Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: Creeu la vostra pròpia dieta
• Part 2 de 4: idees sobre dieta
• Part 3 de 4: Moviment
• Part 4 de 4: consells per dormir
• Consells
• Advertiments

Esteu "greix acollidor" i voleu perdre uns quants quilos i estimar més el vostre cos, aleshores el vostre objectiu és a l'abast? Utilitzeu aquest pla com a pla personal. Si voleu perdre més de 5-14 lliures, consulteu el vostre metge i nutricionista per crear un programa de pèrdua de pes saludable i segur.

Per trepitjar

Part 1 de 4: Creeu la vostra pròpia dieta

1. Comenceu amb la vostra dieta. Per obtenir resultats ràpids, és important ajustar els seus hàbits alimentaris. Com que voleu veure els resultats ràpidament, és important fer canvis. Però no cal deixar de menjar completament per aprimar-se.
   • De fet, has de menjar bé per perdre pes. Menjar massa poc alentirà el metabolisme (el mecanisme pel qual el cos crema greixos) per conservar l’energia. Així que morir-se de fam és una mala idea. Perjudicaràs el teu cos i et preguntaràs per què no aprimes tot i que no has menjat res.
   • Viouslybviament, també és molt important que no es desenvolupi un trastorn alimentari. L’anorèxia i la bulímia són trastorns molt greus i les persones que les pateixen necessiten ajuda. Si creieu que podeu tenir un trastorn alimentari, expliqueu-ho a algú de confiança i busqueu ajuda immediatament. La pèrdua de pes mai no hauria de passar a costa de la vostra salut.
2. Conèixer i comprendre el disc de cinc. Saber quantes racions d’aliments diferents hauríeu de menjar al dia és essencial per a una pèrdua de pes saludable. Haureu de menjar i beure el següent:
   • Un got d’aigua o te verd abans i després de cada àpat. Això us farà sentir-vos plens més ràpid, de manera que mengeu menys. Un got d'aigua o te verd després d'un àpat ajudarà a la digestió. [1]:
   • Al menys 3 peces de fruita al dia.
   • Al menys 4 racions de verdures al dia.
   • 3-7 racions d’aliments rics en proteïnes [2] (carn, peix, etc.) i lactis (llet, formatge, iogurt, etc.) al dia.
   • 3-5 racions d'aliments rics en greixos (fruits secs, mantega de cacauet, mantega, etc.) al dia.
   • No mengeu massa hidrats de carboni. Si mengeu hidrats de carboni i sucres, dificultarà la pèrdua de pes.
3. Feu menús per vosaltres mateixos. Apreneu quins aliments heu de menjar i no heu de menjar i creeu menús saludables per a vosaltres mateixos. A continuació es presenten alguns suggeriments de què menjar.
   • Idees per esmorzar: rostiu un plàtan (els plàtans tenen un alt contingut de potassi [3]!) Amb la vostra unió preferida; cereals amb llet i fruites baixes en greixos, etc.
   • Idees per dinar: el millor és endur-se el dinar de casa perquè sempre és més saludable que comprar-lo a un menjador o a una cafeteria. Proveu un sandvitx integral de pa / blat / pa de grans (no feu servir pa blanc: conté farina blanca i és molt baix en nutrients) amb pit de pollastre, pernil o ou ferrat (utilitzeu mantega en lloc d’oli per fregir l’ou); una amanida (amb, per exemple, tomàquet, cogombre, enciam, etc.); un got de llet; verdures (pastanagues, api, etc.).
   • Idees per berenar: verdures i fruites; iogurt natural amb baies; un grapat de fruits secs; verdures (com ara pastanagues, mongetes i pèsols de neu) amb una salsa que no conté massa greixos.
   • Idees per sopar: és una bona idea menjar 1/2 verdura, 1/4 aliments proteics i 1/4 hidrats de carboni amb el sopar. Si els vostres pares preparen molts aliments grassos, no en preneu massa i feu-vos una amanida. Si esteu cuinant per vosaltres mateixos, proveu un dels següents suggeriments senzills: arròs integral; ous batuts; si no us ve de gust cuinar, també podeu preparar-vos un entrepà o menjar una mica de peix (conté molts omega 3, cosa que és bona per al vostre cervell).
4. Seguiu les següents regles bàsiques d'alimentació saludable:
   • Esmorzar: carbohidrats, greixos, lactis.
   • Dinar: verdures, proteïnes.
   • Sopar: proteïnes, verdures, hidrats de carboni (porció petita).
   • Berenars: fruites, verdures, lactis, proteïnes.
   • Assegureu-vos que tots els àpats consten principalment de verdures, en segon lloc aliments proteics i, en tercer lloc, d’hidrats de carboni. Tots els àpats també poden contenir lactis.
   • Una ració és una quantitat que s’adapta a la vostra mà.
5. Beu molta aigua! Intenteu beure aigua i te sense sucre només si intenteu aprimar-vos. L’aigua és el millor líquid que es pot beure per mantenir-se hidratat i, a més, garanteix una pell bella i lliure de taques.
   • A més, en beure aigua, deixareu anar altres begudes que contenen molt sucre, com ara begudes energètiques. Aquest tipus de begudes poden contenir fins a 800 calories (la meitat del vostre consum diari de calories en una beguda!). L’aigua és sana, té bon gust i contribueix essencialment a un cos magre.
   • Si encara teniu gana després dels àpats, preneu un got gran d’aigua o te verd abans de començar els àpats. Això us farà sentir-vos plens abans, sense prendre més calories.
6. Menja el que vulguis, però fes-ho amb moderació. No cal eliminar completament els productes de la seva dieta. És especialment important que mengeu tot amb moderació. No mengeu productes poc saludables, com ara carns vermelles, més d’una vegada a la setmana o un cop al mes; així en gaudireu encara més!
   • L'únic que podeu renunciar completament (si ho desitgeu) a la comanda és el menjar ràpid (McDonald's, Burger King, KFC, etc.), dolços (xocolata, llaminadures, patates fregides, refrescos, etc.) i altres menjars brossa (refrescos) , hamburgueses, gelats suaus, etc.)
   • El menjar ràpid i els dolços no són ni naturals ni saludables. Els gelats suaus de McDonalds contenen greix de porc, les patates fregides KFC es fregeixen en llard de porc i els batuts pràcticament no contenen ingredients naturals. Suciós oi? Només són conservants i aromes. Al final del dia, ja sabeu què us convé i què no.

