Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: utilitzar un entrenador transversal
• Part 2 de 3: treure el màxim partit al vostre entrenament amb l'entrenador de cross
• Part 3 de 3: Preparació per a la formació

Un entrenador transversal és una màquina d’exercicis fixa que podeu utilitzar per fer exercicis com pujar escales, caminar, córrer o fer velocitat. És un cardio fantàstic i de baix impacte que pot cremar moltes calories. Igual que qualsevol equip de fitness, l’ús adequat és fonamental per obtenir un entrenament més eficaç i prevenir lesions.

Per trepitjar

Part 1 de 3: utilitzar un entrenador transversal

1. Introduïu la màquina cap al monitor. Aneu amb compte en entrar a la màquina. Els pedals poden començar a moure’s quan ho fas i abans de saber-ho perds l’equilibri. Agafeu el manillar mentre us poseu per ajudar-vos a equilibrar-vos.
2. Comenceu a pedalar per engegar el dispositiu. Si feu uns quants passos cap endavant a la màquina, la pantalla hauria d’encendre’s. Si no, busqueu un botó d'inici.
3. Comenceu a pedalar a un ritme constant. Els braços haurien de balancejar-se amb les nanses. Quan el peu esquerre baixa (estenent aquesta cama), la nansa dreta s’ha d’estirar cap al cos. El mateix passa quan baixa la cama dreta.
4. No tanca els genolls. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats mentre rectifiqueu la cama a cada cop. Tingueu en compte que és similar a anar en bicicleta sense seure, però on el moviment cap amunt i cap avall és menys pronunciat.
5. Augmenteu la resistència. Més ràpid no sempre és millor a l’el·líptica. L’augment de la resistència farà que hagueu d’empènyer més els pedals obligant els músculs a treballar més.
6. Canvieu la direcció dels pedals. Els pedals d’un entrenador transversal també es poden desplaçar cap enrere. Retrocedir no només aporta varietat a l'entrenament, sinó que també tensa altres músculs que avançar. Si es mou cap enrere a la màquina, s’entrenen principalment els isquiotibials i els glutis.
   • Patar cap enrere pot ser estressant als genolls. Aneu amb compte si teniu una lesió al genoll.
7. Utilitzeu els braços basculants. Algunes màquines tenen braços oscil·lants mòbils i d’altres, fixos. Els braços oscil·lants mòbils us ofereixen un entrenament corporal més complet, però, per tant, posen menys tensió a les cames i les natges.
   • Podeu optar per no utilitzar els braços basculants per a un entrenament més intensiu del cos inferior. Això requerirà més equilibri i us farà més conscients de la vostra postura.
8. Augmenteu la inclinació i la resistència durant l'entrenament. Augmenteu la resistència i la inclinació en intervals de cinc minuts. Comenceu amb un ritme bàsic que se senti còmode però que suposa un repte. Feu-ho durant dos minuts, mantenint la inclinació uniforme. A continuació, augmenteu la velocitat durant dos minuts més. Deixeu-vos recuperar a un ritme més lent durant un minut. Després, torneu a augmentar la inclinació o la resistència i repetiu el patró.
   • En funció dels objectius físics, podeu ajustar aquesta rutina d’entrenament.

Part 2 de 3: treure el màxim partit al vostre entrenament amb l'entrenador de cross

