Content

• Passos

De tant en tant, tots mengem en excés les vacances i després lamentem l’ús del segon deliciós pastís de crema de l’àvia. No obstant això, menjar en excés és la condició més greu i el trastorn alimentari més freqüent als Estats Units. Consumir grans quantitats d’aliments amb rapidesa, sovint, provoca sentiments de pesar, impotència i vergonya. Pitjor, l’alimentació excessiva també provocarà moltes complicacions greus per a la salut associades a l’augment de pes, a la diabetis tipus 2, a la pressió arterial alta i a les malalties cardiovasculars. Per tant, trobar maneres de limitar la quantitat d'aliments que consumeix és clau per a un estil de vida saludable i feliç.

Passos

Primera part de 5: abordar els motius emocionals de menjar en excés

1. 

   
   
   Haureu de parlar amb el vostre terapeuta, sobretot si teniu llit (BEDD). En molts casos, el problema psicològic més profund contribueix a menjar en excés. Sol·licitar ajuda a un conseller format us ajudarà a detectar ansietat potencial, depressió o problemes amb aparença física negativa que puguin controlar l’autocontrol. el vostre.
   • Hi ha evidències sòlides que la majoria de les persones diagnosticades de BED tenen trastorns de l’estat d’ànim latents.
   • Fins i tot si no teniu llit, un terapeuta pot ser de gran ajuda si mengeu en excés a causa de l’estrès. Us ajudaran a afrontar les causes de l’ansietat, l’estrès, la tristesa, etc., i us ajudaran a aprendre formes saludables de tractar-les.
   • Porteu el vostre diari alimentari a la sessió perquè pugueu compartir totes les vostres opinions amb el terapeuta. Pot ser útil que el vostre metge passi per aquest registre, ja que és possible que pugui detectar alguns marcs o factors desencadenants sense que ho sàpiga.

2. 

   
   
   Gestiona la ira o la tristesa. Els menjadors emocionals solen amagar els seus sentiments i recórrer al menjar per sentir-se millor. Trobar maneres saludables de fer front a les emocions negatives pot afectar l’alimentació excessiva, tot i que pot semblar que el vostre problema sigui només perquè no podeu controlar la ingesta d’aliments. La causa subjacent és que et sents impotent sobre les teves emocions. Quan comenceu a sentir ràbia, tristesa o altres emocions desagradables, busqueu maneres saludables d’expressar-les o tractar-les. Truqueu al vostre millor amic, feu un diari o dibuixeu; feu alguna cosa útil que sabeu que us farà millor, no pitjor. Si la vostra ira o tristesa prové d’un dolor passat, tracteu-lo de la següent manera:
   • Escriviu a la persona que us ha fet mal. No cal que envieu correu. Treure ràbia o tristesa al paper sovint ajudarà a reduir l’estrès.
   • Expia per tu mateix. Poseu-vos davant d’un mirall i perdoneu qualsevol comportament ferit que hàgiu fet. Cal iniciar i expressar qualsevol sentiment d’odi que s’està sentint per començar el procés de curació.

3. 

   
   
   Controlar menjar i beure induït per l’estrès. Eviteu passar temps amb el vostre menjar ferralla preferit. Identifiqueu els moments en què us sentiu confós i busqueu maneres de "deixar anar" la vostra ira. Algunes de les tècniques de reducció de l’estrès següents us ajudaran:
   • Feu un petit passeig. Fins i tot caminar 15 minuts ajudarà a alliberar endorfines eufòriques al cervell, dissipant l’estrès.
   • Juga amb la teva mascota. Preneu-vos el temps per mostrar amor al vostre gos perquè pugueu alliberar oxitocina, la substància química que facilita les vostres sensacions de benestar.
   • Practicar la respiració. Si estàs pensant molt, pren-te uns minuts per centrar-te en quelcom simple com la respiració. Reorientar-se al moment actual amb un exercici de respiració o meditació comprovat per la ciència redueix l’estrès i l’ansietat.
   • Ioga.
   • Apreneu a meditar. La meditació és un agent per alleujar l’estrès que es pot fer a qualsevol lloc.

4. 

