Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Cremar greixos
• Part 2 de 3: Fortalesa
• Part 3 de 3: ajustar la dieta
• Consells

Tens força i resistència, però no creus que es mostri al teu cos? Voleu un taulell i uns braços definits i musculats? Aquest tipus de físic requereix un entrenament específic, combinat amb una dieta rica en proteïnes que estimula el desenvolupament muscular. Si voleu esculpir una nova forma, seguiu una rutina per cremar greixos i reforçar la força per definir els vostres músculs i deixeu de banda les calories buides que només permeten que el greix cobreixi els músculs pels quals treballeu tant. Notareu una diferència en un termini de vuit setmanes.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Cremar greixos

1. Feu un entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per obtenir la millor crema de greixos. Amb el tabata, l’aeròbic o el camp d’entrenament es posa el cos a la velocitat màxima durant 1-4 minuts i després descansa 1-4 minuts. Els entrenaments HIIT augmenten la taxa metabòlica, de manera que el cos cremarà greixos més ràpidament.
   • Si teniu poc temps per fer exercici, tabata us pot donar els millors resultats. Aquests entrenaments intensos poden millorar la vostra força cardiovascular i mantenir el vostre nivell de forma general en només 10 minuts al dia.
   • Tanmateix, es tracta d’entrenaments avançats que no hauríeu de provar si sou principiants i que no ofereixen molt en termes de to muscular i definició muscular.
   • Els entrenaments d'entrenament inicial fan servir moviments senzills i sovint estan dissenyats per a principiants i esportistes una mica més experimentats.
   • Normalment, podeu trobar entrenaments d’inici de formació o altres programes d’entrenament HIIT al gimnàs o gimnàs local.
2. Fer exercici durant almenys 30 minuts. El cos humà sol utilitzar només hidrats de carboni en els primers 15 a 20 minuts d’intensitat moderada. Si continueu més enllà d’aquest punt, el vostre cos començarà a cremar greixos.
   • Almenys 40 minuts de cardio a una intensitat moderada a vigorosa té l'avantatge addicional de reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol, a més dels beneficis generals per a la salut cardiovascular.
   • No només tindreu menys greixos corporals i músculs més definits, sinó que també tindreu menys risc d’atac cardíac o d’ictus.
   • Els bons exercicis cardiovasculars per cremar greixos poden ser tan fàcils com trotar a la cinta (o fora, quan fa bon temps). Si necessiteu més varietat, uniu-vos a les classes d’aeròbic al gimnàs o gimnàs local.
3. Feu exercicis cardiovasculars de 5 a 6 dies a la setmana. Mentre que l’entrenament de força augmenta el múscul, les sessions de cardio se centren en la crema de greixos. La combinació de cardio i entrenament de força és la millor manera d'aconseguir el màxim to i definició muscular.
   • La forma de combinar el vostre entrenament cardiovascular i de força depèn de les vostres necessitats i del vostre horari.
   • Per exemple, pot ser que sigui més fàcil fer cardio corrent a primera hora del matí i després entrenar la força després de la feina.
   • Una altra opció és programar les sessions d'entrenament durant una hora, alternant l'entrenament cardiovascular i de força en intervals de 15 minuts.
4. Amplieu les sessions de cardio els dies no forts. Penseu entre 45 i 60 minuts en lloc de 30 minuts per perdre més greix i definir els músculs. El sobreentrenament pot ser molt dur per al cos, així que descanseu 1-2 dies a la setmana.
   • Fer cardio el doble de temps us garanteix que continueu treballant durant la mateixa quantitat de temps i a les mateixes hores del dia.
   • També podeu plantejar-vos fer ioga els dies de descans per substituir l’entrenament amb peses habitual. Tot i que el ioga treballa els músculs, generalment no es considera tan intens com l’entrenament amb peses, de manera que una rutina lleugera seria adequada per als dies de descans.