Part 2 de 4: idees sobre dieta

1. Penseu en una dieta baixa en carbohidrats (Atkins). La teoria és que les persones amb sobrepès mengen massa hidrats de carboni. Quan mengeu molts hidrats de carboni, es produeix insulina al cos. El cos controla la insulina produint glucosa (sucre), que finalment es converteix en greix. Els àpats baixos en carbohidrats són rics en proteïnes, productes de soja, verdures i fruites per evitar-ho.
   • Tot i que és important no menjar massa hidrats de carboni, no elimineu completament els hidrats de carboni de la vostra dieta. Idealment, el 20% del que mengeu hauria de contenir hidrats de carboni. El vostre cos té glucosa bé necessaris per funcionar correctament i els hidrats de carboni són una bona font per a això.
   • Aliments permesos com a part d’una dieta baixa en carbohidrats:
     
     • Carns sense processar i riques en proteïnes, com ara vedella, xai, porc, pollastre i gall dindi.
     • Peixos rics en proteïnes crues, com el salmó, la tonyina, el verat i la truita.
     • Verdures baixes en carbohidrats.
     • Formatge de vaca, cabra o ovella complet, sense processar.
     • Edulcorants que no contenen sucre, com ara Splenda o Stevia.
   • Aliments que no es permeten com a part d’una dieta baixa en carbohidrats:
     
