Content

• Part 2 de 6: Exercicis en decúbit supí
• Part 3 de 6: Fer exercici estirat a l’estómac
• Part 4 de 6: Poses de taulons
• Part 5 de 6: Posicions assegudes a Pilates
• Part 6 de 6: Entrenament de cames
• Consells

1 Roba adequada. Per a Pilates, necessitareu articles fets amb teixits elàstics i transpirables amb un tall còmode que us permetin moure’s lliurement. Al mateix temps, la roba no ha de ser ni massa fluixa ni massa llarga, o potser s’enreda o s’enganxa. Coses populars a fer:

• Samarretes i samarretes ajustades;
• pantalons de ioga;
• pantalons curts o pantalons capri fets amb material tipus spandex.

2 Tria una catifa. Les estores de ioga no són només arrossegar-les i semblar fresques.De fet, proporcionen un cert grau de protecció per als ossos i les articulacions quan s’exerceix a terra, i l’escuma de l’estora proporciona tracció a la superfície i, en conseqüència, es fa més fàcil mantenir una postura que evita les contusions i les tensions musculars.

3 Troba un lloc. Per fer exercici sobre una estora, necessiteu un gran espai obert i una superfície plana. Una sala d’estar o un dormitori està bé si podeu moure alguns dels mobles. Assegureu-vos que teniu prou espai per:

• estira’t d’esquena i estén els braços i les cames 90 graus cap als costats;
• aixeca't i aixeca els braços per sobre del cap sense tocar el sostre;
• estira’t d’esquena amb les cames estirades cap a un costat i els braços en direcció contrària.

4 Aprendre la tècnica de respiració correcta. La part principal de Pilates és aprendre la respiració controlada, que ajuda a concentrar-se, satura la sang amb oxigen i ajuda a la coordinació dels moviments. Heu d’aprendre a respirar correctament durant tot l’entrenament. Per respirar correctament durant el Pilates:

• estirar-se a l'esquena, estirant i relaxant el coll;
• col·loqueu una mà a les costelles i l’altra a la part inferior de l’abdomen;
• inhale profundament pel nas, dirigint l’aire cap a la cavitat abdominal i omplint el pit;
• exhala per la boca i expulsa l'aire, exprimint els músculs abdominals;
• continua respirant dins i fora d’aquesta manera.

5 Comprengui el que s’esforça. Juntament amb una respiració adequada, els principis fonamentals de Pilates són la capacitat de concentrar-se en un mateix (que ajuda a relaxar-se), la concentració total d’atenció en cada gest i el control de cada moviment, comprendre i mantenir la posició corporal correcta. En centrar-vos en aquestes coses, no només millorareu la vostra formació, sinó que també eviteu lesions.

• Utilitzeu sempre el vostre nucli quan feu Pilates.

