Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: batre la fatiga diària
• Mètode 2 de 3: seguiu una dieta rica en energia
• Mètode 3 de 3: identifiqueu les condicions que causen la fatiga
• Consells
• Advertiments

És només una part de la vida: de tant en tant tothom ha d’actuar, mentre se sent cansat o desmotivat. Tanmateix, si constantment li falta energia per completar les tasques diàries, és probable que no estigui enfrontant-se a la fatiga ordinària; La fatiga pot tenir diverses causes. La bona notícia és que amb els ajustos adequats, els efectes de la fatiga es poden revertir en qüestió de dies o setmanes. No obstant això, la fatiga que té una base mèdica sovint requereix un tractament més seriós.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: batre la fatiga diària

1. Dormir molt. Per al treballador mitjà actual, sovint es descuida suficient descans i relaxació. L'estrès del seu germà i les obligacions de la seva germana sovint tenen un paper més destacat. Si la vostra rutina us impedeix dormir bé a la nit, esteu en bona companyia: avui la manca de bon son és un problema que afecta milions de persones a tot el món. A l’hora de curar la fatiga, no hi ha cap medicament millor que dormir bé durant la nit. Per tant, si no coneixeu la causa del vostre cansament, comenceu per aquí.
   • Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, la majoria dels experts coincideixen que la majoria d’adults haurien de dormir unes 7-9 hores a la nit. En general, els nens necessiten molt més son que els adults.
2. Exercici. Els beneficis de l’exercici regular són massa nombrosos per fer una llista: fer exercici no només et fa veure millor, sentir-te millor i estar més saludable, sinó que també augmenta els teus nivells d’energia en general. Un exercici suficient també facilita la son a la nit. La investigació ha demostrat que fins i tot petits augments en la quantitat d'exercici poden tenir un gran efecte en el grau de fatiga. Els avantatges de fer exercici són especialment bons per a les persones que abans no s’hi dedicaven gaire. Per tant, si no esteu físicament actiu, intenteu fer exercici regularment per combatre la fatiga.
   • Igual que amb el son, la quantitat d'exercici que necessita una persona pot dependre de l'edat, el gènere, l'estat i la mida del cos. La majoria de les fonts de bona reputació recomanen aproximadament dues a dues hores i mitja d’exercici aeròbic moderat a la setmana, complementat amb entrenament de força. Tot i això, si comenceu de zero, és possible que hàgiu de treballar gradualment per assolir aquest objectiu.
3. Menja bé. La forma en què algú menja pot tenir un impacte greu en la quantitat d’energia. En general, una dieta moderada amb carbohidrats saludables i proteïnes magres proporciona a la gent prou energia per passar el dia. D’altra banda, menjar malament (lliurant-se a aliments grassos, menjant-ne massa alhora o descuidant nutrients importants) pot fer que se senti inflat o que no tingui energia. Recordeu que sou el que mengeu. Per tant, mengeu una dieta sana i equilibrada per sentir-vos sans, equilibrats i exempts de fatiga.
   • Per obtenir més informació sobre una dieta rica en energia, consulteu la secció següent.
