Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Presentació
• Part 2 de 3: Menjar prou
• Part 3 de 3: Ampliant el menú

Un lacto-ovo vegetarià no menja carn, peix i aus de corral, sinó que utilitza productes lactis i altres productes animals. Els estudis han demostrat que aquest tipus de dieta és una opció més saludable per a algunes persones. Si apreneu més sobre els principis d’aquesta dieta, podeu aprendre a ajustar els hàbits alimentaris i convertir-vos en lacto-ovo vegetarià.

Per trepitjar

Primera part de 3: Presentació

1. Comprendre exactament el que implica una dieta lacto-ovo vegetariana. Aquest tipus de dieta significa que no mengeu carn, aus de corral ni peix, però que mengeu ous i productes lactis i tots els productes i plats que continguin ous i / o lactis. Per tant, una dieta lacto-ovo vegetariana difereix d'altres dietes vegetarianes, com la d'un pescovegetarian o pescotarian (algú que no menja carn però menja peix), o un lacto-vegetarià (que utilitza lactis però no menja ous), o la d’un vegà, que no utilitza cap producte animal ni aliments elaborats amb productes d’origen animal.
2. Compreneu què us pot fer una dieta vegetariana lacto-ovo. Una dieta lacto-ovo vegetariana s’associa amb taxes menors d’obesitat i malalties del cor, pressió arterial baixa i colesterol baix, i un menor risc de diabetis tipus 2 i certs càncers.
3. Assumeix el repte. Convertir-se en lacto-ovo vegetarià pot significar un canvi important en les opcions diàries diàries i en el que cal fer per mantenir-se sa. Com passa amb qualsevol canvi important de salut, és una bona idea parlar amb un metge i / o nutricionista o dietista. D’aquesta manera podeu rebre orientació per desenvolupar una dieta saludable que inclogui tots els nutrients en les quantitats adequades.
4. Determineu quins límits voleu establir per a la vostra dieta. Els productes animals inclouen carn i ous, però també hi ha productes que poden derivar-se d’animals, com la gelatina i el llard de porc, i que sovint es troben en aliments processats que no són específicament animals. Podeu prendre les vostres pròpies decisions sobre els aliments o productes específics que vulgueu incloure o no a la vostra dieta com a lacto-ovo vegetarià.
   • Podeu triar tots els productes d'origen animal de la vostra dieta, inclosa la gelatina i la mel i similars, com fan molts vegans.
   • Però també podeu optar per incloure productes com la gelatina i la mel a la vostra dieta vegetariana lacto-ovo, però no productes per a animals com la carn, el pollastre i el peix.
   • Recordeu que els productes d'origen animal sovint apareixen en aliments que no són directament animalistes a primera vista. És possible que hàgiu de llegir amb deteniment les etiquetes i preguntar-vos als restaurants quins ingredients hi ha en un plat en concret, de manera que pugueu estar segurs de si podeu menjar o no un determinat producte en funció dels límits que hàgiu establert.

