Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: localitzar el sòl pèlvic
• Mètode 2 de 3: realitzeu exercicis de Kegel
• Mètode 3 de 3: Exerciteu el sòl pèlvic
• Consells

El sòl pèlvic és un grup muscular, present tant en homes com en dones, que dóna suport a la columna vertebral, ajuda a regular la bufeta i té una funció en el contacte sexual. Localitzar el sòl pèlvic, fer exercicis de Kegel (un exercici popular del sòl pèlvic) i altres exercicis del sòl pèlvic us poden ajudar a entrenar aquest grup muscular. Amb el temps, es beneficiarà del sòl pèlvic fort. D’aquesta manera tindreu menys fuites d’orina, menys mal d’esquena, més control sobre el tronc i més plaer sexual.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: localitzar el sòl pèlvic

1. Estira’t d’esquena i doblega els genolls. Si mai no heu exercit el sòl pèlvic, primer heu de localitzar i aïllar aquests músculs. Col·loqueu les mans en forma de V sobre l’os púbic.
   • Els polzes i els dits índex haurien de tocar-se, mentre les mans descansen sobre els ossos de la cadera i el monticle púbic.
   • Aquest mètode concret per localitzar el sòl pèlvic és adequat tant per a homes com per a dones, però pot ser més fàcil per a les dones.
2. Premeu l'esquena contra el terra. No oblideu contraure els abdominals inferiors quan premeu la part inferior de l’esquena contra el terra. Mantingueu aquesta posició durant 3-10 segons. Relaxeu els músculs i repetiu l'exercici diverses vegades.
   • Els dits encara haurien de recolzar-se al monticle púbic i deixar-se caure uns centímetres quan premeu l’esquena contra el terra.
   • Si és possible, intenteu relaxar els glutis, els abdominals superiors i les cames.
3. Canvieu la posició de les mans i repetiu aquest exercici. Ara obriu les cames i col·loqueu dos dits a l’espai entre la uretra i l’anus (el perineu). Torneu a prémer l’esquena contra el terra i proveu de crear una sensació de tensió i resistència en aquest lloc.
   • Quan estrenyeu els abdominals, els dits haurien de moure cap amunt cap als músculs pèlvics.
   • Si encara no sentiu aquests moviments, podeu provar d’aturar el flux d’orina mentre orina. Experimenta l’esforç que has de fer quan contraus els músculs propers a la bufeta i intenta imitar aquest moviment quan realitzis l’exercici anterior. Us recomanem provar-ho només una vegada quan conegueu els músculs. No repetiu aquest mètode com a exercici, ja que pot provocar problemes urinaris.
4. Si estirar-se no funciona, mireu-vos al mirall. Si sou home, no sempre és adequat estirar-vos d'esquena si voleu localitzar els músculs del sòl pèlvic. Com a alternativa, podeu estar nu davant d’un mirall. Mireu el vostre cos mentre intenteu contraure els músculs del sòl pèlvic. Si contraieu els músculs correctament, veureu com s’estrenyen el penis i l’escrot. Quan relaxeu el sòl pèlvic, hauríeu de veure com aquestes parts del cos s’enfonsen cap enrere.
5. Aneu al bany abans de provar els exercicis del sòl pèlvic. Us recomanem que realitzeu els exercicis amb la bufeta buida, sobretot si teniu pèrdues d'orina. Mireu-ho positivament, si continueu fent exercicis de sòl pèlvic, probablement tindreu moltes menys fuites d’orina a la vostra vida.

