Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: la tècnica adequada
• Consells
• Advertiments

Córrer és una manera fantàstica de mantenir-se en forma i molt de diversió. També és molt de moda córrer. Tot i això, és important que tingueu la tècnica de carrera correcta. També voleu ser hip, però de la manera correcta? Apreneu a mantenir-vos forts i prevenir lesions.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: la tècnica adequada

1. Assegureu-vos que teniu un nivell bàsic d’aptitud. Si comenceu des de 0 i voleu per la porta per córrer els primers deu quilòmetres, tornareu a casa tan frustrats, enfadats i ferits que probablement no voldreu tornar a córrer mai més. En altres paraules, no us agafeu massa a la forquilla. Si comences a quedar-te sense res, només et faràs mal i probablement aturaràs abans de començar.
   • El més senzill de fer és començar a caminar. Però també podeu fer una altra activitat, sempre que estigueu físicament actius de manera regular. D’aquesta manera, el vostre cos es pot acostumar a la càrrega de xoc del vostre cos. Feu escalada a la muntanya, nedant o ballant. I si també ho gaudiu, encara és millor!
2. Compra un bon parell de sabates per córrer. La investigació demostra que córrer descalç comporta moltes menys lesions que córrer amb sabates, fins i tot amb les millors. Tanmateix, probablement no córrer descalç enlloc, tret que ho hagi de fer perquè el seu fill surt corrent o la mandonguilla de sobte li surt del plat. Busqueu sabates que imitin córrer descalços. Si us animeu a portar aquestes sabates de peu (Vibram), perfecte! Però també hi ha sabates de córrer minimalistes que semblen una mica menys boges. CONSELL D’EXPERT

   Espero. Mantingueu el cap en una posició neutral; no mireu cap amunt ni cap avall. Cerqueu un punt a uns deu metres al davant si esteu corrent a més de quatre-cents metres. En una cinta transportadora no s’ha de mirar cap avall i el menys possible a la pantalla; en fer-ho, es posarà una pressió addicional a l’esquena.

3. Comproveu com aterren els peus. Quan corre, aterra a la bola del peu. Probablement vulgueu aterrar-vos al taló, però això pot ser mal per als genolls. Podeu practicar-lo corrent descalç a l'interior. Noteu la diferència? Així és com també hauríeu de córrer a l’aire lliure. Intenta imitar-ho durant els entrenaments al gimnàs o fora.
   • Quan sprinteu, heu de posar-vos de peu el màxim possible. Com menys estigueu en contacte amb el terra, més estigueu a l’aire. I fins i tot si córreu llargues distàncies, és millor que us mantingueu en els peus davanters. Si atereu amb el taló, l’angle que fa el peu en relació amb el vedell (una forma de V no natural) pot causar lesions.
4. Córrer a la màxima velocitat. Podeu determinar la longitud del vostre sprint vosaltres mateixos. Vas a buscar distància o temps? En l’entrenament a intervals (que és molt eficaç), el millor és fer un esprint durant uns trenta segons.
   • El secret és l’entrenament a intervals. Si busqueu una manera de cremar calories molt ràpid o si teniu poc temps, aquest és l’entrenament ideal. Tot el que heu de fer és córrer SUPER FAST durant trenta segons, córrer lentament durant un minut i repetir. Feu-ho durant uns 15 minuts i ajusteu el calendari segons calgui. Això és tot! I ho podeu fer bé durant el vostre descans per dinar!
5. Prengui glops petits. Si necessiteu aigua entre els vostres esprint, preneu un petit glop. No buideu tota l'ampolla de seguida, encara que sigui temptador. Podeu tenir rampes si beveu massa aigua durant l’entrenament.
   • Dit això, és molt important mantenir-se hidratat. Si no esteu prou hidratat, podeu sentir-vos marejat o fins i tot desmaiar-vos. Si no beu res durant l’entrenament, preneu-ne prou abans i després de l’entrenament.
6. Assegureu-vos que les sabates estiguin ben ajustades. Assegureu-vos que les sabates de córrer s’adapten al millor possible sense estar ajustades. Per descomptat, no us voleu distreure amb les butllofes mentre correu. Com més lluny i més freqüent córrer, millor haurien de ser les sabates.
   • Si corre cada dia, caldrà canviar les sabates al cap de quatre a sis mesos. Si els peus de sobte comencen a fer mal, és hora d’aconseguir un parell de sabates nou.
   • Hi ha sabateries on podeu obtenir consells a mida. Si us ho podeu permetre, és millor comprar exactament aquelles sabates que s’adaptin a la forma dels vostres peus.
7. Pila d’hidrats de carboni. Si teniu una cursa de més de sis quilòmetres o més, és una bona idea menjar molts hidrats de carboni un o dos dies abans. Però ho heu de fer bé! Eviteu obtenir massa fibra, proteïnes i greixos. Assegureu-vos també que els hidrats de carboni siguin fàcilment digeribles per tal de no tenir nàusees durant el partit.
   • Les truites, la civada, el pa, les creps, les neules, els bagels, el iogurt i el suc són opcions bones i fàcils de digerir i riques en carbohidrats. La fruita també conté hidrats de carboni, però també molta fibra; menja la teva fruita sense la pell. No et sentis culpable; realment cremeu aquestes calories més tard.
   • Avui en dia molts corredors utilitzen gels energètics. Es tracta bàsicament de sucres i carbohidrats líquids, però també hi ha barres energètiques. Manté el nivell de glucosa elevat i us proporciona un augment energètic vint minuts després d’utilitzar-lo. Molts corredors ho juren!
     • Proveu els gels durant els entrenaments perquè no tingueu problemes estomacals durant un llarg joc.
8. Mantingueu-vos hidratat. És extremadament important que obtingueu prou líquids durant un llarg termini. Si porteu aigua amb vosaltres, preneu un petit glop. Si beveu massa aigua en una sola sessió, podeu tenir rampes (i heu d’orinar més ràpidament).
   • Intenta mantenir l’aigua fresca. Com més fred faci, millor serà absorbit pel cos. Com que sues tant, realment has d’assegurar-te que tens prou líquids.
9. Menja bé. Bàsicament es pot menjar qualsevol cosa que vulgui córrer. No obstant això, córrer es fa molt més fàcil i et sents molt millor si menges tota mena de coses saludables per endavant. El millor és menjar com un home de les cavernes: de la manera més natural possible.
   • El millor és evitar aliments processats. Una gran part de la vostra dieta ha de consistir en fruites i verdures. Juntament amb carn magra, productes lactis baixos en greixos i cereals integrals. Això és imprescindible si voleu veure canvis al vostre cos.
10. Pensa en com ho faràs. Quan comenceu a córrer, assegureu-vos de no desanimar-vos massa ràpidament. Si creieu que serà massa difícil o no serà divertit, no ho mantindreu. Si voleu unir-vos a un gimnàs, trieu-ne un de proper i amb equipament agradable.
    • Si esteu corrent a l’aire lliure, penseu per on voleu córrer, el tipus de superfície sobre la qual correreu i els altímetres. És prou bo córrer relaxat? Correu pel fang, per camins de petxines o asfalt? És pla o muntanyós?
11. Aconsegueix algun equipament. Tot el que necessiteu són bones sabates per córrer. Està bé si no disposeu de diners per a l’últim equipament tècnic. No necessiteu tot això. Les dones necessiten un sostenidor esportiu decent, però ja està. CoolMax o Dri-Fit són dues marques de material sintètic que eviten la humitat (llegiu: suor), però sempre que us sentiu còmode amb la roba normal, no haureu de comprar aquesta roba.
12. Uniu-vos a una associació. Probablement hi hagi un club d’atletisme o triatló a la vostra zona al qual us pugueu afegir. Si persegueixes el mateix objectiu juntament amb altres, el gaudiràs més i et mantindràs motivat. Busqueu algú per participar en una competició junts? Segur que hi trobareu.
    • No trobeu cap associació? Pregunteu a una botiga en funcionament a prop vostre. La xarxa de corredors probablement sigui més petita del que es pensa i, abans de conèixer-la, en quedaràs al cor.
13. Inscriu-te a una competició. Encara que sigueu corredor, podríeu fer alguna cosa bo amb la vostra nova afició. Cada cap de setmana s’organitza una carrera de cinc o deu quilòmetres en algun lloc. Amb dos minuts de cerca, segur que en trobareu un a prop.

