Com caminar correctament (amb Photo) - Consells

Vídeo: Learn English through Story. Beauty and the Beast. Level 1. Audiobook

Content

Passos
Consells
Advertiment

En poques paraules, caminar és molt saludable. És una forma suau d’exercici que pot ajudar a aixecar la ment i que s’ha demostrat que millora la depressió. A més, els estudis han demostrat que els països amb una alta taxa de vianants presenten taxes d’obesitat més baixes que els països on els vehicles són el principal mitjà de transport.Dit d’una altra manera, caminar us pot fer més feliç i saludable. Aquest article us guiarà sobre com caminar correctament, després de llegir, apagueu l’ordinador, calceu-vos les sabates, sortiu i comenceu a caminar.

Passos

Part 1 de 3: Camineu amb una postura correcta

Mantingueu-vos dret mentre camineu. Cada persona té una marxa única, però si en teniu en compte alguns punts comuns, la majoria tothom tindràs una experiència de passeig més meravellosa. El primer que cal esmentar és la postura de caminar. Quan camineu, heu d’alçar el cap, la barbeta i redreçar l’esquena. Mantenir aquesta postura ajudarà a mantenir la columna vertebral recta, reduint la pressió sobre el diafragma, de manera que respirarà més fàcilment.
- Intenteu no ajupir-vos quan camineu. A poc a poc, una postura de caminar inadequada provocarà mal d’esquena, rigidesa al coll i problemes encara més greus.
Utilitzeu vedells, cuixes posteriors i músculs anteriors de la cuixa per caminar eficaçment. Per fer una bona caminada, haureu d’utilitzar no només un, sinó tots els músculs de les cames. Mentre camineu, imagineu-vos fer servir les cuixes internes i els músculs anteriors de la cuixa per empènyer una cama cap enrere, mentre porteu el cos cap endavant, pressionant els talons de l’altra cama. Caminaràs mentre gires el peu cap endavant, des dels talons fins als dits dels peus. Això farà que els músculs de la vedella es moguin per ajudar el peu a aixecar-se i donar al terra un angle moderat en caminar.
Empeny còmodament les espatlles cap enrere. Tot i que la majoria dels músculs implicats en caminar es concentren a les cames i la columna vertebral, encara cal tenir en compte la postura de la part superior del cos. Afluixar i empènyer les espatlles cap enrere té molts avantatges. Aquesta postura ajuda a mantenir una força de suport constant i "vertical" que s'estén des del coll fins als malucs mentre camineu. Combinada amb mantenir l’esquena recta i aixecar la barbeta, aquesta postura també ajuda a limitar la tensió muscular de l’esquena, evitant lesions a llarg termini. Al mateix temps, empènyer les espatlles cap enrere també és un bon hàbit per recolzar els geperuts, de manera que limitarà la tensió i el dolor de les espatlles causats pels geperuts.
- Finalment, quan empenyi les espatlles cap enrere, es veurà confiat, fort i més bella. Això és petit, però important, per què no triar caminar en bona forma i protegir-se de lesions quan sigui possible?
Camina mentre es gronxa. Per a la majoria de la gent, això també és un instint. Mentre camineu, deixeu anar les mans de manera natural al llarg del cos; les mans començaran a oscil·lar en un petit arc: com més ràpid vagi, més gran serà l’arc. El fet de balancejar els braços mentre camina és completament natural i s’ha demostrat que augmenta el rendiment de la zancada; Amb la mateixa quantitat d’energia, en comparació amb deixar la mà sola, anirà més enllà amb el gronxador. Per tant, no dubteu a gronxar els braços mentre camineu. No us preocupeu, no us sembla ridícul.
- Si el temps ho permet, intenteu mantenir les mans fora de la butxaca o de la butxaca per aprofitar el gronxador, podreu anar més ràpid i més lluny.
Comenceu a anar lent per arrencar. Durant els primers minuts de la vostra caminada, camineu amb un ritme còmode i uniforme per escalfar el cos. Suposant que el 100% és la velocitat màxima que podeu anar ràpid sense córrer, aneu entre el 50 i el 60%. En general, quan comences, has d’anar a una velocitat perquè puguis parlar amb normalitat i parlar sense perdre l’alè.
- Encara que controvertit, però en general l’escalfament l’ajudarà a fer exercicis que augmentin millor la freqüència cardíaca.
Accelereu la mitjana després de l'arrencada. Quan us sentiu còmode, accelereu fins al 70-80% de la vostra velocitat màxima de marxa i no oblideu mantenir una bona postura. A aquest ritme, començareu a respirar amb força però sense pressa, encara podreu mantenir la conversa tot i que potser no sigui tan fàcil com abans.
- Intenteu no fer grans avenços innaturals en accelerar. L’increment del pas en aquest moment farà que els músculs de les cames estrenguin, la columna vertebral sigui inestable i, gradualment, us causi molèsties.
- Per millorar la salut del cor, escalfeu-vos i manteniu el ritme de caminar almenys 5 vegades a la setmana durant 30 minuts cadascun. Els estudis també mostren que dividir la vostra caminada de 30 minuts en intervals més petits al llarg del dia és igual d’eficaç, sempre que camineu durant els 30 minuts complets.
Aire condicionat a prop del final de l'entrenament. Després d’accelerar i mantenir el ritme durant uns 30 minuts (més o menys), reduïu la velocitat a la mateixa velocitat que feia quan començàveu i continueu caminant de 5 a 15 minuts. El condicionament després d’una caminada a gran velocitat ajudarà el ritme cardíac a tornar gradualment (però no de sobte) a la freqüència cardíaca del cos en repòs. A més, també et sentiràs millor.
- Aquesta última cosa és bastant important, com més et sentis fantàstic després de l’entrenament, més ganes tindràs de caminar amb regularitat. Per tant, dedicar-vos temps a la climatització us ajudarà a obtenir els beneficis a llarg termini de caminar.
publicitat

