Content

• Passos

La pressió arterial alta, també coneguda com a hipertensió, és causada per dos factors: la quantitat de sang que el cor bomba i l'estrenyiment de les artèries. La pressió arterial alta augmenta el risc de problemes cardíacs i d’ictus. La majoria de les persones amb pressió arterial alta no presenten símptomes. Per tant, la millor manera de detectar la malaltia és fer una prova de detecció almenys un cop a l’any. Per a les persones amb pressió arterial alta, fer canvis en la dieta i viure sols pot ajudar a reduir la pressió arterial.

Passos

Mètode 1 de 3: apliqueu la dieta DASH

1. 

   Limiteu la ingesta de sodi. Hi ha molta gent que consumeix fins a 3.500 mg de sodi al dia. El DASH (que significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió) recomana no més de 2300 mg de sodi al dia. El sodi conté sal, per tant, és millor menjar menys sal mitjançant:
   • No afegiu sal de taula als aliments. Això inclou reduir la quantitat de sal que s’utilitza per condimentar els aliments. Per exemple, no s’ha d’utilitzar sal a la carn ni sal a l’aigua quan es cuina arròs o pasta.
   • Eviteu els aperitius i els aliments processats desitjables com les patates fregides, els galets salats i els fruits secs salats. Aquests aliments estan enriquits amb sal. Quan compreu aliments processats, trieu una opció amb poca sal. Comproveu la concentració de sal en els ingredients dels aliments enllaunats, premescles, daus, sopes enllaunades, carns seques i begudes esportives.

2. 

   
   
   Menja 6-8 racions de cereals integrals al dia. Els cereals integrals són millors que l’arròs blanc processat o la farina blanca perquè són més rics en fibra i nutrients. Una ració és una llesca de pa o mitja tassa d’arròs / pasta cuita. Podeu obtenir més cereals integrals mitjançant:
   • Compreu farina de blat integral o pasta en lloc de farina blanca o pasta. Molts tipus de productes de fleca indicaran al paquet si el pa està fet de blat integral.
   • La civada i l’arròs integral també són rics en nutrients i fibra.

3. 

   
   
   Augmenteu la ingesta de fruites i verdures. Menja 4-5 racions de fruita i 4-5 racions de verdures al dia. Una ració és mitja tassa de verdures o una tassa de verdures cuites.Les verdures i fruites són una bona font de potassi i magnesi que ajuden a reduir la pressió arterial. Podeu augmentar la ingesta de fruites i verdures mitjançant:
   • Menjar amanida. Podeu utilitzar una gran varietat de verdures com a amanides. Com a alternativa, podeu afegir rodanxes de pomes o taronges per augmentar la dolçor. Les pells de fruites de pell fina com les pomes es poden deixar intactes, ja que contenen molts nutrients. A més, podeu utilitzar ingredients tradicionals com verdures fresques, pastanagues i tomàquets. Tingueu en compte que les salses només s’han d’utilitzar amb moderació, ja que les salses solen tenir una gran quantitat de sal i greixos.
   • Utilitzeu les verdures com a plat secundari. En lloc de pasta, podeu fer un plat secundari de moniato o carbassa.
   • Utilitzeu fruites i verdures com a berenar. Podeu portar pomes, plàtans, pastanagues, cogombres o pebrots verds a la feina o a l’escola.
   • Comprar verdures fresques i congelades. Si teniu por que els productes frescos s’espatllin ràpidament, podeu adquirir verdures congelades. Emmagatzemeu les verdures a la nevera i descongeleu-les quan calgui. Les verdures congelades conserven els seus nutrients.

4. 

   
   
   Menja productes lactis baixos en greixos. La llet animal és una bona font de calci i vitamina D. Tot i això, heu de triar amb cura per evitar consumir massa greix i sal. Una tassa és una porció. S'ha d'afegir 2-3 racions al dia.
   • Limiteu el consum de formatge perquè el formatge té un alt contingut de sal.
   • Trieu begudes o iogurt baixos en greixos o desnatats. Es pot prendre amb cereals integrals per esmorzar.

