Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Actualment al mercat s’inunden aliments que donen suport a la pèrdua ràpida de pes. Moltes botigues venen aliments per crear anorèxia i perdre pes, com ara batuts, aperitius i fins i tot pastilles per baixar de pes. Moltes persones troben maneres de perdre pes, però sovint obliden que perdre pes només és bo per al cos quan es fa amb seguretat i salut. A continuació, es detallen alguns consells sobre com perdre pes de manera segura mitjançant canvis a l’estil de vida a llarg termini.

Passos

Mètode 1 de 5: avaluar els hàbits alimentaris i l’estil de vida

1. 

   Registre de dietes per fer un seguiment de la vostra dieta. Quan comenceu una nova dieta o dieta, mantingueu un diari de la vostra dieta actual i hàbits d’estil de vida perquè pugueu veure on cal canviar. Tingueu en compte quins aliments i begudes esteu consumint i quan els mengeu.
   • Compreu un diari alimentari o descarregueu-lo al telèfon. Heu de fer un seguiment de la vostra dieta el major temps possible i vigilar tant el dia de la setmana com els caps de setmana, ja que normalment les dietes dels caps de setmana seran lleugerament diferents de les setmanals.
   • Porteu un registre detallat del que mengeu. Preneu nota del nombre de menjars que mengeu i de quins problemes sorgeixen. Per exemple, us agradaria anar a sopar en un restaurant ràpid en lloc d’anar a casa a cuinar tard a la feina?
   • Anoteu també el que creieu que podríeu millorar o més opcions. Per exemple, escolliu l'opció més nutritiva per al menjar o el berenar? Mengeu molts aliments congelats, processats o sobretot casolans?

2. 

   
   
   Calculeu la mida de la porció. Menjar en excés i menjar en excés (fins i tot aliments saludables) pot provocar un excés de calories i augment de pes. Feu un seguiment de les mides de les porcions del menjar principal i del berenar adequades per a vosaltres i, si és correcte, mantingueu la mida de la porció, en cas contrari podeu reduir la mida de la porció a menys.
   • Reduir les porcions pot ser una manera senzilla de reduir la ingesta diària de calories i ajudar a reduir el pes gradualment.
   • Compareu les mides de servei durant tot el dia per trobar el vostre punt de referència. Per exemple, una porció de fruita és 1/2 tassa o una tassa petita de fruita sencera, una ració de verdures és una tassa, per als cereals 28 grams o ½ tassa, la proteïna magra és de 84 grams i la llet baixa en greixos. una tassa (llet i iogurt) o 56 g de formatge.
   • Moltes botigues de queviures tenen aliments disponibles en porcions per facilitar-ne l’ús.
   • Comprar tasses per mesurar aliments o comprar bàscules per mesurar la precisió de les porcions.
   • És possible que vulgueu assegurar-vos que afegiu articles de porció al registre d'aliments.

3. 

   
   
   Càlcul de calories. Fer un seguiment del total de calories diàries també us pot ajudar a menjar millor. Calculeu el nombre mitjà de calories consumides al dia i, basant-vos en això, recompteu el nombre de calories que cal reduir per aprimar-se.
   • Perdre pes amb seguretat significa perdre aproximadament 0,5 -1 kg / setmana, heu de perdre unes 500 calories / dia.
   • Si perdeu més de 500 calories / dia o mengeu menys de 1.200 calories / dia, no és segur ni saludable i potser ni tan sols us ajudarà a perdre pes a llarg termini.
   • Tot i reduir i cremar calories addicionals us pot ajudar a perdre pes més ràpidament, a la llarga pot tenir efectes negatius sobre la salut i fins i tot tenir l’efecte contrari, cosa que us farà augmentar de pes.
   • Tot i que és important perdre pes i menjar de forma saludable és reduir la ingesta de calories, assegureu-vos que obteniu prou calories per al vostre cos i que us activeu cada dia.
   • Cremar calories addicionals mitjançant l’exercici és una manera molt útil de perdre pes, però assegureu-vos de no menjar en excés quan feu exercici.
   • No us estresseu massa en el recompte de calories. No tots els productes són iguals en calories i la ingesta calòrica d’un producte normalment s’indica a l’envàs dels aliments. El treball dur per comptar l’excés de calories també augmenta l’hormona cortisol, que pot provocar desitjos i augment de pes.

