Content

• Passos
• Consells

La dieta i l’exercici són dos factors que determinen la composició del cos. Si creieu que teniu massa greix als braços o voleu tonificar-los, podeu practicar per assolir aquest objectiu. Tingueu en compte que l'exercici d'un punt o la pèrdua de pes en una àrea específica del cos no és un objectiu realista. La pèrdua de pes pot reduir el greix corporal total, de manera que els braços es tornen més petits i ferms. La combinació d’un règim d’augment de la forma física, fer exercicis cardiovasculars que siguin bons per al sistema cardiovascular i menjar una dieta saludable us ajudaran a obtenir un cos tonificat i uns braços prims.

Passos

Part 1 de 4: desenvolupament muscular al braç

1. 

   Exercici per al bíceps. Es tracta d’un grup muscular format per dues parts situades a la part frontal del bíceps, que connecten l’espatlla amb l’articulació del colze. Els bíceps us ajuden a arrissar els avantbraços cap amunt i cap avall. Aquest múscul tensor crearà un aspecte tonificat a la part superior del braç. Feu els exercicis següents:
   • Rotllo de bíceps. Poseu-vos en posició vertical amb manuelles a cada mà. Mantingueu els colzes a prop del cos i els palmells cap amunt. Mantenint els bíceps ferms, aixequeu les manuelles cap al cos contraient els músculs del braç. Continueu aixecant les manuelles fins a l'alçada de les espatlles. Allibereu lentament els braços cap avall fins que les mans estiguin als malucs.
   • Rotllo de martell. Poseu-vos en posició vertical amb manuelles a cada mà. El palmell dret està cap al cos. Aixequeu les manuelles cap a l’altura de les espatlles. Deixeu anar els braços lentament cap als malucs.

2. 

   
   
   Feu els bíceps. Es tracta d’un grup muscular de tres parts situat a la part posterior del bíceps, que connecta la part posterior de l’espatlla amb l’articulació del colze. Els bíceps ajuden a estendre els braços cap amunt o a moure’s cap enrere. Aquest múscul estret ajudarà els braços a semblar prims i no "greixos". Feu els exercicis següents:
   • Flexions de bíceps esquena. Aquest exercici és similar a una flexió regular, excepte la posició del colze. Introduïu un tauló amb els braços estesos per sota de les espatlles. Baixeu el cos fins que el pit estigui a uns centímetres del terra. Els colzes i els braços han de ser plans amb els costats. Accelereu el cos cap enrere cap a la posició inicial. Durant l'exercici heu d'estirar els abdominals i els músculs de l'esquena.
   • Flexió. Introduïu un tauló amb els braços estesos per sota de les espatlles. Baixeu el cos fins que el pit estigui a uns centímetres del terra. Els colzes apunten des del cos. Accelereu el cos cap enrere cap a la posició inicial. Durant l'exercici heu d'estirar els abdominals i els músculs de l'esquena.
   • Rínxol dels bíceps. Amb l’esquena mirant cap a un banc o una cadira ferma, col·loqueu les mans a la vora de la cadira amb els dits cap a fora de la cadira. Els braços han de ser rectes i mantinguts al seu lloc. Baixeu-vos lentament fins que els bíceps siguin paral·lels al terra. El colze ha d’estar a prop del cos. Torneu a empènyer el cos amb els tríceps per redreçar els braços cap a la posició inicial.
   • Estira els bíceps. Acuéstese en un banc o terra mentre sostingueu dos peses davant vostre. El braç ha de ser completament recte i perpendicular al terra. El palmell de la mà ha d’estar dirigit a l’espatlla i el colze tancat a prop del cos. Baixeu lentament les peses fins que les peses siguin a prop de les orelles. Aixequeu les peses cap amunt fins que els braços estenguin completament.

3. 

   
   
   Tonificant els meus músculs negres. Aquest múscul s’uneix a la part superior de l’espatlla i s’estén fins al punt mitjà del bíceps.T’ajuda a aixecar els braços cap al costat, cap endavant o cap enrere. Apretar els músculs negres crea un aspecte sòlid a la part superior del braç. Feu els exercicis següents:
   • Dempeus aixecant manuelles laterals. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos. Aixequeu les manuelles sobre els malucs i recordeu de doblegar lleugerament els colzes. Aixequeu les manuelles fins que els braços siguin paral·lels al terra, però assegureu-vos que els braços estiguin en línia. Baixeu lentament les manuelles fins als malucs.
   • Estireu la barra que teniu al davant. Mantingueu una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos. Aixequeu les manuelles fins a la barbeta, allunyant els colzes del cos. Mantingueu les manuelles a prop del cos mentre realitzeu aquest moviment. Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial.
   • Flexió.