5. 

   Mengeu carns magres, aus de corral i peix amb moderació. La carn de peix és una bona font de proteïnes, vitamines, zinc i ferro. No obstant això, algunes carns de peix contenen grans quantitats de greixos i colesterol que obstrueixen les artèries. No mengeu més de 6 racions al dia. Una ració és de 30 g de carn o un ou.
   • Eviteu la carn vermella grassa i haureu de ser grassa (si es menja). No processat fregint carn. En lloc d’això, podeu fer-la a la brasa, a la planxa o a la brasa.
   • El salmó, l'arengada i la tonyina són bones fonts d'àcids grassos omega-3. Aquests peixos són rics en proteïnes i poden ajudar a controlar els nivells de colesterol.

6. 

   Controleu la ingesta de greixos. El greix augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. Per tant, per protegir la salut del cor, heu de limitar la ingesta de greixos a un màxim de 3 racions al dia. Per exemple, una cullerada de mantega és una porció. Les maneres de reduir la ingesta de greixos inclouen:
   • No escampeu mantega ni margarina sobre el pa. A més, haureu de reduir la quantitat d’oli quan cuineu. Utilitzeu llet desnatada en lloc de llet sencera i eviteu utilitzar nata, llard de porc, greixos reduïts, oli de palma i oli de coco.

7. 

   Augmenteu la ingesta de fruits secs i llavors. Les mongetes i les llavors són relativament riques en greixos, però també contenen magnesi, potassi, fibra i proteïnes. La dieta DASH recomana menjar només 4-5 porcions de fruits secs i llavors per setmana. Una ració és 1/3 de tassa de fruits secs o mongetes.
   • Els fruits secs es poden utilitzar com a ingredient d’amanida o com a aperitiu saludable i sense sal.
   • Per als vegetarians, podeu menjar tofu en lloc de carn, perquè el tofu també és ric en proteïnes.

8. 

   Limiteu el consum de sucre. Els sucres processats augmenten el contingut calòric de la vostra dieta sense afegir nutrients al cos. Per tant, heu de limitar els dolços a un màxim de 5 racions a la setmana. Una porció és una culleradeta de sucre o gelea.
   • Es poden utilitzar edulcorants artificials com Splenda, NutraSweet i Equal amb moderació.
   publicitat

Mètode 2 de 3: canvis d'estil de vida

1. 

   Feu exercici. Estar físicament sa pot ajudar a controlar el pes i l’estrès, que al seu torn ajuda a reduir la pressió arterial.
   • Per obtenir els millors resultats, hauríeu d’exercitar entre 75 i 150 minuts per setmana. Podeu triar el tipus d’exercici que us agradi. Els millors exercicis inclouen caminar, trotar, ballar, anar en bicicleta, nedar i esports com el futbol o el bàsquet.
   • Entrenament de força, com l’aixecament de peses, dues vegades a la setmana per mantenir la densitat òssia i construir músculs.

2. 

   Limiteu el consum d’alcohol. L’abús d’alcohol perjudicarà el cor. No només això, sinó que l’alcohol també conté moltes calories i us fa més propens a l’obesitat. Deixar o beure alcohol amb moderació pot ajudar a reduir la pressió arterial:
   • Els homes de més de 65 anys i les dones haurien de beure fins a una porció d’alcohol al dia.
   • Els homes menors de 65 anys no haurien de prendre més de dues porcions d’alcohol al dia.
   • Una ració és de 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 45 ml d’alcohol.

3. 

   No fumar. Fumar pot fer que les artèries s’endureixin i s’estrenyin, augmentant així la pressió arterial. La inhalació de fum de tabac té un efecte similar. Hi ha moltes maneres d’ajudar-vos a deixar de fumar:
   • Parleu amb el vostre metge o conseller
   • Uniu-vos a grups de suport o truqueu a la línia directa
   • Utilitzeu teràpia de substitució de medicaments o nicotina

4. 

