Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: exercicis de pas
• Mètode 2 de 2: Ús de recursos
• Consells

Els músculs de la canya a la part inferior de les cames són músculs importants per córrer i caminar. Són músculs senzills per entrenar sols o amb una banda de resistència. Com que són simples, també són fàcils d’oblidar fins que comencen a fer mal durant l’exercici. Si feu un petit esforç per entrenar les canyetes, la carrera i altres formes d’exercici poden ser molt més agradables, cosa que us permetrà fer encara més.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: exercicis de pas

1. Feu pujades de canyella a la paret. Es tracta d’exercicis senzills per estirar les canyelles mentre es recolza l’esquena contra una paret. Sempre que tingueu un fons sòlid per donar suport, podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc.
   • Poseu-vos amb les espatlles, l'esquena i les natges contra una paret. Col·loqueu els peus lluny de la paret, amb els talons aproximadament una longitud del peu al davant.
   • Mantingueu els talons a terra, els dits dels peus. Estireu-vos el màxim possible. Això s’anomena dorsiflexió.
   • Baixeu lentament els dits dels peus cap al terra, però no del tot.
   • Feu 10-15 repeticions. Quan hàgiu acabat els exercicis, recolzeu breument els peus a terra i, a continuació, feu un o dos jocs més.
2. Feu pujades d'una sola cama. Aquest exercici és molt similar a l’anterior, però només amb un peu a la vegada. És molt més difícil perquè només estàs recolzant en una cama. Aquest és un bon exercici per treballar després de la pujada de la paret.
   • Poseu-vos d'esquena contra la paret i recolzeu un peu lleugerament contra la paret.
   • Aixequeu els dits del peu del terra (dorsiflexió) i feu 10-15 repeticions. Un cop hàgiu acabat, canvieu de peu i repetiu l'exercici amb l'altra cama.
   • Com que només utilitzeu una cama a la vegada, no cal que descanseu entre les cames.
3. Fa molt baixos. Aquest és un exercici senzill que podeu fer sense paret. Feu el mateix tipus de dorsiflexió que la contra la paret, però aquesta vegada fent veure que camineu.
   • Poseu-vos en posició vertical sense inclinar-vos, amb els peus separats a l’amplada de les espatlles.
   • Feu un pas endavant només al taló del peu. Aquest hauria de ser un pas normal, per tant, aproximadament tan lluny com ho faríeu durant un passeig.
   • Mantingueu els dits dels peus a l’aire i assegureu-vos que la bola del peu no estigui a menys d’una polzada del terra.
   • Torneu a la posició inicial.
   • Feu 10-15 repeticions amb la mateixa cama i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
   • Una variació d’aquest exercici és provar de caminar per l’habitació amb els talons. Assegureu-vos de caminar molt lentament i mantenir l’equilibri. Si us sentiu desequilibrat, torneu a posar els dits al terra.
4. Feu una estirada de canyella asseguda. Aquest és un tram senzill que podeu fer a qualsevol lloc. Trieu una superfície més suau perquè esteu assegut a terra.
   • Seieu a terra, de genolls. Esteneu els peus de manera que l’empenya dels peus descansi a terra i els dits dels peus siguin rectes.
   • Inclineu-vos cap enrere suaument i premeu els talons per estirar la part davantera de la cama.
   • Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu tres vegades.
   • Si voleu estirar-vos més, feu una cama cada vegada per augmentar el pes. També podeu provar d’aixecar els genolls per augmentar encara més la resistència.
5. Feu molt gotes. Són exercicis senzills que requereixen una elevació, com ara un pas, per proporcionar resistència al peu. Probablement es faci millor a la part inferior d’una escala o en una petita elevació, en lloc de fer el graó superior d’una escala.
   • Poseu-vos amb els dits dels peus a la vora d’un esglaó. Teniu alguna cosa a prop per equilibrar-vos.
   • Mou el pes cap a una cama (p. Ex., Dreta) i, a continuació, aixeca l’altre peu (esquerre) del graó.
   • Baixeu el taló dret i assegureu-vos que els dits dels peus apunten cap amunt.
   • Torneu a la posició inicial i, a continuació, canvieu les cames i feu el mateix exercici amb aquest peu.