Part 2 de 3: augmentar la intensitat de l’exercici a peu

Trieu les sabates de passeig adequades. Si voleu iniciar el vostre règim d’exercici amb una caminada diària, considereu la possibilitat de comprar un parell còmode de sabates per caminar si encara no en teniu. Un bon parell de sabates té molts avantatges i podràs caminar millor i estar més còmode al mateix temps. Opteu per unes sabates resistents que us mantinguin els peus rectes, que tinguin coixinets per al taló i suport per al turmell per evitar lesions al caminar. Podeu consultar el personal de les botigues de sabates esportives per obtenir consells sobre com triar les sabates adequades.
- No haureu d’ajornar una caminada d’exercici només perquè no teniu sabatilles esportives especialitzades. Tot i que les sabatilles esportives són el màxim benefici, podeu caminar amb qualsevol sabata sempre que pugueu caminar còmodament durant molt de temps sense dolor ni inflor a les cames.
Porteu roba adequada. Quan camineu, heu de tenir en compte alguns principis bàsics i pràctics de selecció de roba. Estigueu preparats per suar, de manera que portar una senzilla samarreta de cotó que absorbeixi la suor serà molt còmode. També heu de triar pantalons que us permetin caminar còmodament, alguns tipus de pantalons com dessuadores, pantalons curts, pantalons esportius o texans són opcions adequades. Finalment, la roba que porteu ha de ser adequada per a la intempèrie a l’aire lliure, de manera que caminar no es vegi afectada pel vent, la pluja o la sensació de calor. Si fa fred, podeu portar jaqueta o gavardina, mentre faci calor cal portar pantalons curts, etc.
- Igual que amb les sabatilles esportives, no cal portar roba esportiva de cap a peus per poder sortir a passejar. Sinó realment La roba esportiva no serveix gaire si us passegeu seriosament. Podeu utilitzar la roba que ja tingueu sense comprar-ne de nova.
Seleccioneu el camí amb la dificultat desitjada.Topogràfic també afecta tant els beneficis de caminar velocitat vas ràpid o lent. Al principi, hauríeu d’escollir anar en llocs plans; quan tingueu més confiança, podeu desafiar-vos triant les carreteres més dures i llargues.
- Anar pujant i baixant és una bona manera d’exercitar-se, però farà més pressió sobre els músculs i les articulacions, especialment els turmells, ja que cal moure grans angles per recolzar les cames pas a pas. . Fer exercici en forts pendents, com fer exercici amb peses pesants al gimnàs - apropar-se lentament apunta en lloc de ser ràpid i precipitat.
Preneu-vos una mica de temps per practicar relaxants musculars abans de caminar. Tot i que caminar no és un esport intens, com córrer, aixecar peses, escalar muntanyes o fer exercici físic, encara tenir risc tenir una lesió. Per reduir el risc de lesions a la caminada i augmentar la flexibilitat, practiqueu estiraments abans i / o després de caminar. Prendre uns 5-10 minuts per estirar les cames i els braços davanters us ajudarà a sentir-vos més còmodes i a tenir un cos millor.
- Tingueu en compte que els beneficis de l'estirament (i les conseqüències de no estirar els músculs) augmenten amb certes malalties cròniques com el mal d'esquena o l'artritis.
- Com que els músculs de les cames participen principalment en la marxa, cal prioritzar l’estirament dels músculs inferiors del cos; També hi ha molts avantatges en estirar la columna vertebral i la part superior del cos, especialment a les zones on és propens al dolor. Podeu considerar alguns dels tipus de relaxació muscular següents:
  - Estira els músculs de la cuixa
  - Estireu els músculs posteriors de la cuixa, com en una postura en V invertida
  - Estireu els músculs del panxell
  - Estirar els músculs de l’esquena, com les postures de ioga de gats i cocodrils
  - Estirar els músculs de les espatlles
Intenteu augmentar gradualment la velocitat i la distància a peu. Si no heu fet exercici abans, aviat us adonareu dels avantatges de caminar: un millor estat d’ànim, un cos més enèrgic i, possiblement, més pèrdua de pes (sempre que no mengeu més compensar la quantitat d’energia gastada caminant). Per tal que aquests beneficis augmentin, millorin el seu estat d’ànim, tinguin més energia al cos i perdin més pes, haurà d’augmentar la distància a peu, augmentar la velocitat de marxa o millor, tots dos. . Penseu en caminar com qualsevol altre règim d’exercici físic, augmentant gradualment la vostra intensitat i un dia us sorprendrà de com canvien l’aspecte i l’estat d’ànim. publicitat