Part 2 de 6: Exercicis en decúbit supí

1. 1 Aprèn a fer un pont. Hi ha diversos exercicis a Pilates que es realitzen estirats. La posició inicial de cadascun d’ells és a l’esquena. Per al pont, doblegueu els genolls i col·loqueu les mans al terra amb els palmells cap avall. Col·loqueu els peus a terra, separats a l’amplada del maluc, aproximadament a la meitat de les natges i allà on estarien si estigués completament estès. Després:
   • transfereix el pes als peus, les espatlles i els braços, estrenyent i aixecant els malucs a l'aire fins que el cos estiri en línia recta des de les espatlles fins als genolls;
   • mantenir la posició durant tres inhalacions i espiracions;
   • baixar a terra;
   • repetir cinc vegades.
2. 2 Picades de cercles. Estireu els braços i les cames, col·loqueu les mans a terra amb un angle de 45 graus respecte al cos. Premeu la cama esquerra cap al terra i aixequeu la cama dreta fins al sostre. Si és massa difícil o incòmode, doblegueu el genoll esquerre.
   • Mantingueu l’estabilitat del maluc mentre traceu cinc cercles de la mida del voleibol a l’aire amb el peu dret.
   • Canvieu de direcció i feu cinc cercles en sentit contrari. Baixeu la cama cap al terra.
   • Canvieu les cames i repetiu.
3. 3 Feu l'exercici entrecreuat. Tireu els genolls cap al pit. Aixequeu el cap i el coll, poseu les mans darrere del cap. Tireu la cama dreta cap endavant i gireu suaument el cos de manera que el colze dret s’estengui cap a la cama esquerra doblegada al genoll. Doble la cama dreta i estireu-la cap al pit mentre estireu la cama esquerra; gira suaument, guiant el colze esquerre cap al genoll dret.
   • Repetiu cinc vegades.
4. 4 Practiqueu fent "sotochku". Acuéstese a terra amb els genolls, els peus i els braços com si fos un pont. Aixequeu lleugerament el cap, el coll i les espatlles del terra. Mantingueu els braços als costats, aixecant-los del terra amb un angle de 45 graus.
   • Respireu i entreu uns quants respiracions durant 5 segons. Mentre apreteu les mans 10 vegades.
   • Repetiu 10 vegades per 100 prems manuals.

Part 3 de 6: Fer exercici estirat a l’estómac

1. 1 Feu l'exercici del cigne. Totes les posicions cap per avall suposen que estireu a l’estómac amb el front recolzat a terra.Per al cigne, poseu les mans sota les espatlles com si estigués a punt d’empènyer el cos cap amunt. Tireu els colzes cap als costats. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc.
   • Premeu l'os púbic i els palmells al terra, aixecant la cara, el coll i el pit del terra; doblegueu-vos a la part inferior de l’esquena: la vostra posició hauria de ser com una esfinx asseguda. Inspireu, exhaleu i torneu a caure al terra.
   • Feu dues aproximacions més, cada vegada que pugeu una mica més amunt.
   • Mantingueu sempre la part superior dels peus a terra.
2. 2 Nedar! Estireu els braços cap a fora (com si estigués flotant) a terra. Els talons i les cuixes estan premuts. Aixequeu el cap, el coll i el pit del terra. Aixequeu els braços drets i la cama esquerra mentre estrenyeu les natges (primer gronxador). Torneu el braç i la cama a la posició original i aixequeu el braç esquerre i la cama dreta. (segon swing).
   • Swing 24 vegades.
3. 3 Transforma en la lletra "T". Col·loqueu les mans a terra al costat del cos i premeu els peus junts. Aixequeu el cap, el coll i el pit del terra. Aixequeu les mans lleugerament del terra i col·loqueu-les perpendicularment al cos, amb els palmells cap avall.
   • Baixeu els braços estirats fins al tors i aixequeu el pit una mica més amunt, tirant dels braços cap al cos. Torna a la posició inicial.
   • Repetiu quatre vegades més per un total de cinc T.

Part 4 de 6: Poses de taulons

1. 1 Feu un tauler senzill. Posar-se de mans i genolls. Col·loqueu els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Premeu els coixinets dels dits dels peus cap al terra i col·loqueu els peus en posició de marxa (com si estiguessin plans al terra).
   • Mou el pes sobre els braços i les boles dels peus, aixecant els genolls i els peus del terra i estirant el cos en línia recta.
   • Mantingueu-ho premut durant 10 segons o més si podeu.
2. 2 "Patada amb la peülla d'un ruc". Col·loqueu una posició de tauló i torneu la cama dreta cap amunt, aixecant-la cap al sostre. A continuació, baixeu-lo, doblegueu el genoll dret, estireu el cap i porteu el genoll fins al nas. Estirar la cama i repetir quatre vegades més.
   • Torneu al taulell i feu el mateix amb l’altra cama.
3. 3 Proveu un tauler invertit. Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Col·loqueu les mans als costats, lleugerament darrere de les natges, amb la punta dels dits cap a les cames. Estirar els dits dels peus i recolzar els peus a terra, redreçar les cames i aixecar les natges i les cames del terra amb les mans.

