Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 7: solucioneu el problema subjacent que causava el mal de cap
• Mètode 2 de 7: Massatge dels músculs aconítics
• Mètode 3 de 7: estireu els músculs del coll posterior
• Mètode 4 de 7: Manipulació del múscul temporal de la cama
• Mètode 5 de 7: Premeu la pressió sobre els músculs de la cara i el cuir cabellut
• Mètode 6 de 7: activeu diferents músculs de la mandíbula
• Mètode 7 de 7: alleujar els mals de cap amb calor i fred
• Consells
• Advertiments

Podeu pensar que només unes 100 persones tenen mal de cap cada dia, però la realitat és que milions de persones pateixen tot tipus de mals de cap de forma regular, i l’excusa més freqüent per als mals de cap és l’absentisme. La majoria dels mals de cap s’engloben en una d’aquestes tres categories: cefalees tensionals, migranyes o cefalees en grups. Els mals de cap tensionals solen ser causats per problemes musculars i posturals, i poden empitjorar quan es troba estressat, ansiós, cansat, deprimit o quan hi ha molt soroll o llum. Els mals de cap de migranya no són necessàriament pitjors que els de cap tensionals en el sentit del dolor, sinó que solen centrar-se en només un costat del cap i poden empitjorar quan es mou, es parla o es tossa. Els mals de cap de cúmul es defineixen com el dolor que (normalment) comença després d’haver-se adormit, primer amb una intensitat inferior i augmentant fins a un pic que pot durar diverses hores. Independentment del tipus específic de mal de cap que pateixi, hi ha diversos punts de pressió al cap, al coll, als ulls i a la part superior de l’esquena que, quan es fan massatges, poden proporcionar alleujament del mal de cap existent.

