Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: despertar
• Mètode 2 de 3: Continueu el matí
• Mètode 3 de 3: Preneu precaucions més tard al dia
• Advertiments

El vostre cos i la vostra ment necessiten dormir cada nit per funcionar correctament. Tot i així, a vegades tothom troba a faltar una son completa. Si heu de dormir poc, hi ha mesures que podeu fer per mantenir-vos despert durant les hores del matí.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: despertar

1. No premeu el botó Posposa. Despertar tan aviat com soni l'alarma. Arribar al botó de posposició pot semblar una bona manera d’aconseguir uns quants minuts de son addicionals, però tocar la posposició en realitat et fa sentir més esgotat quan et lleves.
   • Quan us desperta amb un despertador, sovint us sacseja enmig del son REM. Aquesta és la fase més profunda del cicle del son. Pot ser molest ser despert sobtadament del son REM. Quan premeu el botó de posposar, el vostre cos inicia un nou cicle de son, per despertar-se sobtadament del vostre somni profund. El cicle d’adormir-se i despertar-se fa que s’esgoti encara més quan finalment es lleva del llit.
   • Tot i que pot ser temptador tocar la posposició durant uns quants minuts addicionals, proveu de forçar-vos a aixecar-vos tan aviat com soni l'alarma. Intenteu recordar-vos que a la llarga és millor que us motiveu a deixar anar el botó de posposar.
   • Si no podeu resistir-vos a prémer el botó Posposa, penseu a configurar l'alarma a l'altre costat de la sala. D’aquesta manera s’ha d’aixecar per apagar-lo. Això us pot ajudar a despertar-vos.
2. Cerqueu llum immediatament. El cervell humà respon a la llum com a signe per despertar-se del son. Tan bon punt us lleveu, intenteu exposar-vos a la llum brillant i a la llum solar. Això indica al vostre cos i ment que és hora de despertar-vos.
   • La llum solar natural és la millor. Obriu les cortines tan aviat com us lleveu o poseu-vos al jardí uns minuts al matí.
   • Si us lleveu abans de la sortida del sol, enceneu tots els llums immediatament. La llum artificial pot ser un bon substitut de la llum solar. Hi ha despertadors que donen una sortida de sol artificial com a alarma per deixar-vos sortir del llit al matí.
3. Preneu una quantitat moderada de cafè. La cafeïna és un potent estimulant. Si s’utilitza amb moderació (200-400 mg de cafeïna, o aproximadament una tassa de 240 ml), beure una beguda amb cafeïna al matí us pot ajudar a sentir-vos fresc durant tot el dia.
   • Els estudis demostren que l’ús de cafeïna millora la funció cognitiva general amb poc son. Preneu-vos una tassa de cafè a la primera hora del despertar. Això us ajudarà a sentir-vos energitzats durant tot el dia.
   • No us en excediu. Molta gent pensa que beure molt cafè o una beguda energètica amb sucre i molta cafeïna els ajudarà a despertar. Però una quantitat excessiva de cafeïna pot provocar deshidratació i provocar fatiga. A més, podeu desenvolupar altres símptomes físics, com ara ansietat i problemes de concentració.
   • No prengueu cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir, ja que s’ha comprovat que interfereix amb el son.