     • Cereals. Sense pasta, pa, pastís ni pastes.
     • Fruites i sucs de fruita.
     • Aliments processats. Sovint s’hi afegeix sucre.
     • Verdures fècules, com ara patates, remolatxa o blat de moro.
     • Sucre o margarina.
2. Penseu en una dieta hipocalòrica. Si cremeu més calories de les que consomeu, perdeu pes. Segons la dieta hipocalòrica, la vostra ingesta de calories com a dona s’hauria de reduir a entre 1.200 i 1.500 calories al dia. Es recomana no perdre més d’un quilo per setmana. Els intents de perdre més d’un quilogram per setmana no són segurs tret que estiguin sota la supervisió estricta d’un metge.
   • Limiteu la quantitat de greix que mengeu entre 35 i 60 grams al dia. Això significa que els greixos representen aproximadament un 20% a un 35% de la ingesta total de calories en un dia.
   • Intenteu menjar entre 170 i 240 grams d'hidrats de carboni complexos, com ara aliments integrals, verdures i fruites, al dia. Això hauria de representar aproximadament entre el 45 i el 65% de la ingesta total de calories en un dia
   • Intenteu menjar entre 55 i 95 grams d’aliments rics en proteïnes, baixos en greixos, com aus de corral o peix, al dia. Això hauria de representar aproximadament el 15% al ​​25% de la ingesta de calories en un dia.
3. Penseu en una dieta cetogènica (ceto). Les dietes ceto són similars a les dietes baixes en carbohidrats, ja que s’intenta evitar els hidrats de carboni i substituir-los per greixos i proteïnes. La diferència és que amb les dietes Keto es consumeixen més greixos i menys proteïnes que amb la dieta Atkins.
   • Per què menjar greixos en lloc de proteïnes? Si mengeu massa proteïna, el vostre cos converteix l’excés en glucosa, cosa que heu intentat evitar menjant menys hidrats de carboni. Els greixos, en canvi, no tenen cap efecte sobre els nivells de sucre en sang i d’insulina.
   • Intenteu obtenir aproximadament un 70-75% de les vostres calories al dia a partir de greixos, un 20-25% d’aliments proteics i un 5-10% d’hidrats de carboni. Limiteu la quantitat d'hidrats de carboni que mengeu al dia entre 20 i 50 grams.
   • Atès que limitar la ingesta d’hidrats de carboni és una part essencial de la dieta ceto, és important saber quins productes contenen hidrats de carboni i com comptar-los. Si cal, adquireix una guia sobre això i estudia-la.