4. 

   
   
   Combineu exercicis al pit. Fer moltes flexions i taulers és ideal per a la zona propera a les aixelles, situada al costat del pit. Estrenyir tots els músculs al voltant dels braços ajudarà a completar el règim d’exercici i a tenir un cos millor. Feu els exercicis següents:
   • Fer compressions toràciques. Estira’t d’esquena amb una manuella a cada mà. Esteneu els braços cap al terra cap als malucs, amb els palmells cap al sostre. Mantenint els braços gairebé completament rectes (colze afluixat), aixequeu els braços enfrontats fins que les mans toquin davant vostre amb els braços completament estesos. Deixeu anar els braços lentament cap als costats.
   • Empenta al pit. Estira’t d’esquena amb una manuella a cada mà. Aixequeu els braços cap amunt a l’amplada de les espatlles, mantenint els braços rectes i ferms. Baixeu lentament les manuelles fins al pit, girant els palmells cap als peus i els colzes del cos. A continuació, aixequeu les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin completament rectes.
   • Feu flexions.
   publicitat

Part 2 de 4: desenvolupeu un programa d’exercicis

1. 

   Feu diversos exercicis amb peses lleugeres. Com que el vostre objectiu és perdre greix sense fer créixer massa els músculs del braç, és millor treballar amb pesos relativament lleugers. Amb cada exercici heu de fer almenys 15-20 repeticions sense cansar-vos ni sentir-vos massa cansats. Aquesta pràctica augmenta la resistència, de manera que el cos es tonificarà sense convertir-se en múscul.

2. 

   Descanseu entre 30 i 60 segons entre sessions. El vostre objectiu és estar saludable però no prim, de manera que no us supereu els límits. Si sentiu la necessitat de descansar més d’un minut, perdeu pes.

3. 

   Feu 2-3 entrenaments per a cada grup muscular. Per a un entrenament de resistència senzill, podeu practicar el rínxol del bíceps dues vegades durant 20 pulsacions cadascun, i després fer el bíceps bíceps 2 vegades, 20 vegades cadascun. Si no us preocupa construir una mica més de múscul, podeu fer 2 treballs (15 repeticions) o 3 vegades (12 repeticions) amb pesos més pesats.

4. 

   Dividiu el vostre temps en cada grup muscular. Per obtenir els millors resultats, treballeu cada grup muscular dues vegades per setmana. Per exemple, practiqueu el bíceps i el bíceps el dilluns, practiqueu el bíceps i el biceps els dimecres, treballeu el bíceps i el bíceps el divendres.

Part 3 de 4: Combinació d'altres exercicis per tonificar els braços

1. 

   Inscriviu-vos a una classe d’halterofília per a principiants o a una sessió amb un entrenador personal. És molt important aprendre a aixecar peses correctament. Si no esteu segur de si la vostra postura és correcta, hauríeu d'aprendre d'un expert.
   • Molts gimnasos tenen classes gratuïtes per als membres. Participa en una sessió d’introducció abans d’anar a la classe d’entrenament amb peses. Aquestes classes són per a principiants i hi ha un expert en condicionament físic per donar instruccions en directe.
   • El vostre gimnàs també pot oferir sessions amb un entrenador personal. Fins i tot hi ha moments en què us podeu unir a algunes sessions gratuïtes quan us registreu com a membre. No obstant això, hi ha molts entrenadors personals disponibles en forma d’assessorament que us poden ajudar sols al gimnàs, a casa o en altres instal·lacions.

2. 

   Afegiu els temps d’exercici cardiovascular adequats cada setmana. Perdre pes en una zona específica del cos és impossible. Tot i això, incorporar cardio regularment us pot ajudar a aprimar-vos, a perdre greix corporal i a tenir els braços més prims.
   • Es recomana fer almenys 150 minuts d'activitat cardiovascular a la setmana.
   • Per cremar més greixos o aprimar-se més ràpidament hauríeu d’exercitar-vos més o augmentar la intensitat.
   • Incorporeu exercicis com ara: caminar, trotar / córrer, córrer, nedar o fer exercici aeròbic.
   • Trieu exercicis cardiovasculars que us interessin, com córrer, nedar, anar en bicicleta o fer exercicis d’interval d’alta intensitat a casa. La millor manera de mantenir-se motivat i tonificat és triar exercicis que realment us agradin.