Mètode 2 de 3: realitzeu exercicis de Kegel

1. Trobeu un espai on estigueu sols per realitzar els vostres exercicis de Kegel. Quan comenceu per primera vegada, la concentració us ajuda a realitzar els exercicis de manera més eficient. Un cop dominats els exercicis, podeu fer diversos jocs a l’oficina, al cotxe o a casa sense que ningú se n’adoni.
2. Acuéstese sobre la seva esquena o seure en una cadira. Comenceu en una posició còmoda que us ajudarà a mantenir una bona postura. Alguns exemples inclouen assegut dret sobre una cadira o estirat a l’esquena. Doneu-vos un moment per estar còmode abans de començar.
3. Feu l’exercici Kegel on contracteu els músculs. Tenseu els músculs pèlvics durant tres segons i relaxeu-los de nou durant tres segons. Repetiu aquest exercici deu vegades. Feu uns quants exercicis de Kegel cada dia i augmenteu el nombre de sèries que feu al dia a mesura que us feu més forts.
   • Feu un joc durant els primers dies i, a continuació, feu dos o tres conjunts durant els dies següents.
   • Després de fer exercicis de Kegel durant diverses setmanes, estrenyeu els músculs durant deu segons. Descanseu de nou durant deu segons entre els exercicis. Canvieu a tres sèries al dia o tres sèries consecutives al dia.
4. Contreu els músculs ràpidament. Quan aconsegueu estrènyer el sòl pèlvic, podeu provar d’estrènyer els músculs ràpidament. En lloc de contraure’s i mantenir-se, contracteu els músculs i relaxeu-los immediatament. Feu-ho deu vegades seguides i deixeu reposar els músculs.
   • Al principi és difícil trobar un cert ritme per tensar i relaxar els músculs. Assegureu-vos de contraure els músculs amb fermesa i rapidesa. Les coses haurien de ser més fàcils al cap d’una setmana o dues.
   • Canvieu a tres conjunts de deu contraccions al dia. A continuació, proveu de realitzar tres sèries seguides.

Mètode 3 de 3: Exerciteu el sòl pèlvic

1. Realitzar exercicis de pont. Els exercicis de Kegel no són l’única manera d’enfortir el sòl pèlvic. Podeu fer molts exercicis i l’exercici pont és un excel·lent exemple d’això. En primer lloc, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats. Mantingueu els peus a una distància de puny. A continuació, apreteu els abdominals inferiors i aixequeu lleugerament els malucs del terra. Les natges amb prou feines s’han d’aixecar del terra i els músculs del nucli haurien de romandre tensos. Mantingueu-ho premut durant tres segons i torneu a baixar els malucs suaument.
   • Repetiu tres vegades. Evolucioneu fins a tres sèries de deu repeticions. Quan pugueu fer tres sèries, comenceu a augmentar les repeticions a deu alhora.
   • Intenteu no girar el cap mentre els malucs estrenyen. Al cap i a la fi, això pot provocar queixes al coll.
2. Proveu les okupes de paret. Seieu davant d’una paret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Respireu profundament i estrenyeu el sòl pèlvic. A continuació, feu lliscar l’esquena per la paret fins a la posició a la gatzoneta (com si estigués assegut en una cadira). Mantingueu-ho premut durant deu segons i torneu a posar-vos dret.
   • Feu 10 repeticions.
3. Feu alguns abdominals morts. Primer, estireu-vos d'esquena, amb els genolls doblegats i els peus a l'altura dels genolls. Esteneu els braços cap al sostre. Respireu profundament, tenseu els músculs del sòl pèlvic i estireu el braç dret i el braç esquerre en direccions oposades. Torneu a la posició inicial i repetiu a la dreta.
   • Assegureu-vos de realitzar aquest exercici amb la cama / braç oposats per obtenir resultats òptims, com ara el braç dret amb la cama esquerra o el braç esquerre amb la cama dreta.
   • Feu 10 repeticions a cada costat.
4. Repetiu aquests exercicis cada dia durant 12 setmanes. Prengui l’hàbit d’exercitar el sòl pèlvic. Si feu exercici regularment, normalment veureu els primers resultats al cap de 12 setmanes. Els resultats seran més visibles si augmenteu la intensitat dels exercicis cada setmana.

Consells

• Repetiu els exercicis cada dia per enfortir els músculs i fer-los menys coixos.
• Assegureu-vos de beure molta aigua.
• Quan comenceu a fer exercici per primera vegada, és normal que el sòl pèlvic es senti una mica irritat. Assegureu-vos de descansar entre sèries o fer-les en tres moments diferents del dia.