Content

• Passos
• Consells
• Advertiment
• Què necessites

La proteïna del sèrum de llet és una proteïna densa en nutrients que s’ha extret de la llet de sèrum i s’ha eliminat del greix. La proteïna de sèrum es ven generalment en forma de pols i és fàcil d’utilitzar. Aquest article us guiarà a través de diverses maneres d’utilitzar proteïnes del sèrum de llet. Tanmateix, tingueu en compte que la proteïna del sèrum de llet no és tan bona com la de l’ou i no és adequada per a persones amb intolerància a la lactosa.

Passos

Part 1 de 4: càlcul dels requeriments de proteïnes

1. 

   Cerqueu la taula on es mostren les vostres necessitats de proteïna en línia o des d’una botiga de nutrició. L’excés de proteïnes a la dieta diària pot causar reaccions adverses i especialment nocives per als ronyons. Per tant, la taula que mostra els requisits de proteïna és una eina important quan es vol incloure proteïna de sèrum a la dieta.

2. 

   
   
   Calculeu la quantitat de proteïna que necessita el vostre cos, en funció del vostre pes. Els experts recomanen que els adults (homes i dones) consumeixin 8 g de proteïna per cada 10 kg de pes corporal (és a dir, 0,8 g per cada 1 kg de pes corporal) al dia. Per exemple, les persones que pesen 70 kg necessiten 56 g de proteïna al dia.
   • En general, els atletes per a entrenament de velocitat i força han de consumir 1,2-1,7 g de proteïna per 1 kg de pes corporal; Mentrestant, els atletes de resistència necessiten aproximadament 1,2-1,4 g de proteïna per cada 1 kg de pes corporal.
   • Per exemple, un atleta que pesa 79 kg necessita consumir 94,8 g de proteïna al dia per arribar a un mínim d’1,2 g / kg de pes corporal.

3. 

   
   
   Determineu quanta proteïna mengeu. Amb l’ajuda d’una calculadora nutricional, cal calcular les calories de cada menjar i cada setmana (si cal). Això ajudarà a determinar la quantitat de proteïna que cal afegir amb proteïna de sèrum.
   • Hi ha moltes fonts en línia per ajudar a determinar la quantitat de proteïna dels aliments que mengeu cada dia o cada setmana. Podeu trobar un exemple útil aquí.

4. 

   
   
   Determineu la quantitat de proteïna que s’obté de la proteïna del sèrum. Si mireu la taula que mostra les necessitats de proteïnes i la quantitat de proteïna que heu d’afegir és superior a la quantitat de proteïna que obteniu durant la vostra dieta, podeu compensar la diferència amb la proteïna del sèrum. Després d’utilitzar la calculadora nutricional per determinar la quantitat de proteïna que mengeu, resteu el resultat de la proteïna necessària (segons la taula). Aquesta diferència és la quantitat de proteïna que necessiteu per obtenir més de la proteïna de sèrum.
   • A més, si sou un home que fa exercici regularment, la suplementació amb proteïna de sèrum de llet us pot beneficiar i us ajudarà a recuperar-vos de l'exercici més ràpidament.
   publicitat

Part 2 de 4: feu un batut o batut de proteïna

1. 

   Utilitzeu una batedora. La combinació d’ingredients és la forma més còmoda de crear un batut. Seguiu les instruccions del contenidor de proteïna de sèrum de llet per mesurar la quantitat de pols necessària. A continuació, tritureu amb la quantitat recomanada de líquid i altres ingredients fins que es formi una barreja suau.
   • Si no teniu la batedora, podeu fer servir una batedora elèctrica, una coctelera o fer servir una forquilla o una batedora per barrejar els ingredients en un got o bol.

2. 

   Trieu el gust de proteïna de sèrum que vulgueu. Podeu comprar proteïna de sèrum de llet en molts sabors diferents i afecta el gust d’un batut. Els sabors populars són la vainilla, la maduixa, el nabiu, el plàtan, la xocolata, etc.

3. 

   Combineu fruita o altres ingredients. Els batuts de proteïna de sèrum es poden combinar amb fruites i altres ingredients per alterar el sabor i el contingut nutricional. Podeu trobar una gran varietat de receptes en llibres o en línia que mostren com preparar diversos batuts de proteïna de sèrum. Afegiu primer el líquid per barrejar o barrejar fàcilment la fruita amb un batut de proteïna de sèrum. Segons les vostres preferències, afegiu 1-2 tasses o més dels ingredients següents:
   • Suc
   • Plàtan
   • Excavació
   • pera
   • Mango
   • Fruites suculentes, incloses taronges, pinyes i síndries
   • Llet, llet de soja, llet d'ametlles, aigua de coco o altres productes lactis baixos en greixos

4. 

   
   
   Afegiu glaçons. Els glaçons de gel combinats ajuden a espessir i refredar un batut de proteïna de sèrum de llet, donant una textura suau a un batut o batut. També podeu congelar plàtans, gerds o altres fruites (o comprar fruites congelades) abans d’afegir-les a l’aigua potable. A més, fins i tot podeu fer glaçons de llet i utilitzar-la en lloc de gel normal.

5. 

   
   
   Afegiu més ingredients aromatitzants. Els batuts de proteïna de sèrum de llet es poden beneficiar dels ingredients afegits per millorar el sabor. Afegiu aquests ingredients al vostre gust per millorar el sabor del batut. Alguns dels ingredients que podeu afegir inclouen:
   • Amor
   • Vainilla, nou moscada, canyella
   • Iogurt
   • Fruites seques, incloses panses, albercocs secs i dàtils
   • Xocolata, vainilla, maduixa o una altra pols per a batuts de llet
   publicitat

Part 3 de 4: utilitzeu proteïna de sèrum per construir músculs

1. 