   Aprèn a escoltar l’estómac. Pregunteu-vos regularment: "Estic ple?" us ajudarà a veure les coses tal com són. Normalment, sovint mengem inconscientment sense parar atenció al que el cos ens intenta dir. Les persones que mengen en excés sovint continuen menjant fins i tot després d’estar plenes. Ignoren el missatge que els envia el cos.
   • És útil valorar la fam en una escala d’1 a 10, on 1 passarà tanta gana que us maregeu, que us sentiu feble o com si passeu gana i que 10 estiguin massa plens. que vols estar malalt. Una puntuació de 5 representarà una sensació de benestar: no té gana i no és plena.
     • Menja quan la gana té entre 3 o 4 i intenta que no arribi a 1 o 2.
     • Deixeu de menjar quan arribeu a una puntuació de 5 o 6: satisfet o "prou ple".
   • Atureu-vos un quart d’àpat i pregunteu-vos: "Encara tinc gana?". Si és així, podeu continuar menjant. Després, continueu fent una pausa al mig d'un àpat i pregunteu: "Encara tinc gana?". Recordeu que no us heu de menjar completament el plat.

5. 

   Superar l’avorriment. Molta gent menja en excés perquè se sent avorrit. Si us sembla que teniu massa temps lliure, sortiu de casa. Buscant alguna afició. Voluntari per ajudar els altres. Aneu al cinema (només allunyeu-vos de la barra de caramels). Truqueu a un amic o passegeu i exploreu el vostre barri. Hi ha innombrables maneres d’ocupar la ment que no tenen res a veure amb els dolços. publicitat

Part 2 de 5: elimineu els hàbits que causen menjar en excés

1. 

   Afluixa. Menjar amb excés inclou menjar massa ràpidament. Tanmateix, disminuir la velocitat i dedicar-vos temps a concentrar-vos en els aliments (en el gust, la temperatura, etc.) us pot ajudar a calmar els desitjos. Aquest remei alimentari conscient s’ha convertit en una tècnica ben coneguda per pal·liar la sobreexplotació, recomanada per metges, superestrelles i cuiners.
   • No mengeu de peu, al cotxe o mentre intenteu fer una altra feina. Haureu de seure a taula. Intenteu allunyar-vos de situacions en què haureu de "menjar a corre-cuita".
   • Atureu i col·loqueu la cullera cap avall entre cada cullera de servir.
   • Mastegeu bé el menjar i empagueu-lo abans de tornar a prendre la cullera.
   • Permeteu-vos percebre la textura dels aliments i percebre’n el sabor i l’aroma.

2. 

   Apagueu el televisor. Potser el fet de menjar en excés no és una resposta a l’estrès ni a cap altra emoció; potser simplement mengeu en excés perquè esteu tan distret que no podeu escoltar els vostres senyals. cos. Mantingueu-vos allunyats de les distraccions mentre mengeu: apagueu el televisor i l’ordinador, tanqueu els llibres i concentreu-vos en el plat i en com us sentiu. Els investigadors han descobert que formar l’hàbit de mirar la televisió mentre menges fa que consumeixis menys fruites i verdures mentre consumeixes menjar ràpid, begudes carbonatades i menjar ferralla més poc saludables.

3. 

   Canvi d'ambient de vida. Som criatures d’hàbit. Utilitzar un plat diferent o seure en una posició diferent al costat del seient habitual us ajudarà a augmentar la vostra alerta en el moment adequat en què haureu de deixar de menjar. La nota d’un dietista registrat afirma que petits factors com canviar el temps que mengeu i reduir al mínim la quantitat d’aliments al plat poden fer una gran diferència al llarg del temps. publicitat

Part 3 de 5: desenvolupar bons hàbits

1. 

   Comenceu a fer exercici. Hauríeu d’aixecar-vos i moure’s. L’efecte de millorar l’estat d’ànim que comporta l’exercici s’ha demostrat específicament. L’esport ajudarà a reduir les hormones de l’estrès i augmentarà la vostra energia i estat d’ànim. Haureu de passar uns 20-30 minuts per fer exercici moderat cada dia. Alguns exercicis eficaços i edificants inclouen:
   • Ioga
   • Natació
   • Llarga caminada

2. 

   Desfeu-vos de la temptació. Heu d’eliminar els aperitius preferits de l’armari de la cuina i de la nevera. Si no són a casa, no els podreu consumir. I ara que ja heu escrit un diari d’aliments i coneixeu els aliments que sovint us fan menjar en excés, hauríeu de tenir-ho en compte quan aneu al supermercat. Si us complau amb galetes i patates fregides, els dos aliments activadors més populars, assegureu-vos de mantenir-vos allunyats de la confiteria i els aperitius envasats prèviament.
   • Seguiu l'estand a l'exterior del supermercat. Galetes, xips envasats, begudes carbonatades i altres aperitius poc saludables solen estar disponibles a la botiga mitjana, mentre que productes, carn crua i marisc estaran disponibles a l’estand. fora del supermercat.