   Avaluar l’ús de drogues i no prendre drogues il·legals. Parleu amb el vostre metge si creieu que la cura condueix a la pressió arterial alta. El vostre metge us pot ajudar a triar un medicament més adequat. A més, no deixeu de prendre arbitràriament medicaments. Alguns medicaments i medicaments que poden augmentar la pressió arterial inclouen:
   • Cocaïna, metanfetamina cristal·lina (metanfetamina) i anfetamina
   • Alguns tipus de píndoles anticonceptives
   • Certs descongestionants i remeis contra el refredat
   • Medicaments antiinflamatoris no esteroideos sense recepta (per exemple, ibuprofèn i molts altres)

5. 

   Reduir l’estrès. L’estrès és inevitable, però podeu practicar tècniques de relaxació per ajudar-vos a afrontar-lo amb més facilitat. Algunes tècniques populars inclouen:
   • Ioga
   • Medita
   • Música o artteràpia
   • Respiració profunda
   • Visualitzeu imatges relaxants
   • Estireu i estireu gradualment cada grup muscular del vostre cos
   publicitat

Mètode 3 de 3: consulteu un metge

1. 

   Truqueu immediatament a l’ambulància si creieu que teniu un atac de cor o un ictus. L’atac cardíac i l’ictus necessiten atenció d’urgència immediata.
   • Els signes d’un atac de cor inclouen sensació de tensió al pit, dolor a les mans, al coll, a l’esquena, a la mandíbula o a l’abdomen o ambdues mans, dificultat per respirar, sudoració, nàusees o marejos Algunes persones experimenten aparició sobtada o dolor just per sota de l’estèrnum. Tant els homes com les dones poden tenir un atac de cor.
   • Els símptomes de l’ictus inclouen: paràlisi facial, dificultat per parlar o entendre, entumiment o debilitat als braços, cames o cara, confusió, problemes de visió en un o ambdós ulls, marejos, pèrdua de coordinació en forma i mal de cap.

2. 

   Aneu a urgències si teniu símptomes de pressió arterial alta. La majoria de les persones amb pressió arterial alta no presenten símptomes, de manera que la millor manera d’esbrinar-ho és fer un control cada any. Si és així, els símptomes de la pressió arterial alta inclouen:
   • El mal de cap no desapareix
   • Visió borrosa o visió doble
   • Hemorràgies nasals freqüents
   • Falta d'alè

3. 

   Prendre medicaments si cal. És extremadament important prendre medicaments segons les indicacions del seu metge. És possible que el medicament no funcioni si ometeu la dosi o la preneu incorrectament. El vostre metge pot receptar medicaments:
   • Inhibidors de l'ECA. L’ACE és l’abreujat d’enzim convertidor d’angiotensina, que és un enzim convertidor d’angiotensina. Aquest medicament ajuda a dilatar els vasos sanguinis. Un efecte secundari del medicament és la tos. A més, els medicaments poden interactuar amb altres medicaments, inclosos els de venda lliure. Per tant, està prohibit prendre medicaments (inclosos els medicaments sense recepta), aliments funcionals i herbes sense consultar amb el seu metge.
   • Bloquejadors de canals de calci. Aquest medicament ajuda a eixamplar les artèries. Pregunteu al vostre metge sobre efectes secundaris i reaccions farmacològiques.
   • Diürètic. Els diürètics augmenten la freqüència d’orinar, cosa que al seu torn redueix els nivells de sal al cos.
   • Bloquejadors beta. Els bloquejadors beta redueixen la freqüència cardíaca i redueixen la pressió sobre el cor. Aquest medicament s’utilitza generalment només quan altres medicaments i canvis en l’estil de vida no ajuden.
   publicitat