Part 2 de 3: Menjar prou

1. Mengeu prou i assegureu-vos que obtingueu els nutrients adequats en les quantitats adequades. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu obtenir tots els nutrients que necessiteu, però, igual que amb qualsevol dieta, heu d’assegurar-vos de trobar l’equilibri adequat en el que mengeu.
   • Això s’aconsegueix millor menjant moltes verdures, fruites i llegums (mongetes i llenties), diferents tipus de formatge, iogurt, grans (blat, arròs, civada, etc.) i altres aliments. D’aquesta manera, és més probable que obtingueu els nutrients adequats i que no tingueu deficiència de determinades vitamines o minerals.
   • La quantitat que necessiteu dels diferents aliments depèn del nombre de calories que necessiteu per a la vostra edat, de l'activitat que tingueu, etc. Si teniu dubtes al respecte, consulteu el vostre metge o nutricionista.
2. Obteniu prou proteïnes. Les proteïnes són els components bàsics que el vostre cos necessita per créixer i funcionar correctament i, per tant, són indispensables. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes menjant aliments com mongetes, fruits secs i productes de soja, així com menjant productes lactis i ous. Les bones maneres d’obtenir proteïnes (basades en una dieta diària de 2.200 calories) inclouen una truita de quatre clares d’ou, dos panellets de 20 cm de diàmetre fets amb clares d’ou o 80 grams de mongetes cuites.
   • La majoria dels tipus de vegetarians s’enfronten a si obtenen prou proteïna o proteïna i a dilemes similars. Comproveu si realment obteniu prou proteïnes i, si cal, ajusteu la vostra dieta a les vostres necessitats.
3. Obteniu suficient vitamina D. Com a vegetarians lacto-ovo, podeu obtenir el calci que necessiteu per obtenir ossos i dents sans de certs tipus de llet de soja, cereals per esmorzar, verdures de fulla verda fosca i altres aliments, a més de productes lactis. Els productes lactis enriquits i els rovells d’ou també proporcionen la vitamina D. Les bones maneres d’obtenir vitamina D (basada en una dieta de 2.200 calories al dia) inclouen: 1/2 tassa de llet baixa en greixos, 30 grams de formatge baix en greixos o 30 grams de verdures de fulla verda crua.
4. Menja prou ferro. En lloc d’aconseguir el ferro amb carn, com a lacto-ovo vegetarià teniu una àmplia selecció d’opcions saboroses, inclosos cereals enriquits amb ferro, espinacs, mongetes, pans de gra sencer i altres aliments. Les bones maneres d’obtenir suficient ferro (basat en una dieta diària de 2.200 calories) inclouen: 80 grams de mongetes cuites, 1 llesca de pa integral, 30 grams d’espinacs crus o 60 grams de cereals freds fortificats.
   • Preneu diàriament un suplement dietètic amb multivitamines i minerals (això no és necessàriament necessari, tret que feu una marató cada dia).
5. No oblideu la ingesta de zinc. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu obtenir el zinc de cereals fortificats per a l’esmorzar, llavors de carbassa, cigrons, germen de blat i productes lactis. Les bones maneres d’aconseguir zinc (basant-se en una dieta de 2.200 calories per dia) inclouen: 80 grams de mongetes cuites, 120 ml de llet baixa en greixos o 60 grams de cereal fred fort per esmorzar.
6. Obteniu la quantitat adequada de vitamina B-12. Podeu obtenir aquesta vitamina a través de productes animals o prenent suplements nutricionals. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu triar entre productes lactis, ous i aliments enriquits amb vitamines per a la ingesta de vitamina B-12. Les bones maneres d’obtenir vitamina B-12 (basada en una dieta de 2.200 calories al dia) són, per exemple: 120 ml de llet descremada, un ou mitjà o 60 grams de cereal fred fort per esmorzar.
7. Comproveu si teniu prou iode. El iode contribueix al funcionament de molts òrgans i és un ingredient que es troba sovint en la sal iodada actualment. També es troba en molts productes processats que contenen sal iodada. Si la vostra dieta es compon principalment d’aliments crus, és possible que no tingueu prou iode. Per tant, assegureu-vos que sempre tingueu sal iodada a la mà, però no en preneu massa.
8. Trieu aliments rics en àcids grassos omega 3. Els àcids grassos omega 3 són importants per mantenir el cor i el cervell sans. Dins d’una dieta lacto-ovo vegetariana, les podeu obtenir de fruits secs i llavors, de soja i de certs aliments enriquits. Per exemple, una cullerada d’oli de llinosa o 30 grams de llavors de lli o chia són excel·lents fonts d’àcids grassos omega 3. Alguns tipus d’ous també són rics en 3 hores de greix. Normalment, això s’indica a la caixa.

