Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El calci és un nutrient important que ajuda el cos a mantenir la força òssia. Si creieu que la vostra dieta no proporciona prou calci per al vostre cos, podeu prendre un suplement. No obstant això, el cos absorbeix millor el calci dels aliments que dels suplements; Per tant, hi ha algunes coses que heu de fer per garantir que el vostre cos rebi la major quantitat de calci dels suplements.

Passos

Part 1 de 2: augmenta l’absorció de calci

1. 

   Suplement amb magnesi. El magnesi ajuda el cos a absorbir el calci. A més, aquesta també és una substància que contribueix a la formació d’ossos forts. Assegureu-vos que la vostra dieta diària proporcioni suficient magnesi per al vostre cos per ajudar a l’absorció de calci dels suplements.
   • Per augmentar la ingesta de magnesi, cal menjar cereals integrals, verdures com carbassó verd / groc, mongetes verdes, bròquil, cogombres, espinacs i fruits secs.
   • Les dones necessiten 310 mg de magnesi al dia si tenen menys de 30 anys i 320 mg si tenen més de 30 anys. Els homes necessiten 400 mg de magnesi abans dels 30 anys i 420 mg després dels 30 anys. En 30 grams d’ametlles hi ha uns 80 mg de magnesi.

2. 

   
   
   Complementar calci diverses vegades al dia en dosis petites. Si necessiteu més de 500 mg d’un suplement diari a més de la quantitat de calci a la vostra dieta, descomponeu la ingesta dietètica. El cos només pot rebre 500 mg de calci alhora.
   • Afegir més calci del que el cos necessita és perillós. L’excés de calci augmenta el risc de càlculs renals i contribueix a problemes cardíacs.
   • Els adolescents i adolescents (de 9 a 18 anys) necessiten 1.300 mg de calci al dia.

3. 

   
   
   Obteniu suficient vitamina D o preneu suplements de vitamina D. Aquesta és també la vitamina que ajuda a l’absorció de calci al cos. A partir d’aquesta connexió, la majoria de la llet s’enriqueix amb vitamina D, que ajuda el cos a absorbir el calci.
   • Molts productes lactis com la mantega, el formatge i la llet tenen vitamina D. Els grans i el peix nutritius són bones fonts de vitamina D.
   • Els adults menors de 70 anys necessiten 600 unitats internacionals de vitamina D al dia. Les persones de més de 70 anys haurien de complementar 800 unitats internacionals de vitamina D. Per proporcionar la quantitat necessària de vitamina D per al cos, podeu utilitzar 85 grams de peix espasa per 566 unitats internacionals i una tassa de llet en té de 115 a 124 unitats internacionals per ració.

4. 

   
   
   Preneu carbonat de calci amb els aliments. Aquest tipus de calci es ven com a producte acabat i funciona millor quan es pren amb aliments. Els aliments fan que l’estómac segregui àcid perquè el cos pugui absorbir bé aquest nutrient.
   • No cal prendre altres tipus de calci, com el citrat de calci, amb els aliments. Aquest tipus de calci costa més que el carbonat de calci i és extremadament bo per a persones amb problemes digestius, com ara la síndrome de l’intestí irritable.

5. 

   Preneu suplements de ferro i calci amb una separació mínima de 2 hores. La mateixa regla s'aplica als multivitamínics si el multivitamínic que esteu prenent conté ferro.
   • El cos processa ferro i calci aproximadament de la mateixa manera, de manera que complementar els dos al mateix temps interfereix amb la capacitat del cos per absorbir nutrients.
   • La mateixa regla s'aplica als aliments i begudes que es prenen amb suplements de ferro i calci. Els suplements de calci no s’han de prendre amb aliments rics en ferro, com el fetge o els espinacs. De la mateixa manera, no s’han de prendre suplements de ferro amb aliments rics en calci, com ara la llet.

6. 

   Eviteu els aliments rics en àcid fític i àcid oxàlic amb suplements de calci. Aquests àcids s’uneixen al calci, cosa que dificulta l’absorció del calci per l’organisme. La majoria dels aliments rics en magnesi també són rics en aquest grup àcid. Per tant, si bé és important consumir aliments rics en magnesi, també heu d’evitar els suplements de calci.
   • Per exemple, els espinacs, les nous, el ruibarbre, els moniatos, les mongetes i els hortalisses tenen un alt contingut en àcid fític i àcid oxàlic. Els cereals integrals i el blat també són rics en aquest àcid, però no afecten l’absorció de calci tant com altres aliments del mateix grup.

7. 

   No prengueu molt alcohol. L’alcohol redueix la capacitat del cos per absorbir calci. De mitjana, les dones no han de prendre més d’una beguda al dia i els homes no n’han de beure més de dues.
   • "Una tassa" equival a 350 ml de cervesa, 145 ml de vi o 45 ml d'aiguardent.
   publicitat

Part 2 de 2: esbrinar la quantitat de calci que necessiteu

1. 

   Calculeu la quantitat de calci a la vostra dieta. Per calcular la quantitat de calci a la vostra dieta, heu d’utilitzar un diari alimentari. Això simplement anotarà tot el que va menjar durant el dia, incloses les mides de porció. A partir d’aquí podeu calcular la quantitat de calci dels aliments que consumeix.
   • Per exemple, una tassa de iogurt té 415 mg de calci. Per tant, si mengeu una tassa i mitja de iogurt al dia, el vostre cos obtindrà 622,5 mg de calci del iogurt.

2. 

   Conegueu la quantitat de calci que necessiteu. Si teniu menys de 50 anys, necessiteu aproximadament 1.000 mg de calci al dia. Les persones de més de 50 anys necessiten augmentar la ingesta de calci a 1.200 mg al dia.
   • Eviteu els suplements amb més de 2.500 mg de calci. Tot i que podeu obtenir més calci que la ingesta diària mínima, no obtingueu més de 2.500 mg de calci de la vostra dieta o suplements.

3. 

   Parleu amb el vostre metge sobre si heu de prendre suplements de calci. El vostre metge us pot ajudar a avaluar la necessitat d’un suplement segons la vostra dieta. A més, el vostre metge també us recomanarà el tipus de calci adequat per a vosaltres i esbrinarà si els suplements de calci reaccionen als medicaments que esteu prenent o causen efectes greus.

4. 

   Comprendre els riscos. Algunes persones depenen molt del calci. Per exemple, si teniu osteoporosi o esteu en un grup d’alt risc, assegureu-vos que el vostre cos obtingui el calci que necessita cada dia, ja que això ajuda a mantenir els ossos forts. publicitat

Consells

• El cos absorbeix millor el calci dels aliments que dels suplements. Si és possible, hauríeu d’obtenir el calci que necessiteu a través de la vostra dieta, en lloc de suplements. A més, els aliments que contenen calci també tenen altres nutrients, inclosos els que ajuden el cos a absorbir i utilitzar el calci.
• Els aliments rics en calci inclouen conserves de peix com sardines, mongetes seques i llenties, civada, ametlles, sèsam i productes lactis com llet, formatge, iogurt i molt més.
• No exagereu les begudes amb cafeïna. Si beveu més de dues tasses de begudes amb cafeïna al dia, cal reduir-les immediatament, ja que redueix la quantitat de calci al cos.

Advertiment

• Si se us tracta per un trastorn de la tiroide, cal prendre suplements de calci, ferro i magnesi amb una separació mínima de 4 hores del medicament per a la tiroide per a una màxima absorció.
• Alguns suplements de calci, especialment el carbonat càlcic, poden provocar inflor, distensió i restrenyiment. Si això és incòmode, proveu de canviar al citrat de calci.