Content

• Passos
• Consells

Els triglicèrids són un tipus de greix que es troba a la sang. Els nivells de triglicèrids solen provar-se al mateix temps que els nivells de colesterol. Es considera elevat un nivell de triglicèrids superior a 200 mg / dL, però el vostre metge pot considerar que és alta una concentració superior a 150 mg / dL. Si el vostre metge us indica que els triglicèrids de la vostra sang són alts, podeu fer canvis en l'estil de vida i en la dieta per reduir els triglicèrids de manera natural.

Passos

Mètode 1 de 3: canviar la dieta

1. 

   Retalleu els dolços de la vostra dieta. Consumir massa hidrats de carboni simples pot fer augmentar els nivells de triglicèrids. Per tant, per reduir els nivells de triglicèrids, cal reduir els dolços, inclosos els refrescos, els dolços, les galetes i els aliments processats que contenen massa sucre.

2. 

   
   
   Trieu aliments amb hidrats de carboni complexos. En general, haureu de reduir els carbohidrats per reduir els nivells de triglicèrids. Tanmateix, no heu de reduir completament els hidrats de carboni per evitar complicacions per a la vostra salut, incloses les malalties cardiovasculars. En el seu lloc, eviteu consumir hidrats de carboni refinats i substituïu-los per hidrats de carboni complexos.
   • Els carbohidrats refinats inclouen aliments fets amb farina o sèmola blanca, com ara arròs blanc, pa blanc i una varietat de pasta.
   • Els carbohidrats complexos inclouen pasta integral, pa integral, quinoa, arròs integral, civada, etc.

3. 

   
   
   Augmenteu la ingesta de fibra. Aquest pas és similar a l’anterior, perquè els hidrats de carboni complexos solen ser una bona font de fibra. A més dels aliments integrals, les bones fonts de fibra inclouen mongetes, fruites, verdures i fruits secs. Podeu utilitzar llavors de carbassa, gerds o pomes (fonts riques de fibra) per berenar en lloc de dolços.
   • Es recomana consumir 25-30 g de fibra al dia. Les dades mostren que als EUA la gent consumeix només 10-20 g al dia.
   • Afegir més fibra també facilita la digestió i els moviments intestinals. Augmenteu la ingesta de fibra gradualment per evitar molèsties. A més, beveu prou aigua per estovar les femtes.

4. 

   
   
   Eviteu els greixos trans i greixos saturats. Eviteu els greixos trans en no consumir aliments amb "olis vegetals hidrogenats". El greix saturat es troba sovint en fregits, amaniments d’amanides i salses elaborades amb mantega, escurçament o llard de porc.
   • Els aliments que solen contenir greixos trans són carns processades (com ara salsitxes i conserves) i aperitius greixosos.

5. 

   Trieu oli de cuina saludable. Quan cuineu a casa, utilitzeu oli d’oliva, oli de llinosa, oli de nous o oli de colza. Són opcions millors que la mantega, la margarina o el llard de porc.
   • Es tracta d’un pas senzill, bàsic però molt important cap a la reducció dels nivells de triglicèrids. Per molt saludables que siguin, poden ser perjudicials si es cuinen en greixos saturats o trans.

6. 

   Menja més aliments rics en àcids grassos omega-3. Probablement haureu sentit a parlar dels greixos "bons" dels peixos. Els greixos bons aquí són els àcids grassos omega-3 que ajuden a reduir els nivells de triglicèrids. A més del peix, els àcids grassos omega-3 també es troben a les llavors de lli, llegums, productes de soja i verdures de fulla verda com els espinacs (espinacs) i la col arrissada.
   • L'American Heart Association recomana menjar 2 racions de peix a la setmana. Els peixos sans són el salmó migratori, el salmó no migratori, la tonyina i el verat.
   • Si consumeix carn vermella, haureu d’optar per animals alimentats amb herba perquè la seva carn conté més omega-3 i omega-6.
   publicitat

Mètode 2 de 3: canvis d'estil de vida

1. 