4. Mantenir un pes saludable. En general, els que tenen un pes adequat per al seu cos tenen més energia que els que no. Als països desenvolupats, l’obesitat és un trastorn generalitzat de la salut que pot reduir un nivell d’energia saludable. No obstant això, els efectes esgotadors de tenir un pes baix poden ser tan greus. Tot i que el pes "ideal" de tothom difereix, la majoria dels adults haurien de buscar un índex de massa corporal (IMC) d'entre 18,5 i 25. Proveu d'utilitzar una calculadora d'IMC en línia per calcular l'IMD.
   • Sabeu que calcular la puntuació de l’IMC no és una manera perfecta de jutjar si teniu un pes saludable. Per exemple, si sou un atleta muscular o heu nascut amb nanisme, el vostre IMC pot estar fora dels límits recomanats, però no teniu cap risc per a la salut.
   • Si teniu sobrepès, intenteu perdre pes reduint gradualment la quantitat de calories que mengeu cada dia. Al mateix temps, augmenteu gradualment la quantitat d’exercici que realitzeu. No intenteu perdre pes ràpidament mitjançant una dieta accidental. Depenent de la mida, menjar menys de 1.200 calories al dia pot ser molt estressant, inadequat energèticament i fins i tot insegur. A més, us garantirà que pràcticament no teniu energia per passar el dia, cosa que només empitjorarà la fatiga.
   • Per obtenir més informació, vegeu aquesta pàgina.
5. Mantingueu el nivell d’estrès baix. Un termini imminent a la feina, una baralla a casa o un saldo inesperadament insuficient al vostre compte; tot això pot afegir-vos a la quantitat d’estrès que teniu. Aquest estrès a curt termini pot causar problemes a llarg termini, com fatiga, si els deixeu acumular-se. L’estrès sever pot afectar el vostre cos. Pot conduir a un esgotament físic i emocional que s’apodera de la vostra energia diària i us provocarà un desbordament complet. A més, l’estrès sovint és en part responsable d’altres problemes, com ara mals de cap, trastorns d’ansietat, trastorns alimentaris i molt més.
   • Malauradament, l'estrès és quelcom que gairebé tothom ha d'afrontar. D'altra banda, com que l'estrès és un fenomen tan estès, hi ha diversos recursos que us poden ajudar a fer front a l'estrès. Per exemple, hi ha molts manuals web que podeu trobar fàcilment mitjançant termes de cerca senzills, com ara "tractar l'estrès". Per obtenir els millors consells sobre com alleujar l’estrès, consulteu el vostre metge.
   • Les tècniques habituals per alleujar l’estrès inclouen: meditació, exercicis de respiració, exercici físic i temps assignat per a la relaxació.
6. Utilitzeu estimulants amb moderació. Els dies en què no es pot cremar per endavant, apareixen estimulants com el cafè, el te i les begudes energètiques. Aquests recursos us poden proporcionar l’energia que necessiteu a curt termini. No obstant això, aquestes solucions ràpides no són aconsellables per augmentar la vostra energia a llarg termini. Poden conduir a períodes de baixa energia (també anomenats "xocs") quan l'efecte estimulant desapareix. Pitjor encara, si preneu l’hàbit de prendre’ls, la seva eficàcia disminuirà. En casos extrems, fins i tot els necessitareu per arribar a un nivell d'energia "normal". És per això que no voleu confiar massa en aquests impulsors d’energia. En el seu lloc, trieu adoptar un estil de vida saludable.
   • No recorreu mai a drogues il·legals que us proporcionin l’energia necessària per passar el dia. A més dels coneguts riscos per a la salut associats a molts dels estimulants il·legals més populars (com la cocaïna i les amfetamines), l’addicció pot destruir seriosament el vostre compte bancari. Per exemple, el cantant del país Waylon Jennings hauria gastat 1.000 dòlars diaris en cocaïna a l’altura (o punt baix) de la seva addicció.

