Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Menjar una dieta saludable
• Part 2 de 3: Adopteu un estil de vida saludable
• Part 3 de 3: Mantenir la salut mental
• Consells

La salut és una cosa que es dóna massa sovint per descomptada. Quan la salut es deteriora, difícilment podem creure que l’haguem descuidat durant tant de temps. Hem elaborat una guia que us pot ajudar a mantenir-vos el més saludable possible. En aquest article es parla de la seva salut física, mental i emocional. Per què voldríeu viure d’una altra manera?

Per trepitjar

Part 1 de 3: Menjar una dieta saludable

1. Destaqueu les fruites i verdures. Una dieta saludable està plena de vitamines, nutrients i colors (i està ben equilibrada). La manera més senzilla d’aconseguir-ho és consumir moltes fruites i verdures. Les fruites i verdures són denses en nutrients, però no calòriques, és a dir, que les podeu menjar i menjar sense arruïnar-vos la cintura. I són bons per a vosaltres. Per descomptat, com més fresc millor.
   • La majoria de les fruites i verdures són bones per a vosaltres, però algunes són millors per a vosaltres que d’altres. Voleu treure el màxim profit del poder de la Mare Natura? A continuació, compreu més col arrissada, espinacs, pastanagues, api, nabius, nabius i pinya. D’aquesta manera també teniu tots els colors de l’arc de Sant Martí
2. Afegiu carns magres, productes lactis baixos en greixos i cereals integrals. Per bones que siguin les fruites i verdures, haureu d’afegir-hi altres aliments per trobar l’equilibri adequat. Si trieu carn, llet, formatge i / o pasta, assegureu-vos de triar carns magres, lactis amb poc greix i pasta de gra sencer. En general, això vol dir optar per la carn blanca (sense pell), la llet baixa en greixos, el formatge i el iogurt i la pasta marró, la quinoa i la civada.
   • Pel que fa als grans, com més marró millor. Prohibiu els grans blancs de la vostra dieta. Quan és blanc, s’ha processat i s’han retirat tots els nutrients dels productes. Llavors només són hidrats de carboni buits.
3. Tallar els aliments processats. Si està en un paquet, és probable que no us sigui tan bo. I si els productes d’aquest envàs es mantenen bé durant anys, es duplicarà. Sembla que molts dels conservants ni tan sols es poden controlar adequadament. A més, el vostre cos no pot regular tots aquests additius. Sovint ni tan sols són coses que semblen menjar. El vostre cos els emmagatzema en algun lloc perquè no té ni idea on posar-lo. Bah.
   • Les etiquetes dels envasos també solen ser enganyoses. Paraules i refranys com ara "100% naturals", "gamma lliure", "sense additius" i similars s'envien grossament als envasos sense la supervisió suficient. Per tant, si compreu alguna cosa que té una afirmació poc probable, és probable que sigui incorrecta.
4. Bebent aigua. Si busqueu un miracle a la Terra, no busqueu més. L’aigua és potser el miracle més gran que hi ha. Mantenir-se hidratat us mantindrà tot el cos sa: la pell, els cabells i les ungles, els òrgans i fins i tot la vostra ment us ho agrairan. I també podeu beure aigua per perdre pes! La investigació ha demostrat que es pot perdre una lliura per any en beure un litre d’aigua cada dia.
   • Això es deu, en part, al fet que beure aigua et manté ple. A més, beure aigua freda afavoreix el metabolisme. De fet, l’aigua freda (mig litre, per ser exactes) pot accelerar el metabolisme un 30% durant 10-40 minuts. Així que beveu aigua freda després de l’entrenament per cremar encara més calories.
5. Cuinar-la manera correcta. Com que esborrarà tota aquesta brossa processada, cada vegada es veurà més a la cuina. I després 24Kitchen de sobte és útil. Cuinar és bo per diversos motius: penseu en el vostre pressupost, les vostres habilitats i la vostra cintura. No obstant això, tingueu en compte algunes coses:
   • Trieu fresc sempre que sigui possible. Les verdures congelades i les conserves estan bé, però els productes frescos són molt millors. Això es deu al fet que no s’han perdut nutrients en el procés de processament.
   • Utilitzeu els tipus d’oli adequats, com ara l’oli d’oliva i el de càrtam (oli de card). Estan plens de bons greixos. Feu el mateix amb formatges, mantegues i pastissos: intenteu trobar una versió més senzilla dels vostres productes preferits.
   • No fregiu el menjar i, preferiblement, no utilitzeu massa. El pollastre és bo per a vosaltres, però no si el cobriu amb pa ratllat, sofregiu-lo amb greix i el cobriu amb salses ensucrades.
   • No escampeu sal al menjar! L'American Health Association recomana mantenir la ingesta de sucre per sota de 1500 mg al dia. No sembla massa difícil, però sí culleradeta la sal ja és de 2300 mg. Vaja.
6. Centreu-vos en els greixos bons. Aquí ja hem parlat de cuina, però hi ha més: els greixos són necessaris (sobretot per mantenir el cabell brillant, les ungles sanes i el sistema digestiu funcionant correctament), però els greixos insaturats són molt millors per a vosaltres que els saturats (inclosos els trans ) greixos. Fonts de greixos bons? Oli d’oliva, alvocat i fruits secs. Amb moderació, és clar.
   • No els utilitzeu com a complement del que mengeu normalment, sinó com a substitut de certes coses. Per tant, en lloc de fregir les verdures en oli vegetal, és millor optar per l’oli d’oliva. En lloc d’aquella barra de xocolata, és millor optar per un grapat d’ametlles. Aquests greixos insaturats també s’omplen, però el cos els pot processar de manera molt més eficient.

