Content

• Passos
• Consells
• Advertiment
• Què necessites

Els entusiastes del culturisme entenen la importància de la força de l'avantbraç per a molts exercicis de la part superior del cos. Amb una bona força de l'avantbraç per mantenir pesos més llargs durant més temps, podeu estendre les espatlles, els bíceps i altres exercicis de la part superior del cos. Amb unes senzilles instruccions, podeu iniciar la vostra formació a l'avantbraç en el proper entrenament.

Passos

Mètode 1 de 6: exercici de torsió del canell

1. 

   Comprar o fabricar una clau de canell. És simplement una barra rodona lligada al centre de la línia. L’altre extrem de la corda està unit a un pes. L’ús d’aquesta senzilla eina és una de les maneres més efectives de desenvolupar els músculs de l’avantbraç i la força de l’adherència.

2. 

   
   
   Comenceu amb pesos molt lleugers i aneu augmentant el pes amb el pas del temps. La majoria de la gent no pot aixecar un pes pesat amb els canells com ho faria amb un braç. Trobar peses suposa l’esforç de superar un exercici, però no fa mal ni és massa difícil.

3. 

   Mantingueu la barra davant vostre. Feu servir les dues mans per agafar la barra que hi ha al davant a l’altura de la cintura. Com que es tracta d’una actitud fàcil, la dificultat d’aquest exercici dependrà de la força del canell. Podeu repetir l’exercici tantes vegades com vulgueu, sempre que el canell pugi aixecar peses a terra.
   • Una altra manera de fer-ho és mantenir els braços rectes davant vostre per practicar els avantbraços i les espatlles, però aquesta posició limitarà el nombre d’exercicis.

4. 

   
   
   Gireu la barra. Feu servir una mà per agafar i gireu la barra de l’altra per aixecar la cremallera. Utilitzeu alternativament un mànec i un mànec fins que el puny estigui completament enrotllat i les manuelles toquin la barra.
   • Intenteu mantenir la barra estable mentre la gireu, de manera que no s'inclini molt en cap direcció.

5. 

   
   
   Gireu les manuelles cap avall. Gireu la barra cap per avall fins que la corda es deixi anar completament. Realitzeu l'acció de manera lenta i uniforme. Si la barra es rellisca de la mà amb freqüència, torneu a embolicar la subjecció per augmentar la fricció o simplement centreu-vos en el moviment de pujar.
   • Practica 3 vegades, 10 vegades cadascuna.
   publicitat

Mètode 2 de 6: Practicar el transport de càrregues pesades

1. 

   Utilitzeu cada mà per aixecar un pes pesat o un kettlebell. Amb aquest exercici es pretén enfortir els músculs de l'avantbraç augmentant al màxim la durada de la tensió de l'avantbraç. Comenceu amb l'aixecament de peses o peses càlides, segons les vostres preferències. El "pes" s'ha de relacionar amb la vostra rutina d'exercicis; proveu d'utilitzar peses més pesades que els bíceps, però no tan pesades com calgui provar. Sempre podeu augmentar o disminuir el pes si cal.
   • Si realment voleu maximitzar l'efecte de l'exercici, en lloc de peses o peses càlides, utilitzeu dues peses a cada mà i aixequeu-les. Haureu d’utilitzar l’adherència, de manera que els avantbraços hauran d’esforçar-se més per agafar els dos pesos de manera que els pesos no caiguin.
   • Si voleu aixecar el pes addicional, utilitzeu una barra de trampa (gairebé com una barra, però la barra té un quadrat al centre, el professional es troba en aquesta caixa). Amb la barra de trampa es pot situar al centre i aixecar els pesos amb les dues mans; Això us permet aixecar pesos molt més pesats que quan els braços fan exercici per separat.

2. 

   Dempeus dret. Per centrar el pes en els grups musculars adequats que voleu entrenar, haureu de tensar els abdominals, aixecar el pit i empènyer les espatlles cap enrere. Si doblegueu l’esquena, el pes es posa massa al bíceps o a l’esquena.

3. 

   Comença a caminar. Els moviments naturals i inercials creats pel cos fan que l’avantbraç funcioni més que no pas estar quiet i aguantar els pesos, així que camina. Inicialment, haureu de practicar diverses vegades, cada vegada uns 20 m, o depenent de la vostra salut, i després augmentar gradualment el temps de pràctica. Podeu ferir-vos l’espatlla si intenteu caminar durant llargs períodes de temps o si utilitzeu pesos massa pesats. publicitat

Mètode 3 de 6: feu rodar cada canell

1. 

   Seure a la vora d’un banc. Aquest exercici requereix que se senti en una posició estacionària, de manera que estarà assegut a la vora d’un banc. Peus plans a terra amb els genolls separats per l’amplada de les espatlles.