Per trepitjar

Mètode 1 de 7: solucioneu el problema subjacent que causava el mal de cap

1. Inicieu un diari de mal de cap. Per ajudar-vos a identificar les causes subjacents dels vostres mals de cap, podeu tenir un diari de mal de cap. Hauríeu d’escriure al diari cada vegada que tingueu mal de cap i guardeu un registre del següent:
   • Quan es va produir el mal de cap.
   • On el dolor es trobava al cap, la cara i / o el coll.
   • La intensitat del mal de cap. Podeu utilitzar una escala de puntuació personal d'un a deu en què hàgiu definit cada nivell en funció de la vostra experiència personal.
   • Quines activitats feia quan va començar el mal de cap, inclòs el lloc on es trobava.
   • Una nota sobre el bé que vau dormir la nit abans de patir el mal de cap.
   • Una nota sobre el que vau menjar, beure, escoltar o olorar les 24 hores anteriors al mal de cap.
   • Una nota sobre com us sentíeu abans que comencés el mal de cap.
   • Qualsevol altre punt que considereu útil.
2. Configureu el lloc de treball de manera ergonòmica correctament. Els mobles incòmodes i incòmodes (com ara l’escriptori, la cadira, el teclat, el monitor, el ratolí, etc.) poden fer que el vostre cos estigui en males postures durant llargs períodes de temps. Aquesta mala postura pot causar tot tipus de problemes musculars a llarg termini, que al seu torn causen mals de cap. Podeu personalitzar tot el vostre mobiliari d'oficina pel vostre compte o contractar una empresa especialitzada que ho faci per vosaltres.
   • No hauríeu d’haver de girar el cap ni mirar cap amunt o cap avall per mirar la pantalla de l’ordinador. Ha d’estar directament al davant, una mica per sota dels ulls. Si el suport de la pantalla no es pot ajustar a l'alçada correcta, utilitzeu llibres, capses, un prestatge curt o qualsevol cosa que tingueu que admeti la pantalla.
   • No hauríeu d’arribar molt lluny al teclat i al ratolí. Hauríeu de poder descansar còmodament els braços sobre els reposabrazos de la cadira amb les mans tocant tant el teclat com el ratolí.
   • Quan us asseieu a la cadira de l’oficina, no hauríeu d’haver d’aconseguir cap part del cos per seure en una posició relaxada. Les cames haurien d’estar en angles de 90 graus i els peus haurien d’estar plans a terra. Els braços haurien d’estar en un angle de 90 graus on els braços o els canells puguin recolzar-se als reposabraços o a l’escriptori. Hauríeu de poder recolzar-vos còmodament amb el suport suficient per a la columna vertebral. No us heu d’asseure mai a la cadira amb els peus sobre les rodes. De fet, el millor és que la cadira no es pugui moure sobre rodes.
   • No heu d’agafar mai un telèfon entre l’espatlla i l’orella. Utilitzeu l’altaveu, els auriculars o un dispositiu bluetooth per parlar per telèfon si voleu tenir les mans lliures.
3. Utilitzeu coixins i matalassos que us recolzin bé el cos. El coixí hauria de mantenir la columna vertebral recta, ja sigui estirat d’esquena o de costat. No dormis amb l’estómac. El matalàs hauria de ser ferm, sobretot si teniu una parella per dormir. Si el vostre company de dormir és més pesat que vosaltres, assegureu-vos que el matalàs no es fa tant que pugueu entrar-hi. Quan això passa, probablement us mantingueu inconscientment enrere per no rodar.
   • Si no esteu segur de si el matalàs és prou ferm, proveu de dormir a terra o en un matalàs de càmping durant uns dies. Si observeu que dormiu millor a terra, el matalàs no és prou ferm.
4. Tracteu els músculs amb respecte. Aixeca't amb les cames i no amb l'esquena! Fer pauses freqüents si es troba en la mateixa posició durant molt de temps. Relaxeu conscientment els músculs i respireu profundament de tant en tant. No tanca la mandíbula. No porteu la bossa o la motxilla sobre una espatlla, porteu-la en diagonal (per a les bosses) o sobre les dues espatlles (per a les motxilles). Utilitzeu només sabates que s’adaptin correctament amb suport de l’arc. Porteu talons alts el mínim possible. Utilitzeu recolzament de la columna vertebral a qualsevol cadira o seient en què estigueu assegut durant més temps (com ara el cotxe, la feina, la cadira de menjador, etc.) Assegureu-vos que la recepta estigui actualitzada i que no hàgiu d’esforçar-vos per veure el llibre o la pantalla.
5. Prendre un multivitamínic. Els aliments que mengem cada dia contenen algunes vitamines i minerals necessaris, però és poc probable que obtingueu totes les vitamines i minerals necessaris en la quantitat correcta cada dia. Un bon multivitamínic o una combinació de més d’una vitamina individual us assegurarà d’obtenir el que necessiteu. Els metges recomanen que us assegureu d’obtenir suficients vitamines C, B1, B6, B12, àcid fòlic, calci, magnesi, ferro i potassi.
   • Si també està prenent altres medicaments, consulteu el vostre metge abans de triar un multivitamínic.
6. Assegureu-vos que us mantingueu ben hidratat. Si alguna vegada heu parlat amb un metge, una infermera, un nutricionista, un massatgista o un altre terapeuta, probablement us hagin dit que beveu més aigua. En general, un adult ha de beure vuit gots o 2 litres d’aigua al dia. I aquesta quantitat hauria d’augmentar quan feu exercici o quan fa molta calor i suareu.
   • Pot ser molt difícil beure la quantitat d’aigua recomanada, sobretot si esteu ocupats i sempre en moviment. Si hi lluiteu, obligueu-vos a portar una ampolla d’aigua reutilitzable a tot arreu on aneu i ompliu-la sempre que vulgueu. Mantingueu-ho sempre a mà i cedeu sempre a la temptació de prendre un glop!
7. Ajusteu la ingesta de cafeïna. A la majoria de la gent no li agrada quan se li diu que limiti la quantitat de cafeïna que consumeixen. I, irònicament, molts medicaments per al mal de cap contenen cafeïna com a ingredient. Això es deu al fet que la cafeïna pot ajudar a tenir un mal de cap inicialment, però si consumeix massa diàriament, la cafeïna provoca més tensió muscular i altres problemes interns.Proveu de respectar l’equivalent a dues tasses de cafè al dia. Això inclou qualsevol cosa que consumeixi amb cafeïna, inclòs cafè, te, refrescos, medicaments i una mica de xocolata.
8. Consulteu el vostre metge per parlar de problemes físics o emocionals específics que poden causar maldecaps. Això pot incloure problemes emocionals com depressió o ansietat i problemes físics com problemes de son, infeccions, desequilibri hormonal, funció tiroïdal, nivells de sucre en sang, etc. El vostre metge pot determinar i, si cal, fer proves de laboratori per determinar si teniu algun d’aquests problemes subjacents i, a continuació, desenvolupar un pla de tractament específic per a vosaltres.

