Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Mantenir-se mentalment sa
• Mètode 2 de 3: Mantingueu-vos físicament sa
• Mètode 3 de 3: Feu exercicis de relaxació
• Advertiments

Un trastorn nerviós és una afecció mental aguda temporal associada a l’estrès i la pèrdua de la capacitat de funcionar correctament. Una crisi nerviosa pot desencadenar símptomes similars a l’ansietat i la depressió. És important tenir en compte que el terme crisi nerviosa no és un terme mèdic o psicològic i no fa referència a cap trastorn en particular. La gestió de l’estrès i l’autocura són les claus per reduir l’estrès i prevenir una resposta aguda a l’estrès.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Mantenir-se mentalment sa

1. Reconeix les coses de la teva vida sobre les quals no tens control. Intenta distingir entre coses controlables i incontrolables. Sentir que no tens cap control sobre la teva vida és estressant, així que intenta acceptar allò que no pots canviar i centrar-te en allò que pots canviar. Això us ajudarà a sentir-vos més controlats i a facilitar l’afrontament de l’estrès.
   • Feu-vos algunes de les preguntes següents: Es pot evitar aquesta situació? Quina part d'aquesta situació puc controlar? Hi ha alguna part de la situació que hagi d’aprendre a acceptar en aquest moment perquè no en tinc cap control? Quin pla tinc per controlar els aspectes de la situació que tinc controlats?
   • Intenteu veure el panorama general i pregunteu-vos si aquesta situació encara importarà d'aquí a un o cinc anys. Aquesta situació continua determinant tota la resta de la vostra vida? Quina importància té el control sobre aquesta situació?
2. Presteu atenció a les vostres emocions, inquietuds i reaccions i compartiu-les amb els altres. Mantingueu els ulls oberts per la vostra manera de reaccionar i com expresseu els vostres sentiments i emocions. Els vostres sentiments i emocions s’han de poder expressar. Tots tenim els nostres moments emocionals, sobretot quan estem davant d'esdeveniments estressants, però és important adonar-nos que no processar aquestes emocions pot provocar més estrès.
   • Intenteu fer un diari sobre l’efecte de l’estrès sobre les vostres emocions. Portar un diari té molts beneficis per a la salut, inclosa la promoció de la salut mental, l’augment de la confiança i la reducció de l’estrès. Escriviu allò que heu embotellat tot el dia i utilitzeu un diari com a forma d’alliberar la tensió emocional.
   • Parleu amb algú que coneixeu que us escoltarà i us donarà suport. L’assistència social és important perquè us pot ajudar a sentir que algú es preocupa per vosaltres i us estima, cosa que ajuda a reduir l’estrès.
3. Sigues més flexible en les teves expectatives. L’obsessió per la perfecció pot provocar una crisi nerviosa. Ets massa dur amb tu mateix o et demanes més del que pots suportar? Algunes persones són massa dures amb elles mateixes perquè consideren que han de ser perfectes.
   • Intenteu tenir compassió per vosaltres mateixos, digueu-vos que sou prou bons i que heu fet prou avui, encara que no obtingueu tot el que hi ha a la vostra llista de tasques.
   • Tingueu en compte que, independentment del que feu o de com ho feu, sempre hi ha marge de millora.
4. Apreneu a dir "no". Sentint-nos excessivament obligats, la tendència a evitar ofendre a altres persones dient que "no" ens pot empènyer cap a una crisi nerviosa. Dir "sí" sense adonar-se de les seves limitacions o establir límits pot causar estralls a la seva vida. També pot arruïnar la vostra productivitat fent que sigui més difícil centrar-vos en tasques, activitats i responsabilitats bàsiques. Aprendre a dir "no" és el primer pas per salvar-se a si mateix, la seva productivitat i la seva salut mental.
