Flexibilitzeu-vos ràpidament

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: exercicis d'estirament
Mètode 2 de 3: estirament
Mètode 3 de 3: ser encara més flexible
Consells
Advertiments
Necessitats

La flexibilitat es basa en el rang de moviment de les articulacions i es veu afectada pels músculs, tendons i lligaments que l’envolten. Si es fa més flexible, pot prevenir lesions, es pot moure millor, la seva postura millora i es pot reduir el mal d’esquena. Moltes persones es centren únicament a enfortir i augmentar els músculs sense adonar-se que també cal ser prou flexible per realitzar els moviments de manera que obtingueu els millors resultats quan feu exercicis a la gatzoneta o pesos morts, per exemple. Podeu flexibilitzar-vos ràpidament fent exercicis d’estiraments dinàmics i estàtics amb regularitat, estant actiu i fent altres ajustaments a l’estil de vida.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: exercicis d'estirament

Assegureu-vos de fer els moviments correctament. Quan feu exercicis d’estirament, assegureu-vos de seguir les recomanacions d’instituts establerts, com els de la Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). També podeu consultar un expert, com ara un metge d’atenció primària, un metge esportiu, un entrenador certificat o un fisioterapeuta, per crear un programa d’exercicis adequat per a vosaltres. Ha de mostrar-vos la manera correcta d’estirar-vos i assegurar-vos que realitzeu els moviments correctament per tal de ser més flexibles el més aviat possible.
Escolta el teu cos. Presteu atenció als senyals que envia el vostre cos, com ara dolor i rigidesa. Tens la teva pròpia màxima flexibilitat. Si teniu músculs rígids i no us podeu moure correctament, vol dir que heu de fer exercicis d’estirament. Els músculs fluixos, flàccids i les articulacions inestables o desplaçades són un signe que necessiteu enfortir els músculs i les articulacions.
- Els moviments que realitzes habitualment a la vida diària determinen la flexibilitat que hauries de tenir. Un jugador de tennis ha de tenir unes espatlles flexibles, mentre que un jugador de karate necessita cames flexibles. Fins i tot fer tasques diàries com penjar la bugada o tallar la gespa requereix certa flexibilitat.
- Tot i que hauríeu d’estirar el múscul una mica més enllà de la seva longitud normal si voleu guanyar flexibilitat, l’estirament no us ha de fer mal. El dolor significa que s'està estirant massa o que va més enllà del que és segur per a vostè. No heu d’esquinçar ni estirar el múscul, així que presteu atenció a allò que el vostre cos us diu i atureu-vos si us fa mal. Una lesió triga a curar-se i això alenteix el vostre progrés.
Establir una rutina regular. Es recomana estirar-se almenys 2-3 vegades a la setmana després d’un bon escalfament mitjançant una activitat com caminar. Cal estirar cada grup muscular diverses vegades, incloses les espatlles, el tronc, els braços, els abdominals, les natges, les cuixes i els vedells. Recordeu que les vostres habilitats, objectius i flexibilitat són diferents de les de qualsevol altra persona, així que no us compareu amb els altres.
- A més de l’estirament estàtic i isomètric, incorporeu activitats dinàmiques a la vostra rutina per obtenir ràpidament flexibilitat.
- Podeu adaptar els trams per adaptar-los millor a les vostres necessitats, incloent més o menys articulacions a l’exercici, fent exercicis d’estirament o no que requereixin un bon sentit de l’equilibri i variant el temps que manteniu.
Escalfar. La millor manera d’escalfar els músculs és realitzar moviments dinàmics de baixa intensitat, igual que quan s’exercita. Això augmenta gradualment la freqüència cardíaca, augmenta la sang als músculs i augmenta la temperatura corporal perquè pugueu treure el màxim partit als exercicis d’estirament. Hauríeu de suar una mica perquè la vostra formació en flexibilitat donés bons resultats.
- Feu alguns exercicis amb el vostre propi pes corporal abans de fer exercicis de peses, cardio o estiraments, com ara posades a la gatzoneta, estocades, flexions o saltadors. Feu 3 sèries de 20-30 repeticions de cada moviment.
- Si aneu a la premsa de banc, utilitzeu pesos del 50-70 per cent més lleugers que els que utilitzeu per construir músculs. Feu 2-3 sèries de 10-15 repeticions amb aquests pesos més lleugers.
- Si voleu córrer o trotar, escalfeu-vos lentament caminant 5 minuts primer, i aneu cada cop més ràpid.
Practicar estiraments dinàmics. Els exercicis d’estiraments dinàmics utilitzen l’empenta per estirar els músculs, sense mantenir l’estirament màxim. Aquest tipus de moviments augmenten la vostra força, us fan més flexibles i augmenten el rang de moviments. A més, fent exercicis d’estiraments dinàmics abans de l’entrenament, obtindreu millors resultats amb els vostres exercicis d’estirament estàtic, de manera que pugueu veure els resultats més ràpidament.
- Per estirar les cames, primer podeu aixecar els genolls alternativament o fer estocades per escalfar els músculs que voleu estirar. Podeu aixecar el braç esquerre i intentar donar una puntada de peu a la mà esquerra amb el peu dret. Col·loqueu la cama cap a terra i repetiu amb el braç dret i la cama esquerra. Tireu 10 cops per banda.
- Per estirar els vedells, mantingueu-vos amb els peus lleugerament separats i continueu aixecant els talons del terra. Aixequeu els talons del terra fins on pugueu per estar de peu. A continuació, baixeu lentament els talons.
- Per estirar els isquiotibials i l’esquena, podeu imitar una eruga. Agacheu-vos fins que les mans toquin terra. Camineu les mans cap endavant fins que estigueu en una posició de tauló amb el pes corporal recolzat horitzontalment sobre les mans i els peus. Torneu a pujar lentament i repetiu-ho 5 vegades.
- Per estirar els braços, gireu els dos braços sobre el cap, cap endavant, cap avall i cap enrere, repetiu 6-10 vegades. Ara gireu els dos braços cap als costats, creuant-vos per davant del pit i repetiu 6-10 vegades.

