Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: fer canvis d’estil de vida saludable
• Mètode 2 de 4: exercicis de respiració profunda
• Mètode 3 de 4: canvieu la vostra manera de pensar
• Mètode 4 de 4: obtenir un tractament professional

Si està constantment preocupat, se sent tens, pensa negativament o sempre espera que passin coses catastròfiques, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat. Tot i que les causes exactes dels trastorns d’ansietat són incerts, sovint hi ha els mateixos factors de risc que un membre de la família que té un trastorn d’ansietat, ha experimentat un trauma o té una malaltia mental. Afortunadament, la combinació adequada de medicaments, tractament cognitiu i canvis d’estil de vida pot ajudar a reduir els símptomes i superar l’ansietat.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: fer canvis d’estil de vida saludable

1. Busqueu suport social encara que no vulgueu provar-ho. Les persones amb fortes connexions socials tendeixen a afrontar diferents circumstàncies de la vida d’una manera més sana que les persones sense aquestes connexions. Conegueu gent nova per donar-vos suport mentre apreneu a controlar la vostra ansietat. Uniu-vos a un grup local de suport a l'ansietat, uniu-vos a una organització religiosa o espiritual o feu que us reuniu sovint amb un grup d'amics propers.
   • El sentiment de connexió i tranquil·litat d'altres persones pot tenir efectes positius dràstics en la vostra salut general. De fet, la investigació demostra que les persones grans amb poc suport social tenen un major risc de morir.
   • La soledat pot ser més perillosa per a la vostra salut que l’obesitat i pot reduir la vostra vida de la mateixa manera que fumar 15 cigarrets al dia. Per aquest motiu, és important passar temps amb altres persones.
2. Feu que el son sigui una prioritat. El son i l’ansietat tenen una relació complexa entre pollastre o ou. La falta de son pot provocar ansietat i l’ansietat pot dur a dormir malament. Per controlar l’ansietat, concentreu-vos a dormir almenys set hores cada nit. Seguiu els consells següents per dormir prou:
   • Tenir un horari de son regular.
   • Apagueu l'electrònica 30 minuts abans d'anar a dormir.
   • Anar a dormir a la mateixa hora cada dia.
   • Feu del vostre dormitori un entorn confortable i estrictament per dormir.
   • Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fresc i fosc.
   • Feu exercici físic com a mínim 2 hores abans d’anar a dormir.
   • Desenvolupeu un ritual de relaxació per a la nit.
   • Utilitzeu aromateràpia com ara aromes d’espígol per relaxar-vos.
   • No prengueu més cafè a la tarda.
   • No mengeu massa abans d’anar a dormir.
   • Sortiu a fora cada dia quan brilla el sol.
   • Deixi de fumar (la nicotina pot afectar negativament el son).
   • No beure alcohol 2 hores abans d’anar a dormir.
3. Feu exercici diari. A més de mantenir la salut física general, fer exercici pot tenir un impacte profund en el vostre benestar mental. L’activitat física genera endorfines, que subministren al cos productes químics que et fan sentir bé. Com a resultat, fer exercici regularment pot alleujar l’estrès i distreure’s de les preocupacions.
   • Els metges suggereixen fer exercici durant uns 30 minuts cada dia. Caminar, trotar, remar o anar en bicicleta: l’elecció és vostra. Només cal que escolliu una activitat per comprometre’s.
4. Feu una dieta equilibrada. Potser no enteneu del tot la relació entre el que mengeu i com us sentiu, però sens dubte hi és. Alguns aliments i begudes, com ara el sucre refinat o la cafeïna, poden empitjorar l’ansietat. En lloc d’això, beure molta aigua i menjar àpats saludables que incloguin fruites, verdures, cereals integrals, lactis amb poc greix i proteïnes magres.
   • Baseu la vostra dieta en productes frescos, peix, mongetes, llegums, fruits secs, cereals integrals i olis saludables, que donin suport a la salut mental. Tanmateix, retalleu els aliments processats i les delícies que poden afectar negativament la vostra salut mental.
   • Els prebiòtics i els probiòtics són essencials per a la salut intestinal. Tot i que podeu prendre suplements, també podeu trobar fonts d’aliments. Menja fruites i verdures riques en fibra per augmentar el consum de prebiòtics. Per exemple, mengeu espàrrecs, tomàquets, mango, cebes, pomes i plàtans. Per als probiòtics, mengeu iogurt amb cultius vius o actius, xucrut, kimchi, sopa miso, kefir, tempeh i kombucha.
   • S’ha fet molta investigació sobre el vincle entre la cafeïna i l’augment de l’ansietat. S'ha comprovat que la cafeïna augmenta l'ansietat, la depressió i l'hostilitat. Eviteu la cafeïna en el refresc, el cafè (trieu descafeïnat), el te i fins i tot la xocolata.
5. Reduïu el consum d’alcohol i altres depressius. Podeu beure alcohol per alleujar la vostra ansietat, però trobeu que empitjora inconscientment el vostre estat. Troba una sortida saludable per a l’estrès i l’ansietat, com escoltar música o trucar a un amic, en lloc de confiar en drogues o alcohol.
6. Cuida’t. Mentre lluites contra una malaltia mental com el trastorn d’ansietat, pots estar tan centrat en millorar i en les teves responsabilitats que t’oblides de la cura habitual per a tu mateix. Feu alguna cosa per vosaltres mateixos cada dia per alleujar l’estrès. El fa molt especial perquè tingueu moltes ganes d’esperar cada dia.
   • Neteja el teu espai vital setmanalment perquè no quedi massa desordenat. Pagueu les vostres factures un dia fix cada mes.
   • Doneu-vos alguna cosa a esperar cada dia, ja sigui per xerrar amb un amic, banyar-vos en un bany calent, la vostra tassa de te o cafè preferida (descafeïnat) o la vostra comèdia de lloc preferida. Utilitzeu això com "el meu temps".
   • Feu el que calgui per alliberar l’estrès. No hi ha una resposta correcta per a tothom.

