Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: utilitzar remeis casolans
• Mètode 2 de 3: estireu les canyes
• Mètode 3 de 3: Prevenir la irritació de la canyella
• Advertiments

La síndrome d’estrès tibial medial o irritació de la tíbia és una lesió freqüent en corredors, ballarins i persones que de sobte augmenten la seva activitat física. Es produeix per un estrès excessiu al teixit connectiu de les canyes. Normalment es poden prevenir amb mètodes d’entrenament gradual; no obstant això, també podeu aplicar remeis que us ajudaran a desfer-vos de la irritació de la canya ràpidament.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: utilitzar remeis casolans

1. Descanseu les cames. Deixa de córrer uns dies. Continuar amb la vostra rutina empitjorarà els símptomes, de manera que tingueu aquest signe que necessiteu descansar.
   • La irritació de la canyella és causada per tensions i tensions en els músculs i tendons de les cames.
   • Uns dies de descans són necessaris per deixar disminuir el dolor i la tensió.
   • Eviteu tensar les cames, fins i tot durant activitats regulars.
2. Apliqueu gel a les cames durant 20 minuts, de tres a quatre vegades al dia. El gel és millor que la calor per tractar la irritació de la canya.
   • El gel redueix el dolor i la inflor per irritació de la canya.
   • No apliqueu gel ni gelades directament a la pell.
   • Emboliqueu una tovallola al voltant de gel o paquets de gel abans d’utilitzar-la.
3. Utilitzeu mitges de compressió o benes elàstiques. Aquests ajuts poden activar el flux a la zona del dolor i afavorir la recuperació.
   • Les vendes elàstiques poden ajudar a reduir la inflor i proporcionar un suport addicional per a una lesió.
   • No estireu l’embenat massa fort. Tot i que la compressió pot ajudar a reduir la inflamació, un embenat massa ajustat pot tallar el flux sanguini al teixit.
   • Si teniu sensació d’adormiment o picor a la zona de sota l’embenatge, afluixeu-la una mica.
4. Col·loqueu les cames una mica més amunt. Seure o estirar-se amb les cames per sobre del cor.
   • Intenteu aixecar les canyes en aplicar el gel.
   • Si heu de seure durant llargs períodes de temps, us pot ajudar a aixecar les canyes.
   • Mantenir les canyes per sobre del cor, especialment quan s’estira, pot reduir la inflamació i la inflamació.
5. Preneu un antiinflamatori sense recepta. La inflamació de les canyes i altres músculs és freqüent, de manera que preneu antiinflamatoris durant uns dies.
   • Els antiinflamatoris coneguts són l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina.
   • Preneu la medicació segons el paquet: l’ibuprofè normalment cada quatre a sis hores i el naproxè cada 12 hores.
   • No prengueu més de la dosi màxima indicada a l'ampolla en un període de 24 hores.

Mètode 2 de 3: estireu les canyes

1. Feu uns quants estiraments lents per a les vostres canyelles. No se suposa que haureu de començar a fer exercici massa aviat. Alguns exemples d'això són els següents passos d'aquest mètode.
   • Els estiraments suaus que interaccionen amb els músculs de les tibes poden ser útils per escalfar els músculs i alleujar la tensió.
   • Comenceu a fer-ho després d’uns dies de descans.
   • La majoria d’aquests exercicis consisteixen en estirar els músculs dels vedells i els turmells.
2. Feu estiraments de peu per als vostres vedells. Poseu-vos de cara a una paret amb les mans contra la paret a l'altura dels ulls.
   • Els colzes i els braços són rectes i rectes.
   • Mantingueu la cama ferida cap enrere amb el taló a terra.
   • Mantingueu l’altra cama cap endavant amb el genoll doblegat.
   • Gireu lleugerament el peu posterior.
   • Inclineu-vos lentament a la paret fins que sentiu un estirament al panxell posterior.
   • Continueu estirant entre 15 i 30 segons.
   • Torneu a la posició inicial i repetiu tres vegades.
   • Feu aquest exercici diverses vegades al dia.
3. Estireu els extensors frontals. Això estira els músculs i els tendons de la tibia.
   • Poseu-vos al costat d’una paret o d’una cadira. La cama ferida ha d’estar més allunyada de la paret o de la cadira.
   • Col·loqueu una mà contra la paret o sobre la cadira per mantenir l’equilibri.
   • Doble el genoll de la cama ferida i agafa el peu darrere teu.
   • Doble la part del davant cap al taló.
   • Quan feu això, hauríeu de sentir-lo estirat a la canyella. Continueu estirant entre 15 i 30 segons.
   • Repetiu aquest exercici tres vegades.
4. Feu estiraments de peu per als dits dels peus. Comenceu posant-vos drets amb els peus plans a terra.
   • Torneu a bressolar sobre els talons i aixequeu els dits del peu del terra.
   • Sentiu l’estirament al turmell.
   • Mantingueu-ho premut durant cinc segons i feu girar els peus cap a terra.
   • Feu dos conjunts de 15 estiraments.

Mètode 3 de 3: Prevenir la irritació de la canyella

1. Porteu el calçat adequat. Si sou corredor, hauríeu d’invertir en un parell de sabates de córrer d’alta qualitat.
   • Trieu sabates que us recolzin els peus i proporcionin una amortiment suficient per absorbir l'impacte de la vostra carrera.
   • Canvieu les sabates després de córrer 1.500 km.
   • Feu que el vostre peu mesuri la mida d’un professional per assegurar-vos de comprar la sabata adequada per al vostre esport o activitat.
2. Compreu plantilles ortopèdiques si cal. Aquests suporten l'arc i s'adapten a les sabates.
   • Podeu obtenir-les a la majoria de farmàcies o fer-les a mida per un podòleg.
   • Aquestes plantilles poden ajudar a alleujar i prevenir el dolor de la irritació de la canya.
   • Aquests s'adapten a la majoria de sabates esportives.
3. Feu exercici moderat. Encara podeu fer exercici fent exercicis que redueixin l’impacte de la tensió a les vostres canyes.
   • Penseu en anar en bicicleta, nedar o caminar.
   • Comenceu cada nova activitat lentament i treballeu fins a tenir més resistència.
   • Augmenteu gradualment la durada i la intensitat.
4. Afegiu entrenament de força al vostre horari. Podeu afegir alguns exercicis de força lleugera al vostre règim d’entrenament per enfortir els músculs i les espinelles de la vedella.
   • Poseu-vos de peu. Agafeu un pes a cada mà. Comenceu amb peses més lleugeres.
   • Pugeu lentament sobre els dits dels peus i baixeu-vos fins que els talons quedin a terra.
   • Repetiu-ho 10 vegades.
   • Un cop això sigui massa fàcil, aneu progressivament a més pes.

Advertiments

• Tingueu en compte que el dolor a les canyes pot ser un signe de fractures per estrès a les canyes, els turmells o els peus. Consulteu el vostre metge si el dolor dura més d’una setmana o si creieu que la lesió no és només perquè heu fet una mica massa.