   
   
   Utilitzeu proteïna de sèrum per esmorzar. Afegiu 1 culleradeta de proteïna de sèrum en pols al cereal per esmorzar, preferiblement civada. Barrejar bé amb una cullera i menjar immediatament. Afegir proteïnes de sèrum de llet d’aquesta manera augmenta la ingesta de proteïnes sense haver d’ajustar excessivament la dieta.
   • Podeu afegir 1 cullerada (14 grams) de mantega de cacauet a la barreja per afegir més proteïna.

2. 

   Obteniu proteïna de sèrum abans de fer exercici. Beu el batut de proteïna de sèrum 30 minuts abans de l’entrenament. Quan feu exercici, les fibres musculars es descomponen i els carbohidrats emmagatzemats (glicogen) s’esgoten. Beure batuts de proteïna de sèrum de llet abans dels entrenaments ajuda a prevenir la ruptura muscular i reposar energia.

3. 

   Obteniu proteïna de sèrum després de l’entrenament. Cal nodrir els músculs immediatament després de fer exercici per ajudar el cos a recuperar-se. Hi ha proves que prendre proteïnes de sèrum de llet immediatament després d’un entrenament millora la síntesi de proteïnes i, al seu torn, millora la força muscular.

4. 

   Barregeu proteïna de sèrum de llet amb l’últim àpat del dia. Escampeu una mica de proteïna de sèrum de llet a l’últim àpat del dia. Això ajudarà a augmentar la quantitat d’aminoàcids del cos mentre dorm, cosa que al seu torn dóna suport al procés de construcció muscular.
   • A més, podeu prendre proteïna de sèrum abans d’anar a dormir per evitar la degradació de proteïnes que es produeix de forma natural mentre dormiu i millora la síntesi de proteïnes als músculs a la nit.
   publicitat

Part 4 de 4: Suport a la pèrdua de pes de proteïnes de sèrum

1. 

   Determineu la quantitat de proteïna del sèrum que cal incorporar a la vostra dieta. Hi ha molts plans de pèrdua de pes disponibles per a aquells que vulguin prendre proteïna de sèrum per perdre pes. En general, però, els experts recomanen consumir només proteïna de sèrum suport dieta en canvi en lloc de substituir Batuts de proteïna de sèrum. L’ús de proteïnes de sèrum de llet per donar suport a la dieta us ajudarà a sentir-vos més sencer, menjar menys i estimular la pèrdua de pes.
   • Combineu proteïnes de sèrum de llet amb una dieta hipocalòrica. La proteïna de sèrum funciona millor si es combina amb una dieta sana i equilibrada.
   • Tingueu en compte que una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats pot tenir efectes negatius sobre la salut. Busqueu sempre una dieta sana i equilibrada.

2. 

   Utilitzeu un suplement dietètic batut de proteïna de sèrum de llet per estimular la pèrdua de pes. Quan es vol aprimar, cal augmentar la fibra i evitar consumir massa sucre. Podeu augmentar la ingesta de fibra amb menys sucre incorporant més fruites i verdures al batut. Els suggeriments següents poden ajudar-vos:
   • Afegiu-hi nabius o gerds. Les dues fruites són riques en fibra i baixes en sucre
   • O també podeu afegir espinacs (espinacs) o cogombre. Ambdues verdures són riques en fibra i no tenen un gust tan fort com algunes altres verdures. Gràcies a això, podeu combinar-les amb el batut sense preocupar-vos per l’estrany gust de la beguda.
   • Eviteu la mel, el xarop d’auró o el sucre. Aquests ingredients contenen grans quantitats de sucre i són perjudicials per al pla de dieta. La fruita que afegiu a un batut l’endolcirà naturalment.

3. 

   Preneu un batut o batut de proteïna de sèrum abans de menjar. Els batuts de proteïna de sèrum de llet poden calmar la fam i proporcionar energia, ajudant a reduir els desitjos d'altres aliments. Un estudi va donar a les persones un batut de proteïna de sèrum abans d’un bufet i va trobar que menjaven menys que altres.
   • Tot i que no es recomana, substituir l’àpat per la quantitat més alta de calories per un batut de proteïna de sèrum o un batut pot resultar en la pèrdua de pes més ràpida. La substitució d’aperitius per begudes amb proteïna de sèrum de llet també estimula la pèrdua de pes, però a un ritme més lent.
   • Beure batuts de proteïna de sèrum de llet també ajuda a reduir la glucosa en sang després dels àpats i a millorar els nivells d’insulina.
   publicitat

Consells

• Hi ha tres tipus de proteïnes de sèrum: la divisió, la concentrada i la combinació de les dues. L'aïllat de proteïna de sèrum de llet és la forma més pura i millor per al cos, però és més car; El concentrat de proteïna de sèrum, en canvi, conté més greixos. Per descomptat, la proteïna de sèrum aïllada i concentrada és sana, acceptable i econòmica.

Advertiment

• Podeu trobar una llista dels possibles efectes secundaris de la proteïna del sèrum de llet.
• Com la majoria de coses, massa proteïna pot ser perjudicial.La ingesta addicional de proteïnes es descompon i s’excreta, però poden exercir una pressió addicional sobre els ronyons. Encara hi ha molts debats sobre aquest tema. Per tant, parleu amb el vostre metge o dietista sobre l’ús de proteïnes del sèrum de llet a la vostra dieta. A més, assegureu-vos d'investigar el panell de proteïnes per determinar la quantitat recomanada de proteïna en funció del pes.

Què necessites

• La proteïna de sèrum en pols ve amb una cullera inclosa
• Batedora o agitador
• Llet, aigua o suc de fruita
• Fruites, iogurt i civada
• Gel
• Cullera
• El càntir per mantenir els batuts freds durant l'exercici