Mètode 2 de 4: exercicis de respiració profunda

1. Troba un espai tranquil on puguis estar sol sense distracció. Tanqueu la porta, si és possible. Si esteu més acostumat a aquest exercici, és millor que bloquegeu les distraccions i feu l'exercici davant d'altres.
2. Seieu recte amb l'esquena recta. Podeu seure en una cadira o a terra amb les cames creuades, cosa que és còmoda.
   • També es pot estirar si ho desitja. Tot i això, tingueu en compte que assegut en posició vertical permet que els pulmons s’omplin fins a la màxima capacitat, cosa que és millor amb exercicis de respiració profunda.
3. Recolza els braços. Col·loqueu els braços al respatller d’una cadira o recolzeu-los a les cuixes. Això alleuja les espatlles i us permet relaxar-vos millor.
4. Inhale lentament pel nas. Respira profundament pel nas durant 4 recomptes. L’abdomen s’ha d’expandir.
5. Aguanta la respiració. Simplement mantingueu la respiració als pulmons durant 1 a 2 segons.
6. Allibera l’aire. Ara allibera tot l’aire dels pulmons per la boca. Hauríeu d’escoltar un so “sospirant” quan la respiració surt de la boca. Fixeu-vos en com el ventre es desinfla mentre la respiració s’escapa.
7. Espereu uns segons. Per evitar la hiperventilació, espereu uns segons abans de tornar a respirar.
8. Repetiu. Repetiu tota aquesta seqüència durant cinc minuts. Al voltant de sis a vuit cicles respiratoris per minut es consideren efectius per alleujar l’ansietat. Tot i això, heu de trobar el vostre propi ritme de respiració natural que us agradi.
9. Feu aquest exercici dues vegades al dia. Practiqueu les respiracions profundes almenys dues vegades al dia durant cinc minuts per sessió.
   • Tingueu en compte que els exercicis de respiració profunda no s’han de guardar en aquells moments en què realment experimenteu ansietat. Feu aquest exercici diàriament per controlar l'ansietat i l'estrès.
10. Utilitzeu la respiració profunda juntament amb altres tècniques de relaxació. La respiració profunda es pot practicar sola o en combinació amb altres tècniques de relaxació, com la meditació i el ioga, com a tractament addicional per a l’ansietat.