   • Recordeu que dir que no no és egoista. Només vol dir que us preocupeu prou per traçar-vos una línia sana. Dir que no significa també que us preocupeu pels altres i voleu assegurar-vos que tingueu l’energia i la capacitat mental per a les vostres altres obligacions.
   • Mantingueu les vostres respostes directes i senzilles. No heu de donar cap explicació, només un simple: “No, ho sento, tinc massa compromisos aquesta setmana. Hauré de deixar passar això una estona ", és suficient.
5. Feu coses que us agradin. Recolliu una afició antiga o en trobeu una de nova. Les aficions poden ser qualsevol cosa, com la pintura, la jardineria, el voluntariat, la música, la dansa. Els aficions us poden distreure durant un temps de l’estrès de la vida quotidiana i desviar la vostra atenció de les activitats, tasques i esdeveniments que provoquen l’estrès, encara que només sigui per un període curt de temps. Aquests moments et mantenen endavant i et fan més alegre.
   • Aficions i activitats de relaxació Reduïu l'estrès proporcionant una pausa del bullici de la vida quotidiana proporcionant relaxació i actuant com a amortidor o protecció contra els efectes de l'estrès.
6. Somriu tan sovint com puguis. Mireu les vostres comèdies preferides. Anar a concerts. El riure és encara millor quan estàs al voltant dels éssers estimats.
   • El riure té propietats relaxants perquè allibera endorfines al cervell. Aquestes endorfines relaxen el cos i aquest efecte pot durar fins a 45 minuts després d’un somriure.
   • El riure enforteix el sistema immunitari i també pot alleujar el dolor, que són particularment importants per reduir l’estrès.
   • També s’ha demostrat que les rialles milloren l’estat d’ànim i redueixen l’ansietat.
7. Penseu en les coses que us agraeixen. Compteu les vostres benediccions, potser la vostra bella família, amics que us donen suport, una feina que estimeu, què podeu fer per a la vida dels altres, etc. La investigació ha demostrat que la gratitud augmenta l'autoestima, redueix l'estrès augmentant la resiliència mental i pot promoure la felicitat . Recordar-se de tant en tant del que es pot agrair pot reduir l’estrès i evitar que s’acumulin més.
   • Porteu un diari d’agraïment per recordar-vos del que podeu agrair cada dia.
8. Medita. Els exercicis mentals com la meditació ajuden a reduir l’estrès al cos. A més, podeu guanyar més confiança en vosaltres mateixos i augmentar la vostra autoestima. La meditació permet al cervell interrompre els processos mentals diaris per un moment, cosa que redueix l’estrès, afavoreix la creativitat i us pot ajudar a recuperar la concentració.
   • Feu un curs per aprendre els conceptes bàsics de la meditació o cerqueu recursos gratuïts en línia, com ara enregistraments de meditació guiats. També hi ha diverses aplicacions de meditació per a la meditació guiada sobre temes específics i amb durades variables.
9. Demaneu ajuda a un psicoterapeuta expert. Demaneu cita amb un psicòleg, psiquiatre o terapeuta. Aquests professionals estan formats per ajudar els que senten que estan derivant en una crisi nerviosa. Poden proporcionar-vos les eines necessàries per sentir-vos millor abans que us passi massa.
   • Per aturar els patrons de pensament negatius i tenir la sensació que es té més control, la teràpia conductual cognitiva pot oferir una solució.
   • En alguns casos, la medicació pot ajudar. Parleu amb un psiquiatre sobre si heu de prendre un medicament antidepressiu o antiansietat.