2. 

   Utilitzeu cada mà per aixecar una manuella o una manuella calenta del pes adequat. Com que aquest exercici se centra exclusivament en els canells i els avantbraços, comenceu amb un pes més lleuger que s’utilitza per arrissar els bíceps. Podeu començar amb 2 kg a cada mà i augmentar gradualment el pes si us sentiu massa lleugers.
   • Si ho desitgeu, podeu fer els exercicis de manera individual, és a dir, només heu d’utilitzar una manuella a la vegada. Heu de practicar el mateix nombre de repeticions i repeticions per a cada braç per assegurar-vos que els braços estan ben desenvolupats.

3. 

   Recolzeu els colzes sobre les cuixes amb els braços estesos. Quan recolzeu els braços a les cames, poseu la major part del pes als avantbraços en lloc dels bíceps. Aquesta postura també ajuda a mantenir el braç al seu lloc, cosa que permet realitzar el rínxol amb menys risc de lesions.

4. 

   Arrossegueu les manuelles movent els canells només cap a vosaltres. Cada batec d’aquest exercici es compta des del moment en què arrossegues el pes cap a tu fins que el baixes. A més, recordeu exhalar mentre arrossegueu les manuelles i inspireu quan les baixeu.
   • Perquè aquest exercici sigui més eficaç, heu de fer exercicis tant de canell com de canell. Enrotllar vol dir que les palmes estan cap amunt, de manera que les manuelles descansen sobre el palmell de la mà. Cap avall significa que els palmells estan cap avall, de manera que les manuelles descansen sobretot sobre els dits. Cada direcció funcionarà per a diferents músculs de l'avantbraç.

5. 

   Repetiu 12-15 repeticions. Si heu escollit el pes ideal per a aquest exercici, hauríeu de poder fer 12-15 repeticions i amb prou feines ser capaç de fer l'últim. publicitat

Mètode 4 de 6: practiqueu un arrissat de canell amb barra

1. 

   Seieu amb els avantbraços al sofà. En aquest exercici, col·loqueu els avantbraços sobre una cadira amb les mans i els canells que sobresurten de la vora de la cadira. Si utilitzeu una cadira d’exercici estàndard, podeu agenollar-vos al costat de la cadira i col·locar els avantbraços a la part superior de la cadira; assegureu-vos de col·locar el matalàs a terra per recolzar els genolls.

2. 

   Aixequeu la barra amb les dues mans. Per mantenir les manuelles uniformes, les mans han d’estar separades de l’amplada de les espatlles per agafar la barra. Inicialment utilitzarà el mètode d’adherència estàndard, que és el palmell cap amunt.
   • De la mateixa manera, el pes ideal variarà de persona a persona. Heu de triar un pes que pugueu fer de 12 a 15 repeticions abans d’esgotar-lo.

3. 

   Baixeu els canells. Els canells haurien d’estar baixos a l’inici de manera que la barra quedi penjada al palmell de la mà.

4. 

   Estireu les manuelles cap amunt cap a vosaltres. Hauríeu de rodar les manuelles a un ritme lent i controlat. El rínxol lent maximitzarà l’eficàcia de cada batec. Hauríeu de fer girar els canells completament cap amunt i apropar les manuelles tan a prop vostre com pugueu, però només usant els canells, i després baixeu les manuelles cap avall.
   • Quan arribeu al límit d’aquest moviment, sentireu una forta compressió als avantbraços.

5. 

   Episodi 12 -15 batecs. A més d’un entrenament específic per al canell, hauríeu de fer entre 12 i 15 repeticions alhora abans d’aturar-vos. Si no podeu fer aquestes repeticions, perdeu pes.

6. 

   Gireu els braços i rodeu els canells cap avall. Aquest és un altre entrenament que podeu fer amb els canells cap avall o cap amunt. Per entrenar un altre grup muscular dels avantbraços, gireu el braç amb els palmells cap avall. A continuació, feu un rínxol per aixecar la barra, de manera que pugueu veure el dors de la mà. publicitat

Mètode 5 de 6: utilitzeu el puny per ajudar a desenvolupar els avantbraços

1. 

   Augmenteu la circumferència de la barra d’adherència. Podeu augmentar l’eficàcia de cada entrenament de l’avantbraç augmentant la circumferència de la barra d’adherència en peses i peses. Podeu comprar una eina per embolicar l’adherència de la barra o simplement embolicar-la amb una tovallola. La zona d’adherència més gran us obligarà a apretar més per aguantar el pes, de manera que els avantbraços hauran de treballar més.

2. 

