Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Practicar la meditació per concentració
• Part 2 de 3: Posicionament del cos
• Part 3 de 3: triar alguna cosa per centrar-se

La meditació per concentració és una de les tres formes principals de meditació: concentració, consciència oberta i meditació guiada. El propòsit de la meditació per concentració és centrar l'atenció en un objecte: una imatge, una respiració, una flama d'espelma o una paraula o frase. Tornant l’atenció al mateix objecte una vegada i una altra, desenvolupes la capacitat de mantenir-te tranquil, concentrat i fonamentat.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Practicar la meditació per concentració

1. Troba un lloc tranquil on puguis meditar sense molèsties. Idealment hauríeu de meditar en una habitació lliure d’animals de companyia, de sorolls molestos o d’altres persones. Algunes persones decideixen reservar un lloc a casa per a la meditació. Altres prefereixen sortir al carrer si el temps ho permet.
   • Meditar al mateix lloc tot el temps us pot ajudar a concentrar-vos millor. El vostre cos començarà a associar aquest lloc amb la meditació i res més.
   • Molta gent troba que una meditació matinal ajuda a començar el dia. Altres prefereixen meditar al final del dia. El vostre propi espai d’oficines us ofereix l’oportunitat de meditar durant la jornada laboral.
2. Seu còmodament. El vostre cos no hauria d’experimentar cap molèstia durant la meditació. L’objectiu és sentir-se còmode al cos mentre està totalment centrat en un objecte.
   • Porteu roba fluixa i còmoda que no estigui massa ajustada o restringeixi la circulació. La roba que s’amaga darrere dels genolls quan està assegut no és convenient.
   • La meditació per concentració es fa generalment asseguda o de peu, però també es pot fer estirada si cal.
3. Estableix una alarma. Com que haureu d’entrenar el cos i la ment per meditar, comenceu amb sessions curtes de 5-10 minuts. Podeu repetir aquestes sessions curtes durant tot el dia.
   • Utilitzeu un temporitzador en lloc d’un rellotge per no comprovar el temps que us queda. Si teniu son, una alarma també us pot ajudar a evitar adormir-vos i estirar-vos més temps del que heu acordat amb vosaltres mateixos.
   • A poc a poc vas meditant més temps alhora. Per exemple, després de 10 minuts de meditació durant diverses setmanes, amplieu aquest temps en cinc minuts i després en deu minuts.
   • Hi ha molts temporitzadors de meditació disponibles per descarregar com a aplicacions per ajudar-vos, o podeu utilitzar un temporitzador de cuina normal. No importa amb què fixeu el temps, sempre que no tingueu la necessitat de posar-hi atenció tot el temps.
4. Deixeu que les parpelles es relaxin. Podeu tancar els ulls o mantenir-los parcialment oberts sense mirar realment res. Quan mireu un objecte, assegureu-vos que els ulls estiguin completament relaxats.
   • No us heu de cansar els ulls ni mantenir-los tensos. Això inclou les parpelles, els petits músculs al voltant dels ulls i els músculs que mouen els ulls.
   • Podeu mantenir els llavis amb un somriure lleuger, però tancat.
5. Centreu-vos en el que us voleu centrar. Sovint la gent opta per concentrar-se en la respiració. No us heu d’obligar a mantenir-vos concentrats ni a enfadar-vos quan us distreu. Si us distreu, només heu de concentrar-vos de nou. Aquesta forma de meditació no s’ha de sentir estressant ni forçada.
   • Si heu optat per concentrar-vos en la respiració, torneu la vostra atenció a la respiració. Inspirar i exhalar completament són una respiració. Concentreu-vos en el número 1. Preneu una altra respiració, tot entrant i sortint. Això és l'alè 2. Continueu fins que tingueu deu respiracions comptades. A continuació, torna a començar. Mantenir la concentració en aquest recompte aprofundirà la vostra meditació de concentració.
   • El vostre enfocament pot variar segons el dia, la situació en què us trobeu o les experiències que tingueu mentre continueu practicant. No dubteu a experimentar amb diferents punts objectiu.
   • La concentració és agradable, però no és un fi en si mateix. Deixeu que apareguin els vostres sentiments quan sorgeixin. Fixeu-vos en ells i deixeu-los anar.
6. Deixa de banda els pensaments que distreuen. El propòsit de la meditació per concentració és formar la ment per centrar-se contínuament. Quan sorgeixin pensaments o sentiments, observeu-los i torneu a centrar la vostra atenció.
   • Si us comenceu a sentir decepció, frustració o irritació a causa de la distracció, llavors aquest sentiment és una distracció. Fixeu-vos en la sensació i torneu al vostre punt objectiu.
   • Hi ha un equilibri subtil entre mantenir el punt de la concentració massa fort o massa fluix. Si la concentració es manté massa estreta, sentireu una certa tensió que dificultarà el vostre progrés espiritual. Si és massa fluix, fàcilment us distreu.
   • Algunes persones experimenten un canvi de consciència entre elles i el seu enfocament. Podeu notar que sentiu una certa sensació com una mena de fusió amb l’objecte. No tingueu por: és un sentiment normal i un senyal de comprensió més profunda.