Mètode 2 de 7: Massatge dels músculs aconítics

1. Cerqueu els músculs de l’aconita. Teniu dos músculs d’aconita, un a banda i banda de la columna vertebral, en forma de triangle des de la part superior del coll fins a l’espatlla fins al centre de l’esquena. Les tres parts del múscul de l’aconita s’anomenen músculs de l’aconita superior, mitjà i inferior.
2. Deixeu que el múscul aconit funcioni mentre esteu estirat. Per fer-ho, estira’t d’esquena amb els genolls doblegats. Col·loqueu una pilota de tennis a l’esquena a uns centímetres de la columna vertebral. Comenceu per la part superior de l’esquena i baixeu. Estirar-se sobre la pilota de tennis de 8 a 60 segons i després moure-la més avall. Baixeu a la part superior de la pelvis i recordeu de treballar a banda i banda de l’esquena.
3. Premeu el múscul de l’aconita. Sona pitjor del que se sent! Recolzeu el colze i l'avantbraç sobre un taulell o taula perquè es recolzin. Utilitzeu el braç oposat per prémer el múscul aconit superior entre el coll i l’espatlla. Mantingueu-lo premut de 8 a 60 segons i després feu l’altre costat. No empenyeu els dits a l’espatlla, simplement agafeu el múscul mateix.
4. Estirar el múscul de l’aconita. Estira’t d’esquena. Comenceu amb els braços als costats. Mou els braços de manera que els braços superiors estiguin en un angle de 90 graus amb el terra i els avantbraços en un angle de 90 graus amb els braços superiors. A continuació, poseu les mans cap avall per tocar el terra darrere del cap. Esteneu els braços rectes per sobre amb els palmells cap al sostre. A continuació, moveu les mans cap avall fins que els braços formin un angle de 90 graus amb el cos. Repetiu de tres a cinc vegades.
5. Estira els músculs del pit. Tot i que els músculs del pit no són els músculs de l’aconita, estirar-los també ajuda els músculs de l’aconita. Per estirar-vos, us heu de situar en una porta oberta, al costat d’un racó d’una paret. Aixequeu el braç al costat de la porta o la paret de manera que la part de la mà fins al colze estigui contra la porta o la paret. El palmell hauria d’estar contra la porta o la paret. Feu la cama un pas endavant pel mateix costat del cos. Gireu el cos de la porta o la paret fins que pugueu sentir l'estirament just a sota de la clavícula. Podeu aixecar i baixar el braç per dirigir-vos a diferents parts del mateix múscul.

Mètode 3 de 7: estireu els músculs del coll posterior

1. Troba els músculs del coll de l’esquena. Hi ha almenys mitja dotzena de músculs específics en aquesta zona a la part posterior de l’esquena, des de la base del crani fins als omòplats. La tensió en aquesta àrea en particular del cos és probablement responsable de la gran majoria dels mals de cap.
2. Orientar els músculs a la base del crani. Acuéstese sobre l'esquena amb les dues mans darrere del cap. Una mà ha d’agafar l’altra. Mantingueu una pilota de golf al palmell de la mà superior. Col·loqueu les mans i la pilota de golf de manera que quedin al costat de la columna vertebral i no sobre ella, i després gireu el cap cap al costat per moure la pilota de golf. L'única vegada que necessiteu moure les mans és col·locar la pilota de golf més avall al coll. Quan hàgiu massatjat un costat de la columna vertebral, poseu la pilota de golf a l’altre costat i repetiu.
3. Estireu la part posterior del coll. Podeu fer aquests estiraments asseguts o fins i tot a la dutxa. Seieu recte i poseu les mans darrere del cap. Feu servir les mans per estirar suaument el cap cap endavant fins que sentiu que els músculs s’estiren. També podeu fer servir les mans per tirar el cap cap endavant i uns 45 graus de costat. A continuació, poseu una mà al capdamunt del cap i estireu el cap cap a aquell costat del cos fins que sentiu l'estirament. Repetiu amb l’altra mà a l’altra banda.
4. Estireu els músculs del coll quan estigueu estirats. Acuéstese a terra a l'esquena. Doblega els genolls cap amunt i posa la mà esquerra, el palmell cap avall, a la part inferior de la columna vertebral. Col·loqueu la mà dreta sobre el cap fins que sentiu un estirament mentre mireu el sostre. A continuació, feu servir la mà per estirar el cap cap a la dreta, però aquesta vegada gireu el cap uns 45 graus de manera que estigueu cap a la paret de la vostra dreta. Finalment, gireu el cap 45 graus cap a l’esquerra de manera que estigueu cap a la paret cap a l’esquerra, però feu servir la mà per estirar el cap cap a la dreta. Repetiu tot el procés a la part esquerra del cos, amb la mà esquerra al cap.