4. 

   
   
   Guardeu un diari de les vostres ganes o dels desencadenants que voleu menjar. Aproximadament el 75% de menjar en excés es deu a l’estimulació emocional de la gana. És important ser conscient de quines emocions desencadenen la gana i de com afecta els vostres hàbits alimentaris i estil de vida.
   • Escriviu la relació entre el vostre estat d’ànim i els aliments. Per exemple, es pot observar que, quan s’estressa, s’acostuma a preferir aperitius més grassos i salats. Proveu una autoavaluació d’1 a 10 nivells del vostre estat d’ànim cada vegada que inicieu un diari d’aliments.
   • A més, presteu atenció als moments en què us sigui més difícil controlar els desitjos durant el dia o la nit. Tens ganes mentre mires pel·lícules? O mentre condueixes? Conèixer els seus punts febles us ajudarà a elaborar un pla per als hàbits alimentaris més adequats.

5. 

   Trieu un pla alimentari equilibrat. Hi ha diverses dietes que s’han anomenat pèrdua de pes saludable i segura. La dieta també és útil gràcies a la seva planificació, receptes i assessorament molt detallats.
   • Trieu un pla dietètic que no se centri en saltar-se els àpats ni en dejú complet.
   • Trobeu un programa de pèrdua de pes centrat en reduir la mida de les porcions, seguir una dieta equilibrada i incorporar activitat física regularment.
   • Per exemple, un programa amb mètodes de pèrdua de pes segurs com: dieta basada en l’estil mediterrani (mediterrani); la dieta DASH (ideal per a persones amb pressió arterial alta); una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats; o una dieta centrada en menjars equilibrats i mides de porció.

6. 

   Consulteu amb el vostre metge o dietista registrat. Consulteu amb el vostre metge o dietista abans de començar una nova dieta. El vostre metge o dietista us aconsellarà o us recomanarà una alternativa més adequada per a la vostra salut.
   • Parleu amb el vostre metge d’atenció primària. El vostre metge us pot derivar al dietista local per ajudar-lo.
   • Un dietista és un expert que pot donar consells sobre una dieta més eficaç per perdre pes. Els experts també poden ajudar-vos a planificar la vostra dieta adequada al vostre estil de vida per ajudar-vos a perdre pes. També hauríeu de consultar regularment un dietista registrat per ajudar-vos a comprovar el progrés de la pèrdua de pes.
   • Si sou als Estats Units, podeu anar al lloc web EatRight i fer clic al botó taronja "Cerca un expert" situat a la part superior dreta per trobar un nutricionista a la vostra zona.
   publicitat

Mètode 2 de 5: pla de menjars per baixar de pes

1. 

   Feu un pla de menjars. Per tal de perdre pes, haureu de desenvolupar un pla alimentari equilibrat que controli les calories i la mida de les porcions. Podeu consultar el vostre metge o un dietista registrat, o buscar un llibre o un pla d’àpats en línia i seguir-hi.
   • Dediqueu una hora o dues cada setmana a una pluja d’idees sobre plans d’àpats tant per a menjars com per a aperitius. D’aquesta manera, no haureu de pensar què menjar cada dia i, a més, us proporciona un marc d’alimentació saludable a seguir.
   • Quan planifiqueu els àpats, assegureu-vos que la vostra dieta diària inclogui cadascun dels grups d’aliments i assegureu-vos que seguiu les mides adequades.
   • Calculeu el nombre de menjars ràpids necessaris per a tota la setmana. El pla està dissenyat per incorporar un berenar o berenar saludable i saludable. Si planifiqueu amb antelació, podeu evitar comprar aliments poc nutritius.
   • Tingueu a mà alguns aperitius saludables, de manera que sempre tindreu menjar sa. Potser no sabreu quan heu de sortir de casa, així que és millor tenir el menjar a punt.
   • Incorporeu aliments congelats al vostre pla d’àpats. Doblegueu la quantitat d'aliments normals duplicant els ingredients de les receptes. Congelar els menjars per la meitat o dividir-los en porcions per utilitzar-los per dinar.