Part 2 de 3: Posicionament del cos

1. Tria meditar de peu. Podeu meditar en aquesta posició, lliure de distraccions de les queixes físiques, com ara que les cames “s’adormen”, i és útil per a persones que passen bona part del dia assegudes de totes maneres.
   • Poseu-vos amb el pes davant dels peus i doblegueu lleugerament els genolls perquè l’esquena quedi recta.
   • Introduïu els dits dels peus lleugerament, amb les cames separades per l’amplada de les espatlles.
2. Tria meditar mentre estàs assegut. La posició tradicional per a la meditació és asseguda, a terra o sobre un "zafu", un petit coixí rodó. Els professionals moderns poden optar per seure en una cadira si és necessari per obtenir suport físic. El mètode assegut proporciona més estabilitat.
   • Si utilitzeu un zafu, col·loqueu-lo en una zona tranquil·la. Podeu optar per col·locar el coixí sobre una estora o manta per evitar que els genolls s’estenguin al terra dur.
   • Seu al zafu. Col·loqueu les natges al terç frontal del zafu perquè estiguin lleugerament elevades i els genolls mirant o recolzats a terra. Utilitzeu un coixí sota els genolls si ho desitgeu.
   • Imagineu-vos que la part superior del cap s’estira amb un fil imaginari que condueix al cel i que estira la columna vertebral. Sentiu una lleugera flexió a la part baixa de l’esquena.
3. Col·loqueu les mans. En posició asseguda, les mans poden recolzar-se sobre les cuixes, amb els palmells cap amunt. També podeu adoptar una posició més tradicional, amb les mans juntes.
   • Mantingueu els braços lleugerament cap al costat i ajunteu les mans com si estiguéssim subjectant una pilota de platja. Col·loqueu la mà esquerra sobre la dreta, els palmells cap amunt i els polzes units.
   • Si els braços són curts, els podeu col·locar sobre un coixí, recolzats a les cuixes. Això és especialment útil si esteu assegut en una cadira.

Part 3 de 3: triar alguna cosa per centrar-se

1. Trieu alguna cosa per començar la vostra meditació de concentració. El punt que seleccioneu hauria de ser fàcil per centrar la vostra atenció, creant emocions agradables sense massa excitació ni avorriment. Quan escolliu alguna cosa que tingui sentit per a vosaltres, intenteu no deixar-vos distreure per les associacions que hi estan associades. L’objectiu és centrar-se en el propi objecte.
   • Triar un objecte dels sentits és una tècnica de meditació antiga. Algunes tradicions fomenten la meditació sobre els elements (terra, aire, foc, aigua). Altres se centren en els llocs sagrats del cos i els chakres.
   • Hi ha literalment milers d’objectes possibles per triar. Els més populars són: la flama d’una espelma, un símbol o objecte sagrat d’una tradició religiosa que té significat per a vosaltres, o una paraula o frase curta que us sigui sagrada.
   • Recordeu que és l’entrenament de la ment, no l’objecte, el propòsit de la meditació per concentració. Un professional amb experiència pot dirigir-se a una caixa de teixits amb el mateix èxit.
2. Enceneu una espelma. Centreu la vostra atenció en la flama de les espelmes; això es diu meditació tatrek. Seieu prou lluny de l’espelma perquè pugueu centrar-hi els ulls fàcilment.
   • Assegureu-vos que l’espelma estigui en un entorn tranquil i sense corrents d’aire. Una flama que parpelleja al vent farà que la flama s’apagui.
   • Trieu una espelma sense perfum per obtenir una concentració òptima. Una espelma perfumada pot distreure la vostra meditació.
3. Llegiu un breu fragment d’un text sagrat. En algunes tradicions aquest tipus de meditació es coneix com Lectio Divinio, o "lectura divina". Llegiu a poc a poc. Una paraula o frase concreta us pot cridar l’atenció. Si és així, poseu la vostra atenció en aquesta paraula o frase durant la vostra meditació.
   • Podeu memoritzar la paraula o la frase, o bé obrir les pàgines del text, llegint-les quan calgui.
   • Les paraules del text poden esdevenir abstractes i perdre el seu significat anterior. Està bé. Les paraules en si no són importants. Simplement són una ruta cap a la pràctica meditativa.
4. Trieu la vostra manera de respirar. Per a la meditació de concentració, tanqueu la boca i respireu pel nas, tret que estigui bloquejat. Respirar pel nas pot produir una sensació més àmplia.
   • La concentració a la respiració s’anomena meditació zazen. Aquesta forma de meditació anima el practicant a centrar-se només en la respiració mateixa. Compteu cada respiració, començant per 1, i comptant fins a 10. Comptar és una forma de zazen.
   • La concentració en les sensacions corporals de respiració s’anomena meditació Vipassana. Aquestes sensacions poden ser externes, com la sensació d’alè contra el llavi superior, o internes, com la consciència de la respiració mentre flueix per la zona pulmonar superior, mitjana i inferior. També pot ser la consciència de la respiració que flueix a determinades zones del cos conegudes com a chakres.