Com fer gimnàstica a casa

Content

Passos
Primera part de 3: feu el primer pas
Part 2 de 3: desenvolupar entrenaments a casa
Part 3 de 3: Feu que l'exercici formi part de la vostra vida
Consells
Advertiments

No cal gastar diners en una subscripció al gimnàs per posar-se en forma; també podeu fer un gran entrenament a la comoditat de casa vostra. Tot el que necessiteu és temps i espai per a vosaltres mateixos i un pla bàsic d’entrenament. I fins i tot si us perdeu un o dos dies, hi ha moltes maneres d’aportar més activitat física a la vostra vida diària.

Passos

Primera part de 3: feu el primer pas

1 Feu un pla d'alimentació saludable. Aquests poden ser alguns canvis importants o una reestructuració radical de la dieta. En general, intenteu menjar una dieta equilibrada i rica en cereals integrals, fruites i verdures fresques. Consumeix quantitats moderades de proteïnes (com ara carn, peix, ous i mongetes) i productes lactis i redueix al mínim els aliments rics en greixos i sucre.
- No us pengeu massa de la vostra ingesta de calories: només intenteu menjar aliments frescos en lloc d’aliments processats per sentir-vos lleugers i energitzats durant tot el dia.
2 Determineu el millor moment per fer exercici per vosaltres mateixos. És molt important crear el règim adequat per no saltar. Intenteu incorporar l'exercici a la vostra rutina diària com a hàbit (per exemple, fer exercici cada matí després de rentar-vos les dents).
- Molta gent creu que és millor reservar una mica de temps al matí, ja que tindreu energia durant el dia.
3 Troba un lloc a casa per fer exercici. En un entorn còmode on practicar lliurement, aconseguirà el resultat desitjat. Eviteu els llocs amb moltes distraccions.
- Si el vostre entorn ho permet, considereu no limitar la vostra zona d’entrenament a fora de casa vostra. Un pati, un carrer i / o un parc a la vostra zona són llocs potencials per practicar esport. A més, fer un lleuger canvi al vostre entorn us estalviarà de la monotonia dels vostres entrenaments.
4 Planifica el teu règim. Penseu en quines parts del cos voleu enfortir i quines estirar.
5 Prendre notes. Tingueu a mà una llibreta i registreu els entrenaments. D'aquesta manera, podeu vigilar el que passa i assegurar-vos que realitzeu la feina adequada.
6 Emmagatzemar material. Tot i que és molt possible practicar sense eines addicionals, la presència de les bàsiques ajudarà a millorar el formulari més ràpidament.
- Roba. Vesteix amb roba suau i còmoda. No cal que porteu res de moda, només el que sigui còmode i que us permeti fer tota la gamma d’exercicis. No us oblideu de les sabates auxiliars per caminar, trotar i fer exercici aeròbic.
- Equipament esportiu.Si l’espai i el pressupost ho permeten, podeu comprar una cinta de córrer, una bicicleta d’exercici o un entrenador el·líptic. En cas contrari, trobeu un inversor esportiu bàsic, com maneres, una corda o una estora de ioga.
7 Fixeu-vos un objectiu. Ja sigui per perdre una certa quantitat de pes o entrenar-se per a una marató, el vostre objectiu us motivarà.
- Recordeu: conduïu amb més tranquil·litat: més anireu. No us en excediu, però seguiu el vostre pla. És millor fer una mica cada dia que molt una vegada.

