Guanyeu pes si mengeu una dieta vegetariana

Vídeo: Vegan Diet | Complete Beginner’s guide + Meal plan

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 2: guanyeu pes si mengeu vegà
Mètode 2 de 2: augmentar de pes amb productes lactis i ous
Advertiments
Necessitats

Els vegetarians mengen generalment verdures, fruites i productes derivats del gra, mentre que alguns vegetarians també mengen productes lactis i ous. Si retalleu carn i potser altres productes d’origen animal del vostre menú, al principi podreu perdre uns quants quilos. Per a alguns vegetarians, això suposa un avantatge addicional, però pot esdevenir un problema per a altres. Afortunadament, adoptant un enfocament intel·ligent, podeu assegurar-vos que estigueu saludables mitjançant una dieta acuradament escollida. Per tant, també podeu guanyar pes com a vegetarià si voleu, si escolliu amb cura el que mengeu.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: guanyeu pes si mengeu vegà

Assegureu-vos de conèixer la diferència entre un vegetarià i un vegà. Tots els vegans són vegetarians, però no tots els vegetarians són vegetarians. Un vegetarià no menja animals, és a dir, ni carn ni embotits, ni aus com pollastre o gall dindi, ni peixos ni mariscs. Un vegà, en canvi, no només elimina els propis animals del menú, sinó també tots els productes que provenen d’ells. Això significa que un vegà no consumeix productes lactis (com ara llet, iogurt, mantega i formatge) i no menja ous. Per tant, la dieta d’un vegà es basa en grans, llavors, fruits secs, llegums, productes de soja, fruites, verdures i olis.
- Hi ha més restriccions en una dieta vegana, cosa que fa que sigui més difícil obtenir els nutrients necessaris (però, per descomptat, no és impossible). Per tant, guanyar pes pot ser tot un repte per als vegans amb poc pes.
Calculeu el nombre de calories que necessiteu al dia. Les calories són una quantitat d’energia dels nostres aliments que, quan es menja, s’utilitza com a combustible per a les activitats que realitza el cos o s’emmagatzema com a greix. Si esteu intentant aprimar, haureu d’assegurar-vos que en teniu escassetat calories, és a dir, que cremeu més calories mitjançant les activitats que realitzeu en comparació amb el nombre de calories que preneu a través dels aliments i les begudes. Per engreixar arribar hauríeu de fer el contrari: assegureu-vos que el que mengeu us aporti més calories de les que cremeu durant el dia. Una dieta vegetariana ofereix moltes opcions que us poden ajudar a augmentar la ingesta de calories sense reduir la quantitat d’exercici i activitats que normalment feu per mantenir-vos sans i en forma.
- 500 grams de greix pesa fins a 3.500 calories. Per cada 3.500 calories que prengueu sense tornar-les a cremar, guanyareu, per tant, mig quilo de pes.
- La quantitat de calories que necessiteu depèn de la vostra edat, sexe i alçada. Amb l’ajuda d’una calculadora de calories especials a Internet podeu esbrinar quantes calories hauríeu de consumir cada dia.
- Com que intenteu engreixar-vos, intenteu ingressar només una mica més d’aquesta quantitat cada dia, però calmeu-ho! Menja unes 500 calories addicionals al dia, de manera que tindràs unes 3.500 calories addicionals al final de la setmana. D’aquesta manera guanyareu gairebé mig quilo a la setmana.
Continueu menjant calories saludables. La forma més òbvia d’augmentar de pes és menjar aliments vegans poc saludables i grassos, com ara patates fregides o dolços. Però això en general no allò que realment necessita algú amb poc pes. Tot i que aquests aliments contenen una gran quantitat de greixos i calories, no contenen nutrients útils com proteïnes, fibres i altres coses importants que necessiteu per mantenir el cos sa.
- Entre els àpats, mengeu aperitius que contenen "greixos bons", com alvocat, llegums, fruits secs, llavors, mantega de cacauet o mantega d'ametlles i hummus.