Part 3 de 4: Moviment

1. Feu que el moviment sigui part vostre estil de vida. El moviment no hauria de semblar una tasca! Els petits canvis en l’estil de vida marcaran una gran diferència i evitaran que guanyeu pes. Camina o trota a l’escola en lloc d’agafar el cotxe. Dirigeix ​​el teu gos. Feu exercicis abdominals durant el descans comercial a la televisió. Aneu amb bicicleta amb amics o familiars.
   • Planifiqueu el vostre horari setmanal. Intenteu programar exercicis vigorosos, com córrer o girar al gimnàs en 3 dies. Tres dies més podeu fer una forma d’exercici menys intensa, com ara una llarga caminada. L’últim dia és el vostre dia lliure.
   • Intenteu no passar massa temps al sofà veient la televisió. En lloc d’això, intenteu moure’s! La pèrdua ràpida de pes només és possible si observeu la vostra dieta i prou exercici.
2. Assegureu-vos que els exercicis es mantinguin. Una “sessió” d’exercicis ha de durar aproximadament 30 minuts a una hora. Durant un entrenament d'alta intensitat hauríeu de cremar al voltant de 400 calories. Si no sues durant un entrenament d’alta intensitat, no treballaràs prou. Només ho estàs fent bé quan sues molt, et falta l’alè (no tot el temps, però principalment) i quan pots beure molta aigua sense dificultats perquè estàs molt malament.
   • Estira i estira! Assegureu-vos que sempre, sempre s'estén abans i després de fer exercici. És molt difícil perdre pes quan es lesiona. L’estirament i l’estirament també ajuden a prevenir l’acumulació de músculs grossos, de manera que no s’assembla a un aixecador de pes, sinó a una ballarina.
   • Feu també una mica d’entrenament amb peses. Els músculs sempre cremen calories. Com més múscul tingueu, més ràpid baixareu de pes.
3. Invertiu en un esport o afició que cremi calories. L’exercici és fantàstic perquè sovint alimenta la vostra energia competitiva, cosa que us permetrà donar encara més del que podríeu normalment. No us preocupeu pel que us expliquen els altres, o perquè no sigueu prou "hàbil" per formar part d'un equip; només heu de trobar un grup de noies que facin alguna cosa que també us interessi i que us demaneu que us uniu. Aquests són alguns esports que cremaran moltes calories:
   • Entrenador giratori / el·líptic. La dona nord-americana mitjana, que pesa 74 quilograms, crema més calories amb el filat i l’el·líptica. La dona mitjana crema 814 calories per hora amb el filat o l’el·líptica.
   • Bàsquet cobert. Com tots sabem, el bàsquet requereix una bona coordinació ull-mà i, sens dubte, heu de poder córrer amunt i avall pel passadís unes quantes vegades. La dona mitjana crema 812 calories per hora amb això.
   • Futbol Els futbolistes són coneguts per estar entre els atletes més aptes del món. I per una raó: corren amunt i avall per un gran camp tot el temps! Les jugadores de futbol femenines cremen 742 calories per hora.
4. Proveu ioga o Pilates. Si un esport molt rigorós no és per a tu, no vol dir que no tinguis altres opcions. Moltes dones i noies prefereixen esports menys intensos, com el ioga o el Pilates. Tots dos són bons per cremar calories i us deixaran energitzats i refrescats.
   • El ioga consisteix en una sèrie d’exercicis d’estiraments originats a l’antiga Índia. Hi ha diferents tipus de ioga, que poden cremar diferents quantitats de calories:
     • Hatha Ioga. En aquesta forma de ioga, el practicant experimenta una sèrie de moviments suaus que posen èmfasi en la postura i la respiració. Amb això, la dona mitjana crema 175 calories per hora
     • Ioga Vinyasa. Aquesta sèrie d’exercicis és més ràpida i difícil. Una dona mitjana crema 445 calories.
     • Bikram Ioga. En aquesta forma de ioga, la temperatura a l’habitació s’eleva a 40 graus centígrads. Com a resultat, la dona mitjana crema 635 calories.
   • El Pilates consisteix en exercicis d’estirament i repeticions dirigides al nucli del cos. Pilates va ser dissenyat per un alemany a principis del segle XX i actualment hi ha més de 10 milions de practicants d’aquest esport. Amb Pilates per a principiants es cremen unes 200 calories per hora, es cremen més a mesura que els exercicis es fan més pesats.

Part 4 de 4: consells per dormir

1. Assegureu-vos que dormiu la quantitat adequada. Dormir almenys 8 hores a la nit i fer dues migdiades d’una hora al dia farà una gran diferència en la pèrdua de pes. Si es dóna prou temps al cos per cremar greixos durant el son, perdre pes serà molt més fàcil.
2. Dormiu en una habitació fosca. Ho creguis o no, això et farà perdre pes sense esforç. El motiu d’això és que, quan el cos descansi completament, començarà a recuperar-se. Aquesta recuperació no s’inicia fins que els llums s’apaguen i no somieu pacíficament. Si es desperta del no-res, tot el cicle de crema de greixos s’aturarà i el cos començarà a produir greixos. Sempre és millor despertar-se lentament, pacíficament i al vostre temps. Si sabeu quantes hores de son necessiteu, podeu assegurar-vos que aneu al llit a temps per dormir.
3. Assegureu-vos que sempre hi hagi un got d’aigua a la tauleta de nit. Sovint ens despertem a la nit perquè tenim set. Això es deu al fet que el cos necessita aigua per cremar greixos. Haver de sortir del llit a la nit per obtenir aigua pot molestar el cos i dificultar la tornada a dormir.
4. Estira’t d’esquena quan dorms! Això és molt important. Si dorm al seu costat, la circulació es fa més difícil i es perd menys pes.
5. Si esteu al llit abans d’anar a dormir, feu algunes respiracions llargues i profundes i manteniu la respiració el màxim temps possible. Intenta respirar lentament. Aquest és un senyal perquè el vostre cos vagi a dormir i comenci a cremar greixos.
6. Dorm bé. Oblida’t de totes les coses que has de fer i intenta caure en un somni profund i tranquil. El vostre cos no s’ajusta a menys que també dormiu bé! Això trigarà entre 3 i 4 dies.

