Respira per l’estómac

Vídeo: Environnement, santé et santé mentale

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: aprendre els conceptes bàsics de la respiració abdominal
Mètode 2 de 3: Respireu profundament per calmar-vos
Mètode 3 de 3: proveu una tècnica de respiració energitzant
Consells
Advertiments

La respiració abdominal, també anomenada respiració del diafragma, és un procés on es respira profundament perquè el seu cos obtingui un subministrament complet d’oxigen. Tot i que la respiració poc profunda pot causar falta d’alè i estrès, la respiració profunda ajuda a alentir la freqüència cardíaca i a equilibrar la pressió arterial. És una tècnica fantàstica per utilitzar si voleu deixar anar vapor i baixar el nivell d’estrès. Seguiu el pas 1 per obtenir més informació sobre la respiració abdominal profunda.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: aprendre els conceptes bàsics de la respiració abdominal

Respireu profundament i lentament. Deixeu que l'aire us ompli els pulmons completament i resisteixi les ganes d'expirar ràpidament abans d'acabar d'inhalar. Definitivament, això requereix pràctica, ja que la majoria de les persones solen respirar més curts i poc profunds, en lloc de fer respiracions profundes i llargues. Centreu-vos a inhalar el màxim possible pel nas, que té uns petits pèls que actuen com a filtre de pols i toxines, de manera que no poden arribar als pulmons.
- Tot i que estem tan preocupats per les nostres preocupacions diàries, sovint respirem poc i poc profundament sense adonar-nos-en. L’estrès diari ens distreu de ser conscients de la nostra respiració.
- Respirar profundament ajuda a augmentar la consciència del nostre cos. Sent l’aire que entra i omple els pulmons. Si us centreu a respirar profundament, trobareu que, per un moment, les vostres preocupacions s’allunyen.
Deixeu que la panxa s’expandeixi. Mentre respireu profundament, deixeu que l’abdomen s’expandeixi uns quants centímetres. Hauríeu de sentir l’aire fins al diafragma i fer que l’estómac surti mentre entra l’aire. Si mireu un bebè mentre dorm, veureu que els nadons respiren naturalment al ventre; el seu ventre, no el pit, puja i baixa mentre respira. Els adults aprenem a respirar més curts. Tenim tendència a embotellar les emocions i a estirar-nos l’estómac, cosa que ens provoca la respiració en lloc de relaxar-nos. Si apreneu a respirar correctament, s’alliberarà molta tensió.
- Estira’t, posa’t de peu o asseu-te mentre fas el següent exercici. És difícil respirar completament quan s’enfonsa.
- Col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit mentre inspireu. Saps que ho estàs fent bé si la mà de l’estómac s’eleva més que la del pit mentre inspires.
Exhale completament. Deixeu sortir la respiració per la boca o pel nas. Mentre exhaleu, tireu els abdominals i expulseu tot l’aire dels pulmons. A continuació, respireu profundament pel nas i continueu respirant profundament. Intenteu exhalar el doble de temps que inspirar i eliminar tot l’aire.
Intenta respirar profundament 5 vegades seguides. Això us calma immediatament perquè la freqüència cardíaca i la pressió arterial disminueixen i distreu la vostra ment de les coses estressants durant un temps. Seure o parar-se en una posició còmoda i practicar aquesta respiració 5 vegades seguides.
- Recordeu que el ventre s’ha d’expandir uns centímetres més que el pit.
- Quan ho tingueu, proveu-ho 10 o 20 vegades seguides. Fixeu-vos en la diferència de la vostra ment i cos quan esteu inundats d’oxigen.
Feu-ho en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Ara que ja saps respirar, pots utilitzar aquesta tècnica com a sedant instantani en qualsevol moment que la tensió i la tensió t’aclaparin. Podeu aïllar-vos una estona, però respirar profundament mentre esteu asseguts al vostre escriptori és fàcil, o fins i tot al telèfon quan esteu en moviment. Utilitzeu-lo com a ajuda per calmar-vos quan ho necessiteu.
- Sempre que us trobeu respirant curt i poc profund, canvieu a una respiració més profunda. De seguida et sents menys tens.
- Com més practiqueu aquesta forma de respirar, més natural es sentirà. Al cap i a la fi, de petit també respiraves d’aquesta manera.

Mètode 2 de 3: Respireu profundament per calmar-vos

Compteu fins a 4 mentre inhaleu lentament. Mentre inspireu pel nas, compteu fins a 4 sense presses. Aquest exercici de recompte ajudarà a regular la respiració i se centrarà a respirar profundament. No oblideu respirar pel diafragma i expandir l’estómac.
- Aquest exercici actua com una mena de sedant suau. Si esteu molt estressat i necessiteu una relaxació ràpida, busqueu un lloc tranquil per practicar la respiració durant 4-7-8 segons.
- També podeu utilitzar aquest exercici per adormir-vos.
Mantingueu la respiració durant 7 segons. Relaxeu-vos i manteniu-ho sense inhalar ni exhalar durant 7 segons.
Deixeu anar la respiració durant 8 segons. Expireu i deixeu anar la respiració lentament per la boca, comptant fins a 8. El recompte assegura que exhala dues vegades més del que inspira, òptim per a una respiració profunda. Poseu-vos l’estómac mentre exhaleu per assegurar-vos que pugui escapar el màxim d’aire possible.
Repetiu-ho 4 vegades. Recordeu comptar cada vegada perquè la proporció 4-7-8 es mantingui la mateixa cada vegada. Haureu de sentir-vos més relaxat i tranquil després d’aquest exercici de respiració. Repetiu-ho unes quantes vegades més si creieu que és necessari.

Mètode 3 de 3: proveu una tècnica de respiració energitzant

Seure en posició vertical en una cadira amb respatller recte i mantenir l'esquena recta. Aquesta és la posició inicial correcta per a un exercici de respiració anomenat tècnica de Bellows, que és una combinació de respiració profunda i respiració ràpida. Com que està pensat per fer-vos més energètic, és millor fer-ho assegut que no estirat.
Comenceu respirant profundament. Inspireu lentament i completament, i després expireu lentament i completament. Repetiu-ho almenys 4 vegades per estar completament relaxat.
A continuació, respireu ràpidament pel nas durant 15 segons. Mantingueu la boca tancada i respireu pel nas el més ràpidament possible, de forma ràpida però profunda i completa. Això encara respira el ventre, però tan aviat com pugueu.
- Pot ajudar-vos a posar la mà a l’estómac per assegurar-vos que respireu la panxa. Pot ser que sigui una mica més fàcil fer respiració abdominal sense enganxar el diafragma tant com cal.
- Mantingueu el cap, el coll i les espatlles quiets mentre estireu i traieu l’estómac.
Feu una altra ronda de 20 respiracions. Feu un descans i, a continuació, utilitzeu la mateixa tècnica per respirar 20 respiracions més. Inspireu pel nas i assegureu-vos de respirar pel diafragma.
Feu una tercera ronda de 30 respiracions. Aquest és el darrer conjunt, la mateixa tècnica.
Feu un descans i seguiu amb el vostre dia. Ara us hauríeu de sentir molt més energics i disposats a funcionar a un nivell superior la resta del dia. Com que la tècnica de la manxa dóna tanta energia, és millor no fer-ho just abans d’anar a dormir.
- Si us sentiu marejat o marejat durant l'exercici, atureu-vos immediatament. Si voleu tornar-ho a provar més tard, respireu menys i, a poc a poc, formeu una sessió completa.
- Les dones embarassades, les persones que pànic fàcilment i les persones que pateixen convulsions no haurien de fer aquest exercici.