- Beu les vostres calories! En lloc de beure només aigua, beure sucs, begudes proteïnes i batuts. D’aquesta manera obtindreu més calories sense que desaparegui la gana.
- Menja calories fàcils en forma de cobertures. Per exemple, afegiu oli d’oliva, fruits secs, llavors i fruita fresca o seca a les amanides.
Per construir massa muscular, mengeu aliments rics en proteïnes. La deficiència de proteïnes sol ser el problema més gran que enfronten els vegans i els vegetarians. Per tant, qualsevol persona que mengi vegetariana o vegetariana ha d’assegurar-se contínuament que obté prou proteïnes. Les proteïnes completes, com les derivades de fonts animals, així com les proteïnes de la soja i la quinoa, són necessàries per al vostre cos, ja que contenen tots els aminoàcids essencials. D’altra banda, per obtenir proteïnes, els vegetarians i els vegans també poden escollir diferents possibles fonts de proteïnes que es complementen (es diuen proteïnes complementàries) per formar una proteïna completa que contingui els 9 aminoàcids essencials. Un exemple d’això és menjar arròs integral i mongetes.
- Els fesols són una excel·lent font de proteïnes sense carn, a més d’una gran font de calories. De fet, hauríeu de menjar almenys 500 grams de mongetes o llegums a la setmana, però també se’n permet més, sense cap risc per a la vostra salut.
- Les nous i les llavors també són riques en proteïnes, però certs tipus poden fer que consumeixin massa colesterol. Busqueu llavors de carbassa, ametlles, festucs i nous, però eviteu la macedònia i les nous del Brasil.
Proveu diferents productes a base de soja. La proteïna de soja és el vostre millor amic quan sou vegà i fins i tot es creu que ajuda a reduir els nivells sanguinis de LDL, o colesterol "dolent", que són massa alts. El tofu i el tempeh són bastant suaus, però absorbeixen el sabor de tots els ingredients amb què els prepareu i augmenten la ingesta de proteïnes. A algunes persones no els agrada la textura suau del tofu, de manera que podeu afegir trossos de soja elaborats amb TVP, també coneguda com a proteïna vegetal texturitzada, a plats que necessiten proteïna addicional en forma d’alguna cosa que tingui la textura de carn com el taco mexicà. etc.
- Afegiu calories als vostres àpats enriquint-los també amb productes de soja. Avui en dia podeu trobar formatge de soja, llet de soja i fins i tot crema agra de soja a la majoria de supermercats. Podeu utilitzar aquests productes per afegir calories a les amanides, les patates, els tacos o el muesli, sense saturar-vos massa ràpidament.
Augmenteu els carbohidrats. Potser heu sentit a dir que les persones que intenten aprimar-se sovint redueixen els hidrats de carboni dels seus menús. No obstant això, la investigació ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats funciona principalment perquè acaba prenent menys calories. Els aliments rics en hidrats de carboni us poden garantir una bona quantitat de calories en una sola sessió, mentre que teniu menys probabilitats de saturar-vos que si mengeu la mateixa quantitat de verdures o mongetes. Per engreixar, per tant, és una bona idea incloure a la vostra dieta arròs, pasta, quinoa i pa integral.
Menja sis menjars més petits al llarg del dia. Si us sentiu ple de pressa ràpidament, pot ser que, com a vegà, tingueu prou calories per menjar el nombre tradicional de tres àpats abundants al dia. En aquest cas, és millor menjar sis menjars més petits repartits al llarg del dia. No haureu de menjar fins que estigueu completament plens, però menjar menjars més petits regularment us ajudarà a consumir més calories al llarg del dia.
Menja molts aperitius. Fins i tot entre els menjars petits, podeu obtenir calories menjant petits aperitius rics en nutrients dissenyats per dinamitzar el vostre cos. Una cullerada de mantega de cacauet, una barra de muesli, un bol de cruesli o un grapat de patates fregides de plàtan o fets a base de col verda o altres verdures no us faran sentir plens, sinó que us ajudaran a guanyar pes.