Mètode 3 de 4: canvieu la vostra manera de pensar

1. Reconèixer patrons de pensament equivocats. Les distorsions cognitives o els pensaments irracionals que exacerben els sentiments d’ansietat o depressió no són saludables. A continuació, considereu les distorsions cognitives més habituals i vegeu si podeu reconèixer aquests patrons en el vostre propi diàleg interior.
   • Tot o res (en blanc i negre): pensar situacions en categories absolutes: alguna cosa és bo o dolent, bé o malament, sense subtileses, complexitats ni zones grises.
   • Un filtre mental: exagerar els aspectes negatius i minimitzar els aspectes positius.
   • Prejudicis: suposant que la reacció negativa d’una altra persona és sobre vosaltres; una predicció negativa del futur.
   • Ampliació o minimització: maximitzar o minimitzar la importància d’una situació.
   • Overgeneralització: veure un esdeveniment negatiu com a part d’un patró incessant.
   • Declaracions "en cas de": jutjar-se a si mateix o als altres pel que han de fer o no fer o no fer.
   • Raonament emocional: raonament basat únicament en les emocions - "Em sento estúpid, així que ho he de ser".
   • Descuidar els aspectes positius: subestimar els èxits o les característiques positives.
2. Qüestionar la validesa de les distorsions cognitives. Per eliminar el diàleg intern negatiu, haureu de notar que esteu participant en aquestes distorsions cognitives i després fer un esforç conscient per desafiar aquestes autoexplicacions.
   • Primer es nota un diàleg interior negatiu: "M'adono que tothom em mira i sé que em sembla estrany".
   • A continuació, desafieu aquesta mentalitat fent una de les preguntes següents:
     • Què li diria a un amic que diu aquestes coses sobre ell mateix?
     • Quines proves teniu que aquest pensament és correcte?
     • Quines proves tinc que aquest pensament és erroni?
     • Confon la possibilitat amb la veritat?
     • Aquest pensament es basa en el que sento més que en els fets?
3. Proveu de reformular el vostre pensament negatiu. L’objectiu principal de la reestructuració cognitiva és notar quan experimenta pensaments destructius, desafiar la realitat d’aquests pensaments i transformar-los en pensaments constructius i positius. Reformular pensaments negatius és una manera de pensar amb més realisme i reduir els sentiments d’ansietat.
   • Per exemple, el comentari anterior, "Noto que tothom em mira i sap que creu que sóc estrany", es pot transformar per millorar el vostre estat d'ànim en lloc d'empitjorar-lo. Intenteu expressar-ho d'una altra manera, com ara: "No tinc ni idea de com em veuen els altres; pot ser dolent o bo. Però sé qui sóc i n’estic orgullós ".
4. Programa mitja hora cada dia com a "moment de preocupació". Feu aquest exercici diàriament a l’hora assenyalada. Trieu un moment que estigui una mica més lluny de l’hora d’anar a dormir habitualment perquè la preocupació i l’ansietat no interfereixin en el vostre son.
5. Reconèixer i postergar les preocupacions. Preneu consciència de les vostres preocupacions notant com us fan sentir. Si hi ha pensaments que us tensen, que us palpiten, que us torcen les mans o que continuen mostrant altres signes d’ansietat, podeu etiquetar-los com a preocupacions. Després, durant el dia, tingueu en compte què esteu pensant quan us sentiu ansiosos i us angustieu.
   • Si cal, escriviu la preocupació en una llista de preocupacions i recordeu-vos-ho a pensar-hi més endavant. Intenteu mantenir la ment clara i continuar amb les vostres activitats diàries.
6. Reviseu les vostres preocupacions en el moment adequat. Durant el moment de preocupació, no només penses en el que et molesta aquell dia. Agafeu un bolígraf i la vostra llista de preocupacions i procureu trobar una solució per a cada preocupació.
   • La investigació de la teràpia de control d’estimulació demostra que el procés de quatre passos per identificar les preocupacions, determinar un moment per recordar-les, notar-les i retardar-les fins més tard, i solucionar el millor mètode de solucions de pluja d’idees és reduir l’ansietat.
7. Reconeix que tens el poder per controlar la teva ansietat i el teu pensament negatiu. En principi, retardar les preocupacions pot semblar impossible. No obstant això, després de molta pràctica, trobareu que podeu decidir quan i on preocupar-vos. Per tant, les preocupacions no han d’ocupar-se tot el dia.

