Com recuperar-se d’una tensió muscular

Vídeo: Sessió de presentació de la guia Mou-te i menja bé!

Content

Passos
Primera part de 2: recuperar-se de l'estirament a casa
Part 2 de 2: Sol·licitud d’atenció mèdica
Consells
Articles addicionals

La sobreextensió o estirament d’un múscul es produeix quan els seus teixits constituents s’estiren més del límit permès, cosa que provoca la seva ruptura parcial o completa. Hi ha tres graus per avaluar l’estirament muscular: grau I (llàgrimes petites de teixits), grau II (llàgrimes significatives de teixits) i grau III (ruptura completa de teixits). La majoria dels esquinços menors a moderats es curen en poques setmanes, però la recuperació d'un tram pot ser més ràpida i completa amb tractaments a casa provats o atenció mèdica professional.

Passos

Primera part de 2: recuperar-se de l'estirament a casa

1 No us exerceu massa i deixeu reposar el múscul estirat. En la majoria dels casos, la tensió muscular es produeix quan una persona aixeca massa pes, fa massa (realitza accions repetitives), fa un moviment sense èxit o simplement es lesiona (en un accident o durant els esports). El primer pas en qualsevol tensió (i en la majoria de lesions musculoesquelètiques) és permetre que el múscul lesionat descansi. Això pot requerir prendre's un dia lliure de la feina durant un parell de dies o negar-se temporalment a participar en jocs d'equip, ja que els músculs es recuperen més ràpidament si els doneu prou temps per descansar. Si l’esquinç no desapareix en poques setmanes, la lesió pot esquinçar una quantitat important de teixit muscular o també va ferir un lligament o una articulació.
- Normalment, els esquinços musculars es caracteritzen per un dolor apagat, mentre que el dolor agut i / o disparat és més freqüent amb els esquinços i el dany articular.
- Amb esquinços de moderats a greus, es produeix un contusió molt ràpid a la zona de la lesió, que és el resultat del dany i la ruptura d'alguns dels vasos que alimenten el múscul.
2 Apliqueu alguna cosa freda a la zona lesionada recentment. Si la tensió muscular és prou fresca (en pocs dies), és probable que hi hagi alguna inflamació a la zona de la lesió que cal eliminar. La inflamació es produeix pel fet que quan es trenca el teixit muscular, el sistema immunitari del cos envia un gran nombre de glòbuls blancs al lloc de la lesió. Netegen les cèl·lules danyades i els teixits connectius, preparant l’escenari per a la curació de lesions addicionals. No obstant això, una inflamació greu de la zona lesionada pot causar molèsties i augmentar el dolor. En la majoria dels casos, cal aplicar fred a l'estirament el més aviat possible (gel embolicat en una tovallola o un paquet de gel de refrigeració), ja que això ajudarà a contraure els vasos lesionats i alleujarà la inflamació posterior.
- El fred s'ha d'aplicar cada hora durant 10-20 minuts (com més extensa i profunda sigui la lesió, més llarga) i, posteriorment, amb una disminució del dolor i la inflamació, reduirà gradualment la freqüència d'aquest procediment.
- Prémer gel sobre el múscul estirat aplicant un embenat elàstic i aixecar l’extremitat lesionada ajudarà a alleujar ràpidament la inflamació.
3 Si la lesió és crònica, apliqueu compreses humides i càlides. Si la vostra lesió ja és vella o ha passat a una etapa crònica (no passa més d’un mes), la qüestió d’eliminar la inflamació ja no val la pena. El més probable és que el múscul estigui debilitat, sobreextendit constantment i subministrat amb prou sang, cosa que provoca una manca de nutrients (oxigen, glucosa, minerals). Una compresa tèbia i humida pot ajudar a alleujar la tensió i els rampes, augmentar el flux sanguini i accelerar el procés de curació de la fase d’estirament crònic.
- Preneu un coixinet de calefacció per compreses humides i calentes i apliqueu-lo al múscul lesionat durant 15-20 minuts, 3-5 vegades al dia fins que es redueixi la tensió i la rigidesa. També podeu preparar compreses calentes amb blat o arròs i herbes calmants o olis essencials (com l’espígol).
- Com a alternativa, podeu submergir l’extremitat estirada en un bany de sal Epsom durant 20-30 minuts, ja que alleuja bé el dolor i la inflor dels músculs lesionats. El magnesi contingut en aquesta sal ajuda a relaxar els teixits musculars i l’aigua tèbia millora la circulació sanguínia.
- No utilitzeu calor sec que proporcionen els coixinets de calefacció convencionals per als esquinços crònics, ja que corre el risc de deshidratar els teixits lesionats i d’aguditzar la situació.
4 Prendre un medicament antiinflamatori. Com ja s’ha esmentat, la inflamació és la principal causa de símptomes associats a lesions múscul-esquelètiques fresques com els esquinços. Per tant, iniciar antiinflamatoris sense recepta immediatament després de la lesió també és una bona estratègia. Els antiinflamatoris habituals inclouen l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina, però són dolents per a l’estómac i no s’han de prendre durant més de dues setmanes. Els antiinflamatoris només serveixen per alleujar els símptomes de lesions, però no acceleren el procés de recuperació, tot i que us permeten tornar a la feina i a altres activitats (quan calgui) en un estat més còmode.
- L'ibuprofè no és adequat per a nens petits, així que consulteu sempre un metge abans de donar cap medicament als nens.
- Per a problemes musculars crònics, considereu prendre relaxants musculars (com ara ciclobenzapril) per alleujar la tensió muscular i els espasmes.
5 Proveu de fer estiraments lleugers. L’estirament s’utilitza principalment per prevenir lesions, però també es pot utilitzar durant la recuperació de la lesió (per descomptat, amb cura i raó). Quan el dolor disminueixi uns dies després de la lesió, considereu fer estiraments lleugers per mantenir l’elasticitat muscular i evitar espasmes.Comenceu amb 2-3 trams al dia durant 15 a 20 segons amb respiracions profundes. Les lesions cròniques requereixen estirar-se encara més, de manera que, en aquest cas, es pot augmentar el nombre d’estiraments fins a 3-5 per dia durant 30 segons, i continuar fins al port fins que desaparegui el malestar muscular.
- Amb un estirament adequat, no augmentarà el dolor l’endemà. Si això passa, és un indicador d’excés d’estiraments musculars, de manera que cal reduir la intensitat de l’estirament que s’està realitzant.
- La principal causa de l’estirament excessiu muscular és estirar-se sense escalfar-se. Primer de tot, haureu d’augmentar la circulació sanguínia o aplicar una compresa tèbia i humida i després passar a l’estirament.

