Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: menja els aliments adequats
• Part 2 de 3: Eviteu menjar emocionalment
• Part 3 de 3: Reconeixement d’afeccions mèdiques

Pot ser molt frustrant quan tinguis la sensació de menjar tot el temps i, tot i això, tinguis gana. Hi ha diversos factors que poden conduir a aquesta persistent sensació de fam. Alguns exemples d’aquests factors inclouen menjar aliments equivocats, problemes de salut subjacents i confondre la fam emocional amb la fam física. Abordar la causa fonamental de la sensació de fam us pot ajudar a superar la sensació no desitjada i conduir a un estil de vida més saludable.

Per trepitjar

Part 1 de 3: menja els aliments adequats

1. Feu una dieta equilibrada. És possible que tingueu gana si no obteniu els nutrients que el vostre cos requereix. Assegureu-vos de triar prou productes de cada caixa de la Roda dels Cinc cada dia. Menja cada dia moltes verdures, fruites, proteïnes magres i cereals integrals, a més d’una quantitat moderada d’olis i greixos saludables.
   • Un esmorzar equilibrat pot consistir en mitja tassa de civada integral amb una mica de mel, una tassa de maduixes fresques i mitja tassa de mató.
   • Un dinar saludable pot incloure una amanida d’enciam barrejat fosc amb nabius secs, llavors de gira-sol i petits daus de formatge com el formatge feta o de cabra.Podeu fer-ho vostre o afegir-hi un apòsit baix en calories. No us agraden les amanides? Després fes un saborós embolcall! Afegiu l’enciam, els nabius i les llavors de gira-sol a un pa de pita o un pa de truita de gra sencer. També podeu afegir carn magra, com ara gall d’indi, a l’embolcall i, a continuació, cobreix-ho tot amb una petita quantitat d’amaniment.
   • Un sopar equilibrat pot consistir en 110 grams de carn o peix, dues verdures i un producte de cereals integrals. Per exemple, podeu menjar salmó a la planxa, arròs salvatge, bròquil rostit o al vapor i carbassa escalivada.
2. Menja aliments rics en volum. Els aliments que contenen molt aire o aigua tenen un volum més gran. Aquests aliments et fan sentir més ràpidament ple i et fan sentir que has menjat més. Això pot ser útil si teniu gana. Aquests són alguns exemples d'aliments amb major volum:
   • Llegums
   • sopa
   • Verdures
   • crispetes de blat de moro
   • Fruita fresca
   • Productes de cereals integrals
3. Menja una amanida abans de començar un àpat. L’enciam conté molta aigua, de manera que menjar una amanida amb un lleuger amaniment abans d’un àpat us pot ajudar a sentir-vos plens més ràpidament, cosa que us farà sentir menys gana després d’un àpat.
   • Una amanida no ha de ser complicada per tenir un bon gust. Feu una amanida composta d’enciam barrejat amb uns tomàquets cherry i un amaniment de suc de llimona i oli d’oliva.
   • Tanmateix, si teniu un ambient ambiciós o creatiu, també podeu afegir fruites o verdures a la vostra amanida. Podeu fer una amanida amb nabius frescos o maduixes amb pebre vermell o remolatxa marinada.
4. Menja aperitius saludables. Menjar aperitius densos en energia, com ara fruita o fruits secs, us ajudarà a tenir menys gana entre els àpats. Els fruits secs en particular són ideals per berenar, ja que el contingut saludable de greixos i proteïnes es digereix lentament. Això us aporta més energia de fruits secs que d’aperitius dolços i poc saludables.
5. Preneu un glop d’aigua després de cada mos. De vegades, beure més aigua pot fer que mengis menys. Beure prou aigua abans dels àpats i prendre glops d’aigua amb els menjars us farà sentir-vos plens més ràpidament sense menjar en excés.
   • Si voleu beure alguna cosa que no sigui aigua, proveu altres begudes baixes en calories en lloc d’aigua. De tant en tant, podríeu substituir l’aigua de l’aixeta habitual per refresc de porra.
   • Beure te verd també és una bona opció si voleu beure alguna cosa que no sigui aigua. El te verd també actua com a antioxidant, que pot contribuir a la pèrdua de pes.
6. Eviteu el menjar ferralla. El menjar ferralla, menjar processat ric en greixos, sal i sucre, fa que tingueu gana quan el mengeu. Aquests aliments estan dissenyats per estimular les papil·les gustatives i fins i tot poden provocar addicció i menjar en excés.
   • Els aliments rics en greixos desencadenen una reacció química al cervell que fa que mengi més, fins i tot quan probablement ja no tingueu gana.
   • Quan els aliments es processen en excés, tots els nutrients han desaparegut. El vostre cos necessita nutrients rics en nutrients per funcionar correctament. Quan mengeu aliments excessivament processats, s’enviarà el senyal que teniu gana, fins i tot després d’acabar de menjar o berenar de 1000 calories.
   • Menjar aliments salats pot provocar moltes ganes d’aliments dolços, cosa que pot portar a menjar el doble d’aperitius que necessiteu.