   Utilitzeu una empunyadura de martell sempre que sigui possible. L’ús de l’empunyadura del martell en altres exercicis també augmentarà l’eficàcia dels avantbraços. Una empunyadura de martell significa que la palma apunta cap a l'interior en lloc de cap amunt. Podeu utilitzar l’empunyadura del martell amb peses o fins i tot per a exercicis a dues mans, com ara ensumar. Quan s’utilitza l’empunyadura del martell, les manuelles pressionaran menys sobre les palmes, de manera que cal agafar-les més fort.

3. 

   Utilitzeu un espremedor de mans quan sortiu del gimnàs. L’ús d’un espremedor manual amb un anell metàl·lic a la part superior és una manera fàcil de desenvolupar els músculs de l’avantbraç mentre es fan altres coses. Una altra manera és esprémer una pilota de tennis existent a la casa. Qualsevol cosa que requereixi l’adherència ajudarà a moure els músculs de l’avantbraç. publicitat

Mètode 6 de 6: Realitzar exercicis amb el pes corporal

1. 

   Pràctica de penjar. Algunes persones prefereixen utilitzar el seu propi pes corporal com a resistència quan intenten construir músculs, ja que els exercicis de pes són fàcils de fer a casa i no requereixen material de gimnàs. Només cal que agafeu alguna cosa més alta que vosaltres i que us agafeu per penjar. Com que la tensió s’exerceix constantment a l’adherència, cal mantenir-se més estret cada vegada, de manera que es desenvolupin els músculs de l’avantbraç.
   • Com més àmplia sigui la zona d’adherència, més forta serà l’adherència, de manera que heu de triar una barra amb un diàmetre més gran que la barra normal perquè els avantbraços treballin més.

2. 

   La gent penjada canvia a ensumar. Si voleu que l'entrenament sigui més eficaç, podeu penjar-vos diversos segons cada vegada que us baixeu durant un exercici amb barra. Al mateix temps, aquesta pausa us garantirà que no pugueu fer servir el swing o la inèrcia per pujar-vos a la pròxima pulsació.

3. 

   Empenyeu el cos amb els dits i els canells. Podeu fer-ho recolzant-vos contra la barra o la taula, o recolzant les mans a terra com si fos una empenta normal cap amunt (més difícil). Recolzeu-vos contra una superfície, utilitzeu els canells i els dits per tirar-vos de la superfície.
   • En posició de flexió, no doblegareu els colzes per baixar-vos, però heu de mantenir els colzes rectes i utilitzar els canells i els dits per empènyer-vos del terra, elevant el cos fins i tot més amunt.
   • Podeu afegir-ho a cada empenta regular per augmentar l'eficiència.
   publicitat

Consells

• Els músculs dels avantbraços estan formats principalment per fibres "duradores". Els músculs de resistència són molt resistents a la força i es recuperen molt ràpidament, de manera que podeu fer molts exercicis sense cansar-vos.
• Si no veieu resultats immediats, continueu treballant. Els canvis són lents, de manera que realment heu de mesurar la circumferència de l'avantbraç per veure el creixement.
• Feu una dieta saludable rica en proteïnes per alimentar el vostre entrenament.
• El desenvolupament de músculs de l'avantbraç triga més que altres músculs com el bíceps, perquè les fibres musculars estables tenen menys probabilitats de créixer. No obstant això, la mida del múscul de l'avantbraç serà més estable que la resta de músculs un cop hagin crescut.
• Penseu a unir-vos a un gimnàs o centre de salut per accedir a una varietat d'equips de primera qualitat per a grups musculars específics, així com treballar amb un entrenador professional.
• L’aixecament de peses tradicional pot ajudar al desenvolupament muscular de l’avantbraç, però el seu efecte sobre els avantbraços no és tan bo com els exercicis esmentats. Aquest exercici té un major risc de lesió de la medul·la espinal.

Advertiment

• Al principi, si sentiu dolor per fer massa exercici, feu-ho cada tres dies per ajudar el vostre cos a sentir-se més fort. Després d’unes setmanes, podeu fer exercici cada dos dies o fins i tot cada dia.
• L’entrenament amb peses pot provocar lesions greus als tendons i músculs. Si sentiu molt de dolor, deixeu de fer exercici i busqueu consell d’un professional mèdic. És millor practicar amb els altres perquè us podeu ajudar a ajustar la seva postura.
• Les sessions d’entrenament intenses poden ser doloroses i el sobreentrenament pot danyar els tendons o provocar altres problemes.
• Feu exercici cada dos dies perquè els músculs i els tendons tinguin temps de recuperar-se de la sessió d’entrenament anterior. Preneu-vos com a mínim un dia de descans entre els entrenaments o utilitzeu sessions d’entrenament alternatives per treballar altres grups musculars.

Què necessites

• Singular
• Ta càlid
• Cop d’halterofília
• Barra de trampa
• Banc per a la pràctica