Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: conceptes bàsics de la flexió
• Mètode 2 de 4: feu una flexió normal
• Consells
• Advertiments

No cal unir-se a l’exèrcit per gaudir dels innombrables avantatges d’una flexió ben executada. Per a la forma bàsica de la flexió, no necessiteu res més que el vostre propi pes corporal i els vostres braços. Es pot fer a qualsevol lloc, sempre que tingueu una superfície ferma i us ajudi a enfortir els músculs del pit i el braç.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: conceptes bàsics de la flexió

1. Trieu el tipus de flexió que millor us funcioni. Bàsicament hi ha tres variacions de la flexió bàsica que utilitzeu per entrenar diferents músculs. La diferència és on col·loca les mans quan assumeix la posició del tauler. Com més a prop les mans estiguin juntes, més s’utilitzaran els tríceps. Com més separats estiguin, més treballareu amb els músculs del pit.
   • Normal: les mans estan una mica més separades de l’amplada de les espatlles. Ara entrenes els braços i el pit.
   • Diamant: poseu les mans juntes en forma de diamant i col·loqueu-les directament sota el pit. D’aquesta manera s’utilitzen els braços molt més que amb la postura bàsica.
   • Braços amples: col·loqueu els braços una mica més enllà de les espatlles. Això requereix menys braços, principalment entrenes el pit.

Mètode 2 de 4: feu una flexió normal

1. Feu una flexió "Spiderman". Feu una flexió normal o una variació bàsica. Quan estigueu cap avall, doblegueu el genoll cap al costat de manera que quedi cap a l’espatlla. Feu un conjunt complet de repeticions amb cada cama o canvieu de cama. Si ho feu bé, entrenareu el vostre "nucli", al costat de la part superior del cos.
2. Feu una flexió amb la punta dels dits. Si sou molt forts, podeu fer flexions amb els dits en lloc dels palmells.
3. Feu una flexió des dels genolls. Si no podeu fer flexions normals, podeu optar per col·locar el vostre pes sobre els genolls en lloc de les boles dels peus. Continueu la flexió com de costum. Quan aquesta flexió es faci més fàcil, podeu canviar a la flexió des dels peus.
4. Feu una flexió en una inclinació. També podeu fer una flexió obliqua, on poseu les mans sobre alguna cosa més alta. Podeu fer servir un turó o un moble fins que estigueu a punt per fer una flexió plana.

Consells

• Utilitzeu un mirall si en teniu un per comprovar la vostra postura.
• Concentreu-vos en els músculs del pit i estrenyeu-los quan esteu a la part superior de la flexió. Si no podeu tensar els músculs, primer feu una flexió més fàcil. Per exemple, primer feu una flexió obliqua davant del mirall perquè pugueu veure si els músculs del pit estan atapeïts. També intenteu menjar una mica abans.
• Recordeu escalfar sempre els músculs abans de fer exercici. D’aquesta manera es reduirà el risc de lesions i es prepararan els músculs per fer flexions. Fins i tot podeu aixecar / empènyer / estirar, etc., més si abans escalfeu correctament, en lloc de començar els exercicis. Feu estiraments per a les mans i els canells: articulacions importants per a flexions. Un estirament i un refredament adequats després de les flexions és tan important com escalfar-se, però per desgràcia sovint se subestima.
• Si estàs començant, està bé utilitzar una estora. Això pot ser una mica més agradable per als canells.
• Un dels avantatges de les flexions és que podeu fer-ho en qualsevol lloc. Tot el que necessiteu és un tros de terra prou gran. La superfície del terra ha de ser sòlida i no pot canviar. I preferiblement utilitzeu una superfície que no us faci malbé les mans.
• Les flexions regulars poden ser bastant difícils de realitzar de manera controlada, especialment si sou principiant. Si us trobeu tremolant quan feu una flexió tranquil·la i ben executada, pot ser que sigui massa difícil per a vosaltres (o que no us hagueu escalfat correctament).

Advertiments

• Si l'esquena baixa es cansa, atureu l'exercici. No us deixeu caure al mig, perquè això pot provocar lesions.
• Com passa amb molts altres exercicis, si de sobte experimenta un dolor intens al pit o a l’espatlla, hauria d’aturar-se immediatament. Si teniu dolor al pit i / o a l’espatlla, ja heu fet massa flexions o l’exercici encara us és massa difícil. Si és el darrer cas, comenceu amb un exercici al pit més lleuger abans de fer les flexions. Si estàs fent mal en un altre lloc, probablement faràs alguna cosa malament. Si el dolor persisteix, consulteu un metge.
• Posar les mans més juntes té desavantatges. Si els poseu massa units, es fa més difícil mantenir l’equilibri i també hi ha molta pressió (innecessària) sobre els ossos dels braços i les espatlles. Això pot començar a fer mal i provocar problemes articulars. Tot i això, no tothom es molesta. Intenteu complir la regla següent: col·loqueu les mans a terra i esteneu els polzes junts. Quan toquen les puntes del polze, heu assolit el màxim, no acosteu les mans. Si voleu augmentar encara més la dificultat, utilitzeu un dels altres mètodes anteriors.