Com desenvolupar la flexibilitat ràpidament

Vídeo: CS50 2014 - CS50 Lecture by Steve Ballmer

Content

Passos
Mètode 1 de 3: Tècniques d’estirament
Mètode 2 de 3: estiraments
Mètode 3 de 3: Millora de la flexibilitat
Consells
Advertiments
Què necessites

La flexibilitat d’una persona es mesura per la flexibilitat de les seves articulacions i això depèn dels músculs, lligaments i tendons que envolten les articulacions. Tenir una bona flexibilitat pot prevenir lesions i pèrdues de mobilitat, millorar la postura i ajudar a alleujar el mal d’esquena. Moltes persones només es centren en la força i la mida dels músculs, sense pensar que els músculs també han de ser prou flexibles per realitzar tota la gamma de moviments, per exemple, durant les posicions a la gatzoneta o els pesos morts. Combinant estiraments dinàmics, estiraments estàtics i exercicis especials, podeu desenvolupar ràpidament la vostra flexibilitat.

Passos

Mètode 1 de 3: Tècniques d’estirament

1 Assegureu-vos que feu l’exercici correctament. Quan feu estiraments, seguiu sempre pautes de base científica (com ara l’American College of Sports Medicine o ACSM). També podeu consultar amb un professional de la salut, un metge esportiu, un entrenador qualificat o un fisioterapeuta per triar un programa d’estirament personalment. Un professional us mostrarà com estirar-vos i assegureu-vos que feu tots els moviments correctament, de manera que pugueu augmentar la vostra flexibilitat en poc temps.
2 Escolta el teu cos. Presteu atenció als senyals del vostre cos, com ara dolor o rigidesa. Cada persona té el seu propi grau òptim de flexibilitat per lluitar. Els músculs durs i el rang limitat de moviment indiquen que heu d’incorporar exercicis d’escalfament al vostre règim esportiu. Els músculs fluixos, febles i les articulacions soltes i dislocades són un signe que us heu de centrar a enfortir els músculs i les articulacions.
- Els moviments que hauríeu de fer regularment a la vostra vida quotidiana i atlètica us ajudaran a determinar el vostre nivell òptim de flexibilitat. Els llançadors de beisbol necessiten una bona flexibilitat a l’espatlla, mentre que els artistes marcials necessiten una bona flexibilitat a les cames. Fins i tot les tasques diàries, com ara netejar els queviures o el tallagespa al vostre lloc, requereixen un cert nivell de flexibilitat.
- Per tal de desenvolupar la flexibilitat, heu d’estirar el múscul més de la seva longitud habitual, però no haureu d’experimentar dolor. El dolor indica que estireu massa el múscul, cosa que és extremadament insegura. Si no voleu esquinçar un múscul, obtenir un esquinç o una articulació dislocada, heu d’escoltar el que diu el vostre cos i deixar d’estirar-vos quan sentiu dolor. La recuperació de lesions requereix temps i això alentirà el vostre progrés.
3 Crea una rutina d’entrenament. ACSM recomana estirar-se almenys dos o tres dies a la setmana després d’escalfar-se correctament, com ara caminar. S’han de fer diversos estiraments per a cada grup muscular important, inclosos els músculs de les espatlles, el pit, els braços, els abdominals, els glutis, les cuixes i els músculs del panxell. Recordeu que les vostres habilitats, objectius i nivell de flexibilitat són diferents dels altres, així que no us compareu amb els altres.
- Incloeu trams dinàmics, estàtics i isomètrics a la vostra rutina d’entrenament per millorar la vostra flexibilitat encara més ràpidament.
- Podeu ajustar l’estirament per adaptar-lo a les vostres necessitats augmentant o disminuint el nombre d’articulacions implicades, fent o no estiraments que requereixen equilibri i allargant o disminuint el temps que manteniu l’estirament.
4 Exercicis d’escalfament. Per escalfar els músculs, feu estiraments dinàmics i de baixa intensitat dirigits als mateixos grups musculars que per fer exercici o fer esport. Aquests exercicis augmentaran gradualment la freqüència cardíaca, el flux sanguini als músculs i la temperatura corporal, augmentant així els beneficis de l'estirament. Si voleu treure el màxim partit als estiraments i ser més flexibles el més ràpidament possible, haureu d’exercitar fins que tingueu una suor lleugera.
- Abans de començar a aixecar peses, fer cardio o estirar-se, heu de fer uns quants exercicis de pes corporal, com ara posades a la gatzoneta, estocades, flexions, estiraments laterals o saltar les cames juntes, separades les cames. Feu tres sèries de 20 a 30 repeticions.
- Quant a la premsa de banc, aquí hauríeu d’agafar el pes un 50-70% més lleuger que durant l’entrenament de força. Feu 2-3 sèries de 10-15 repeticions amb pesos lleugers.
- Si voleu córrer o trotar, hauríeu d’escalfar-vos i caminar durant 5 minuts, augmentant el ritme gradualment.
5 Feu estiraments dinàmics. Els estiraments dinàmics estiren els músculs sota la influència de l’impuls, sense persistir al mateix temps en la posició limitant. Aquest tipus d’estirament pot augmentar la força muscular, fer-vos més flexible i augmentar la vostra amplitud de moviment. A més, els estiraments dinàmics previs a l’entrenament us ajudaran a obtenir més avantatges dels estiraments estàtics i us acostaran als resultats desitjats.
- Per estirar les cames, primer córrer al lloc amb els genolls alts o les estocades al lloc per escalfar els músculs que planeja estirar.Per fer la postura de Soldat de llauna, heu d’aixecar el braç esquerre i després girar el peu dret en la direcció del braç esquerre. A continuació, deixeu que la cama torne a terra i, a continuació, repetiu el moviment amb la cama esquerra i el braç dret. Realitza 10 gronxadors amb cada cama.
- Per estirar els músculs del panxell, primer heu de separar-vos de l’amplada de la palma i fer un aixecament dels dits del peu. Aixequeu-vos als dits dels peus i aixequeu els talons el més amunt possible i, a continuació, baixeu-vos lentament a terra.
- Per estirar els isquiotibials i els músculs de l'esquena, feu l'exercici de l'eruga. Inclineu-vos cap endavant perquè les mans arribin a terra. Mou els braços cap endavant fins que et quedes dret en posició estirada. Quan estigueu estirat, el vostre pes hauria de ser sobre els braços i les cames i es podria dibuixar una línia recta entre les espatlles i els turmells. Ara camineu amb els peus cap endavant fins que toqueu les mans. Sortiu lentament del tram i repetiu tot el procés 5 vegades.
- Per estirar els músculs dels braços, realitzeu un balanceig continu amb les dues mans darrere del cap, cap endavant, cap avall i cap enrere, i així successivament 6-10 vegades. A continuació, gireu els braços cap al costat i, a continuació, creueu-los davant vostre. Feu l'exercici 6-10 vegades.