Mètode 2 de 3: Continueu el matí

1. Mantingueu-vos hidratat. La hidratació pot ajudar a prevenir la fatiga, sobretot si no dormiu prou. Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat durant tot el matí per ajudar-vos a despertar-vos.
   • Comenceu el dia amb un o dos gots d’aigua de 240 ml. Continueu bevent aigua durant tot el dia. Beure un total de 9 a 13 gots (2 a 3 litres) d’aigua durant tot el dia, que és la quantitat generalment recomanable. Recordeu que tothom és diferent, de manera que és possible que necessiteu una mica més o menys. Porteu una ampolla d’aigua a la feina o a l’escola i preneu-la amb regularitat.
   • També mengeu aliments amb un alt contingut d’aigua, com enciam iceberg, cogombre, pebrot verd, síndria i pastanaga.
2. Feu una mica d’exercici. Seguiu movent-vos tot el matí. L’exercici afavoreix la circulació, deixant-te amb molta energia durant tot el dia.
   • Si teniu temps per fer exercici al matí, feu-ho. Només fer una mica d’aeròbic lleuger a casa, com saltar, durant 20 a 30 minuts, us pot ajudar a despertar-vos.
   • Tanmateix, si no teniu temps per fer un entrenament ràpid, us pot ajudar a caminar lleugerament. Si és possible, considereu caminar cap a la feina o l’escola en lloc de conduir. Camineu per la quadra durant 15 minuts abans de saltar a la dutxa. Això té l'avantatge addicional que està exposat a la llum solar natural, que pot ser estimulant.
3. Esmorzar. Si intenteu despertar amb poc son, l’esmorzar és vital. El vostre cos necessita tot el combustible que pugui funcionar sense problemes tot i la manca de descans.
   • Intenteu esmorzar a l’hora d’haver-vos despertat. La investigació demostra que això millora la vostra alerta general més endavant.
   • Quan tens son, tendeixes a desitjar sucre i hidrats de carboni: fes servir la teva força de voluntat per evitar-ho. Aneu a un esmorzar saludable, com ara civada, iogurt i fruita, o ous durs. Els aliments processats i els menjars escombraries causen una caiguda posterior, cosa que us fa cansar encara més.

Mètode 3 de 3: Preneu precaucions més tard al dia

1. Intenta relaxar-te tant com sigui possible. Intenteu relaxar-vos més tard en el dia i evitar activitats que requereixen molt processament mental. Si tens feina o escola això pot ser difícil. Si és possible, traslladeu reunions o trucades telefòniques a la feina. Limiteu les interaccions amb els altres, ja que les persones que dormen poc tendeixen a no adonar-se de senyals socials no verbals. No ho facis massa difícil durant tot el dia. Recordeu que tothom té dies dolents.Si no funciona de manera òptima durant una hora de classe o un dia laborable, sempre podeu fer-ho millor demà.
   • Com més tranquil·la sigui la vostra ment durant el dia, més ràpid us adormireu a la nit.
2. No feu tasques múltiples. La vostra memòria es veurà afectada si no heu dormit gaire. La multitarea a la feina i l’escola és una mala idea. Intenteu seguir una tasca a la vegada si no heu dormit gaire.
3. Preneu mesures per millorar els vostres hàbits de son. Si dormiu poc sovint, busqueu solucions a llarg termini. Intenta millorar els teus hàbits de son per adormir-te més fàcilment i dormir bé cada nit.
   • Anar a dormir a la mateixa hora cada dia i despertar-se a la mateixa hora. El vostre cos funciona a un ritme circadià natural. Si aneu a dormir a les 11 del matí cada nit i us llevareu a les 8 del matí, el vostre cos s’ajusta de manera natural. Et sents cansat abans d’anar a dormir i tens energia al matí.
   • Mantingueu la vostra vida de son i vigília separada. No guardeu aparells electrònics a la vostra habitació ni participeu en activitats que no siguin dormir (o tenir relacions sexuals) al llit. Voleu que el vostre cos associe el vostre dormitori amb el temps per dormir perquè la vostra ment estigui preparada per descansar quan us fiqueu al llit.
   • Realitzeu un ritual relaxant abans d’anar a dormir. Abans d’anar a dormir, feu una activitat tranquil·la, com ara meditar, llegir o prendre un bany calent. Tenir rituals nocturns que realitzeu abans d’anar a dormir us ajudarà a alertar el vostre cos que és hora d’anar a dormir.

Advertiments

• No condueixi si ha dormit poc. La falta de son al volant pot provocar accidents.
• Tot i que mai no podeu "posar-vos al dia" per dormir, una migdiada amb privació de son pot augmentar la vostra alerta i, per tant, ajudar millor que la cafeïna. Una migdiada de 15 a 20 minuts durant el dia restableix el sistema i s’ha demostrat que augmenta l’energia i l’alerta i millora el rendiment del motor. No prengueu migdiades que durin més de 20 minuts, ja que podeu entrar a dormir REM, cosa que pot provocar matitud en despertar.