3. 

   Mantingueu-vos allunyats del menjar ràpid. Haureu de resistir l’afany de passar pel vostre restaurant de menjar ràpid preferit quan aneu de casa a la feina. La pressió del dia us pot fer afanyar-vos a demanar grans quantitats de berenars ensucrats i greixos. Si la vostra força de voluntat rellisca i us espereu a fer una compra, penseu a demanar una amanida més sana o un aperitiu baix en calories al menú, en lloc d’una opció no gratuïta. nutrients comuns. publicitat

Part 4 de 5: Com fer front a menjar en excés immediat

1. 

   Perdoneu-vos. És possible que experimenteu un fracàs i és completament natural. No podreu trencar un mal hàbit que va durar anys durant la nit. Cal ser pacient amb un mateix i tractar-se amb bondat i altruisme.

2. 

   Desfeu-vos de la vergonya. Aclaparar-se amb sentiments de vergonya, ira i tristesa només crearà un cicle viciós que augmentarà la seva alimentació excessiva. Algunes formes útils d’expressar la seva decepció que no inclouen el consum excessiu d’alcohol inclouen:
   • Digues adéu al passat. Tot el que has fet s’ha acabat. Recordeu-vos que no podeu canviar el passat, però sí el futur. Tot el que podeu fer és aprendre dels vostres errors i seguir endavant.
   • Determineu quan heu abandonat el curs. Pensar i escriure sobre allò que us ha perdut recentment (desencadenants, emocions concretes, etc.) us ajudarà a alleujar la culpabilitat i redirigirà el vostre focus cap a la recuperació. vestit.
   • Configureu un factor de recordatori positiu. Haureu de dissipar la vergonya creant eines per obtenir un millor rendiment en el futur. Podeu utilitzar l'aplicació o establir un recordatori per mostrar automàticament els missatges positius a l'ordinador.

3. 

   Busqueu ajuda si cal. Tractar només els problemes serà molt difícil. Trobar persones amb idees afins és important en el procés de recuperació. Algunes organitzacions locals fan reunions massives a les quals podeu assistir. O bé, si no podeu esperar i necessiteu xatejar amb algú immediatament, poseu-vos en contacte amb algú més a la sala de xat o uniu-vos als fòrums i a les pàgines de discussió en línia. Aquí hi ha algunes fonts de suggeriments:
   • Menjadors excessius anònims
   • NEDA
   • Acadèmia per a persones amb trastorns de l'alimentació
   • Saló de xats sobre salut
   • Fòrum de la Salut
   publicitat

Part 5 de 5: Comprendre el menjar excessiu

1. 

   Escriu diari alimentari. La manca d’entesa no és felicitat. Anotar tot el que heu menjat és una experiència oberta, ja que la majoria de la gent sol menystenir la quantitat d'aliments que consumeixen. A més, fer un seguiment de quan mengeu us ajudarà a identificar el punt del problema, l’hora del dia en què sovint mengeu en excés. O bé, el vostre diari de menjar ressaltarà ràpidament els aliments que us afecten regularment.
   • Quan escriviu una entrada al vostre diari alimentari, heu d’incloure l’hora en què mengeu, el que mengeu i la mida de la porció. A més, anoteu el que feu durant el temps, el vostre estat d’ànim i el vostre entorn.
   • Porteu un bolígraf i un tros de paper amb vosaltres o utilitzeu el telèfon per escriure els aliments que consumeix. No confieu en la memòria; recordeu que la majoria de la gent subestima la quantitat d’aliments que mengen, i faràs el mateix quan confieu en la vostra memòria. També oblidareu quan preneu un petit refrigeri (un grapat de dolços d'una caixa de dolços a l'escriptori d'una altra persona) o un tros de menjar al plat del vostre amic (aquests són importants) .
   • Assegureu-vos de registrar amb precisió les mides de les porcions i tota la resta, com ara amaniments per a amanides.
   • Podeu consultar el formulari del diari alimentari aquí.

2. 