2. 

   Tenir aliments saludables disponibles. Menjar sa i elaborar plats saludables es pot fer fàcilment quan es té el menjar a punt. Preneu-vos el temps per comprar menjar cada setmana i emmagatzemar diversos aliments nutritius.
   • Conservar prou menjar a l’armari per menjar és una part integral d’un pla d’alimentació saludable. La majoria dels aliments emmagatzemats han de tenir una vida útil estable i s’han d’emmagatzemar fàcilment durant llargs períodes de temps. Intenteu abastir-vos d'alguns aliments per preparar un àpat saludable i ràpid: conserves de mongetes, conserves de verdures sense sal, conserves de tonyina o pollastre, cereals 100% sencers (com ara quinoa, pasta tubs fets de cereals integrals 100%, arròs integral), mantega de pèsol i sopes baixes en calories i sodi.
   • Un altre lloc molt útil per guardar aliments és el congelador. El compartiment congelador us ajudarà a conservar els aliments durant més temps. Podeu emmagatzemar certs aliments com: verdures congelades (sense picar ni espècies), fruites congelades, grans precuinats congelats (com ara arròs integral o quinoa), sopars congelats són baixos en calories (per a nits amb molta feina) i en aliments proteics congelats (peix o pollastre).
   • Conserveu setmanalment a la nevera fruites fresques, verdures, llet (llet baixa en greixos, iogurt i formatge) i proteïnes magres (com pollastre, peix, porc, vedella magra).
   • Si esteu massa ocupats, no teniu temps o no us agrada cuinar, podeu comprar aliments cuinats o precuinats per reduir el temps de cocció. Proveu-vos d'alguns aliments per preparar més ràpidament els àpats, com ara: verdures prèviament rentades / tallades (com enciam envasat o mongetes en una bossa al vapor), pomes a rodanxes, pits de pollastre a la planxa o ous durs .

3. 

   Prepareu noves receptes. Si sou completament nou en els mètodes de cocció saludables o heu de canviar per nous mètodes de cocció, heu de trobar i provar algunes receptes saludables noves. Mantingueu-vos al dia amb les receptes noves, en cas contrari podreu ser obsolet i avorrit.
   • Intenteu preparar 1-2 receptes noves cada setmana. No haureu de canviar els vostres hàbits de cuina; només intentar aprendre algunes tècniques noves cada setmana us pot ajudar a tenir noves idees interessants.
   • Compreu llibres de cuina per mostrar una alimentació saludable, perdre pes o menjar baixes en calories.
   • Cerqueu receptes fàcils de modificar per ajudar a millorar la vostra dieta a Internet. Hi ha molts llocs web diferents que proporcionen informació sobre receptes saludables i aliments baixos en calories.

4. 

   Menja aperitius saludables. Menjar aperitius saludables és una manera eficaç de mantenir el cos ple de nutrients durant tot el dia i és molt útil durant la pèrdua de pes. Quan tingueu gana, en lloc de menjar una galeta o una llesca de patates fregides, mengeu aliments saludables com fruits secs o taronges petites.
   • El berenar pot ser una zona gris de pèrdua de pes. Abans de menjar, assegureu-vos que el menjar ferralla sigui realment necessari. Els aperitius baixos en calories poden ser la millor opció abans o després de la feina o quan tinguis molta gana, però hauràs d’estar a més de dues hores d’un àpat. Perquè el metabolisme funcioni correctament i estigui ple, hauríeu de menjar una vegada cada 3-4 hores. Això significa que entre dos àpats principals heu de menjar diversos menjars petits o tres aperitius.
   • En general, els millors aperitius només han de contenir entre 100 i 200 calories (segons el nivell d’activitat). Podeu menjar alguns aperitius com ara fruites, verdures i proteïnes magres que siguin controlades per calories, però que siguin nutritives.
   • Alguns aperitius nutritius com: salsa de pastanaga i hummus, api i mantega de cacauet, poma, iogurt grec amb fruita.
   • Si mengeu mentre mireu la televisió o alguna cosa us distreu, prepareu-vos un berenar, més o menys segons la fam que tingueu. D’aquesta manera, podeu gaudir de l’espectacle sense haver de preocupar-vos per menjar en excés accidentalment quan us distreu.