Part 3 de 3: Camineu més en la vida quotidiana

Preneu-vos a peu com el principal mitjà de transport. És una bona idea caminar per fer exercici i no per qualsevol altra cosa, però podeu augmentar considerablement la quantitat de temps que passeu cada dia triant caminar quan us necessiteu. A més, com que us ajuda a sentir-vos millor, heu d’escollir caminar per arribar al lloc on necessiteu ser energètic, alerta i preparat per treballar amb una capacitat òptima. Si heu caminat prou durant el dia, ni tan sols haureu de passar més temps caminant per fer exercici. Podeu optar per caminar quan:
- Anar a treballar cada dia. Això és molt important, si podeu caminar de casa a la feina i viceversa (o caminar fins a una parada d'autobús públic) en lloc de conduir, no només estareu actius i menys avorrits, sinó que també contribuireu a ser actiu en la protecció del medi ambient.
- Anar de compres. Molta gent té l’hàbit d’anar al supermercat o al departament a comprar unes quantes vegades a la setmana. Si aprofiteu aquesta oportunitat per caminar, realitzareu una mica d’exercici en el camí cap a la botiga i s'ha mobilitzat més quan es transportaven mercaderies cap a casa ..
- Visiteu la casa d'un amic. Finalment, si teniu previst visitar algú, podeu optar per caminar en lloc de conduir, de manera que quan arribeu segur que sereu feliços i enèrgics.
Passeig per entreteniment. Com s’ha esmentat anteriorment, caminar fins on heu d’anar és una opció intel·ligent, però també podeu optar per caminar només perquè vull caminar. Caminar no és només una manera d’exercitar-se, sinó també una activitat agradable (sempre que faci bon temps). Estaria molt bé poder sortir a l’aire lliure, respirar l’aire fresc i veure el món que us envolta. En lloc de passar una mica de temps a l'interior tot el dia, dedicant una mica de temps lliure a caminar i relaxar-se, amb el pas del temps us resultarà molt més gratificant que mirar la televisió.
- Tots dos podeu fer una relaxant passejada descobrir. Aventureu-vos per agafar camins diferents del camí habitual a la feina o a l’escola cada dia, trobareu miracles, dreceres còmodes i llocs on ni tan sols els coneixíeu. existir.
Camina per connectar-te. Si us quedeu a l'interior tot el dia, no podreu conèixer gent nova, així que aprofiteu per caminar fora. Passejar per llocs públics com centres comercials, fires i carrers concorreguts és una manera de conèixer gent i augmentar les possibilitats d’establir noves relacions. Al mateix temps, també podeu participar més en activitats comunitàries mentre hi esteu. Sovint oblidem la simple alegria de veure els altres i de ser vistos pels altres. Si no sortim sovint, aixeca’t i surt més!
- Caminar és una manera excel·lent de començar a "sortir de la pell" suaument si ets tímid. Hi ha maneres més efectives de conèixer gent nova, però caminar també és una bona opció per a aquells que han estat a casa des de fa molt de temps i volen reintegrar-se a la comunitat. A més, quan parles amb algú nou mentre camines, naturalment et tornaràs més flexible i alerta, ja que caminar ajuda a augmentar els teus esperits.