Mètode 2 de 3: estiraments

1 Estries estàtiques. Feu estiraments estàtics després d’escalfar i fer exercici. L’estirament estàtic consisteix a estirar lentament un múscul fins a la seva posició extrema i mantenir l’estirament durant 10-30 segons. Aquest tipus d’estirament ajuda a allargar el múscul, a millorar la flexibilitat i la circulació sanguínia, així com a reparar el múscul trencat i reduir el dolor muscular. Mentre us estireu, sentireu una lleugera sensació de cremor a la zona objectiu.
- Deixeu estirar 10-20 minuts, fent 4 repeticions per a cada grup muscular i mantenint-ho durant 10-30 segons per repetició. Estireu diàriament per veure els resultats el més ràpidament possible.
- Recordeu respirar profundament mentre s’estira. Exhaleu mentre estireu el múscul per relaxar-lo i treure el màxim profit de l'estirament.
- Un dels exercicis d’estirament estàtic més freqüents és l’estirament del flexor de maluc. Agenolleu-vos sobre un genoll com si estigués enfonsat. Relaxeu les natges, doblegueu-vos i estireu-vos cap endavant. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu amb l’altra cama.
2 Feu un estirament isomètric. Aquest tipus d’estirament estàtic fa servir la resistència muscular i les contraccions isomètriques (estirades) dels músculs estirats per estirar encara més les fibres musculars. Per això, l'estirament isomètric es considera una de les maneres més ràpides de flexibilitzar-se. També augmenta la força muscular i redueix les molèsties dels estiraments. Podeu aplicar resistència vosaltres mateixos, amb un company o bé fer servir una paret o un terra.
- Per realitzar un estirament isomètric, heu de fer un estirament estàtic i, a continuació, estireu el múscul estirat durant 7-15 segons utilitzant algun objecte fix per obtenir resistència. Després, relaxeu la tensió durant 20 segons.
- Per exemple, per resistir els músculs del panxell, podeu agafar els dits dels peus mentre els estireu. La vostra parella pot resistir mantenint la cama aixecada mentre intenteu fer-la caure. Podeu utilitzar una paret com a resistència pressionant-la cap avall amb el peu.
- No feu estiraments isomètrics al mateix grup muscular més d’una vegada al dia.
3 Inscriviu-vos a una classe de ioga o practiqueu ioga vosaltres mateixos. El ioga utilitza una combinació de posicions dinàmiques i estàtiques per millorar la flexibilitat, l’equilibri, la força i afavorir la relaxació. El ioga és especialment útil si no teniu temps per completar tot l’entrenament amb moviments dinàmics i estiraments estàtics, ja que el ioga crema simultàniament calories i millora flexibilitat.Feu ioga 2-3 vegades a la setmana i notareu com la vostra flexibilitat millorarà sensiblement.
4 Preneu-vos a ballar. Les danses fan servir moviments lents i fluids que requereixen estiraments dinàmics i estàtics. Podeu fer estiraments de barra (ballet), fer classes de salsa, fer zumba o altres danses que involucren constantment els principals grups musculars a través d’un ampli ventall de moviments. Ballar no només és divertit, sinó també gratificant: en poc temps es tornarà més flexible.
5 Compra un corró Pilates. Es pot comprar un corró Pilates a una botiga d'articles esportius per un import de 1.500-3.000 RUB. Trieu un corró amb un nucli de PVC. Pot ajudar a relaxar els músculs contractats, reduir la inflamació i millorar la circulació i la flexibilitat de la sang. Com passa amb els exercicis d’estirament, concentreu la vostra atenció en el grup muscular principal i els músculs que semblen massa rígids.
- Seleccioneu un grup muscular per estirar i, a continuació, gireu lentament sobre un corró durant 20-30 segons, passant des del principi del múscul fins al final. Recordeu respirar profundament i no rodar sobre una articulació.
- Seieu al rodet de massatge amb les mans a l’esquena i descanseu-hi. Comenceu per la part superior de les natges i moveu-vos lentament endavant i enrere fins arribar al fons de les natges.
- Si us topeu amb un punt adolorit, atureu-vos, apliqueu pressió durant 30 segons o fins que el dolor disminueixi.
- Per incorporar exercicis de rodets al vostre règim d’entrenament, comenceu a utilitzar-lo cada dos dies durant 2-3 setmanes i, a continuació, feu l’exercici 1-2 vegades al dia després de l’escalfament.