Mètode 4 de 4: obtenir un tractament professional

1. Organitzeu una visita al vostre metge. Si l’ansietat es converteix en una molèstia a la vostra vida fins al punt que deixeu de funcionar a l’escola, a la feina, dins de les relacions o fent altres activitats, és hora de concertar una cita amb el vostre metge. El vostre metge pot demanar proves de laboratori i un examen físic per determinar l’origen de la vostra ansietat.
   • En alguns casos, l’ansietat no és només una indicació d’una malaltia mental, sinó que en realitat és un precursor d’un altre problema de salut. L’ansietat pot ser el primer advertiment (o efecte secundari) de malalties cardiovasculars, diabetis, asma i fins i tot abús o negació de drogues.
   • En altres casos, l’ansietat pot ser un efecte secundari dels medicaments. Parleu amb el vostre metge per determinar si aquest podria ser el cas en la vostra situació.
2. Consulteu un psicoterapeuta. Si el vostre metge no pot identificar una causa mèdica comuna per a la vostra preocupació, és possible que hagueu de derivar-lo a un psiquiatre, psicòleg o psicoterapeuta amb experiència en el diagnòstic i tractament de l’ansietat. És possible que el vostre metge pugui prescriure medicaments per alleujar els símptomes, però molta gent troba que una combinació de teràpia i medicaments funciona millor per controlar l’ansietat.
3. Feu que el vostre terapeuta expliqui què implica el vostre diagnòstic. Simplement etiquetar el que experimenta com a por no proporciona totes les respostes que necessiteu recuperar. Fins i tot dins del camp dels trastorns mentals, hi ha una classe de trastorns en què l’ansietat és una característica clau. Un psicòleg pot revisar el vostre historial personal, dur a terme avaluacions i fer preguntes per determinar quin tipus d’ansietat us preocupa.
   • És possible que tingueu un trastorn d’ansietat, com ara trastorn de pànic, fòbia, trastorn d’estrès postraumàtic, trastorn obsessiu-compulsiu o trastorn d’ansietat social.
4. Parleu amb el vostre terapeuta sobre quina opció de tractament us convé més. Tot i que hi ha tècniques d’autoajuda que podeu utilitzar per controlar els símptomes d’ansietat, aquestes condicions haurien de ser tractades per un expert. Segons el tipus i la gravetat de l’afecció, els professionals de la salut mental utilitzen un dels tres mètodes per tractar l’ansietat:
   • Medicació. El diagnòstic d’ansietat sovint es confon amb la depressió perquè els psiquiatres sovint prescriuen antidepressius per alleujar l’ansietat. Una classe de medicaments anomenats inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) pot ser eficaç en el tractament de l’ansietat. Altres possibles són els inhibidors de la recaptació de norepinefrina de serotonina (SNRI), les benzodiazepines i els antidepressius tricíclics.
   • Teràpia. Un tractament eficaç empíricament provat per l’ansietat és la teràpia cognitiu-conductual, que se centra en sensibilitzar i modificar patrons de pensament poc realistes que contribueixen a l’ansietat. Altres enfocaments terapèutics potencials inclouen la teràpia d’exposició (exposició), la teràpia d’acceptació i compromís (ACT), la teràpia conductual dialèctica i la desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR).
   • Una combinació d’aquests dos.
5. Sigues pacient. Sovint la gent assumeix que no respon bé a un tractament o que no funciona perquè no van donar a les intervencions el temps suficient per treballar. Recordeu, també, que molts pacients amb ansietat proven diverses opcions de tractament diferents abans de trobar quelcom que sigui més eficaç en el tractament dels seus símptomes.
   • Pot trigar unes quantes setmanes a obtenir una cita amb un terapeuta, així que no us rendeixi.
   • Tingueu en compte que alguns medicaments poden trigar fins a 8 setmanes a funcionar.