Consells

• Menja lentament i mastega lentament. L’estómac triga 20 minuts a digerir els aliments.
• Escolteu atentament el vostre cos i, a continuació, sabreu què necessita el vostre cos (set = aigua, fam = menjar petit) i quan heu menjat prou o haureu de deixar de berenar. No mengeu per hàbit ni avorriment, perquè definitivament guanyareu pes.
• A la llarga, la forma física donarà els seus fruits. A més, et farà sentir molt millor que menjar aliments dolents, rics en sucre o grassos.
• Apreneu a dir que no quan la gent (o la vostra pròpia gana) us ofereixen aliments que no s’adapten a la vostra dieta. Considereu aquesta dita de "no" com una opció per a una vida saludable. Això hauria d’inspirar-vos a cuidar bé el vostre cos. Menja només quan calgui.
• Menja el mínim de sucre possible (sense dolços ni bombons, pastissos i galetes) per evitar que es recuperin els quilos.
• Planifiqueu els vostres àpats i aperitius per al dia. No deixeu gaire espai per berenar sense cap ment i sense salut.
• Menja 3 menjars magres i 2 aperitius magres (o millor encara, 5 menjars magres petits) al dia per mantenir el metabolisme a gran velocitat.
• A casa vostra, per exemple, a la sala on feu exercicis o a la cuina, col·loqueu petits missatges i objectes inspiradors perquè seguiu motivant i recordant el vostre objectiu.
• No es pot aprimar només en una part del cos. Per exemple, fent més exercicis abdominals no obtindreu immediatament un estómac pla. Simplement creeu més abdominals amb això. Perdrà pes tal com està programat genèticament.
• Feu una llista de les coses que podeu fer quan tingueu ganes de menjar, però en realitat no hauríeu de fer-ho perquè no teniu gana.
• Intenteu xuclar una menta, és millor que mastegar xiclet perquè us entrarà molt d’estómac i us donarà gana.
• No vagis massa lluny amb els exercicis i el moviment, perquè aleshores obtindràs molèsties i molèsties musculars i no podràs fer res durant uns dies seguits.
• Peseu-vos un cop a la setmana i feu un seguiment del vostre progrés. Si aquests moments de pesatge són decebedors, podeu tornar-vos a pesar el dia següent per veure quant fluctua el vostre pes d'un dia a un altre.
• Aquesta dieta no és una moda, sinó un estil de vida. Quan hàgiu assolit el pes objectiu, haureu de fer exercicis menys intensos, però no podreu deixar de fer-ho completament perquè el vostre metabolisme tornarà a frenar.
• Depenent de la quantitat d’exercici, mengeu entre 1.800 i 2.400 calories al dia. No us moriu de gana.
• Si voleu més varietat en el vostre moviment, podeu fer classes de dansa almenys 3 hores a la setmana o ensenyar-vos a ballar mitjançant Internet.

Advertiments

• El pes no només prové del greix corporal, sinó que també pesen els músculs. Si us moriu de gana, els vostres músculs es debilitaran i el vostre metabolisme es deteriorarà, cosa que us farà encara més poc saludable. Quan us adoneu que no és una bona idea i comenceu a menjar de nou amb normalitat, el metabolisme trigarà una estona a recuperar-se. Passar-se de fam significa que quan torneu a menjar amb normalitat, guanyareu pes més ràpidament (quan el vostre metabolisme s’alenteixi, el vostre cos creu que s’està morint, de manera que s’aguanta el màxim de pes possible).
• Arribes durant la pubertat, cosa que és bastant normal. Quan tingueu 15 anys, no espereu que el vostre cos tingui l’aspecte que tenia als 12 anys. Les corbes són molt boniques.
• Si teniu greix de sobrepès, és important que consulteu un metge. Aquest pla només és per a les noies que vulguin perdre entre 4,5 i 7 lliures.
• Consulteu un metge abans de començar una dieta; el vostre metge us ajudarà a triar una dieta adequada a la vostra situació.