteu molt satisfet amb el pla d’amortització o, fins i tot, agrair-los que hagin acceptat seure i discutir el possible temps. pagar. Valorar els esforços dels altres serà útil per a la futura cooperació.
publicitat