Mètode 4 de 7: Manipulació del múscul temporal de la cama

1. Troba el múscul temporal de la cama. Els mals de cap causats pel múscul temporal de la cama són molt freqüents. Els músculs temporals de les cames es troben als costats del cap, des de la mandíbula superior, al llarg de la part superior de l’orella, i després cap enrere darrere de l’orella. Els problemes musculars temporals també es poden relacionar amb problemes articulars temporomandibulars.
2. Apliqueu pressió sobre els músculs temporals de les cames. Mentre esteu asseguts o de peu, premeu la punta dels dits dels dits índex i mitjà a les zones que hi ha a sobre del temple. Mentre premeu, obriu i tanqueu la mandíbula unes quantes vegades. Moveu els dits en aquesta zona a qualsevol zona on tingueu molèsties i obriu i tanqueu la mandíbula unes quantes vegades a cada zona.
   • Com a alternativa, només podeu badallar i estirar el múscul temporal de la cama tot el temps sense fer servir les mans per exercir pressió.
3. Estirar els músculs temporals de les cames. Abans de fer aquest estirament, escalfeu els músculs temporals de les cames aplicant compreses calentes, una estora escalfadora a baixa temperatura o un drap humit calent a banda i banda per sobre de les orelles. Un cop els músculs s’han escalfat, estira’t a l’esquena i mira el sostre. Col·loqueu els dits índex de les dues mans a la boca i tireu la mandíbula cap avall aplicant pressió a la zona que hi ha just darrere de les dents inferiors.
4. Apretar el múscul temporal de la cama. Estira’t d’esquena i mira el sostre. Col·loqueu els dits índex i mig a la galta dreta, just a sobre de les dents. Col·loqueu l’índex esquerre i els dits mitjans sobre la mandíbula inferior. Feu servir la mà esquerra per empènyer la mandíbula cap a l’esquerra. Podeu repetir el mateix procés a la dreta canviant la posició de les mans.
   • Per fer-ho com a estirament, la mandíbula ha d’estar relaxada i no resistir el moviment de la mandíbula cap a l’esquerra i la dreta. Si heu estat treballant a la zona durant un temps i voleu intentar enfortir el múscul en lloc d’estirar-lo, podeu afegir certa resistència al moviment de la mandíbula inferior.