Mètode 2 de 3: Mantingueu-vos físicament sa

1. Exercici per alliberar endorfines per reduir l’estrès al cos. Quan algú està a punt de patir una crisi nerviosa, disminueix el nombre de cèl·lules d’una regió del cervell anomenada hipocamp. Però, movent-se enèrgicament, el nombre de cèl·lules de l’hipocamp augmentarà de nou. A més, augmenta el contingut d’endorfines (hormones de la felicitat).
   • L’exercici físic produeix endorfines i limita l’alliberament d’hormones de l’estrès, com el cortisol i l’adrenalina, que sovint són responsables d’un deteriorament nerviós.
   • Quan us moveu, us preocupa menys totes aquelles tasques, esdeveniments i afeccions que causen estrès al cos, cosa que us dóna temps per recuperar la vostra ment.
2. Dormiu prou cada nit. Quan us sentiu estressat, pot experimentar problemes relacionats amb el son, inclòs l’insomni. La falta de son empitjora l'estrès i pot provocar una crisi nerviosa.
   • Intenteu dormir almenys 7 hores de qualitat per nit. El son funciona de manera diferent per a cada persona, de manera que és possible que necessiteu dormir més o menys en funció de l’activitat que tingueu, de la vostra edat i d’altres factors.
3. Assegureu-vos que us reviseu regularment per tal d’assegurar-vos que no patiu cap deficiència nutricional. De vegades, l'estrès pot empitjorar per afeccions mèdiques, com ara una deficiència de vitamines. Les deficiències habituals de vitamines són les deficiències de vitamines D, B6 i B12. La deficiència d’aquests nutrients pot afavorir l’estrès i provocar una crisi nerviosa.
   • Si fa temps que no heu vist el vostre metge, demaneu una cita per a una revisió periòdica per assegurar-vos que esteu sans i que obtindreu tots els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans.
4. Menja aminoàcids per mantenir una salut mental. Els aminoàcids juguen un paper vital en el control dels símptomes causats per l’estrès i la depressió, evitant així que pugueu caure en una crisi nerviosa. Els aminoàcids constitueixen la majoria dels neurotransmissors del cervell, de manera que són essencials per a la vostra salut. L’estructura bàsica de les proteïnes consisteix en aminoàcids.
   • Per obtenir els beneficis dels aminoàcids, seguiu una dieta rica en proteïnes com la llet, productes lactis, ous, aus de corral, carn, pèsols, mongetes, llegums i grans.
   • La dopamina és un producte d’aminoàcids i s’anomena tirosina, mentre que la serotonina és un producte del triptòfan. La síntesi insuficient de neurotransmissors al cervell s’ha relacionat amb el mal humor i els canvis d’humor. El seu impacte és encara més gran quan es tracta de transmissors de dopamina i serotonina.
5. Feu un seguiment de la quantitat de sucre i aliments processats que mengeu. Un consum elevat de sucre pot causar inflamació al cos, que al seu torn altera la funció normal del cervell. Els aliments processats com ara dolços, galetes i refrescos solen contenir més sucre. Mantingueu-vos allunyats d’aquests aliments per reduir la inflamació.
   • Menjar molt sucre i hidrats de carboni condueix a una quantitat excessiva d’insulina, que pot provocar hipoglucèmia. La hipoglucèmia provoca que el cervell alliberi glutamats al cervell en nivells alarmantment alts, que poden provocar símptomes similars als d’una crisi nerviosa, com ansietat, depressió i atacs de pànic.
6. Trieu hidrats de carboni complexos en lloc de carbohidrats simples. Les dues formes d’hidrats de carboni augmenten els nivells de serotonina (una hormona calmant i que millora l’estat d’ànim), però amb carbohidrats complexos (pa integral, cereals per esmorzar) aquest procés és gradual i constant perquè es digereixen lentament. Els hidrats de carboni simples (dolços, dolços, refrescos) rics en sucres es digereixen fàcilment, cosa que provoca una pujada seguida d’una gran disminució dels nivells de serotonina.
   • Eviteu o limiteu els aliments processats i els aliments rics en sucres i gluten. Aquests poden ser perillosos per a un cos ja estressat i poden accelerar una crisi nerviosa.
7. Augmenteu la ingesta d’àcid fòlic. La deficiència d’àcid fòlic també pot contribuir a una resposta a l’estrès. Tingueu en compte que una deficiència d’àcid fòlic només pot ser diagnosticada per un metge i que només heu de prendre suplements sota la supervisió d’un metge. La deficiència de folat pot provocar problemes neurològics, com ara depressió. L’àcid fòlic adequat al cos també millora l’eficàcia dels antidepressius.
   • Per obtenir més àcid fòlic de la vostra dieta, mengeu espinacs i cítrics, com ara taronges.
8. També mengeu més aliments rics en vitamina B. La dieta amb vitamina B ajuda a protegir contra la depressió i les crisis nervioses. El complex de vitamina B, especialment B1, B2 i B6, presenta resultats prometedors a l’hora de millorar el vostre estat d’ànim. Els aliments rics en vitamines del grup B són:
   • verds de fulla fosca
   • carn vermella
   • cereals integrals, germen de blat
   • pèsols
   • llenties i fruits secs com les pacanes i les ametlles
   • llet, iogurt i formatge
   • aus de corral, peix i ous
   • llegums, cacauets
   • marisc
   • plàtans
   • patates
9. Menja més zinc per mantenir-se lliure d’estrès. Hi ha moltes investigacions que demostren que els nivells de zinc sovint són força baixos en persones que pateixen estrès, depressió o que estan a punt de presentar una crisi nerviosa. A més, amb prou zinc al cos, ja sigui mitjançant dietes o suplements orals, es pot millorar l’eficàcia dels medicaments per a la depressió i altres problemes de salut mental. Els aliments rics en zinc inclouen:
   • marisc
   • fruits secs
   • germen de blat
   • Llavors de carbassa
   • Espinacs
   • bolets
   • mongetes
   • carn
10. Menja aliments rics en ferro, iode i crom. El iode i el crom tenen un paper important en la prevenció de les crisis nervioses. La deficiència d’aquests minerals essencials pot provocar fatiga, depressió i canvis d’humor.
    • Aliments rics en ferro: carn vermella, verdures de fulla verda fosca, rovells d’ou, fruita seca (panses, prunes), aus de corral, mongetes, llenties i carxofes.
    • Aliments rics en iode: llet de vaca, iogurt, maduixes, marisc, ous, llet de soja, peix de mar i formatge.
    • Aliments rics en crom: cereals integrals, carn, arròs integral, marisc, bròquil, bolets, mongetes, productes lactis, ous, formatge, llet, aus de corral, blat de moro, patates, peix, tomàquet, ordi, civada i herbes.

