Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Començar la salutació al sol
• Part 2 de 3: Feu la part central de la rutina
• Part 3 de 3: Feu les postures al revés
• Consells

Surya namaskar, o la salutació al sol, és una sèrie de dotze postures de ioga dissenyades per honorar el sol. Aquestes postures es realitzen tradicionalment al matí o al vespre mentre es mira al sol. Realitzes diferents postures successivament i després tornaràs en la direcció oposada fins que tornis a la posició inicial.

Per trepitjar

Primera part de 3: Començar la salutació al sol

1. Comenceu amb els peus junts. Primer plantar-se dret. Ajunteu els peus i deixeu penjar els braços als costats. Concentreu-vos en el vostre cos mentre us prepareu per a les postures que realitzareu.
2. Poseu-vos en posició de salutació. La primera postura, també anomenada "pose de muntanya", és bastant senzilla. Mantingueu els peus units, però porteu les mans davant del cos. Col·loqueu les mans amb els dits cap amunt. Mantingueu-los davant del pit, amb els polzes contra l’estèrnum. Respireu i expireu diverses vegades mentre esteu en aquesta posició.
   • El vostre pes s’hauria de distribuir uniformement als dos peus.
3. Feu la transició cap a la "lluna creixent". Respira profundament. Mentre ho feu, aixequeu els braços cap amunt i arqueu l’esquena tant com pugueu. Empènyer lleugerament els malucs. Estira cap amunt i cap enrere tot el que puguis i estira els dits també. Els vostres ulls haurien de ser posats a les mans.
   • Els palmells s’enfronten en aquesta posició.
4. Posa les mans a terra. Per a la següent postura, exhale mentre s’inclina cap endavant cap als peus. Col·loqueu els palmells al terra al costat dels peus. El cap es penja i (gairebé) colpeja els genolls.
   • Si encara no sou molt flexible, podeu mantenir els genolls doblegats. Col·loqueu les mans a terra i, a continuació, intenteu estirar les cames el màxim possible.
   • Aquesta tercera postura és un revolt dret, també anomenat "alicates de peu".

Part 2 de 3: Feu la part central de la rutina

1. Posa la cama dreta cap enrere i expira. Per arribar a aquesta posició, el "guerrer", posa la cama posterior el més enrere possible. El genoll toca terra i aixeques el cap. El peu esquerre queda entre les mans.
2. Posa la cama esquerra cap enrere i inspira. Poseu la cama esquerra al costat de la cama dreta. Estireu els braços al mateix temps. Mantingueu el cos recte, paral·lel al terra. Ara tens els braços i les cames rectes.
   • Aquesta postura també s'anomena "postura de tauló".
3. Baixeu-vos a terra. Comenceu portant els genolls al terra i després baixeu la part superior del cos. El cos toca el terra en vuit punts: mans, genolls, peus, pit i front o barbeta.
4. Ara aixeca el cap per entrar a "Cobra Pose". Mou el pes cap endavant de manera que el cos quedi principalment a terra. Al mateix temps, aixequeu la part superior del cos i estireu els braços. Aixequeu el cap de manera que esteu mirant cap endavant.

Part 3 de 3: Feu les postures al revés

1. Entra al "gos amb el cap baix". Aixequeu els malucs mentre exhaleu. Seguiu aixecant-los fins que el cos formi un triangle. Els braços i les cames estan completament estirats.
   • Aquesta postura correspon a la postura de tauló que hi ha ara mateix.
2. Col·loqueu el peu dret cap endavant perquè estigueu al "guerrer". Col·loqueu el peu entre les dues palmes, que són planes a terra. Aixecar el cap i arquejar una mica l’esquena.
3. Torneu al "revolt dret". Col·loqueu el peu esquerre al costat del peu dret mentre exhaleu. Les palmes estan planes al terra al costat dels peus. Estira i intenta acostar la cara als genolls.
4. Poseu-vos dret i esteneu els braços cap amunt i cap enrere. Inhale i pugi enrotllant la columna vertebral. Doble la columna vertebral cap enrere mentre aixeca els braços i s’estira cap enrere fins on pugui.
5. Torneu a la posició inicial. Baixeu de nou els braços mentre exhaleu. Col·loqueu els palmells i poseu les mans davant del pit amb els polzes contra l'estèrnum. Relaxeu-vos i deixeu penjar els braços de nou als costats.

Consells

• Feu moviments suaus i continus per arribar d'una postura a l'altra.