Determinació de la ingesta màxima d’oxigen

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: el vostre VO màxim₂ calcular sense fer una prova d’aptitud
Mètode 2 de 3: utilitzar la prova de fitness de senderisme Rockport
Mètode 3 de 3: Utilització de la prova Jog de la Universitat Brigham Young
Consells
Advertiments
Necessitats

El VO màxim₂ és una mesura de la quantitat màxima d’oxigen que consumeix durant un esforç físic intens. Aquesta mètrica és el millor indicador de la resistència i la forma cardíaca d’una persona, ja que calcula l’eficàcia de les cèl·lules que utilitzen oxigen per produir energia. Hi ha diversos mètodes que podeu utilitzar per mesurar el màxim VO₂, però molts d’ells requereixen equipament, com ara una cinta de córrer o un entrenador turbo especialment ajustat. Aquestes proves poden ser difícils d'aplicar i no són adequades per al nivell físic de tots. La forma més ràpida i senzilla d’obtenir el màxim VO₂ es pot mesurar mitjançant un càlcul senzill o una prova de marxa / trotar.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: el vostre VO màxim₂ calcular sense fer una prova d’aptitud

Determineu la freqüència cardíaca en repòs. Molts rellotges i rellotges de fitness estan equipats amb un pulsòmetre. Si en teniu un, podeu utilitzar-lo per registrar la freqüència cardíaca mentre esteu en repòs (assegut, amb poca o cap activitat física). El millor moment per mesurar la freqüència cardíaca en repòs és al matí abans de llevar-se.
- Per determinar la freqüència cardíaca sense monitor, col·loqueu dos dits contra l'artèria al costat del coll, just a sota de la mandíbula. Hauríeu de sentir els batecs del cor amb els dits.
- Estableix el temporitzador durant 60 segons i compta el nombre de pulsacions que sentis. Aquesta és la freqüència cardíaca en repòs en pulsacions per minut (ppm).
Calculeu la freqüència cardíaca màxima. La forma més habitual de calcular la freqüència cardíaca màxima és la vostra edat menys 220. Si teniu 25 anys, la vostra FC és_màx = 220 - 25 = 195 pulsacions per minut (ppm).
- Hi ha algunes investigacions que suggereixen que aquesta fórmula simplifica excessivament el càlcul. També podeu calcular la freqüència cardíaca màxima amb la fórmula HR_màx = 205,8 - (0,685 x edat).
Utilitzeu la fórmula simple per obtenir el màxim VO₂. La fórmula més senzilla per calcular el VO màxim₂ és VO màxim₂ = 15 x (HR_màx/ RRHH_descans). Es creu que aquest mètode es compara bé amb altres fórmules d’ús comú.
- Les unitats que s’utilitzen a la fórmula del VO màxim₂ són mil·lilitres d’oxigen per quilogram de pes corporal per minut (ml / kg / min).
Calculeu el vostre VO màxim₂. En funció de la freqüència cardíaca màxima en repòs i de la freqüència cardíaca màxima que ja heu determinat, podeu aplicar aquests valors a la fórmula i al VO màxim₂ calcular. Suposem que la freqüència cardíaca en repòs és de 80 bpm i la freqüència cardíaca màxima és de 195 bpm.
- Anoteu la fórmula: VO màxim₂ = 15 x (HR_màx/ RRHH_descans)
- Introduïu els valors: VO màxim₂ = 15x (195/80).
- Resoldre: VO màxim₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Mètode 2 de 3: utilitzar la prova de fitness de senderisme Rockport