Consells

• Si voleu augmentar la vostra resistència, no aneu a caminar, sinó córrer a velocitat de marxa.
• Intenta córrer sobre una superfície tova. Córrer al carrer cada dia pot ser dolent per als genolls.
• Beure deu o vint minuts abans del partit per evitar rampes.
• No comenceu massa ràpid si aneu a córrer una distància més llarga, perdeu massa energia i cansareu més ràpidament.
• En córrer cap amunt, inclineu-vos una mica cap endavant. Feu passos més curts i moveu els braços més de l’habitual i feu servir els genolls correctament.
• Gaudiu-ne! Córrer ha de ser divertit. Si no us agrada, proveu un esport diferent i vegeu què us agrada.
• Canvieu la vostra rutina o ruta rutinària regularment. Si no ho fa, pot avorrir-se, reduir la seva energia i reduir la seva passió per córrer.
• Si teniu rampes, sortiu-ne. Mantingueu els braços rectes i respireu. És important que estireu els músculs correctament. Els rampes poden ser causats per molts factors (com la fatiga), però són el resultat directe de la sobrecàrrega i contracció muscular. Estirar el múscul relaxa el múscul i redueix el dolor. Promoure la circulació sanguínia en aquesta zona ajuda a controlar el desequilibri que condueix a les rampes.
• Si teniu músculs adolorits, utilitzeu el mètode R.I.C.E. (Repòs, gel, compressió, elevació). Si no us agrada estar quiet amb un paquet de gel, gireu la dutxa molt freda i mantingueu l’esprai sobre els músculs adolorits durant aproximadament un minut després de l’entrenament.
• Si el vostre cos no s’utilitza per fer exercici, parleu amb el vostre metge abans de començar a córrer.

Advertiments

• Si corre molt, hauria de comprar sabates noves cada tres o quatre mesos. Si no ho feu, les probabilitats de lesions són molt més grans a mesura que es desgasten les sabates.
• No prengueu begudes energètiques, cafè ni altres begudes energitzants abans de córrer. Fins i tot el te no és una bona idea. La cafeïna us deshidrata i augmenta el risc d’aturades cardíaques o cops de calor. No vagis massa lluny; et podries fer mal.