Mètode 2 de 3: estirament

Feu estiraments estàtics. Després de l'escalfament o l'entrenament, realitzeu estiraments estàtics, estirant lentament un múscul fins a la seva posició extrema i mantenint l'estirament durant 10-30 segons. Aquest tipus d’estiraments allarguen els músculs, augmenten la flexibilitat i el flux sanguini, reparen les esquerdes i redueixen el dolor muscular. Quan realitzeu estiraments, els músculs poden cremar una mica.
- Dediqueu almenys 10-20 minuts a estirar-vos, fent 4 repeticions per grup muscular i mantenint l'estirament estàtic durant 10-30 segons per repetició. Estireu-vos cada dia per veure resultats ràpids.
- No oblideu respirar profundament durant els exercicis d’estirament. Expireu mentre estireu el múscul per relaxar-vos i obtenir el millor estirament possible.
- Un tram estàtic ben conegut, per exemple, és la baixa estocada, on s’agenollen en posició estancada. Relaxeu les natges, inclineu-vos cap endavant perquè els malucs estiguin anivellats. Mantingueu aquest exercici durant 30 segons i repetiu amb l’altra cama.
Feu exercicis d’estiraments isomètrics. Aquest tipus d'estirament estàtic fa servir la resistència muscular i la tensió isomètrica del múscul estirat per estirar encara més el teixit muscular. Com a resultat, l’estirament isomètric us proporcionarà la flexibilitat més ràpida i enfortirà els músculs sense causar dolor. Podeu proporcionar la resistència vosaltres mateixos, o fer-los arribar un soci, o bé utilitzar la paret o el terra.
- Per fer un estirament isomètric, realitzeu un estirament estàtic normal i, a continuació, contracteu el múscul durant 7-15 segons utilitzant alguna forma de resistència, sense moure’s. Després relaxeu-vos durant 20 segons.
- Per exemple, per proporcionar resistència durant un estirament de vedells, podeu subjectar la bola del peu mentre intenteu estendre els dits dels peus. La vostra parella pot resistir mantenint la cama alçada mentre intenteu que la cama arribi a terra. També podeu utilitzar la paret com a resistència empenyent la paret amb els peus.
- No realitzeu exercicis isomètrics amb el mateix grup muscular més d’una vegada al dia.
Feu una classe de ioga o practiqueu ioga vosaltres mateixos. El ioga combina postures dinàmiques i estàtiques per practicar flexibilitat, equilibri, força i relaxació. El ioga és especialment útil si no teniu temps per fer un entrenament complet amb moviment dinàmic i estiraments estàtics, perquè el ioga crema simultàniament calories i augmenta la flexibilitat. Proveu de prendre 2-3 lliçons a la setmana per veure millores ràpidament.
Feu una classe de dansa. Amb el ball es combinen moviments dinàmics i exercicis d’estiraments estàtics. Podeu triar ballet, salsa o Zumba o un altre ball on tots els grups musculars principals s’entrenin repetidament. Ballar no només és divertit, sinó que també et fa més flexible.
Utilitzeu un corró d’escuma. Els rodets d’escuma es poden trobar a la majoria de botigues d’esport per 20-40 euros. Trieu-ne un de nucli de PVC, que donarà els millors resultats. Podeu utilitzar un corró d’escuma per relaxar els músculs rígids, reduir la inflamació i millorar la circulació i la flexibilitat. Igual que amb altres exercicis d'estirament, heu de dirigir-vos als principals grups musculars i a qualsevol múscul que se senti rígid.
- Trieu un grup muscular per entrenar i, a continuació, gireu lentament d’anada i tornada des del principi fins al final del múscul en 20-30 segons. Recordeu respirar profundament i no enrotllar el corró entre les articulacions.
- Per exemple, podeu seure al rodet d’escuma i estendre els braços. Comenceu per la part superior dels glutis i, a continuació, gireu lentament cap endavant i cap enrere fins que el rotllo estigui al final del múscul.
- Si us fa mal, deixeu de rodar i premeu aquesta zona sobre el corró durant 30 segons fins que el dolor desaparegui.
- Si tot just comenceu amb el corró d'escuma, feu els exercicis cada dos dies, o 2-3 vegades a la setmana, i acumuleu-los una o dues vegades al dia després d'un escalfament o un entrenament.