Part 3 de 3: Ampliant el menú

1. Intenteu sortir de la vostra zona de confort. Canviar a una dieta lacto-vegetariana pot ser un canvi important i és possible que us sembli difícil mantenir-lo si només us preocupa el que no heu de menjar. Però també podeu veure la vostra dieta com una manera d’obrir-vos a noves i interessants possibilitats. En provar coses noves, podeu estar segur que la vostra dieta és variada i que obteniu tots els nutrients que necessiteu.
2. Proveu les cuines de diferents països. Moltes cuines internacionals abunden amb opcions per a vegetarians lacto-ovo. Menjar a una gran varietat de restaurants pot ser una manera divertida de provar nous aliments i obtenir idees per preparar plats a casa.
   • Dins de la cuina asiàtica (que inclou cuina xinesa, japonesa, tailandesa i vietnamita), sovint trobareu plats sense carn que es preparen a base de verdures i / o tofu. Alguns d’aquests plats es preparen amb salsa de peix, així que comproveu-ne la seguretat.
   • Dins de les cuines del sud-est asiàtic (per exemple, cuina índia, pakistanesa i nepalesa), sovint trobareu plats sense carn a base de llenties i / o arròs, curry de verdures, diferents tipus de iogurt i altres plats que encaixen molt bé en un lacto-ovo vegetarià. dieta.
   • També a la cuina mediterrània (inclosa la cuina italiana, grega i de l’Orient Mitjà) no sol ser tan difícil trobar plats sense carn. Cerqueu al menú plats que incloguin falafel (boles de cigrons), cuscús, albergínia, tabouleh o feta. Molts plats i salses específics són explícitament vegetarians, com la pasta primavera (amb verdures) i la pasta amb salsa pesto (la salsa marinara conté peix).
   • Les opcions mexicanes per a lacto-ovo vegetarians inclouen burritos amb mongetes, fajitas amb verdures i nachos, enchiladas amb formatge o mongetes, quesadillas, tamales, arrossos, huevos rancheros, guacamole, salses, puré de mongetes al forn i molt més. Si voleu, comproveu que aquests plats no estiguin preparats amb llard de porc o altres productes animals.
3. Busqueu substituts de la carn. Si teniu una recepta o un plat que inclogui carn, sempre hi ha maneres de substituir la carn per opcions vegetarianes lacto-ovo. Els substituts de la carn són, per exemple:
   • El tempeh, que es fabrica a partir de soja fermentada, es pot tallar o preparar com a carn per fregir, coure, fer a la planxa, etc.
   • Seitan és un substitut de la carn a base de gluten de blat. Té un gust suau i l’estructura recorda a la de la carn. Podeu tallar-lo en tires o trossos i utilitzar-lo com a substitut de la carn en moltes receptes diferents.
   • El tofu es comprimeix i congela la llet de soja en blocs. El tofu tou pot tenir una textura entre cremós i esmicolat, mentre que el tofu ferm es pot tallar en tires o trossos i després fer-lo a la brasa, adobat, al forn, etc.
   • L'anomenada "proteïna vegetal amb textura" (també anomenada trossos de soja) està feta de soja i està disponible en moltes formes diferents (flocs, trossos, etc.). Podeu afegir aquests flocs o trossos als plats per augmentar el contingut de proteïnes del menjar o podeu utilitzar-los per substituir la carn mòlta de chili con carne, espaguetis, hamburgueses i bàsicament qualsevol altre tipus de plat.
   • Els fesols són rics en proteïnes i es poden utilitzar com a substitut de la carn. Per exemple, podeu fer xili vegetal vegetarià utilitzant més mongetes en lloc de carn.
   • Ara s’han desenvolupat alternatives vegetarianes o veganes per a molts productes animals. Actualment, molts supermercats contenen productes com ara "hamburgueses" de mongetes, "frankfurts" de soja, "gall dindi" de tofu i "cansalada" d'ingredients com el tempeh o el seitan.
   • Tot i que com a lacto-ovo vegetarià podeu menjar formatge, també podeu optar per prendre "formatge" vegà a base de soja.
   • Quorn també és un gran substitut de la carn.
4. Utilitzeu llibres de cuina i llocs web de receptes per obtenir idees. Les receptes de plats vegetarians lacto-ovo no són difícils de trobar. D’aquesta manera obtindreu ràpidament moltes idees per a plats nous i productes o ingredients nous o diferents que podeu incloure al menú.
   • El Nutrition Center i altres organitzacions mantenen llistes d’idees i receptes i els motors de cerca a Internet també us poden ajudar amb moltes possibilitats.