Part 2 de 2: Sol·licitud d’atenció mèdica

1 Feu un curs de massatge profund. Si els remeis casolans no us ajuden a recuperar-vos tan ràpidament com vulgueu o si voleu complementar-los, penseu en contacte amb un massatgista professional per obtenir un massatge de teixits profunds. El massatge profund és útil per als esquinços lleus a moderats, ja que alleuja els espasmes musculars, combat la inflamació i ajuda a relaxar els músculs. Comenceu amb un tractament de 30 minuts i deixeu que el massatge sigui tan profund com pugueu sense cridar dolor. També podeu optar per un massatge localitzat, que se centra exclusivament en fer massatges al teixit muscular lesionat.
- Sempre vigileu la rehidratació després d’un massatge per eliminar els productes inflamatoris i l’àcid làctic del cos. Si no ho feu, és possible que comenceu a experimentar dolors de cap lleus o nàusees.
- Si el vostre pressupost no us permet posar-vos en contacte amb un massatgista professional, podeu provar d’utilitzar una pilota de tennis o un corró de massatge per a l’automassatge. Depenent de la ubicació de la lesió, podeu utilitzar el pes corporal fent rodar una pilota de tennis o un rodet de massatge fins que es redueixi la tensió i desaparegui el dolor.
2 Obteniu tractament ecogràfic. L’efecte terapèutic de l’ecografia sobre els teixits tous i els ossos es crea mitjançant ones sonores d’alta freqüència (inaudibles per als humans) emeses per material cristal·lí vibrant. Tot i que aquests procediments de fisioteràpia s’utilitzen durant diverses lesions musculoesquelètiques durant més de 50 anys, els mecanismes específics del seu efecte sobre els teixits encara no s’han entès del tot. Durant el procediment, es produeix un efecte tèrmic (escalfament) que té un efecte beneficiós sobre lesions noves. La freqüència de l’ecografia es pot ajustar de manera que les ones penetren el cos només de manera superficial o molt més profunda, cosa que és especialment útil per a lesions a l’espatlla i esquinços de la part inferior de l’esquena.
- El tractament per ultrasons és indolor i dura uns 3-10 minuts, segons la ubicació de la lesió i si és fresca o crònica. Amb lesions noves, els procediments es poden realitzar 1-2 vegades al dia i amb lesions cròniques, una mica menys sovint.
- Tot i que només un procediment de tractament per ultrasons pot proporcionar un alleujament significatiu a un múscul estirat, en general només s’aconsegueix un efecte clarament notable després de 3-5 procediments.
3 Penseu en un curs d’electroforesi. L’electroforesi pot ser eficaç tant per a lesions fresques com cròniques. Durant l’electroforesi, els elèctrodes es col·loquen sobre el múscul lesionat per transmetre un corrent elèctric que provoca la contracció dels músculs. Per a lesions noves, l’electroforesi és beneficiosa ja que ajuda a alleujar la inflamació, reduir el dolor i fer que les terminacions nervioses siguin menys sensibles. En lesions cròniques, l’electroforesi enforteix els músculs i “ensenya” el teixit a treballar amb normalitat (comencen a contraure’s de manera més eficient i suau).
- Els procediments d’electroforesi solen ser prescrits per traumatòlegs, quiropràctics i metges d’equips esportius.
- L’electroforesi de fisioteràpia està disponible a gairebé qualsevol clínica. L’equipament per a aquests procediments és més assequible que l’ecografia. No obstant això, els procediments han de dur-se a terme sota la supervisió estricta dels metges.
4 Proveu llum infraroja. La radiació infraroja és un tipus de teràpia de freqüència. Les ones de llum de baix consum (infrarojos) poden accelerar la cicatrització de les ferides, reduir el dolor i reduir la inflamació, especialment en lesions cròniques. La radiació infraroja (provinent d'un dispositiu de mà o d'una sauna d'infrarojos) penetra profundament al cos i millora la circulació sanguínia, ja que crea calor i dilata els vasos sanguinis. Un sol tractament pot durar de 10 a 45 minuts, segons el tipus de lesió i si és fresc o crònic.
- En alguns casos, es produeix una reducció significativa del dolor en poques hores després del primer procediment, però, en cada situació específica, els resultats del tractament poden ser diferents.
- L’efecte de reducció del dolor sol ser a llarg termini (dura setmanes o fins i tot mesos).
- La radioteràpia infraroja sol ser prescrita per quiropràctics, massatgistes, osteòpates i fisioterapeutes.

Consells

Per evitar estiraments, pren l’hàbit d’escalfar abans de fer qualsevol exercici important.
La mala forma física pot fer que els músculs siguin febles i siguin més propensos a lesionar-se.
Els músculs que tenen un excés de treball amb exercici intens també són més propensos a lesionar-se.