Mètode 3 de 3: Feu exercicis de relaxació

1. Feu exercicis de respiració profunda. Feu exercicis de respiració profunda per relaxar-vos. Respirar profundament fa que el diafragma s’expandeixi i provoque una resposta calmant al cos. Part d’aquesta resposta és que la pressió arterial i els nivells de cortisol baixaran.
   • Feu exercicis de respiració profunda fent respiracions lentes i profundes per omplir completament els pulmons. En fer això, l’abdomen s’expandirà i expirarà lentament.
   • També podeu fer aquests exercicis de respiració meditant o fent ioga.
2. Intenta viure amb atenció en l’ara. L’atenció plena és la tècnica de viure en l’aquí i en l’ara i treure el focus en allò que lamenta del passat i la por al futur. Podeu aplicar l’atenció plena a qualsevol part de la vostra vida diària. Podeu practicar el mindfulness quan esteu fent exercici, treballant, parlant o llegint. Les investigacions de mindfulness han demostrat que això pot reduir l’estrès preocupant-se menys. El mindfulness també millora la memòria, la concentració i la satisfacció amb les vostres relacions.
   • Practiqueu la consciència de la següent manera: Centreu-vos en els vostres sentits i deixeu que les vostres preocupacions o pensaments d’obligacions surin dins i fora de la vostra consciència. No us atureu en cap pensament. En lloc d’això, intenteu observar-los i deixar-los passar.
3. Prova el ioga. Practicar ioga canvia intensament els patrons químics del cos i activa la seva resposta natural de relaxació. El ioga afavoreix un estat bioquímic de relaxació al cos, cosa que significa que hi ha molt oxigen disponible al cos i que la freqüència cardíaca i la pressió arterial són normals. A més dels beneficis físics, el ioga també ajuda a eliminar les toxines del cos. Les tècniques de respiració del ioga també tenen un impacte greu tant en el benestar físic com mental. Pot ajudar a netejar el nostre sistema, restablint l’equilibri del nostre pensament i emocions.
   • Feu una classe de ioga per a principiants o compreu un DVD per practicar ioga a casa.
4. Utilitzeu l’aromateràpia per relaxar-vos. L’oli essencial pot tenir efectes positius sobre el vostre estat d’ànim, ajudant a reduir l’estrès. Per relaxar-vos, ajudeu a inhalar els perfums de lavanda, valeriana, cítrics, gerani, clau, càmfora i àlber per obtenir insomni que podria estar relacionat amb els símptomes d’una crisi nerviosa.
   • L’oli de menta pot alleujar els mals de cap relacionats amb l’estrès i fins i tot pot ajudar amb nàusees o malestar estomacal, que també es poden relacionar amb l’estrès. Barregeu unes gotes d'oli amb un transportador, com ara oli d'ametlles, i fregueu-ne una petita quantitat a les tempes i al front. Respireu profundament mentre fregueu l’oli per relaxar-vos.
   • En estudis recents, s’ha demostrat que els olis essencials com l’espígol i la llimona milloren l’estat d’ànim.

Advertiments

• Si creieu que esteu a punt de tenir un atac de nervis, parleu amb algú que us pugui ajudar, com ara un pare, un professor, un conseller o el vostre metge.