Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: evitar els roncs
• Mètode 2 de 4: ajusteu la vostra posició per dormir
• Mètode 3 de 4: prevenir problemes nasals
• Mètode 4 de 4: parleu amb la vostra parella sobre els roncs
• Consells

És fàcil riure’s dels roncadors amb els seus sorolls de serrar, triturar i trencar, però els roncs poden ser molt molestos. Els roncs crònics es produeixen en el 45% de la població adulta i poden causar molts problemes. Els socis de roncadors ho tenen difícil, però podeu fer-hi alguna cosa i dormir bé. A continuació podeu llegir quins poden ser els motius dels roncs i què podeu fer al respecte.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: evitar els roncs

1. Determineu la manera de roncar. Roncis amb la boca oberta o tancada? En esbrinar exactament com ronqueu, podeu esbrinar els motius.
   • Si ronqueu amb la boca tancada, el ronc pot ser degut a la vostra llengua. Podeu deixar de roncar amb exercicis i alguns canvis d’estil de vida.
   • Si roncis amb la boca oberta, això podria ser degut a bloqueig de sinus o a una posició de son incorrecta. Podeu deixar de roncar solucionant aquests problemes.
   • Si roncis en qualsevol posició per dormir, pot haver-hi altres motius mèdics que facin que roncis, com l’apnea del son. Haureu de rebre tractament per això. En aquest cas, aneu al metge per obtenir consell.
2. Eviteu les coses que empitjoren el ronc. El consum d’alcohol, pastilles per dormir, cafè o aliments grassos abans d’anar a dormir pot empitjorar significativament els roncs, ja que ajuda a relaxar els músculs de la gola i redueix les vies respiratòries. Els àpats abundants i els aliments grassos empenyen el diafragma. Això també facilita els roncs.
   • El tabaquisme també és una causa freqüent de roncs. El fumar, per descomptat, no és bo per a la vostra salut. Si fumeu, penseu a deixar de fumar.
   • Perdre pes. Els teixits grassos de la part posterior de la gola poden causar roncs. La pèrdua de pes pot ser suficient per reduir o fins i tot deixar de roncar, fins i tot si només es perden uns quants quilos.
   • Si pren medicaments amb regularitat, pregunteu al vostre metge si hi ha alternatives. Alguns medicaments poden empitjorar els roncs.
3. Mantingueu humit l’aire del dormitori. L’aire sec empitjora els roncs. Utilitzeu un humidificador o preneu-vos un bany o una dutxa abans d’anar a dormir per mantenir les vies respiratòries humides.
4. Juga a ídols didger o canta. Pot semblar estrany, però cantant i tocant un instrument exerciteu els músculs de la gola, que en conseqüència es tornen més ferms. Els músculs ferms es mantenen més tensos al vespre, de manera que no es bloqueja l’aire quan es dorm. Quan es juga a un didgeridoo s’utilitzen exactament els músculs de la gola adequats per evitar els roncs.
   • Quan estigueu al cotxe, engegueu la ràdio i canteu. Cantar unes quantes vegades al dia exerceix els músculs perquè roncis menys i dormis millor.
   • Si no us agrada cantar, feu exercicis. Traieu la llengua el més lluny possible i relaxeu-vos. Repetiu-ho 10 vegades. Torneu a treure la llengua i intenteu tocar-vos la barbeta. Espera. Repetiu-ho, però aquesta vegada intenteu tocar-vos el nas. Repetiu 10 vegades.

Mètode 2 de 4: ajusteu la vostra posició per dormir

1. Tenir una posició elevada per dormir. Si sovint dormiu d’esquena, és millor dormir amb el cap una mica més amunt. Compreu uns quants coixins addicionals i assegureu-vos de seure una mica més amunt. És millor que estirar-se a l'esquena. També podeu fer que el capçal sigui una mica més alt col·locant uns taulons sota les potes del llit. Una altra opció és posar dues guies telefòniques sota les potes del llit.
2. Intenta estirar-te al teu costat. Dormir d’esquena no és propici per al ronc. La llengua i el paladar es pressionen contra la part posterior de la gola, bloquejant el subministrament d’aire.
   • Intenta mantenir-te al teu costat amb el següent truc. Cosiu una pilota de tennis a la camisa de dormir. Sempre que vulguis rodar sobre l’esquena, la pilota t’aturarà.
3. Proveu les boques. Les boquilles impedeixen que la llengua o el paladar pressionin contra la gola. Portes aquestes petites peces de plàstic a la boca mentre dorms per evitar que el teixit tou de la gola bloquegi la tráquea. Fan que la mandíbula inferior s’avanci i que el paladar suau s’impulsi cap amunt. Algunes peces també impedeixen que la llengua estengui davant de la tráquea.
   • Aneu al vostre dentista i pregunteu sobre les boques bucals o demaneu consell a un terapeuta del son.