Camineu per millorar el vostre aspecte. La postura correcta de caminar té molts efectes positius en el vostre aspecte. Per començar, caminar té un efecte notable en la millora del seu físic. Com altres tipus d’exercici, caminar us pot fer prim, prim i atractiu. A més dels avantatges bàsics anteriors, caminar amb una bona postura us ajudarà progressivament a millorar la marxa. Seràs molt més bell quan et mantens dret que quan és geperut
- Per als homes, mantenir una bona postura mentre es camina mantenint la part superior del cos recta i empenyent les espatlles cap enrere també pot estirar el pit i els músculs abdominals, cosa que fa que sembli una mica més muscular. Per a les dones, hi haurà avantatges com l’anterior.
- No crec que sigui inútil invertir temps, pensament i energia en la seva aparença. La bona aparença és un factor real i directe del potencial de cites d’una persona i no s’ha d’ignorar.
Sigues pacient. No importa com escolliu incorporar el caminar a la vostra vida, és important per a vosaltres persistència. Caminar només és beneficiós quan es fa regularment. Si només aneu de llarg recorregut unes quantes vegades i no hi aneu de nou durant tot un mes, no obtindreu molts beneficis en termes de salut, estat d’ànim o aparença. Tanmateix, si camineu unes 5 vegades a la setmana durant 45 minuts alhora serà eficaç. Agafeu el costum de caminar, tingueu paciència i intenteu caminar tant com sigui possible.
- Amb temps per treballar, estudiar i / o familiars, serà difícil tenir temps per caminar cada dia. Si no podeu caminar regularment en un horari fix, podeu aprofitar per fer passejades curtes durant el dia. Podeu caminar en determinats moments, com ara:
  - Durant les pauses o les pauses per dinar
  - Després de l’escola o de la feina
  - De bon matí abans d’anar a l’escola o a la feina
  - Després de sopar
publicitat

Consells

No porteu sabates incòmodes, sobretot quan feu senderisme, ja que els peus corren el risc de butllofes i tensió. Pitjor encara, el dolor a les cames us farà perdre interès i motivació per continuar caminant per fer exercici.
Si voleu portar sabates incòmodes però boniques, podeu utilitzar-les, però intenteu limitar-hi o considerar afegir-ne un altre a la motxilla o la bossa.
No porteu motxilles ni bosses pesades. Les motxilles pesades poden causar mal d’esquena i d’espatlla. Si porteu una bossa pesada a una espatlla, mantindreu una espatlla baixa i una alta i afectarà la vostra postura.

Advertiment

Camineu per llocs segurs. Cal estar atent al vostre entorn i intentar evitar situacions perilloses. Si cal, porteu equips bàsics d’autodefensa personal.
- Si el vostre lloc no és segur, passeu a un lloc més segur per caminar. A la part positiva, també podreu triar entre més llocs per caminar.