Part 2 de 3: Fortalesa

1. Feu almenys 30 minuts d’entrenament de força 3-4 dies a la setmana. No es construeix definició muscular si només es fa un entrenament de força de 15 o 20 minuts una o dues vegades per setmana. Per obtenir el to muscular que desitgi, prengui el compromís d’anar al gimnàs amb més freqüència.
   • Treballeu amb una rutina d’entrenament de força d’intensitat moderada a vigorosa, segons el vostre nivell d’experiència.
   • Investigueu pel vostre compte i creeu una rutina pel vostre compte, però la manera més senzilla de crear la vostra rutina és programar una sessió amb un entrenador personal certificat. No només us poden assessorar sobre els exercicis que heu de fer per assolir els vostres objectius, sinó també avaluar la vostra forma i tècnica.
   • Normalment, obtindreu els millors resultats centrant-vos el primer dia a la part superior del cos, el segon dia a la part inferior del cos i el tercer dia al nucli.
   • Si feu entrenament de força durant quatre dies a la setmana, dividireu l'entrenament muscular central en cadascun dels quatre dies i treballareu la part superior del cos durant dos dies i la part inferior del cos durant dos dies.
2. Descanseu de 36 a 48 hores entre els entrenaments de força. Si feu els exercicis correctament, apareixeran petites llàgrimes a les fibres musculars. Aleshores, el vostre cos necessita temps per reparar i reconstruir els músculs perquè s’enforteixin.
   • Preneu-vos el temps suficient per descansar alternant els grups musculars que entreneu cada dia. Per exemple, podeu fer la part superior del cos el primer dia, l'endemà la part inferior del cos, el dia 3 de descans i el dia 4 de nou la part superior del cos, etc.
   • Normalment, podeu fer exercicis d’enfortiment bàsic amb només 24 hores de descans abans de la propera sessió d’entrenament de força.
   • Un descans adequat també significa dormir molt. El vostre cos genera músculs mentre dormiu, així que assegureu-vos d’arribar entre les 7 i les 9 del matí cada nit.
3. Trieu els pesos correctes. Hauríeu d’entrenar la força amb un pes prou pesat com per realitzar un exercici amb la forma adequada de 12 a 15 repeticions. La idea va ser una vegada que utilitzeu pesos més pesats per guanyar massa i fer més repeticions amb peses més lleugeres per obtenir to i definició. No obstant això, la formació moderna suggereix que hi ha un punt intermedi.
   • Aquest pla pot funcionar bé si teniu menys dies a la setmana per entrenar la força.
   • La combinació de l'entrenament massiu o de força amb l'entrenament de força que consisteix en moltes repeticions també pot funcionar bé per donar-vos la definició que desitgeu.
   • Per exemple, podeu fer un exercici intens de força a la part superior del cos el primer dia. L’endemà, realitzeu un entrenament similar amb la força inferior del cos.
   • Descanseu un dia i després realitzeu un entrenament de força superior del cos amb pesos inferiors i més repeticions. L’endemà feu un seguiment amb un entrenament similar a la part inferior del cos.
4. Centreu-vos en la bona forma i tècnica. Desplaceu-vos lentament pels moviments d'empenta i estirada, destacant la qualitat per sobre de la quantitat. Especialment si tot just esteu començant, no us haureu de preocupar pel nombre de repeticions que podeu fer. En lloc d’això, és millor treballar en una tècnica sòlida i consistent.
   • Per controlar el vostre moviment, baixeu o deixeu anar el pes de cada repetició aproximadament a la mateixa velocitat que l’heu aixecat. Baixa (o allibera) activament el pes sense deixar-lo caure.
   • Contracti un entrenador personal o un aixecador de pes amb experiència per comprovar i corregir el formulari.
   • Tingueu en compte que una mala tècnica i una forma descuidada no només significa que el vostre entrenament és menys eficaç, sinó que també correu el risc de lesions.
5. Feu superconjunts i alterneu moviments d’empenta i estirada. Organitzeu la vostra rutina d’entrenament de força per fer 3-4 sèries de 12 a 15 repeticions de cada exercici. Descanseu entre 30 i 1 minut entre cada superconjunt.
   • Per exemple, primer podríeu empènyer i després estirar.
   • Quan alternes moviments d’estirada i empenta, treballes en diferents parts del múscul.
   • D’aquesta manera, la part del múscul en què treballàveu anteriorment estaria més temps per recuperar-vos, de manera que podreu fer un descans més breu entre sèries.
6. Feu exercici fins que els músculs estiguin cansats. Quan empentes els músculs fins al límit, estimules la hipertròfia, que augmenta el volum dels teus músculs. Això no només generarà massa muscular, sinó que també millorarà la seva definició.
   • Per exemple: tres conjunts de rínxols bíceps, mosques i flexions han de fer vibrar els braços. Si no ho fan, cal afegir més pes.
   • Assegureu-vos de fer exercicis senzills, com ara flexions o premsa amb peses, que podeu controlar i realitzar amb una bona tècnica, fins i tot quan els músculs estiguin esgotats.
7. Entrena tants músculs com sigui possible. No treballeu els bíceps sense exercitar també els tríceps, les espatlles, l’esquena i el pit. No aconseguirà una bona definició de repòs a menys que s’exerciti tot el cos.
   • Ignorar els músculs circumdants a favor dels que més us interessen, com potser el bíceps, pot provocar desequilibris musculars que augmenten significativament el risc de lesions.
   • Treballar tot un grup muscular amb cada exercici. Si no coneixeu molts exercicis diferents, inscriviu-vos a unes quantes sessions amb un entrenador personal. Us poden ajudar a preparar un programa d’entrenament complet.
   • No entrenis només els músculs que veus al mirall. Potser no us pensareu a entrenar l’esquena (perquè no ho noteu de seguida), però no oblideu que altres us veuran l’esquena.