5. 

   Menja aperitius tant com vulguis, però amb moderació. De tant en tant també podeu gaudir d’aperitius, fins i tot si perdeu pes, però assegureu-vos de menjar només de tant en tant.
   • Reduïu lentament els vostres aliments preferits. Si solia menjar regularment, proveu-ho només una vegada a la setmana o 1-2 vegades al mes.
   • Si voleu deixar-vos menjar tant com vulgueu per una vegada, assegureu-vos de controlar les mides de les porcions. Això ajudarà a limitar les calories.
   • Si per error consumeix aliments rics en calories, podeu estalviar-los fent exercici durant un període de temps més llarg. L’exercici pot no ajudar-vos a cremar totes les calories, però us pot ajudar a mantenir el vostre pla de pèrdua de pes encarrilat.
   publicitat

Mètode 3 de 5: Combinació de l'activitat física per a la pèrdua de pes

1. 

   Feu exercici aeròbic regularment. Objectiu de 150 minuts o dues hores d’exercici d’intensitat moderada a la setmana. Incorporeu exercici aeròbic a la vostra rutina diària per ajudar a perdre pes.
   • Podeu fer exercicis aeròbics com: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
   • L’exercici és un gran ajut per a la pèrdua de pes, però només forma part del procés de pèrdua de pes. Només fer exercici no sempre ajuda a perdre pes. En canvi, fer exercici és el millor mètode per ajudar-vos a mantenir la pèrdua de pes a la llarga.
   • Si utilitzeu una màquina de cardio (com una cinta de córrer o una el·líptica), tingueu cura de la funció "cremada de calories", ja que és inexacta. Tingueu en compte que l’exercici pot ajudar amb la pèrdua de pes, no amb la pèrdua de pes.

2. 

   Incorporar exercicis setmanals d’enfortiment muscular. Aixecar peses o construir músculs és una part important de la vostra rutina d’exercici. Cada setmana hauríeu de fer dos dies d’exercici d’enfortiment muscular.
   • Alguns exercicis d’enfortiment muscular inclouen: peses, Pilates o exercicis isomètrics com flexions o abdominals.

3. 

   Troba un company de pràctiques. Fer exercici pot ser una mica complicat al principi, sobretot quan estàs sol. Tenir amics practicant us ajudarà a estar més motivat per mantenir-vos al dia amb el vostre pla i us ajudarà a passar sessions d’entrenament suades.
   • Demaneu a un amic, familiar o company de feina que us acompanyi en l’exercici.
   • Demaneu a un company que vagi a passejar durant el descans per dinar.
   • Hi ha una "cita" d'exercici cada setmana. Planifiqueu una caminada o exercici en un lloc on pugueu parlar i fer exercici.

4. 

   Proveu diferents exercicis. Per fer el vostre entrenament més agradable i divertit participant en diversos exercicis diferents. Això també us ajudarà a evitar un sobreentrenament o un ús excessiu de determinats grups musculars.
   • Si no us ve de gust practicar al gimnàs, podeu provar de formar part d’una classe de ball o d’un equip esportiu. Una classe o un equip esportiu així seria més interessant.
   • Proveu d’incorporar algunes activitats a l’aire lliure com el senderisme, el caiac o la bicicleta.
   • Tingueu en compte que no és difícil fer exercici rigorós. Qualsevol moviment com caminar o anar en bicicleta és beneficiós per ajudar a controlar el pes corporal i és necessari per a la retenció muscular.
   publicitat

Mètode 4 de 5: Fer un seguiment del progrés de la pèrdua de pes

1. 