Poseu-vos el pulsòmetre. Feu una caminada lenta durant 10 minuts i estireu-vos per escalfar-vos abans de començar la prova. Si no teniu un pulsòmetre, podeu prendre el vostre propi pols i determinar el nombre de batecs per minut registrant la vostra freqüència cardíaca durant 60 segons.
Comenceu el cronòmetre i camineu aproximadament 1 milla. Podeu córrer 1,6 km en una cinta de córrer o quatre pistes d’atletisme (4 x 400 m). Assegureu-vos que la major part de la vostra caminada sigui a peu pla. Camineu el més ràpid possible sense haver de trotar. Hauríeu de començar a respirar intensament, però hauríeu de poder dir dues o tres paraules seguides.
- En una escala d’un a deu, l’esforç hauria de semblar un set o vuit.
Atureu el cronòmetre i comproveu la freqüència cardíaca. Al cap d’una milla, atureu el cronòmetre i comproveu immediatament la freqüència cardíaca. Si teniu un pulsòmetre, llegiu-lo. També podeu comprovar la freqüència cardíaca amb un mètode manual:
- Per determinar la freqüència cardíaca sense un metre, col·loqueu dos dits contra l'artèria al costat del coll, just a sota de la mandíbula. Hauríeu de sentir els batecs del cor sota els dits.
- Estableix el temporitzador durant 60 segons i compta el nombre de pulsacions que sentis. Aquesta és la freqüència cardíaca en repòs en pulsacions per minut.
- Continueu caminant lentament durant cinc minuts més per refrescar-vos.
Calculeu el vostre VO màxim₂ utilitzant la següent equació: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x pes en kg x 2) - (0,3877 x edat) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de caminada en minuts) - (0,156 x freqüència cardíaca). Si sou home, utilitzeu 1 per al càlcul i si femella és 0 (zero).
- Per exemple: un home de 26 anys que pesa 80 kg camina una milla en 15 minuts i al final té una freqüència cardíaca de 120.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x pes en kg x 2) - (0,3877 x edat) + (6,315 x sexe) - (3,2649 x temps de caminada en minuts) - (0,156 x freqüència cardíaca)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Mètode 3 de 3: Utilització de la prova Jog de la Universitat Brigham Young

Poseu-vos el pulsòmetre. Camineu lentament en un circuit durant 10 minuts i feu estiraments lleugers per escalfar-vos abans de fer la prova. Si no teniu un pulsòmetre, podeu registrar el pols i determinar el nombre de batecs per minut comptant la vostra freqüència cardíaca durant 60 segons.
Engegueu el cronòmetre i aneu a fer un suau trot durant 1,6 km. Podeu trotar quatre vegades 400 m al voltant d’una pista de rodatge o una milla en terreny pla. Feu trotar a un ritme constant i no deixeu que el ritme cardíac superi els 180 batecs per minut. No córrer més de vuit minuts per quilòmetre per als homes i nou minuts per quilòmetre per a les dones.
Atureu el cronòmetre i comproveu la freqüència cardíaca. Atureu el cronòmetre després d’1,6 km i comproveu la freqüència cardíaca immediatament. Si teniu un pulsòmetre, anoteu la mesura. En cas contrari, comproveu la freqüència cardíaca mitjançant el mètode manual:
- Per determinar la freqüència cardíaca sense un metre, col·loqueu dos dits contra l'artèria al costat del coll, just a sota de la mandíbula. Hauríeu de sentir els batecs del cor sota els dits.
- Estableix el temporitzador durant 60 segons i compta el nombre de pulsacions que sentis. Aquesta és la freqüència cardíaca en repòs en pulsacions per minut.
- Continueu caminant lentament durant cinc minuts més per refrescar-vos.
Calculeu el vostre VO màxim₂ amb l’equació específica de gènere. Aquesta prova té dues comparacions diferents: una per a homes i una per a dones. Assegureu-vos d’utilitzar l’equació correcta en funció del vostre gènere.
- Dones: 100,5 - (0,1636 x pes en kg) - (1,438 x temps corrent) - (0,1928 x freqüència cardíaca)
- Homes: 108.844 - (0,1636 x pes en kg) - (1,438 x temps corrent) - (0,1928 x freqüència cardíaca)

Consells

Per convertir el pes en kg, multipliqueu el pes en lliures per 0,45.
Si cal, demaneu que algú us ajudi fent un seguiment del vostre temps mentre camineu o troteu la ruta.
Assegureu-vos que teniu prou aigua per no perdre massa humitat.
Alguns monitors de freqüència cardíaca tenen una funció de cronòmetre que us permet fer un seguiment de la freqüència cardíaca al mateix temps. Hi ha models que podeu posar o portar amb vosaltres.