Mètode 2 de 3: seguiu una dieta rica en energia

1. Menja una barreja sana d’hidrats de carboni. En els darrers anys, els hidrats de carboni han tingut un mal rap. Tot i això, són les pedres angulars d’una dieta saludable que us assegura que guanyeu prou energia per passar el dia. Aneu amb compte amb els tipus d’hidrats de carboni que preneu i opteu per porcions raonables. Això és important per obtenir els beneficis més nutritius (i energètics) dels carbohidrats. En general, voleu consumir carbohidrats majoritàriament complexos, com els que es troben en productes de cereals integrals. El cos els descompon lentament, de manera que teniu molta energia durant un període de temps més llarg. Els carbohidrats simples, en canvi, com els de la fruita i la mel, us proporcionen energia just després d’un àpat.
   • Els hidrats de carboni complexos saludables es troben en productes de gra sencer (pa integral, cereals per esmorzar, etc.), farina de civada, quinoa, blat sarraí, arròs salvatge i integral.
   • Els carbohidrats simples i saludables es troben a la majoria de fruites, mel, cereals no integrals (pa blanc, etc.) i arròs blanc.
2. Menja proteïnes magres per a una sacietat duradora. Sovint, sentir-se insatisfet o “no estar ple” va de la mà de la fatiga. Per mantenir-vos ple durant tot el dia, proveu d’afegir proteïnes a la vostra dieta. En comparació amb altres aliments, les bones fonts de proteïnes us mantenen plens durant més temps. Això, a més de combatre la fatiga, també us garanteix mantenir un pes saludable. Tot i això, és important distingir entre fonts de proteïna magra i sana i fonts de proteïnes que contenen greixos i calories poc saludables. Haureu de menjar les proteïnes magres regularment i les que no siguin més saludables prefereixen una mica menys.
   • Les fonts magres de proteïnes inclouen: pollastre, clares d’ou, la majoria de peix, productes de soja, mongetes i els talls més suaus de vedella i porc.
3. No us salteu l’esmorzar. Hem escoltat el tòpic tantes vegades: l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Però quan es tracta de superar la fatiga, hi ha un gra de veritat. A més de promoure un creixement saludable i facilitar el manteniment d’un pes saludable, l’esmorzar és un àpat essencial, ja que garanteix l’energia que necessitem per passar el dia. Les persones que se salten l'esmorzar tenen menys energia al matí (i, si normalment mengen hidrats de carboni complexos quan es troben amb ells, tenen menys energia durant tot el dia). A més, les persones que se salten l'esmorzar tenen més probabilitats de menjar en excés més tard. Això pot provocar una sensació d'inflació i letargia.
   • L’esmorzar hauria de consistir idealment en hidrats de carboni simples (per augmentar immediatament l’energia), alguns hidrats de carboni complexos (com a combustible la resta del dia) i algunes proteïnes per a la sensació de plenitud. Aquí teniu un bon exemple de com podria ser el vostre esmorzar:

     Un got de llet baixa en greixos (10 g de proteïnes)

     Una unça de pernil (18 g de proteïna)

     Un bagel de gra sencer amb una clara dispersió (52 g d’hidrats de carboni complexos)

     Un plàtan (27 g d’hidrats de carboni simples)