   Deixar de fumar. Fumar no només provoca moltes complicacions per a la salut, sinó que també augmenta els nivells de triglicèrids.El senzill i millor pas que poden fer els fumadors per prevenir la malaltia és deixar de fumar.
   • Tot i això, deixar de fumar bruscament rarament ajuda. Deixeu de fer lentament mètodes de suport, com ara xiclets de nicotina i altres productes per deixar de fumar. A més, podeu llegir articles sobre com deixar de fumar.

2. 

   Fer exercici regularment. La crema de calories també ajuda a cremar l'excés de triglicèrids al cos. La manca d’activitat física (associada al sobrepès) són dues causes de l’augment dels nivells de triglicèrids. Si teniu sobrepès, perdre 5-7 kg també us ajudarà a reduir els nivells de triglicèrids.
   • L'American Heart Association recomana 150 minuts de cardio d'intensitat moderada a la setmana (o 75 minuts d'exercici intens). Això vol dir que haureu de fer 30 minuts al dia d’exercicis que augmentin la freqüència cardíaca, com caminar ràpidament o fer esports com nedar.

3. 

   Reduir el consum d’alcohol. Si una persona és sensible a l’alcohol, el consum de begudes alcohòliques pot provocar un augment dels nivells de triglicèrids. Per a ells, només una petita quantitat d’alcohol augmentarà els nivells de triglicèrids. Per tant, s’ha d’evitar el consum d’alcohol per veure si això ajuda a reduir els nivells de triglicèrids.
   • Malauradament, qualsevol beguda alcohòlica pot augmentar els nivells de triglicèrids. Per tant, haureu de reduir el consum de cervesa, vi i begudes alcohòliques.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Preneu un suplement

1. 

   Preneu pastilles d’oli de peix. Si voleu complementar amb àcids grassos omega-3 però no voleu menjar peix, podeu complementar-lo mitjançant pastilles d’oli de peix: suplements d’omgea-3. S’ha demostrat que l’oli de peix ajuda a reduir els nivells de triglicèrids en adults. L’EPA i el DHA són omega-3 que es troben a l’oli de peix. Preneu oli de peix segons les indicacions.

2. 

   Preneu suplements de pell de psyllium. Si no aconsegueixes prou fibra amb la teva dieta diària, pots prendre suplements de pell de psyllium. La closca de Psyllium és una fibra soluble en aigua i està disponible en moltes formes, incloses les pastilles i pols orals, com la pols de Metamucil, que es poden remenar a l’aigua. La investigació demostra que una dieta rica en fibra, inclosa la fibra de closca de psyllium, pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids.

3. 

   Complement amb proteïna de soja cada dia. La proteïna de soja sovint està disponible en forma de pols que es pot barrejar en sucs de fruita, batuts, ... Molts estudis demostren que els suplements de proteïna de soja poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids i tenir efectes positius. nivells extrems de colesterol. Utilitzeu-lo segons les indicacions.
   • La investigació demostra que la proteïna del sèrum també afecta positivament els nivells de triglicèrids.

4. 

   Preneu suplements de vitamina B3. S’ha demostrat que la vitamina B3 (niacina) és molt eficaç per reduir els nivells de triglicèrids. Tanmateix, haureu de consultar al vostre metge i controlar de prop el suplement de niacina, ja que dosis elevades de niacina poden causar efectes secundaris com:
   • Rentat de la pell
   • Mal de panxa
   • Cefalea
   • Mareig
   • Visió borrosa
   • Risc de dany hepàtic
   publicitat

Consells

• Conserveu una còpia de l’índex glucèmic (IG) i utilitzeu-lo a la vostra dieta. Aquest índex proporciona informació sobre les calories i els hidrats de carboni per ració d’una varietat d’aliments frescos i processats. El IG us ajuda a establir un límit en la quantitat d’hidrats de carboni que heu de consumir amb cada menjar, de manera que us assegureu que obtingueu prou hidrats de carboni per obtenir energia sense que el greix entri al torrent sanguini.
• Feu que el vostre metge provi sempre el nivell de triglicèrids amb el nivell de colesterol almenys dues vegades a l'any. Aquest pas ajuda a evitar un augment sobtat dels nivells de triglicèrids, un perill per a la salut.