Mètode 5 de 7: Premeu la pressió sobre els músculs de la cara i el cuir cabellut

1. Troba els músculs de la cara i del cuir cabellut. Hi ha almenys mitja dotzena de músculs específics a la cara i al cuir cabellut que podeu treballar per alleujar els vostres mals de cap. Les àrees en què podeu treballar inclouen: a sobre de cada ull, a la vora del sòcol, just a sota de la cella (esfínter ocular); just per sobre dels extrems de la boca (múscul del gran jou); l'àrea a l'esquerra i la dreta de l'extrem de la boca, quan es pretén estendre la boca 1,5 cm (múscul de la galta); directament per sobre dels ulls i les celles, just a l'interior de la cara (frontalis); les taques de la part posterior del cap o al mateix nivell que la part superior o mitjana de les orelles (múscul occipital); les taques sota la mandíbula, a banda i banda si seguiu la corba i la direcció del lòbul de l’orella uns centímetres (platisma).
2. Apliqueu pressió sobre els músculs del cercle ocular. Hi ha dues maneres de pressionar aquests músculs. Un mètode consisteix a utilitzar el dit índex i prémer la zona que hi ha a sobre de l’ull i per sota de la cella, a l’os de la cavitat ocular. Sabeu que heu trobat el lloc adequat perquè probablement us sentiu incòmode. Un altre mètode és agafar i pessigar aquesta zona entre els dits.
3. Apliqueu pressió al múscul de la galta i al múscul del jou gran. Podeu abordar els dos llocs amb la mateixa tècnica. Col·loqueu el polze dret a la boca pel costat esquerre, amb el dit índex dret a l'exterior de la boca a la mateixa zona. Pessigueu la pell entre el dit polze i l’índex. Cal moure els dits des de la galta fins a la part inferior de la mandíbula, on també trobareu una zona que se sent incòmoda. Repetiu a la part dreta de la cara amb la mà esquerra.
4. Apliqueu pressió sobre els músculs frontals. Aquest és molt senzill: només cal que feu servir els dits índex i mig per aplicar pressió a la zona que hi ha sobre la cella, al front. Mou els dits cap a les zones on senti molèsties.
5. Aplicar pressió sobre els músculs occipitals. Podeu abordar la zona de dues maneres. La manera més senzilla és fer servir els dits índex i mig per aplicar pressió a les zones de la part posterior del cap on sentiu molèsties. També es pot estirar a terra mirant el sostre i utilitzar una pilota de tennis per aplicar pressió a aquestes zones.

Mètode 6 de 7: activeu diferents músculs de la mandíbula

1. Troba els músculs de la mandíbula. Hi ha molts músculs units o propers a la mandíbula que us ajuden amb coses importants com mastegar. Aquests músculs inclouen: el múscul mastegador, que també està al davant, al llarg de les dents; el pterigoide lateral, que s’uneix a l’articulació temporomandibular i fins a la galta; el pterigoide medial, que es troba darrere de l'os de la mandíbula; el digàstric, que es troba sota la barbeta.
2. Apliqueu pressió al múscul mastegador. Per fer-ho, col·loqueu el polze dret al costat esquerre de la boca, amb el dit índex dret a l'exterior del costat esquerre de la boca. Atès que els músculs masseter es troben més enrere cap a les orelles, és possible que hagueu d’empènyer lleugerament el polze cap a la part posterior de la mandíbula, darrere de la galta. A continuació, utilitzeu el dit índex (i el dit mitjà si cal), juntament amb el polze, per prémer el múscul mastegador. Podeu treballar els dits des de la part superior del múscul (més amunt a la cara) fins a la part inferior del múscul (més a prop de la mandíbula). Quan hàgiu fet el costat esquerre de la cara, utilitzeu la mà esquerra per fer el mateix amb el masseter al costat dret de la cara.
3. Estireu la boca i els músculs mastegadors. Col·loqueu la mà dreta al front. Col·loqueu el dit índex esquerre a la boca, just darrere de les dents inferiors. Col·loqueu el polze esquerre sota la barbeta / mandíbula. Feu servir la mà esquerra per tirar la mandíbula cap avall mentre feu servir la mà dreta per mantenir el cap quiet. Mantingueu-ho premut durant vuit segons. Podeu fer-ho de cinc a sis vegades per estirar i exercitar els músculs de la boca.
4. Apliqueu pressió sobre el pterigoide lateral. Aquests músculs estan darrere de moltes altres coses a la cara i no són els més fàcils d’aconseguir pel vostre compte. La millor manera de pressionar aquests músculs és col·locar el dit índex esquerre al costat dret de la boca, fins a l’esquena després de l’últim molar a la mandíbula superior. Si empenyeu el dit cap amunt en aquesta zona, lleugerament cap al nas, hauríeu de poder exercir pressió sobre el pterigoide lateral. Un cop hàgiu fet el múscul del costat dret de la cara, canvieu de mans i feu el múscul del costat esquerre de la cara.
   • Com que és un múscul difícil d’arribar pel vostre compte, no us preocupeu si no el trobeu. És possible que necessiteu l’ajut d’un professional per arribar a aquest múscul si és la causa d’alguns dels vostres mals de cap.
5. Apliqueu pressió sobre el pterigoide medial. Igual que amb el pterigoide lateral, els músculs del pterigoideo medial es troben darrere de moltes coses a la cara i no són fàcils d’accedir. Un mètode és col·locar el dit índex esquerre al costat dret de la boca. Premeu el dit cap avall per la galta fins que hagueu passat l'últim molar de la mandíbula superior. A continuació, empenyeu el dit cap a la zona propera a l’articulació temporomandibular. Podeu moure el dit cap amunt i cap avall en aquesta àrea fins que trobeu zones que se senten incòmodes i, a continuació, manteniu premudes aquestes àrees durant 8 a 60 segons. Repetiu tot el procés amb la mà dreta pel costat esquerre de la cara.
6. Apliqueu pressió al vostre digestiu. Comenceu per empènyer les articulacions del dit índex dret a la zona tova sota la barbeta, just darrere de la mandíbula inferior. Comenceu aquest procés a la part frontal de la barbeta i moveu els artells cap enrere al llarg de la mandíbula fins que estigueu darrere de l’articulació temporomandibular per l’orella. Mantingueu premut durant 8 a 60 segons en qualsevol àrea on tingueu molèsties. Canvieu al vostre costat esquerre un cop hàgiu acabat el vostre costat dret.