Mètode 2 de 2: augmentar de pes amb productes lactis i ous

Seguiu les pautes veganes per engreixar. Una dieta vegetariana i vegetariana són molt similars, però si decidiu menjar vegetariana teniu una mica més de llibertat de moviment. Si voleu engreixar-vos com a vegetarià, per tant, és millor seguir tots els consells per als vegans esmentats anteriorment i també seguir els suggeriments següents per afegir productes lactis a la vostra dieta diària.
- Intenteu menjar 3.500 calories més a la setmana del que necessiteu per mantenir el vostre pes. D’aquesta manera hauríeu de guanyar mig quilo de pes a la setmana.
- Per substituir el paper de la carn en la vostra dieta, mengeu aliments rics en calories i proteïnes com llegums, fruits secs, mantega de cacauet, mantega de fruits secs, productes de soja, etc.
- Menja diversos menjars al dia per obtenir prou calories per engreixar i menja molts aperitius.
Obteniu més proteïna dels ous. Si consomeu productes lactis i ous, aprofiteu les calories i les proteïnes que contenen aquests productes. Els ous poden ser rics en proteïnes, però menjar massa rovells pot augmentar perillosament els nivells de colesterol. El rovell d’ou és saludable quan es consumeix amb moderació, però no n’hauríeu de tenir més d’un de rovell al dia. La clara d’un ou, en canvi, és molt sana i rica en proteïnes i se’n pot menjar la quantitat que vulgui. Simplement traieu els rovells dels ous o compreu clares líquides al supermercat per infondre plats d’ou amb proteïnes, energia i nutrients.
- Per exemple, ompliu una truita de clares amb mongetes, formatge, tomàquet picat, ceba i pebrot dolç i guarniu-la amb crema agra, salsa mexicana i alvocat.
Complementa els àpats amb productes lactis. Igual que amb una dieta vegana, podeu afegir energia addicional als vostres àpats afegint fruits secs, fruita fresca o seca i altres condiments rics en calories a les amanides i altres plats. Però si també mengeu i beveu productes lactis, també podeu optar per prendre crema de llet i formatge regulars en lloc de les varietats de soja que fan servir els vegans. El formatge, la crema agra, la mantega i altres productes lactis són rics en greixos saturats, de manera que els heu d’utilitzar amb moderació. Massa productes d’aquest tipus poden provocar problemes cardíacs amb el pas del temps.
- D’altra banda, amb no més de 30 grams de formatge ratllat, podeu afegir ràpidament 100 calories a una truita, una patata al forn o una amanida.
- Amb dues cullerades de crema de llet, afegirà 60 calories addicionals a un bol de xile amb carn vegetariana.
- Untant una mica de mantega al vostre sandvitx torrat al matí, consumireu ràpidament 36 calories addicionals.
- Complementar els àpats amb productes lactis facilita obtenir 500 calories addicionals al dia sense saturar-se massa ràpidament.
Menja productes lactis com a berenar. Si trieu formatge com a berenar, tingueu una mica de precaució. El formatge s’ha relacionat amb l’obesitat i les malalties del cor, però també és una de les parts més importants de la dieta mediterrània increïblement sana. La clau per guanyar pes amb l’ajut del formatge és triar els tipus de formatge adequats. Eviteu formatges molt salats i grassos com el cheddar i els formatges suïssos com el Gruyere i busqueu alternatives més saludables com el formatge de cabra, feta i mozzarella. Aquests últims tipus tenen menys calories i es poden menjar com a aperitiu lleuger per obtenir una dosi ràpida de calories. Podeu menjar formatge cottage com a farcit d’entrepà, però també molt bo pel mig. Afegeix una bona quantitat de proteïnes a la vostra dieta sense riscos per a la vostra salut.
- El iogurt també és un aperitiu adequat, però eviteu el iogurt amb sabors als quals s’ha afegit molt sucre. En lloc d’això, opteu per un iogurt grec o normal que us condueixi, per exemple, amb fruita fresca.
Penseu en la possibilitat d’incloure peixos a la vostra dieta. Molts vegetarians que decideixen no menjar carn mengen peix. Això també s'anomena "pescotarianisme" i pot ser una bona alternativa per a aquells que vulguin guanyar pes. El peix, com el pollastre, és un tipus de carn magra que permet afegir calories i proteïnes addicionals als àpats. El cos humà no pot produir els àcids grassos omega-3 que es troben als peixos, mentre que aquests àcids grassos us ajuden a augmentar la massa muscular i augmentar de pes sense provocar rotllos de greix desagradables. La Dutch Heart Foundation recomana menjar peix almenys dues vegades per setmana, especialment els tipus següents:
- Verat
- Truita de salmó
- Arengada
- Sardines
- Albacore o tonyina albacore
- salmó

Advertiments

Els dolços, les patates fregides i el refresc poden ser rics en calories i sobretot vegetarians, però heu d’evitar menjar aquests productes per guanyar pes. Conté molt sucre i greixos i molt pocs nutrients beneficiosos.
Abans de fer cap canvi a la vostra dieta o intentar engreixar, sempre consulteu el vostre metge o dietista.