1. Assegut sobre els talons. Traieu la pressió dels dits dels peus. Si poses tot el pes als dits dels peus, els peus es poden endormiscar. Si poses el pes als talons, els músculs hauran de treballar més i augmentarà la resistència perquè puguis entrenar durant més temps.
2. Poseu-vos dret. No us inclineu massa cap endavant a les baranes. Això fa que l’entrenament sigui més fàcil però, finalment, menys efectiu. Si esteu dret, podeu treballar els abdominals i els músculs del nucli a l’el·líptica durant l’entrenament.
   • Intenteu no posar massa pes sobre les baranes. Més aviat, recolzeu-vos lleugerament per tal que l’esquena estigui recta i la major part del vostre pes quedi sobre els pedals.
3. No feu el mateix entrenament cada dia. Tot i que el mateix entrenament dia rere dia pot ser eficaç al principi, al final pot impedir-vos progressar. El canvi de rutina no només farà que els entrenaments siguin més atractius i interessants, sinó que pot augmentar considerablement l’eficàcia de cada sessió.
   • Els entrenaments per intervals, on canvieu la intensitat i la inclinació de la màquina, es poden canviar i ajustar cada poques setmanes per afegir un repte i una varietat.
4. Eviteu les distraccions per mantenir la concentració en l'entrenament. Veure la televisió o llegir mentre fa exercici pot semblar inofensiu, però serà massa distret per treure el màxim partit al vostre entrenament. Elimineu les distraccions i sigueu conscients del vostre cos. D’aquesta manera, podeu estar segur que teniu una bona postura, que manteniu un ritme constant i que planifiqueu amb antelació la propera fase del vostre entrenament.
   • Algunes persones gaudeixen escoltant música o podcasts mentre fan exercici. Utilitzeu-ho amb prudència. Podeu ser el tipus de persona que pot veure la televisió o escoltar música i, tot i així, fer exercici físic. El més important és centrar-se en el cos i ajustar l’equip segons sigui necessari per mantenir l’entrenament dinàmic, desafiant i segur.
5. Mireu el monitor. Us pot dir quantes calories heu cremat, quants passos heu fet i quant de temps heu estat fent exercici.

Part 3 de 3: Preparació per a la formació

1. Establiu un objectiu per al vostre entrenament a l’el·líptica. Abans de pujar a la màquina, cal tenir una idea del que voleu aconseguir per al dia. Només fer exercici amb l’el·líptica no és la forma més eficaç ni eficient d’entrenar. Assegureu-vos que tingueu una idea del temps que voleu dedicar a la màquina i del nivell de formació que voleu obtenir. CONSELL D’EXPERT

   Preneu-vos un moment per conèixer la consola. La majoria de les màquines tenen un monitor digital. Abans de començar l’entrenament, esbrineu on són els botons d’inclinació i esbrineu com ajustar la resistència.

   • Alguns entrenadors creuats el·líptics porten un adhesiu o una altra etiqueta amb instruccions sobre com utilitzar la màquina. Cada màquina és una mica diferent, així que preneu-vos el temps per utilitzar la consola abans de començar l’entrenament.
   • Quan esteu al gimnàs, és possible que hagin publicat les seves pròpies instruccions amb informació addicional. També podeu demanar a un dels entrenadors que us ajudi a configurar la màquina.
2. Indiqueu el vostre pes i edat. La majoria dels entrenadors el·líptics us permeten introduir el vostre pes i edat. D’aquesta manera, la màquina us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de calories que heu cremat durant l’entrenament.
   • Les nanses d'algunes màquines tenen sensors que també poden mesurar la freqüència cardíaca.
   • En algunes màquines, podeu planificar un entrenament afegint informació addicional, com ara quantes calories voleu cremar, quant de temps voleu entrenar o quin nivell d’intensitat voleu.
   • Per a un entrenament moderat, la freqüència cardíaca hauria de ser del 50 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per obtenir un entrenament vigorós, busqueu un 70 a un 85 per cent més. Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu l'edat de 220 anys. Per tant, si teniu 31 anys, la vostra freqüència cardíaca màxima és de 189.
3. Apreneu a ajustar el pendent. Canviar la inclinació de la màquina pot tenir un gran efecte en la intensitat del vostre entrenament. Si manteniu la màquina en poca inclinació, podeu obtenir un entrenament similar a l’esquí de fons. Un pendent intermedi s’assembla més a una sessió d’entrenament amb bicicleta o gir, i un pendent gran s’assembla més a pujar escales.
   • Podeu ajustar la configuració en qualsevol moment per mantenir l’entrenament variat i ajudar-vos a concentrar-vos en diferents músculs.