4. Reparteix els àpats durant tot el dia. A l’hora de reduir la fatiga, no es tracta només del que menges. També es tracta de quan menges. La investigació ha demostrat que la distribució de la seva nutrició en cinc (o més) menjars més petits fa que sigui més fàcil mantenir-se complet. També us farà tenir més energia durant el dia. Altres avantatges anomenats d’aquest mètode han estat objecte de debat recentment. Si la gireu, veureu el mateix. Les persones que només prenen uns quants àpats abundants al dia poden sentir-se cansades després de cada àpat, sobretot si ha passat un temps des que van sopar per última vegada.
   • Tingueu en compte, però, que si teniu previst repartir la ingesta d’aliments en més àpats, és important que no augmenteu la ingesta de calories en general (tret que intenteu engreixar). El pes es determina en última instància per la quantitat absoluta de calories que consumeix al dia, no pel nombre de menjars que menja.
5. No mengeu en excés. Tot i que els aliments saludables i nutritius us poden proporcionar el combustible necessari per passar el dia, en realitat massa alimentació pot ser dolenta. Menjar en excés (fins i tot si el vostre menjar és molt nutritiu) pot provocar una plenitud, una inflor i fatiga incòmodes. A més, menjar en excés constant us farà augmentar de pes. Això pot provocar sensacions de fatiga i manca d’energia a la llarga. Independentment de què consisteixi la vostra dieta, és important controlar la ingesta diària per obtenir els beneficis mèdics i energètics òptims.
   • Especialment, voleu evitar massa sovint menjar amb aliments rics en greixos i / o sucres. Aquests aliments poden ser saborosos, però solen ser rics en "calories buides", és a dir, són rics en calories però baixos en nutrients. A més, el consum freqüent d’aquests productes pot causar greus problemes de salut, com ara diabetis i insuficiència cardíaca.
6. Hidrata't! Fa temps que se sap que la deshidratació causa múltiples problemes de salut, inclosa la fatiga. Tot i que la gravetat de la deshidratació lleu i la quantitat d’aigua que una persona ha de beure al dia encara no s’ha determinat amb exactitud, la deshidratació moderada a greu fa que l’energia d’una persona es dreni i que una persona se senti fatigada. Si heu estat actius o heu fet exercici durant el dia i comenceu a sentir-vos cansats, beureu un got d’aigua per obtenir un impuls refrescant.
   • L’aigua pura és el millor medicament per a la deshidratació (tot i que certes begudes esportives que contenen electròlits també poden funcionar bé per fer exercicis prolongats i vigorosos). No consumiu begudes que tinguin alcohol o cafeïna, ja que aquestes substàncies poden contribuir a la deshidratació (encara que no tant com de vegades es diu), negant els beneficis de la beguda.
7. Proveu suplements nutricionals. Avui en dia podeu trobar una àmplia gamma de suplements nutricionals tant en línia com a la botiga. Es diu que aquests suplements poden combatre la fatiga. Tot i que els partidaris d’aquests suplements juren que la seva eficàcia no s’ha demostrat científicament. A més, aquests suplements no tenen les mateixes normes i regulacions que altres aliments i medicaments habituals. Per tant, hi ha poc control de qualitat en aquests productes. Si voleu començar a utilitzar un suplement dietètic per combatre la fatiga, consulteu primer el vostre metge. És possible que pugui recomanar una alternativa o assenyalar els riscos i beneficis associats a determinats suplements. Alguns suplements que (segons sembla) poden combatre la fatiga inclouen:
   • Oli de peix
   • Blackberry
   • Magnesi
   • Melatonina
   • Rhodiola
   • Oli d’onagra
   • Àcid fòlic