Mètode 3 de 4: prevenir problemes nasals

1. Tractar amb un nas tapat. Intenteu desobstruir el nas amb un descongestionant o prendre una pastilla antihistamínica. Utilitzeu això només com a solució temporal si sospiteu que teniu refredat o al·lèrgia. L’ús a llarg termini pot ser perjudicial.
   • Fer gàrgares amb un col·lutiu bucal de menta. Això és eficaç si els problemes del nas són temporals i són causats per un refredat o una al·lèrgia.
   • Canvieu els llençols sovint per eliminar els al·lèrgens i evitar un nas tapat. Aspirar sovint i rentar les cortines.
2. Enganxeu-vos tires nasals al nas. Estan disponibles a les farmàcies i farmàcies. Sembla una mica estrany, però qui ho veu realment? Llegiu les instruccions del paquet i poseu-vos les tires al nas. Les tires tiren del nas cap amunt, fent que les fosses nasals s’obrin millor i el subministrament d’aire sigui millor.
   • Penseu en la possibilitat de provar un dispositiu EPAP. Cobreix les fosses nasals i utilitza el poder de la teva respiració per crear una suau pressió de l’aire que ajuda a mantenir les vies respiratòries obertes.
3. Utilitzeu una esbandida nasal. Aquests esbandits estan dissenyats per eliminar mocs i altres residus del nas. Esbandir bé reduirà els roncs.
   • Preneu-vos un bany o una dutxa. El vapor té un bon efecte sobre l’eliminació de la mucositat, de manera que ronqueu menys.
   • Alça el cap del llit. Això evitarà que el moc llisqui cap avall i bloquegi els passos nasals. Quan els passos nasals siguin nets, no roncareu.
4. Demaneu consell al vostre metge. Si teniu un nas bloquejat crònicament, podeu demanar medicaments al vostre metge per ajudar-vos a desobstruir el nas.

Mètode 4 de 4: parleu amb la vostra parella sobre els roncs

1. Tria un bon moment per parlar-ne. Entrar en una discussió a mitja nit o a primera hora del matí després d’una nit inquieta no és realment convenient. Eviteu discutir i manteniu-lo lleuger.
   • Si la vostra parella és un roncador crònic, parleu-ne després d’haver sopat. D’aquesta manera es pot parlar tranquil·lament abans d’anar a dormir.
2. Tingueu en compte que el ronc és un problema físic. Tant si roncis com si vius amb algú que ronca, no hi ha res de què avergonyir-te i no hi ha cap motiu per enfadar-te. El roncador també prefereix no roncar. Amb una mica de planificació i algunes precaucions, podeu fer-hi alguna cosa.
   • Si sou roncador i la vostra parella té problemes amb això, preneu-vos-ho seriosament. Si la vostra parella no pot dormir a causa dels vostres roncs, accepteu-ho.
   • Si la vostra parella és un roncador crònic, traieu-la ràpidament. No prengueu mesures darrere del roncador per inserir taps d’orelles en secret per estalviar els sentiments de l’altra persona. L’altre podria sentir-se encara més avergonyit. Parleu-ne i trobeu una solució junts.
3. Presteu atenció a les causes subjacents. Parlar de roncs també pot incloure problemes relacionats amb el pes, l’alcohol o altres temes delicats. Tingueu cura i tacte durant la conversa.

Consells

• Penseu en la causa subjacent. Parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat d’un trastorn del son que pugui ser més greu que els roncs. L’apnea del son pot ser una causa subjacent. Avui hi ha bons ajuts com la màscara CPAP, que obre les vies respiratòries amb l'ajut de l'aire comprimit.
• Hi ha diferents tipus de trastorns del son. Diversos metges poden fer front a aquest problema, com ara neuròlegs, metges ORL o pneumòlegs. Poden derivar-lo a un centre dental, cirurgià dental o psicòleg del son. Si ronqueu però us sentiu cansat després de despertar-vos, potser voldreu demanar una derivació a un especialista.
• Dorm al teu costat. Els roncs podrien ser causats per mocs que surten del nas.