Content

• Passos
• Consells

La pèrdua de pes i la tonificació dels abdominals són objectius comuns per a moltes persones. El greix abdominal és difícil d’afrontar i també és una possible ubicació per a problemes de salut més greus. Un alt percentatge de greix del ventre pot augmentar el greix visceral o greix perillós als òrgans abdominals i als voltants. Cal fer alguns canvis en l’estil de vida per perdre greix del ventre. La investigació demostra que el cardio d’intensitat regular i moderada és una de les millors maneres de perdre greix a la panxa. Combinar una dieta saludable amb exercici adequat pot ajudar a reduir el greix del ventre.

Passos

Part 1 de 3: Exercici per perdre greix de la panxa

1. 

   Incorporar exercicis cardiovasculars estables. El cardio constant és qualsevol exercici aeròbic que ajuda a mantenir la freqüència cardíaca relativament estable durant almenys 10 minuts. Aquest tipus d’exercici ajuda a cremar calories i ajuda en el metabolisme.
   • En general, els experts recomanen almenys 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana (o 30 minuts, 5 dies a la setmana). Intenta combinar activitats d’intensitat mitjana i alta. Aquesta combinació, a més de proporcionar beneficis per a la salut del cor, també ajuda a cremar calories dels greixos.
   • Algunes activitats considerades de cardio d’intensitat moderada inclouen: trotar / caminar, trotar, anar en bicicleta, escalada en roca, Stairmaster o exercici de cinta el·líptica, nedar i ballar.
   • Alguns estudis fins i tot suggereixen que 60 minuts de cardio d'intensitat moderada al dia són els més efectius per reduir el greix de la panxa.

2. 

   
   
   Fer exercici al matí. Proveu de fer exercici cardiovascular al matí, abans del primer àpat. Practicar en un estat de fam significa que el cos utilitzarà l'energia del greix emmagatzemat.
   • Intenteu incorporar qualsevol tipus d’exercici cardiovascular al matí. Fins i tot una caminada de 20-30 minuts pot ajudar el cos a utilitzar el greix emmagatzemat per obtenir energia.
   • Despertar d'hora al matí pot ser difícil. Heu d’intentar prioritzar la matinada per fer exercici perquè, al cap d’unes setmanes, el cos i la ment s’acostumin a despertar-se aviat.
   • Assegureu-vos d’anar a dormir d’hora. Descansar prou és tan important que heu d’anar a dormir aviat si teniu previst llevar-vos d’hora per fer exercici.

3. 

   
   
   Combineu exercicis per ajudar a tonificar l’abdomen i els músculs centrals. Tot i que el nou exercici cardio ajuda a cremar i perdre greixos corporals, podeu incorporar alguns exercicis d’entrenament de força de la intensitat de la llum per ajudar a tonificar els abdominals.
   • Incorporeu diversos exercicis d’enfortiment de la força i ajudeu a tonificar els músculs centrals. Un cop heu perdut greix de la panxa, tonificar els abdominals us ajudarà a tenir un aspecte més estàndard.
   • Proveu exercicis de tonificació com: abdominals, taulons, abdominals ciclistes o revolts en V.
   • Els exercicis reafirmants ajudaran els músculs a fer-se més forts; tanmateix, aquest exercici "no només en un lloc" perd greixos. És incorrecte apuntar a que un determinat punt del cos perdi greixos, de manera que fer exercicis abdominals no ajudarà a perdre greix al ventre.
   publicitat

Part 2 de 3: Combinació d’exercicis cardiovasculars per perdre greix a la panxa

1. 

   
   
   Trotar o trotar. Trotar i trotar són excel·lents exercicis estabilitzadors de cardio que ajuden a cremar greixos.Si podeu caminar ràpidament o trotar lentament, cremareu més calories i ajudareu a perdre greixos corporals.
   • En general, es poden cremar 100 calories mentre es corre 1600 m. A més, trotar també és un exercici excel·lent per a la salut del cor.
   • Si mai no heu corregut, comenceu lentament. Podeu començar a trotar al voltant de 1600 metres i augmentar lentament la vostra distància o velocitat durant diverses setmanes.

2. 

   Aneu a fer un viatge en grup o en bicicleta d’alta intensitat. El ciclisme en grup i el ciclisme d’alta intensitat són un altre exercici fantàstic que ajuda a cremar grans quantitats de calories i greixos.
   • Els exercicis de ciclisme en grup es fan a la mateixa fàbrica que un simulador de bicicletes. Podeu controlar la velocitat i la resistència a la màquina. No obstant això, com més fort entrenis i més ràpid pedalis, més greix cremaràs.
   • Si mai heu anat en bicicleta en grup, heu de fer les primeres sessions lentament. Aquest exercici és molt intens i pot trigar unes quantes setmanes a assolir el nivell adequat.
   • Els exercicis de ciclisme en grup se solen fer en una sala tancada. Pot sentir calor i suar molt. Per tant, és molt important rehidratar-se contínuament durant una sessió de ciclisme en grup.

3. 

   Fer aeròbic (trepitjar el podi). Step aerobic és un altre exercici cardiovascular excel·lent que ajuda a cremar calories i greixos.
   • Aquest exercici és especialment eficaç ja que se centra en els músculs de les cames i les natges. Aquests grans grups musculars fan suar, cremar calories i greixos.
   • Pot cremar fins a 400 calories en 30 minuts si fa exercici amb la màxima intensitat.
   • Si abans no heu estat a una classe d’aeròbic de pas, comenceu lentament. Practicar petits passos i ajustar-los per a moviments massa difícils. A poc a poc, podeu practicar passos més grans o realitzar moviments sense cap ajust.