Part 3 de 3: ajustar la dieta

1. Feu de la vostra dieta una prioritat. Els entrenadors solen dir que "els abdominals es fan a la cuina". La definició muscular requereix un percentatge de greix corporal inferior al 10%, que es basa gairebé completament en el que mengeu. En general, heu de menjar més proteïnes i ometre els aliments rics en greixos i carbohidrats simples.
   • Si ja sou una persona relativament magra, hauríeu de limitar els carbohidrats mentre treballeu en un programa d’entrenament de força que posa l’èmfasi en la construcció de massa muscular.
   • En lloc de tres àpats abundants al dia, podeu menjar de 5 a 6 menjars més petits, de manera que mengeu una vegada cada dues o tres hores.
   • Planifiqueu els àpats de manera que el 40 per cent de les calories provinguin de proteïnes, mentre que limiteu els greixos i els hidrats de carboni al 30 per cent per menjar.
   • Almenys el 85 per cent dels hidrats de carboni que mengeu han de provenir de verdures, i la resta d’hidrats de carboni complexos com fruites, cereals integrals, fruits secs i llavors.
2. Menja o beu un aperitiu ric en proteïnes abans i després de l’entrenament. La proteïna (proteïna) ajuda els músculs a créixer i assegura una recuperació més ràpida. Proveu un batut de proteïnes, poma amb mantega de cacauet, pollastre, fruits secs, iogurt grec o mató.
   • El millor és menjar un berenar de 30 a 45 minuts abans de començar l’entrenament.
   • Els aliments sencers solen ser millors abans del berenar previ a l’entrenament. Un batut de proteïna pot funcionar millor després d’un entrenament, sobretot si us costa menjar després d’un entrenament intens.
   • El blanc de sèrum és una de les millors fonts de proteïna completa, ja que conté tots els aminoàcids essencials que necessiteu per reconstruir els músculs.
   • Podeu comprar proteïnes de sèrum de llet en pols i barrejar-les en batuts vosaltres mateixos, o bé podeu comprar batuts de proteïnes preparats a les botigues de queviures o botigues d’aliments naturals.
3. Menja grans antics. La quinoa, l’espelta, el segó de civada, l’amarant i altres grans antics són rics en proteïnes i minerals, cosa que pot ajudar a afavorir el creixement muscular proporcionant al cos una nutrició molt necessària.
   • Molts d’aquests grans es poden barrejar en amanides o plats secundaris o en cereals per esmorzar.
   • Podeu comprar pa d’aquests grans a les botigues d’aliments ecològics o naturals.
4. Beure més aigua abans, durant i després d’un entrenament. La deshidratació alenteix el vostre rendiment i us pot comportar un risc de lesions, però també dificulta la recuperació. Durant l’entrenament de força no hauríeu de perdre més del dos per cent del vostre pes corporal en líquid.
   • Per fer-se una idea de la quantitat de líquid que perd durant l’entrenament, peseu-vos abans i immediatament després de la sessió d’entrenament. La diferència entre els dos pesos és la quantitat de líquid que heu perdut.
   • Per cada pinta de líquid que perdeu, heu de beure 600-720 ml d’aigua per substituir-la.
   • Substituir l’aigua corporal perduda és suficient per mantenir-vos hidratat, sempre que el vostre equilibri d’humitat ja estigui al nivell estàndard. Per determinar-ho, reviseu l'orina. Si està clar, anirà bé.

Consells

• Fixeu-vos en com els músculs es contrauen mentre descansen. Quan els músculs se senten més durs, comença a obtenir definició. Quan es crema greix, els músculs comencen a semblar esculpits.
• Estirar els músculs evita que els músculs esquelètics es desequilibrin, cosa que pot arruïnar la postura, així que assegureu-vos d’estirar els músculs grans unes quantes vegades a la setmana (després de fer exercici).