Mètode 3 de 3: Millora de la flexibilitat

1 Inscriviu-vos per fer un massatge profund de teixits. La rigidesa i el dolor muscular poden limitar el seu abast de moviment. De fet, podeu ser més flexible el mateix dia que rebreu un massatge eficaç. Això és especialment cert si el vostre massatgista pot afluixar punts estrets i nòduls als músculs i ajudar-vos a moure’s millor. Feu un massatge diverses vegades al mes.
2 Relaxeu-vos. L’estrès pot fer que els músculs es tinguin i es rigeixin. Fer exercici, aixecar peses i altres activitats físiques poden ampliar massa els músculs. Per tant, per millorar la vostra flexibilitat i evitar que l’estrès limiti el vostre abast de moviment, heu de poder relaxar-vos. Un bon exemple d’activitats relaxants són caminar, meditar, nedar i qualsevol altra cosa que us ajudi a relaxar-vos.
3 Aprendre a respirar correctament. Molts respiren curts amb el pit en lloc de respirar profundament al ventre. És molt important utilitzar el diafragma per a una correcta respiració durant l’exercici. Dediqueu 5 minuts diaris concentrant-vos en la respiració lenta i profunda. Això us ajudarà a relaxar-vos i a millorar la vostra postura, cosa que al seu torn augmentarà la vostra amplitud de moviment.
4 Beu molts líquids. Els músculs són majoritàriament aigua, de manera que heu de beure molts líquids per funcionar correctament. La disminució del rendiment o de la flexibilitat pot ser el resultat de la deshidratació, que impedeix que els músculs s’estenguin correctament. Beure molta aigua, especialment durant i després de fer exercici. Això millorarà la vostra flexibilitat.
- El RDA consisteix a consumir 8 gots d’aigua al dia, però és possible que el vostre cos en necessiti més o menys. És possible que hagueu de canviar la ingesta d’aigua si esteu físicament actiu, viviu en climes secs o esteu malalt.
- Mireu l’orina per determinar si esteu prenent prou líquids. L’orina ha de ser de color groc clar o incolora. Tampoc hauríeu de tenir set sovint.

Consells

Porteu roba còmoda i fluixa i sabates ortopèdiques.
Estudi en una habitació gran i àmplia. És més fàcil equilibrar en una superfície ferma que en estores de fitness.

Advertiments

Alguns tipus d’estiraments, com ara estiraments isomètrics, no s’han de realitzar en nens i adolescents els ossos dels quals encara estan en desenvolupament, ja que tenen un major risc de trencament del tendó i del teixit connectiu.
No utilitzeu estiraments balístics, com ara xocs i moviments de rebot durant estiraments estàtics.