   Cerqueu patrons al vostre diari d’aliments. En registrar informació addicional al vostre diari alimentari, com ara el vostre estat d’ànim o entorns, podeu començar a detectar patrons i desencadenants que desencadenen menjar en excés. Per exemple, probablement notareu que mengeu en excés quan esteu estressats o molestos, quan aneu a casa dels vostres pares o després de parlar amb el vostre germà. Això es coneix com menjar per estrès o menjar emocional.
   • Alguns altres factors que cal tenir en compte inclouen esperar massa temps entre els àpats (això pot provocar que mengi en excés quan acabi D'acord menjar), caminar mentre menja (com conduir, parar o fer una altra feina), menjar davant del televisor o l’ordinador (la gent tendeix a menjar més quan es distreu i no se centra en els àpats el seu menjar).
   • Presteu atenció als efectes d’olorar o veure menjar. Potser el vostre diari demostrarà que no us podeu resistir a deixar de comprar menjar ferralla mentre passeu per davant d’una deliciosa pastisseria de tornada cap a casa. Fins i tot si no teniu gana, l’olor del pa acabat de coure us fa arribar la panxa.

3. 

   Coneix el menjar emocional. Un diari alimentari us indicarà quan mengeu per afrontar sentiments difícils o fins i tot simplement avorriment. Sovint us fixeu en el menjar quan us sentiu trist, estressat, ansiós, sol, deprimit o cansat? En lloc de tractar amb una sensació desagradable, podeu intentar suprimir-la menjant. Malauradament, menjar no soluciona el problema que fa que experimenti aquesta sensació, tot i que és possible que se senti millor davant dels seus ulls, les seves emocions definitivament tornaran.
   • L'estrès fa que el vostre cos alliberi cortisol, també coneguda com a "hormona de l'estrès", que provoca una resposta de "lluita o rendició". Aquesta reacció us augmentarà la gana i provocarà que el vostre organisme vulgui menjar escombraries (que sovint és alta en sucre i proporciona energia ràpida) per alimentar les vostres baralles o rendir-vos. Si experimenta estrès crònic a causa de factors com l’escola, la feina, la llar o l’entorn, s’arrisca a convertir-se en un consumidor emocional.

4. 

   Comprendre la diferència entre la gana física i emocional. En primer lloc, serà difícil que identifiqueu els moments en què realment teniu gana i quan voleu menjar només perquè us exciteu. Abans de buscar galetes o patates fregides, hi ha alguns factors que hauríeu de tenir en compte:
   • De sobte va aparèixer la sensació de fam? La fam física es desenvoluparà gradualment, mentre que la fam emocional sovint és intensa i sobtada.
   • Et sembla que necessites menjar de seguida? La fam física pot esperar. Quan tingueu gana en resposta a una emoció, sentireu que necessiteu menjar ara mateix.
   • Només voleu menjar un aliment concret? Si esteu obert a una gran varietat d’aliments, és possible que experimenteu fam física. Però si només desitgeu un aliment concret, es tracta de fam emocional.
   • Sovint menges en excés? Si mengeu fins que us ompliu però encara no us sentiu prou, probablement mengeu emocionalment per no satisfer la vostra fam física. La fam física s’atura quan estàs ple.
   • Et sents culpable, penedit, impotent o avergonyit? Si experimenta aquest tipus d’emoció després de menjar, només s’ha de menjar per intentar satisfer les seves necessitats emocionals, no per fer front a la fam física.

5. 

   Tingueu en compte els signes d’un trastorn alimentari excessiu. Menjar en excés o menjar emocional no vol dir que tingueu trastorn per excés de menjar (BED). EL LLIT és un trastorn alimentari comú. Es considera una malaltia greu i potencialment mortal, però també es pot tractar. Només un professional sanitari pot diagnosticar BED, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge si sospiteu que teniu BED. Els signes de BED inclouen:
   • Menja més ràpid de l’habitual i menja més en un temps determinat (normalment menys de 2 hores) que la majoria de la gent en el mateix temps.
   • Sensació de pèrdua de control mentre mengem.
   • Menjar astut perquè se sent avergonyit de la quantitat de menjar que menja.
   • Menja grans quantitats de menjar quan no tinguis gana.
   • Sentiments de vergonya, culpa, decepció o fàstic pel seu nivell de menjar i beure.
   • No induïu el vòmit després d’haver menjat amb excés, és a dir, que no reguleu l’alimentació excessiva mitjançant el vòmit o l’exercici massa.
   • Menja d’aquesta manera almenys una vegada a la setmana durant 3 mesos.
   • Tingueu en compte que el vostre pes no està relacionat necessàriament amb el BED. Potser teniu un pes normal o sou moderadament obesos, moderats o greument obesos.És important recordar que no totes les persones amb sobrepès mengen massa ni es lliten.
   publicitat