Part 2 de 3: Adopteu un estil de vida saludable

1. Exercici. Simplement no podem evitar-ho: un estil de vida sedentari (sedentari) és gairebé la millor manera d’enfonsar el vostre cos a l’abisme. Cal mantenir-se actiu per mantenir-se sa. Si no utilitzeu el cervell, esgotaran, i també els músculs. Tant si voleu caminar els 5 quilòmetres per esmorzar o simplement passejar el gos al vespre, no importa. Es tracta almenys de fer alguna cosa. El teu cos ho necessita.
   • El Centre per al Control de Malalties (CDC) recomana dur a terme almenys 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana, preferiblement una combinació d’entrenament cardiovascular i entrenament de força. Per cert, això equival a 2,5 hores. I 2,5 hores de les 168 setmanals, això és possible, oi? I com més esforç feu alhora, menys necessitareu.
   • Si teniu sobrepès o és obès, sens dubte sabreu que perdre pes és bo per a vosaltres. En perdre cinc quilograms, ja esteu fent un servei enorme per a la vostra salut.
2. Limiteu la quantitat d'alcohol que beveu. Amb això volem dir que, com a dona, no beu més d’un got al dia i, com a home, no més de dos. I no, això no vol dir que pugueu beure tots aquests set gots en un dia a la setmana; no es poden guardar les begudes. Una o dues begudes al dia et manté sa i impedeix prendre decisions estúpides. Guanya guanya!
   • I per "beguda" entenem una llauna de 33cl de cervesa, un got de vi de 150 ml o un licor de 35 ml. Si la beguda no conté tant sucre, encara és millor.
3. Deixa de fumar. Probablement ja sabeu que fumar no és bo per a la vostra salut. A més, us costarà un fort dòlar. I pot perjudicar als que us envolten. Necessiteu més motius per deixar de fumar? Si us preocupa la vostra salut, intentareu deixar de fumar.
   • I no cal esperar dècades abans d’obtenir els avantatges de deixar de fumar. Al cap de vint minuts, la freqüència cardíaca disminuirà. Minuts! Un any després d’aturar-se, el risc d’insuficiència cardíaca ja s’ha reduït a la meitat. Per què esperar un segon més? El vostre cos, els vostres éssers estimats i la vostra cartera us agrairan enormement.
4. Feu revisions periòdiques amb el vostre metge. A mesura que envellim, prestar molta atenció a la salut esdevé cada vegada més important, fins i tot si no experimentem cap símptoma. És aconsellable fer revisions periòdiques amb el dentista i el metge. Si només és per assegurar-se que el seu pico bello està bé. Si tot va bé, podeu respirar alleujat.
   • A més de les revisions generals del metge i del dentista, també hauríeu de fer proves periòdiques de càncer de mama o de pròstata i MTS. Assegureu-vos també que les vostres vacunes estiguin actualitzades. L’últim que voleu és que proliferin organismes sinistres a la vostra vida i no hi feu res.
     • Les proves de MTS seran molt menys nervioses si teniu relacions sexuals segures. Si sou sexualment actiu, utilitzeu sempre un preservatiu. Només fes-ho.
5. Diverteix-te. Un arc no sempre pot ser tens. Per tant, és important relaxar-se i divertir-se de tant en tant. El cos i la ment no us ho agrairan si no ho feu. I per què voldries viure en absolut si mai no pots passar-ho bé? Dediqueu una estona a fer coses que us agradin. La teva vida semblarà molt més agradable.
   • Dediqueu una estona cada dia. Tant si voleu meditar, llegir, ballar despullats com anar a passejar, no importa. Fes-ho i gaudeix. Ho mereixes!
6. Trobeu petites maneres d’estar actius. Amb tota aquesta feina, tots aquells assumptes socials, els nens i tots aquells altres compromisos, de vegades és difícil dedicar temps a l’esport. Quan esteu ocupats, és important trobar altres maneres de seguir movent-vos. Fins i tot si només ho feu durant dos minuts addicionals al dia.
   • Exemples? Aparqueu una mica més lluny d’on heu d’anar. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Feu cinc minuts d’exercicis abdominals abans de dutxar-vos. Renteu-vos el cotxe a mà. Porteu la vostra cita al parc. Si sou una mica creatiu, apareixen oportunitats a tot arreu.