4. 

   Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT). HIIT és una altra forma d’exercici cardiovascular. Aquest exercici cardio crema moltes calories dels greixos i accelerarà el metabolisme unes 24 hores després de finalitzar l’exercici.
   • Durant els entrenaments HIIT, alterneu entre sessions de cardio d’intensitat alta i sessions de cardio d’intensitat moderada a curt termini. En comparació amb un exercici cardiovascular constant, no triga gaire, aproximadament uns 20 minuts (més 5 minuts d’escalfament i escalfament abans i després de l’entrenament). Es tracta d’un exercici curt, però més intens.
   • La investigació ha demostrat un vincle entre la intensitat de l’exercici cardiovascular i la pèrdua de greix del ventre. Practicar HIIT pot ser eficaç per reduir el greix del ventre.
   publicitat

Part 3 de 3: Menjar per ajudar a perdre greix corporal

1. 

   Limiteu els hidrats de carboni. La investigació ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats i baixa en calories no només resulta en una pèrdua de pes més ràpida, sinó que també és eficaç per reduir el greix de la panxa.
   • Els hidrats de carboni es troben en molts aliments, inclosos els productes lactis, fruites, verdures amb midó, cereals i llegums.
   • Centreu-vos en la limitació d’hidrats de carboni d’aliments com ara: dolços o begudes endolcides, pa, arròs, pasta, patates fregides, galetes o productes al forn. Altres nutrients que es troben en aquests aliments també es troben en altres grups d’aliments. Per tant, podeu estar segur de limitar aquests aliments.
   • Menja una font d’hidrats de carboni que proporciona al teu cos molts altres nutrients com fibra, proteïnes, vitamines, minerals i antioxidants. Els aliments com fruites, midons, verdures i productes lactis també contenen molts altres nutrients essencials i s’han d’incloure a la dieta.
   • Les dietes baixes en carbohidrats se centren en limitar els hidrats de carboni i no eliminar-los completament. També calen certs hidrats de carboni perquè el cos funcioni al màxim.

2. 

   Feu un seguiment de les calories. A més de seguir una dieta baixa en carbohidrats, també s’ha demostrat que és beneficiós seguir una dieta hipocalòrica. La investigació demostra que una combinació d’una dieta hipocalòrica i baixa en carbohidrats ajuda a reduir les greixos més altes del ventre.
   • Les dietes baixes en calories es refereixen a diferents nivells de calories. La ingesta total de calories recomanada varia d'una persona a una altra, en funció de l'edat, el gènere, el pes i el nivell d'activitat.
   • En general, és segur retallar unes 500 calories de la seva dieta cada dia. Això redueix uns 0,45 kg a la setmana.
   • Utilitzeu un programa de seguiment de calories o un programa en línia per esbrinar quantes calories consumeix actualment cada dia. Resteu el resultat de 500 per establir un objectiu diari de calories.
   • Quan reduïu calories, no reduïu massa. Menjar menys de 1200 calories al dia augmenta el risc de deficiències de nutrients, pèrdua muscular i fatiga.

3. 

   Menja els greixos adequats. Hi ha molts tipus diferents de greixos a la vostra dieta que podeu incloure. S'ha demostrat que alguns dels greixos ben estudiats són més saludables, mentre que d'altres es creu que augmenten el greix perinatal i el greix visceral.
   • La investigació demostra que el consum regular de greixos saturats s’associa amb un augment del greix del ventre i del greix visceral. El greix saturat es troba en aliments com: productes lactis sencers, carns processades, talls de carn grassos, margarina i fregits.
   • En lloc de menjar aliments rics en greixos saturats, trieu una font d’aliment més feble. Per exemple, trieu talls magres de vedella o productes lactis baixos en greixos.
   • A més, utilitzeu greixos com ara oli d’oliva o oli de colza per cuinar en lloc de mantega.
   • En lloc d’escollir aliments rics en greixos saturats, seguiu els aliments rics en greixos insaturats i greixos omega-3 saludables per al cor. Aquests aliments inclouen: peixos grassos (com ara salmó, verat, tonyina o sardines), olives o oli d’oliva, fruits secs, mantega de fruits secs i alvocat.

4. 

   Augmenteu el vostre consum de fruites i verdures. Quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats i baixa en calories, concentreu-vos a menjar prou fruites i verdures cada dia.
   • Aquests dos grups d’aliments són rics en nutrients, rics en fibra, vitamines, minerals, antioxidants i molt poques calories.
   • En general, els experts recomanen consumir al voltant de 5-9 porcions de fruites i verdures al dia. No obstant això, tot i centrar-vos en la reducció d’hidrats de carboni, no mengeu més de 1-2 racions de fruites ni 1-2 racions de verdures fècules cada dia.
   • Incloeu verdures no fècules com: verdures, bròquil, coliflor, pebrots, tomàquets, cols de Brussel·les, carbassó, mongetes verdes, espàrrecs, bolets o albergínies.
   publicitat

Consells

• Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un pla de pèrdua de pes o un programa d’exercicis per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.
• La pèrdua de greix de la panxa requereix temps i paciència. Seguir la dieta i l’exercici portarà a resultats significatius.
• No faci exercici just després de dinar. Espereu com a mínim 2-3 hores, en cas contrari, podríeu experimentar espasmes i no digerir-los correctament.
• Intenteu fer exercici amb un amic proper o un grup d'amics per mantenir la motivació.