Part 2 de 3: desenvolupar entrenaments a casa

1 Escalfeu sempre. L’escalfament augmenta el flux sanguini cap als músculs, millora la mobilitat i redueix el risc de lesions. Caminar o anar en bicicleta és bo per a això.
2 Feu estiraments dinàmics. A diferència dels estiraments estàtics, on s’estira durant uns segons, els estiraments dinàmics es realitzen mitjançant moviments lents i controlats. La investigació demostra que el moviment dinàmic es fa millor després d’un escalfament i abans de la part principal d’un entrenament. Proveu de fer diverses repeticions, de 30 segons cadascuna.
- Aixequeu els genolls o feu cops de genoll davant vostre mentre camineu. Per estirar la columna vertebral, inclineu la part superior del cos cap a la cama (és a dir, si la cama dreta està alçada, arrossegueu-la cap a la dreta).
- Per a la mobilitat del coll, aixequeu i baixeu la barbeta i, a continuació, baixeu l’orella esquerra a l’espatlla esquerra i l’orella dreta a la dreta.
- Aixequeu els braços per sobre de les espatlles, baixeu i torneu a aixecar-los, esteneu-los i creueu-vos sobre el pit.
- Realitzeu moviments circulars amb els malucs: en sentit horari i antihorari.
- Agafeu una posició de peu i estireu-vos, doblegant lentament cap a l'esquerra i després cap a la dreta.
3 Canvia al mode cardio. També es coneixen com a exercici aeròbic, durant el qual la freqüència cardíaca hauria d’augmentar. Els principiants haurien de començar amb un entrenament cardiovascular de 30 minuts com a mínim tres vegades a la setmana.
- Podeu augmentar la intensitat del vostre escalfament caminant, pedalant o corrent més ràpidament.
- Feu els exercicis del breu vídeo d'aeròbic.
- Corda de saltar.
4 Feu exercicis de pes corporal. Aquests exercicis augmenten la força. Intenteu fer exercicis de pes corporal durant 20-30 minuts tres vegades a la setmana; un bon objectiu és fer 10-15 repeticions de cada exercici. Intenteu incloure exercicis per enfortir tots els grups musculars. Hi ha centenars d’exercicis, però en teniu uns quants per començar.
- Per a la part superior del cos, proveu flexions, premses amb peses a sobre o molts altres exercicis amb peses.
- Feu taulons o okupes als abdominals i al nucli. És important mantenir l’esquena arrodonida sempre (no arquejar-se) quan es fan exercicis abdominals per tal d’enganxar els músculs correctes i evitar lesions a l’esquena.
- Per enfortir la part inferior del cos, feu gatzonetes i estocades.
- Entreneu les cuixes i els músculs de l'esquena amb el pont de glutis. Acuéstese sobre l'esquena, els peus amb els peus plens al terra, separats per l'amplada de les espatlles. Premeu els glutis i aixequeu els malucs de manera que quedi una línia recta entre els genolls i les espatlles. Mantingueu-ho premut durant 2 segons, baixeu lentament i repetiu.
5 Estirament. Ara és hora d’estiraments estàtics. Intenteu fer almenys tres entrenaments a la setmana, de 15 minuts cadascun. L’estirament és un gran alleujament de l’estrès. Recordeu, però, que respireu, que no us balancegeu quan estigueu estirant. Intenteu mantenir la posició durant 30 segons. L’estirament no ha de fer mal mai! Practicar amb cura.
- Estirament dels isquiotibials: asseu-te amb les cames rectes davant teu i els peus cap amunt. Inclineu-vos cap endavant cap als peus i persistiu una mica.
- Estirament de la vedella: aixeca't i estira una cama cap enrere amb el peu a terra. Doble la cama davantera lentament mentre manté els malucs i l’omòplat. Repetiu amb l’altra cama.
- Estirament dels quàdriceps: poseu-vos sobre una cama i agafeu el turmell amb l’altra. Estireu el taló cap amunt i cap a les natges. Mantingueu els genolls propers els uns dels altres.
- Estirament del flexor de maluc: poseu-vos sobre el genoll dret, col·loqueu la cama esquerra davant vostre, doblegada al genoll. Col·loqueu la mà dreta sobre la cuixa dreta i moveu el centre de gravetat cap a la cama esquerra, inclinant-vos cap endavant però mantenint l'esquena recta.
- Estirament de l'espatlla: col·loqueu la mà esquerra sobre el cos i subjecteu-la amb la mà dreta, per sobre o per sota del colze.
6 No us oblideu del problema. Aquest pas hauria de ser com un escalfament: un passeig, una carrera o una bicicleta curts i fàcils que redueixin la freqüència cardíaca.

Part 3 de 3: Feu que l'exercici formi part de la vostra vida

1 Feu exercici mentre netegeu. Si us falta poc temps lliure, proveu de practicar mentre feu les tasques domèstiques. Centreu-vos en activitats que cremen calories; per exemple, fulles de pala, terres de neteja, neteja de la banyera o aspirador.
- Escolteu música lleugera i feu sentadetes, flexions o saltant al lloc amb els braços alçats cada vegada que comença una nova cançó.
2 Aneu a passejar inflables. Dues o tres passejades locals de 10 minuts al dia faran el truc!
3 Trencar un hort. La jardineria és un exercici excel·lent i, si conreu hortalisses, tindreu menjar saludable gratuït.
4 Utilitzeu les escales. Si viviu en un edifici de diverses plantes, pugeu i baixeu diverses escales cada dia, fins i tot si viviu al primer pis. L’escala és un excel·lent exercici aeròbic per augmentar la força.
5 Aixequeu peses mentre esteu al telèfon. Mantingueu un pes lleuger al costat del telèfon perquè pugueu girar els braços mentre parleu.

Consells

Recordeu que l’entrenament no és una rutina, sinó una opció de vida. Amb la seva ajuda, no només s’ha de tenir un bon aspecte, sinó també sentir-se bé en el seu propi cos. Aquests productes químics que se senten bé són el que hauríeu d’apuntar quan feu exercici.
No estireu mai amb músculs no escalfats: arrisqueu lesions.
Si esteu ocupat, podeu limitar l'entrenament (per exemple, només feu aeròbic o entrenament de força). Assegureu-vos d’escalfar i refrescar-vos cada vegada.

Advertiments

Eviteu aixecar pesos massa pesats per a vosaltres, ja que és possible que estigueu tirant d’un múscul.
Es recomana que consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa de condicionament físic.