Mètode 3 de 3: ser encara més flexible

Feu un massatge profund de teixits. Els músculs rígids i adolorits poden restringir el rang de moviment. Podeu ser encara més flexibles el mateix dia si us feu un bon massatge. Això és especialment cert si el massatgista pot eliminar nusos i punts on hi ha tensió als músculs, de manera que pugueu moure’s amb més facilitat. Feu un massatge unes quantes vegades al mes.
Relaxeu-vos. L’estrès pot fer que els músculs es tinguin i es rigeixin. Fins i tot si heu estat fent exercici, aixecant coses pesades o fent altres activitats físiques, el vostre cos pot ser rígid. Per això, és important que us preneu el temps per fer activitats relaxants per tal que us mantingueu flexibles i eviteu que l'estrès limiti el vostre abast de moviment. Alguns exemples d'activitats relaxants són caminar, meditar, nedar o qualsevol altra cosa que us permeti deixar anar.
Aprendre a respirar correctament. La majoria de les persones respiren superficialment des del pit, en lloc de profundament des de l’abdomen. Quan feu exercici, és important que enganxeu el diafragma per respirar correctament. Dediqueu 5 minuts cada dia a concentrar-vos en respiracions lentes i profundes de manera que el vostre ombliga es mogui amunt i avall amb cada respiració. D’aquesta manera podreu relaxar-vos millor i millorar la vostra postura, de manera que pugueu ser més flexibles ràpidament.
Beu molt. Els músculs estan formats principalment per aigua, de manera que, si voleu que funcionin correctament, us heu de mantenir ben hidratat. Si sou rígids, pot ser degut a la deshidratació, ja que els músculs deshidratats no es poden estirar de manera òptima. Beure més aigua, especialment durant i després de fer exercici, per tal que sigui més flexible.
- Els vuit gots grans recomanats són una bona pauta, però és possible que el vostre cos necessiti més o menys líquid que això. Si esteu actius, si fa molta calor fora o si esteu malalt, per exemple, heu de beure més aigua.
- Consulteu l'orina per veure si beveu prou; ha de ser de color groc pàl·lid o incolor. Amb prou feines necessites tenir set.

Consells

Porteu roba còmoda i fluixa i bones sabates esportives.
Trieu un espai on us pugueu moure bé. És més fàcil mantenir l’equilibri en una superfície dura que en una estora.
Utilitzeu calçat esportiu perquè teniu més adherència.

Advertiments

Alguns estiraments, com ara exercicis isomètrics, no haurien de ser realitzats per nens o adolescents, ja que continuen creixent i comporten el risc de danyar els tendons i el teixit connectiu.
No feu exercicis d’estiraments balístics que surten per estirar els músculs.