Part 2 de 3: Eviteu menjar emocionalment

1. Diferenciar la fam emocional i la física. Això pot sorprendre, però la fam emocional es pot manifestar fàcilment com a fam física. Quan pugueu distingir entre tots dos, aquest coneixement us pot ajudar a prendre les millors opcions alimentàries. Els dos tipus de fam es distingeixen entre si de les maneres següents:
   • La fam física s’acumula lentament, mentre que la fam emocional apareix del no-res i de manera immediata.
   • Amb la fam física no desitgeu aliments específics, mentre que amb la fam emocional podeu. És possible que tingueu moltes ganes d’aliments o aliments específics.
   • La fam emocional pot ser causada per l'avorriment, mentre que això no és possible amb la fam física. Intenta participar en altres activitats. Quan desapareix la sensació de fam, hi havia fam emocional. No obstant això, si la sensació persisteix, pot haver-hi gana física.
2. Intenteu reduir les ganes d’aliments específics. De vegades, el desig d'aliments específics pot resultar aclaparador. Per si mateix, està bé respondre a aquest desig; simplement heu de reconèixer que el desig és probablement emocional i no té res a veure amb la fam real.
   • Gaudeix una mica del que desitges. Teniu moltes ganes de les patates fregides? A continuació, demaneu la porció més petita i mengeu-la lentament. T’agradaria una mica de xocolata? A continuació, agafeu uns trossos de xocolata negra i després mengeu-vos-en prenent un glop de cafè o te després de cada mos.
   • Substituïu aliments similars. Teniu ganes de patates fregides salades? A continuació, intenteu substituir les patates fregides salades per fruits secs salats. Aquests fruits secs satisfaran les vostres ganes de sal i també contenen proteïnes i greixos saludables que us mantindran plens durant més temps. Això pot reduir el vostre desig de berenar en un moment posterior. T’agrada el pollastre fregit? A continuació, intenteu arrebossar i escalfar el pollastre al forn, ja que té una textura similar a la de pollastre fregit. Teniu més ganes d’alguna cosa dolça? Després, busqueu fruita fresca de temporada.
3. Ajornar el menjar. Si la sensació de berenar comença a desenvolupar-se, intenteu retardar el berenar una estona. Aquests són alguns trucs que us poden ajudar a suprimir la sensació de fam fins al vostre pròxim àpat:
   • Olorar fruita. Olorar una poma o un plàtan pot suprimir temporalment la fam.
   • Mireu el color blau. El color blau té un efecte supressor de la gana, mentre que el vermell, el taronja i el groc estimulen la gana. Envolteu-vos del color blau mentre intenteu adaptar-vos al vostre nou horari de menjar.
   • Passejar. Si us ve de gust berenar, proveu a fer una ràpida caminada de 15 minuts, preferiblement a l’aire lliure. Això us pot distreure del desig de berenar i també us beneficiarà de l’exercici.
4. Redueix el teu nivell d’estrès. L’augment de l’estrès fa que el vostre cos produeixi més cortisol, cosa que provoca sensació de fam. Si reduïu el nivell d’estrès, podeu reduir la quantitat de cortisol, cosa que us farà sentir menys gana. Aquests són alguns suggeriments per reduir l'estrès:
   • Escoltar música. Molta gent experimenta que la música té un efecte terapèutic. Crea una llista de reproducció lliure d’estrès i pren un descans mental escoltant música amb regularitat.
   • Intenta riure més. El riure redueix l’estrès i et fa més feliç. La propera vegada que tingueu fam relacionada amb l'estrès, proveu de trucar a un amic divertit o mireu a YouTube un vídeo divertit d'un bebè o d'un gat (o el que us faci riure).
   • Medita o prega. Podeu reduir el nivell d’estrès quan participeu en el vostre costat espiritual meditant o pregant. Dediqueu una mica de temps cada dia perquè en aquell moment pugueu estar sols i pacífics amb els vostres pensaments.
   • Feu força exercici. Fer exercici físic pot disminuir el nivell d’estrès i ajudar a combatre la fam que prové de l’avorriment. Fins i tot un passeig de 30 minuts al dia pot marcar una gran diferència en la vostra salut emocional i física.
5. Dormir molt. El son és bo tant per a la vostra salut mental com física. Pot reduir les sensacions d’estrès que experimenta, ajudar-lo a superar millor els nivells d’estrès augmentats i ajudar-se a mantenir-se sa. La majoria d’adults haurien de dormir de set a nou hores per nit.

Part 3 de 3: Reconeixement d’afeccions mèdiques

1. Eviteu la hipoglucèmia. La hipoglucèmia significa que el nivell de sucre en sang és massa baix i pot fer que tingueu gana. També pot causar sacsejades o marejos. Podeu provar la glucosa a la sang amb una punció del dit o contrarestar els efectes de la hipoglucèmia amb canvis en la vostra dieta.
   • Menja menjars petits regularment.
   • Eviteu els aliments ensucrats. Tot i que les paraules "baix nivell de sucre en sang" us poden fer pensar que heu de menjar més sucre, la solució no és menjar aliments rics en sucre. En lloc d’això, heu d’escollir aliments que us mantindran plens durant més temps.
2. Feu proves de diabetis. Si sempre teniu gana, és possible que tingueu diabetis tipus 2. Aquesta condició és el resultat de la incapacitat de les cèl·lules d’utilitzar insulina per extreure sucre dels nutrients i permetre’l entrar al torrent sanguini.
   • Com que el vostre cos no disposa dels nutrients adequats, se us enviarà un senyal al cervell. Amb aquest senyal, el vostre cos us demanarà més alimentació.
3. Feu la prova de la tiroide. L'hipertiroïdisme, o una glàndula tiroide hiperactiva, també us pot fer sentir gana. La glàndula tiroide regula el metabolisme o la velocitat amb què el cos processa els aliments. Una glàndula tiroide que funciona massa ràpid processa els aliments massa ràpidament, amb el resultat que el vostre cos necessita més nutrició.
4. Compte amb els trastorns alimentaris. Si teniu gana constant perquè no obteniu els nutrients adequats, és possible que pateixis un trastorn alimentari com l’anorèxia o la bulímia. Fins i tot una dieta extrema pot indicar alguna forma d’anorèxia. Si teniu un pes corporal baix, no esteu satisfet amb la vostra imatge corporal i teniu problemes per menjar o si us feu vomitar després de menjar, busqueu immediatament ajuda psicològica d’un professional.