Mètode 2 de 2: Ús de recursos

1. Tireu els dits dels peus cap amunt. Són exercicis senzills que podeu fer amb una tovallola a terra.Assegureu-vos que els peus estiguin fermament a terra. Podeu mantenir-vos en equilibri si cal.
   • Poseu-vos a la vora de la tovallola amb els peus separats per l’amplada del maluc.
   • Agafa la vora de la tovallola amb els dits d’un peu i estira la tovallola cap a tu.
   • Torneu a col·locar la tovallola a la seva posició.
   • Repetiu-ho amb l’altre peu.
2. Estireu els músculs del panxell. Aquest exercici fa servir una banda d’exercici per tirar dels dits cap a tu. Aquesta acció enforteix el múscul tibial. També podeu utilitzar una tovallola en lloc de la banda si no en teniu.
   • Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre.
   • Col·loqueu la banda d’exercici al voltant de la part inferior dels peus a l’arc del peu.
   • Retireu suaument la banda cap a la flexió dorsal, és a dir, tireu els dits dels peus cap a les espinilles el més lluny possible i manteniu aquesta posició durant 10-15 segons.
   • Repetiu-ho dues o tres vegades amb el mateix peu i, a continuació, canvieu a l’altre. Podeu canviar de cama entre repeticions, però probablement serà més ràpid no continuar canviant la banda entre peus.
   • La banda d’exercicis que utilitzeu per a aquests i altres exercicis de tibia hauria de tenir un disseny en forma de tira que s’envolti al peu i al turmell. En comprar la banda, tingueu en compte la resistència en funció del vostre nivell de forma actual. Si ja esteu actius i esteu treballant en les vostres canyes per millorar el vostre entrenament actual, tingueu en compte les bandes de resistència pesades per a homes o dones actives sense formació mitjana o resistències extrapeses per a homes actius i dones fortes.
3. Feu un exercici de resistència per a les canyes. En aquest exercici, utilitzeu la banda de resistència i un objecte fix per ajudar a estirar la part inferior de la cama. El peu utilitza la banda com a resistència per estirar-se quan es doblega. Tot el que necessiteu és la banda d’exercici i alguna cosa resistent per embolicar-la.
   • Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap al sostre.
   • Emboliqueu la banda d’exercici al voltant del peu i de qualsevol objecte estacionari. Pot ser una pota de taula o una altra cosa que es mantingui fermament al seu lloc.
   • Estireu el peu contra la resistència, tirant dels dits cap enrere contra la resistència de la banda.
   • Feu 10-15 repeticions i, a continuació, canvieu de peu. Per augmentar la resistència, podeu utilitzar una banda més pesada o fer més repeticions, per exemple, 20-30 per cama.
4. Feu un passeig de monstres. Si teniu més espai per caminar, podeu estirar la canyella amb la banda de resistència fent passos. Això estirarà les canyelles i els abductors del maluc.
   • Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
   • Emboliqueu la banda de resistència al voltant dels turmells o les cuixes.
   • Pas endavant i cap a la dreta amb la cama dreta. A continuació, porteu la cama esquerra cap endavant de manera que els peus tornin a estar l'un al costat de l'altre.
   • Feu un pas enrere cap a la vostra posició original i, a continuació, torneu també l’altra cama.
   • Si teniu espai, podeu fer uns quants passos cap endavant abans de fer un pas enrere. No oblideu alternar el peu cap endavant amb cada pas.

Consells

• Si us preocupa el dolor de la canya, també heu d’exercitar els panxells, els abductors i els malucs. Això ajuda a estabilitzar la canyella, reduint el risc de problemes com la irritació del periost.
• Aquests exercicis no han de ser llargs, de manera que no necessiteu un entrenament complet per a les vostres canyes. En general, és millor fer-los com a part de l’escalfament abans d’un entrenament habitual, ja que reforcen les canyelles per als exercicis més pesats que realitzareu.