Part 3 de 3: Mantenir la salut mental

1. Seguiu estimulant-vos mentalment. El cervell és un múscul i es pot acostumar als estímuls que rep. Si pengeu davant de la televisió dia i nit, el vostre cervell s’esvairà. El cervell es tornarà mandrós. Deixar que el teu cervell s’esquerdi els mantindrà frescos i amb gana de la propera aventura. Així que apagueu la televisió i busqueu reptes. A algú li ve de gust jugar a escacs?
   • Internet us facilita aquest pas. Podeu fer cerques en línia de sudoku o mots encreuats, Memrise, Coursera, Khan Academy, escacs en línia, etc., etc. No hi ha gairebé res que no es pugui fer amb un ordinador. Així que no hi ha excuses!
2. Desestrès. Hem parlat de diversió més amunt, però encara no hem aprofundit en la reducció de l’estrès. Tot i això, els dos van definitivament de la mà. És extremadament important mantenir el nivell d’estrès sota control. Les persones amb molta tensió mengen més, dormen menys i generalment són menys saludables. Els nivells hormonals del cap afecten gairebé tot!
   • El més fàcil de fer és localitzar els activadors. Elimineu aquests factors desencadenants de la vostra vida sempre que sigui possible. A més, practiqueu ioga o meditació i assegureu-vos que el vostre espai vital estigui ordenat. De fet, així és com organitzes la teva vida. D’aquesta manera, podeu muntar-ho tot i mantenir el control.
3. Dorm. Si no dormim prou, afectarà tota la nostra vida. No ens podem concentrar, no podem parar atenció, mengem més, les hormones són a tot arreu, etc. fins a l’infinit. Tots necessitem unes vuit hores de son per nit; és una qüestió personal si tendeix a set o nou hores a la nit.
   • Per fer-vos més fàcil dormir bé, us haureu de "desconnectar" més aviat que tard, idealment dues o tres hores abans d'anar a dormir. Així que apagueu l’ordinador, apagueu el mòbil i apagueu el televisor. Al contrari, llegiu, preneu-vos un bany o relaxeu-vos amb la vostra família o companys de pis. Viu aquí i ara.
4. Prioritzeu la vostra xarxa social. Per als humans, ser social és igual que respirar. Si no ho fem prou, les nostres facultats mentals pateixen i perdem el control de com ha de ser la vida. Dediqueu temps als vostres amics! Truqueu a aquell familiar amb qui no parleu en molt de temps. Quan et sents en equilibri, et sents part integrant d’una comunitat: tota la resta queda al seu lloc.
   • És massa fàcil absorbir-se completament del vostre treball o de la vostra relació. Tot i això, la vida és molt més fructífera quan es té una xarxa social vibrant. Feu el possible per organitzar una vetllada amb amics o familiars de tant en tant. D’aquesta manera podreu alleujar l’estrès i tindreu més persones a les quals recolzar-vos quan les necessiteu; això és una sensació molt, però també molt tranquil·litzadora i sana.
5. Sortiu de la camisa de força. Per mantenir la ment viva, podeu fer alguna cosa que mai no havíeu fet. Visiteu una ciutat que no heu visitat mai. Comenceu per un esport que mai no heu practicat. Deixeu que la vostra creativitat vagi lliure si no ho heu fet des de fa temps. Intenta trobar una afició que sempre t'hagi fascinat, però que no hagi començat mai, i fes-hi temps. Et sentiràs productiu, com si realment hagis aconseguit alguna cosa. I, per acabar-ho d’adobar, us farà sentir millor.
   • Ja sigui en ràpel, en una classe de cuina o en una nova ciutat, podeu aprendre de totes aquestes noves experiències. Almenys tindreu una història divertida i esbojarrada amb ella!
6. Persegueix la teva passió. De veritat. Al final de la cançó, una vida sense passió no és una vida sana. Tothom té somnis i, fins i tot si no els podeu perseguir les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, poden ser quelcom que tingui un lloc propi a la vostra vida. Així que escriviu el vostre llibre cada dimecres a la tarda. Comenceu amb les classes de guitarra als 45 anys. Feu les maletes i traslladeu-vos a una nova ciutat. Mai no se sentirà satisfet si no ho fa.
   • És molt important que la vostra salut sigui feliç. Perseguint la vostra passió, us assegurareu que ho sou. Si us dóna aquesta sensació càlida a l’interior, esteu destinat a fer-ho. No deixeu que les vostres passions es desbocinin. Les teves passions són allà per mantenir el cor i l’ànima sans i feliços.

Consells

• Intenteu planificar els àpats amb antelació. Prepareu els vostres aperitius perquè el vostre picot sigui realment un picet.
• No aneu mai al supermercat amb gana!