   Peseu-vos setmanalment. Haureu de pesar el vostre pes cada setmana per fer un seguiment del vostre pes en implementar qualsevol dieta o pla de pèrdua de pes. Comproveu el vostre pes regularment per observar el vostre progrés i us pot ajudar a augmentar el vostre entusiasme. D’aquesta manera, també podeu saber si el vostre pla de canvi d’estil de vida funciona o no.
   • L’hauríeu de pesar una o dues vegades per setmana. Si el peseu diàriament, no veureu molts canvis. Les vostres fluctuacions diàries diàries són completament normals i poden no ser exactes en comparació amb les comparacions setmanals de pes.
   • Compreu una balança perquè pugueu pesar-vos i fer un seguiment del vostre pes a casa.
   • Pesar regularment el pes corporal també us pot ajudar a detectar si augmenteu de pes.
   • S’ha de pesar a la mateixa hora cada setmana i amb el mateix vestit (o nu).
   • Tingueu en compte que les mesures de pes no representaran completament els resultats de pèrdua de pes. Com que el pes no pot distingir entre greix i múscul, tampoc no pot representar la salut del seu cor ni la seva resistència.Si el greix es crema per augment de múscul, és possible que el vostre pes no canviï. En lloc d’abandonar-ho, tingueu en compte objectius que no tinguin relació amb el vostre pes, com ara quantes voltes podeu nedar en un torn.

2. 

   Escriviu els vostres objectius. Anotar tots els vostres objectius pot ser útil amb qualsevol canvi, però especialment útil per perdre pes. Identificar objectius a llarg termini us pot ajudar a mantenir-vos actius i motivats per assolir els vostres objectius.
   • Feu un objectiu específic. Assegureu-vos de donar un temps adequat, específic i realista. Recordeu, perdre massa pes no és realista i pot ser poc segur o poc saludable.
   • Abans d’establir objectius a llarg termini, heu d’establir objectius més petits en un període de temps més curt. Per exemple, si voleu perdre 12 kg en cinc mesos, hauríeu de mirar de perdre 2 kg el primer mes.
   • Establir objectius més enllà dels resultats de pèrdua de pes. Podeu establir objectius pel que podreu fer o deixar de treballar mentre perdreu pes. Per exemple, podeu caminar 5 km sense parar.

3. 

   Torneu a avaluar el progrés de la pèrdua de pes. És millor comprovar i tornar a avaluar el vostre progrés en la pèrdua de pes per continuar amb el vostre pla de pèrdua de pes. Podeu consultar-ho mensualment o dos cops al mes perquè pugueu canviar de manera ràpida la vostra dieta, fer exercici o fer els ajustos adequats.
   • Si la pèrdua de pes disminueix o deixa de perdre pes, revaloreu el vostre estil de vida. Podeu guardar un diari d'aliments durant uns dies o fer un seguiment de la freqüència amb què feu exercici. Si trobeu un error o laxitud a la implementació, proveu de corregir-lo.
   publicitat

Mètode 5 de 5: eviteu els aliments poc segurs i poc saludables

1. 

   Feu una pregunta. Quan estigueu investigant diversos plans dietètics, aliments o, fins i tot, parlant amb el vostre metge sobre la vostra dieta, feu tantes preguntes com sigui possible. Tenir prou informació us ajudarà a triar la dieta millor i més segura. Podeu consultar programes de bona reputació i el seu personal us podrà respondre preguntes relacionades amb la seguretat, l’eficiència i els costos. Aquí teniu algunes preguntes:
   • He de comprar aliments o suplements especials?
   • L'empleat, el fundador / l'autor té certificat o experiència de pèrdua de pes?
   • Quant es perdrà de pes de mitjana?
   • El programa m’ajudarà a mantenir la pèrdua de pes?
   • Em podeu mostrar estudis d’eficàcia a llarg termini?