Part 5 de 6: Posicions assegudes a Pilates

1. 1 Feu revolts. Posició inicial per a les tres posicions següents: Seieu dret i estireu les cames cap a fora. Aixequeu els braços i estireu-vos cap endavant de manera que els braços siguin paral·lels a les cames. Baixeu el cap i doblegueu-vos flexionant els genolls. Inclinant-se cap a la meitat del camí, parar i aixecar les mans.
   • Inhale lentament. Exhale. Baixeu els braços i estireu l'esquena, redreçant l'esquena de nou.
   • Repetiu de sis a vuit vegades.
2. 2 Estira l’esquena. Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada del maluc. Doble els peus de manera que els dits dels peus apuntin cap al sostre. Aixequeu els braços rectes davant de l’amplada de les espatlles. Doblega l'esquena en forma de "C" amb el cap i el coll inclinats cap endavant i estén els braços. Inspireu lentament i exhaleu lentament, redreçant l'esquena.
   • Repetiu quatre vegades.
3. 3 Feu una serra. Esteneu les cames una mica més amples que els malucs. Estireu els braços rectes als costats. Doblega lleugerament cap a l’esquerra i tira de la mà dreta cap al peu esquerre. Inhale lentament.
   • Expireu i torneu el cos.
   • Inclineu-vos cap a la dreta i arribeu amb la mà esquerra cap al peu dret.
   • Inhale lentament. Torna a la posició inicial.
   • Alterneu les revoltes cap a la dreta i l’esquerra tres vegades.

Part 6 de 6: Entrenament de cames

1. 1 Puntades laterals. Acuéstese al seu costat dret. Esteneu la mà dreta sota el cos. Aixequeu el cap, el coll i el pit lleugerament del terra i doblegueu el braç i el colze dret per recolzar el cap. Mantingueu els malucs i les cames uns sobre els altres; Doblega lleugerament els malucs de manera que els peus surten lleugerament en angle.
   • Col·loqueu la mà esquerra a terra davant del xassís per obtenir més suport.
   • Aixequeu la cama esquerra, doblegueu el peu esquerre i gireu la cama cap endavant amb un angle de 90 graus.
   • Torneu la cama a la posició inicial i gireu cap enrere, estirant el dit del peu.
   • Repetiu, fent 10 oscil·lacions d’anada i tornada, després gireu per l’altre costat i torneu a fer-ho tot.
2. 2 Aixecar els genolls. Poseu-vos dret amb els colzes cap endavant a l'altura de l'espatlla, amb cada braç envoltat al voltant de l'espatlla oposada. Porteu el genoll dret al colze dret tan alt com pugueu (primer pas). Baixeu la cama i porteu el genoll esquerre al colze esquerre (segon pas).
   • Feu un total de 20 passos.
3. 3 Utilitzeu la paret com a cadira. Inclina't amb l'esquena plana contra la paret. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc, baixeu-vos cap avall, doblegant els genolls i apartant els peus de la paret. Atureu-vos quan les cames formen un angle recte. Premeu l'esquena contra la paret, aixequeu els braços rectes davant vostre (paral·lels al terra).
   • Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Feu un descans de 10 segons i repetiu.

Consells

• Un cop hàgiu dominat els moviments bàsics, podeu fer-los més durs aplicant una mica més d’esforç a les postures o mantenint-los una mica més.
• Podeu crear les vostres pròpies rutines per a aquests exercicis, així com incorporar moviments nous a mesura que els domineu.
• Molts gimnasos i centres de fitness ofereixen classes de Pilates i l’ajut d’un instructor coneixedor és una manera excel·lent d’aprendre les postures correctes i una gran varietat de moviments.
• Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’emprendre una nova activitat, especialment si esteu embarassada.