Mètode 3 de 3: identifiqueu les condicions que causen la fatiga

1. Reconèixer els símptomes de l’apnea del son. L’apnea del son és un trastorn del son comú que generalment és fàcil de curar, però que pot tenir greus conseqüències si no es tracta. Si una persona té apnea del son, la gola no pot mantenir la forma adequada durant el son. Això garanteix que el son es pertorbi si la respiració es fa difícil o fins i tot s’atura completament. Això impedeix que el cos obtingui prou oxigen i provoca trastorns del son, estrès i somnolència diürna extrema. Si creieu que teniu apnea del son, consulteu el vostre metge immediatament per desenvolupar un pla de tractament.
   • Alguns dels símptomes més freqüents de l’apnea del son són: roncs molt forts, dificultat per respirar mentre dormen, mals de cap al matí, insomni, gola seca i somnolència diürna.
   • Una de les principals causes de l’apnea del son és el sobrepès o l’obesitat. Tot i això, fins i tot les persones primes poden patir el trastorn. Si teniu sobrepès i teniu apnea del son, és probable que el vostre metge us recomani que perdeu pes.
2. Reconèixer els símptomes de la diabetis. La diabetis, una malaltia que ha estat un greu problema de salut al món desenvolupat en els darrers anys, pot causar fatiga (especialment després dels àpats). De fet, algunes persones no saben que són diabètiques fins que no acudeixen al metge a causa de la seva fatiga inexplicable. La diabetis afecta la capacitat de regular el sucre en la sang. La fatiga es produeix quan el sucre en la sang d'algú és massa alt o massa baix. Si teniu símptomes de diabetis, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. La diabetis, si no es tracta, pot esdevenir un estat greu.
   • Alguns dels símptomes més freqüents de la diabetis són miccions freqüents, set freqüents, pèrdua de pes, fatiga, visió borrosa, formigueig de mans o de peus i orina dolça.
3. Reconèixer els símptomes de l’anèmia. L’anèmia és un trastorn dels glòbuls vermells que pot causar fatiga i altres símptomes greus. En el cas de l’anèmia, el cos no produeix prou glòbuls vermells per transportar eficaçment oxigen al voltant del cos (o els glòbuls vermells que té no funcionen prou bé). Com a resultat, el cos no obté l’energia que necessita. Si teniu alguns o tots els símptomes següents, consulteu un metge immediatament. Tot i que l’anèmia és generalment tractable, poden ser necessaris tractaments dràstics si no es comprova a temps.
   • Alguns dels símptomes més freqüents de l’anèmia són: fatiga, nàusees, mals de cap, mans i greixos freds, pell pàl·lida i dolor al pit. A més, l’anèmia sovint s’acompanya de deficiència de ferro. Això pot causar inflor de la llengua, ungles trencadisses, úlceres bucals i infeccions freqüents.
4. Reconèixer els símptomes de la depressió. No totes les causes mèdiques de la fatiga són físiques.Algunes de les causes són psicològiques i emocionals, com la depressió. També es creu que la depressió pot ser causada per fatiga. Això pot provocar un cicle viciós. Si teniu fatiga constantment i teniu pensaments negatius o algun dels símptomes següents, és important que visiteu el metge. Assegureu-vos que també apareguin els altres símptomes. La depressió és una condició mèdica greu (no una debilitat personal) i es pot tractar.
   • Els símptomes de la depressió inclouen: irritabilitat, sensacions d’inutilitat, ansietat, trastorns alimentaris, fatiga, pèrdua d’interès pels plaers, infelicitat persistent i malestar general (inclòs dolor no identificable).
   • Si mostreu símptomes de depressió i heu considerat greument fer-vos mal o suïcidar-vos, truqueu immediatament a una línia de prevenció del suïcidi (com ara 113Online's: 0900-0113). Les persones que manen aquestes línies poden oferir-vos suport, orientació i tranquil·litat en moments de dolor personal intens.
5. Saber quins medicaments poden causar fatiga. Tots els medicaments, fins i tot els remeis més benignes contra el refredat, poden tenir efectes secundaris no desitjats. La fatiga és un efecte secundari comú de molts medicaments, tant que és impossible enumerar-los tots aquí. Si recentment se us han prescrit nous medicaments i recentment heu començat a experimentar fatiga, parleu-ne amb el vostre metge. És possible que pugui ajustar la seva dosi o prescriure un medicament diferent amb efectes secundaris menys greus.
   • Els medicaments que sovint poden induir fatiga inclouen: medicaments per als trastorns d’ansietat, medicaments per reduir la pressió arterial, analgèsics, antidepressius i medicaments per al colesterol que contenen estatina.
6. Si hi ha causes més greus de la fatiga, consulteu un metge immediatament. La gran majoria de les causes de la fatiga es poden resoldre amb senzilles modificacions de l’estil de vida o un tractament mèdic bàsic. Tanmateix, en casos rars, la fatiga pot ser un símptoma d’una afecció greu o potencialment mortal que requereix atenció mèdica immediata. En els casos en què la fatiga no tingui cap causa aparent i vagi acompanyada d'altres símptomes (especialment febre o pèrdua de pes inexplicable), poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. Si experimenta fatiga severa sobtadament i si s’acompanya d’altres símptomes greus (com confusió, pèrdua de visió, inflor i incapacitat d’orinar), poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. Això pot indicar afeccions sensibles al temps, com ara un ictus o una insuficiència cardíaca. Alguns trastorns (rars) en què es pot produir fatiga com a símptoma són:
   • Atac de cor
   • SIDA / VIH
   • Tuberculosi
   • Càncer
   • Lupus
   • Malalties renals / hepàtiques

Consells

• Pren-t'ho amb calma. Intenta no menjar en excés. Correu el risc de desanimar-vos.
• El canvi no es produeix d’un dia per l’altre.
• Adoneu-vos que no hi ha cap "solució ràpida" per a la fatiga a llarg termini.
• Escriviu un calendari per a vosaltres mateixos. Assegureu-vos de decorar-lo bé, que el vostre horari estigui ben organitzat i que sigui clarament visible (com ara a la paret, a la nevera, etc.)
• Demaneu a un amic que us ajudi amb els vostres canvis. Uniu-vos a un gimnàs junts, feu alguna cosa activa amb altres persones, uniu-vos a un club, etc.
• Comparteix els teus sentiments amb algú que estàs a prop o escriu-los en un diari.

Advertiments

• Si el vostre estil de vida no canvia i una dieta millor no us ajuda, consulteu el vostre metge. Digues-li que tens fatiga. Hi ha diverses afeccions mèdiques que poden causar cansament i fatiga.