Mètode 7 de 7: alleujar els mals de cap amb calor i fred

1. Apliqueu calor o fred al cap o al coll. Poseu un paquet de gel o gel en una tovallola i col·loqueu la tovallola a la zona del cap que us faci mal. No el deixeu més de 10-15 minuts.
   • Una altra manera és posar un glaçó de gel directament sobre el múscul que fa mal i moure’l endavant i enrere al llarg del múscul durant un temps. Com que utilitzeu gel, no heu de mantenir el gel en un punt de la pell durant massa temps, ja que podríeu danyar la pell o els nervis.
   • L’aplicació d’un paquet de gel a la base del crani i la part superior del coll us pot ajudar amb mals de cap que irradien cap a la part anterior del cap i la cara.
2. Humiteja la cara i el coll. Es recomana una calor humida, com ara una tovallola humida o aigua directament sobre el cos des d’una dutxa, a foc sec, com ara un coixinet. Podeu aplicar la calor humida a qualsevol zona de la cara o del coll que us faci mal durant 10-15 minuts. La calor no sempre funciona tan bé com el fred, ja que pot causar en lloc de reduir la inflamació en algunes zones. Si trobeu que la calor no us funciona, canvieu al fred.
3. Utilitzeu fred i calor alhora. De vegades, el millor resultat prové d’utilitzar fred i calor alhora. Un d’aquests mètodes és aplicar una compresa fresca a la part inferior del cap o a la part superior del coll, a més d’una tovallola humida i tèbia a la part superior de l’esquena i la part inferior del coll. Per afegir encara més varietat, apliqueu una compresa freda al costat dret de la cara i una tovallola calenta al costat esquerre de la cara, tot alhora. Canvieu les coses fredes i calentes cada 5 minuts. Feu-ho durant 20 minuts en total.

Consells

• Si teniu problemes per visualitzar on es troben alguns dels músculs del cap i del coll, utilitzeu imatges de la musculatura humana per restringir la cerca i veure el panorama general.
• Els mals de cap tensionals també poden ser causats per queixes articulars de TMD (disfunció temporomandibular) o temporomandibular. No només les persones amb diagnòstic tenen més probabilitats de tenir tensions, sinó que sovint són pitjors i més freqüents.
• No tothom que tingui migranyes tindrà el que s’anomena “aura”, que pot afectar la seva visió i ser un precursor de l’aparició de migranyes. Les aures també poden ser no visuals i, en canvi, consisteixen en marejos, vertigen, debilitat, formigueig o adormiment.

Advertiments

• Fins i tot si us sentiu alleujat amb massatges o teràpia de punts de pressió, no us en excediu. Per començar, feu autoteràpia de punts de pressió només un cop al dia. Augmenteu-lo només a dues vegades al dia quan us senti còmode.
• Si es treballa en els punts de pressió, premeu almenys 8, però no més de 69 segons sobre el punt de pressió. La pressió que apliqueu ha de provocar molèsties. Si no sentiu res, no premeu prou bé o aquest lloc no és un punt de pressió per a vosaltres. Si sentiu un dolor intens, deixeu anar la pressió o atureu-vos. No retingueu la respiració.
• Si esteu sotmetent a qualsevol forma de teràpia per part d’un professional, no feu la vostra pròpia autoteràpia el mateix dia.
• Estirar només després vas fer la teva pròpia teràpia de punts de pressió, no abans.