2. 

   Eviteu utilitzar batuts, píndoles per baixar de pes o altres ajuts dietètics. Com que poden ajudar-vos a perdre pes temporalment, el vostre objectiu és començar a fer canvis d’estil de vida juntament amb menjar sa per perdre pes.
   • Hi ha moltes píndoles per baixar de pes i d’altres que es venen sense l’aprovació de l’Administració d’aliments i medicaments. Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre medicaments o suplements.
   • Recordeu que la dieta només us pot ajudar a perdre pes quan us mantingueu al vostre pla d’alimentació. Quan deixeu de fer aquest pla, probablement el vostre pes tornarà. És per això que us heu de centrar a fer canvis d’estil de vida saludables a llarg termini.

3. 

   Mantingueu-vos allunyats dels programes de neteja o neteja. El vostre cos no ha de ser "netejat" ni "purificat": aquesta és la funció dels ronyons i del fetge.
   • Eviteu les dietes que obliguen a beure molta "aigua purificada" ràpidament. El vostre cos necessita una certa energia per funcionar. Els aliments sans són energia.
   • Eviteu la pèrdua de pes per la fam. Perquè la fam és la manera del vostre cos de demostrar que el vostre cos necessita alguna cosa.
   publicitat

Consells

• No et rendeixis. Penseu que podeu fer-ho, ja esteu a la meitat de la batalla i només heu de dur a terme la meitat de la batalla restant amb una acció real.
• No aneu de compres quan tingueu gana. Podeu menjar un berenar i beure un got d’aigua abans d’anar a la botiga de queviures.
• Cerqueu aperitius saludables que us agradin, com ara fruita fresca, verdures crues, iogurt baix en greixos o formatge, i teniu a la vostra disposició alguns aperitius saludables.
• Preneu mesures corporals en quilograms i centímetres un cop al mes per avaluar l’abast de la pèrdua de pes.
• Feu més exercicis d'enfortiment muscular per construir músculs. Tot i que l’exercici aeròbic (com caminar) ajuda a cremar calories, l’exercici anaeròbic (o exercici d’enfortiment muscular) us pot ajudar a augmentar el vostre metabolisme.
• Proveu de passejar diàriament. És un gran exercici per perdre pes. No cal anar a cap velocitat. Caminar amb un amic us ajudarà a sentir-vos millor i us podreu recolzar.
• Beure molta aigua: uns 2 litres / dia. Uns 20 minuts abans del sopar, heu de beure un got d’aigua per ajudar-vos a sentir-vos més complet.
• Eviteu els aliments processats. Qualsevol aliment processat sol contenir greixos, sucre i sal. Abans de menjar, heu de revisar els aliments amb cura.
• Afegiu una o dues verdures al sopar. Proveu receptes noves amb ingredients familiars per fer que el vostre pla alimentari sigui més interessant i atractiu.
• Elimineu totes les restes abans de menjar per evitar obtenir més racions.
• Deixa el ganivet i la forquilla en lloc de tenir-lo a la mà mentre mastegues. Menja més lentament perquè el teu cervell es posi al dia amb els senyals de plenitud del teu cos, de manera que et sentiràs "ple" i no menjaràs en excés.
• Informeu la vostra família i amics que esteu intentant aprimar-vos, però poden ajudar-vos i animar-vos.

Advertiment

• No hi ha manera de perdre pes de forma ràpida i segura (és a dir, perdre més de 0,5-1 kg / setmana). Heu de canviar el vostre estil de vida per una dieta millor i fer una mica més d’exercici que s’adapti al vostre cos segons l’opinió del vostre metge.
• Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’implementar qualsevol pla de pèrdua de pes per assegurar-vos que el vostre pla sigui segur i adequat per a vosaltres i dels efectes dels canvis dietètics en el vostre cos.