3. 

   Penseu en els exercicis que utilitzen la massa corporal per tonificar i cremar greixos alhora. Per perdre greix als braços, a la cintura, als malucs, a les cames i a qualsevol altre lloc, hauríeu de fer exercicis intermitents amb exercicis dinàmics que obliguen a treballar tot el cos. A més, l’entrenament a intervals pot cremar calories, reduir el greix corporal i contribuir a la reducció dels braços. Els exercicis següents són bons per a intervals de 1-2 minuts, amb 15-30 segons de descans:
   • Saltant. Aquest exercici d’alt impacte requereix saltar i arrencar la corda, cosa que significa que el vostre cos cremarà moltes calories. Comenceu amb 20 segons i augmenteu gradualment el temps d’exercici fins a 1 minut o més. Descansa i repeteix 3 vegades.
   • Feu el burpee. Poseu-vos amb les mans alçades a l’aire. Col·loqueu les mans davant dels peus i, a continuació, torneu a llançar-vos al tauló. Torneu a la posició a la gatzoneta i, a continuació, poseu-vos dret, amb els braços alçats. Feu-ho durant 30 segons, descanseu i repetiu 3 vegades. Per obtenir més avantatges, feu una empenta cap amunt mentre el cos estigui en posició de tauló.
   publicitat

Part 4 de 4: Dieta per als braços tonificats

1. 

   Feu un seguiment de les calories o les mides de les porcions. Si creieu que la pèrdua de pes ajudarà a reduir els braços, haureu de vigilar les calories i les mides de les porcions per assolir els vostres objectius.
   • Perdre pes requereix menjar menys o fer un seguiment de la ingesta diària total de calories.
   • Un règim saludable de pèrdua de pes ronda els 0,5-1 kg a la setmana. Cal aconseguir reduir o cremar unes 500 calories al dia per assolir aquest objectiu.
   • Per reduir la mida de la porció, utilitzeu un plat més petit. Potser us resultarà més convenient tenir una tassa per mesurar o una bàscula per assegurar la mida de la porció correcta.

2. 

   Alimentació equilibrada. La pèrdua de pes sana depèn d’una dieta ben equilibrada. La incorporació dels cinc grups d’aliments a la majoria dels àpats de la setmana és important per a una dieta sana i equilibrada.
   • Menja proteïna magra en els àpats i els aperitius. Una porció de proteïna magra (com aus de corral, porc, marisc, productes lactis o tofu) té uns 90-120 ml o 1/2 tassa.
   • Menja 5-9 racions de fruites i verdures. Una ració de fruita és de 1/2 tassa o 1 tros petit de fruita i una ració de verdures és d’1 o 2 tasses de verdures de fulla verda.
   • Intenteu menjar cereals integrals a l’hora de triar aliments integrals a la vostra dieta. Tots els grans es poden incloure a la dieta, però els cereals integrals són més nutritius que els cereals refinats. Menja 2-3 racions (30 ml o 1/2 tassa / porció) al dia.

3. 

   Trieu aperitius saludables per berenar. Els aperitius poden formar part d’una dieta saludable, però s’han de controlar, sobretot si el vostre objectiu és la pèrdua de pes.
   • Els aperitius haurien d’aportar entre 100 i 150 calories per sessió si l’objectiu és aprimar.
   • Menja aperitius només si els necessites. Per exemple, abans d’un entrenament o si teniu molta gana, passaran almenys 3 hores abans de menjar.
   • Els aperitius saludables inclouen: 1/4 de tassa de fruits secs, 30 mil·lilitres de galetes de gra sencer i mantega de cacauet, o 1/2 tassa de mató i fruita.

4. 

   Beu prou aigua. Els líquids són importants per a una dieta sana, pèrdua de pes i exercici. La deshidratació pot provocar un augment de pes i interferir en el rendiment del motor.
   • Les necessitats d’aigua de tothom varien, però la regla general és beure 2 litres o 8 gots d’aigua al dia. L’ideal seria que no tingueu set durant tot el dia i l’orina quedarà clara a la tarda o al vespre.
   publicitat

Consells

• Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis per garantir la vostra seguretat.
• Si experimenta dolor o molèsties durant l’exercici, atureu-vos immediatament i consulteu el vostre metge.