Content

• Passos
• Primera part de 3: Què és l’atròfia muscular
• Part 2 de 3: Enfortiment dels músculs perduts amb exercici
• Part 3 de 3: Enfortiment dels músculs desaprofitats mitjançant canvis en la dieta i l'estil de vida
• Advertiments

Amb l’atròfia muscular, els seus teixits es debiliten i redueixen el seu volum. El malbaratament muscular es pot produir com a conseqüència d’inactivitat muscular, mala alimentació, malaltia o lesions. En la majoria dels casos, és possible enfortir els músculs atrofiats mitjançant canvis específics d’exercici, dieta i estil de vida.

Passos

Primera part de 3: Què és l’atròfia muscular

1. 1 Apreneu què significa malgastar múscul. Atròfia muscular és un terme mèdic que descriu una disminució del volum de músculs i la seva desaparició en una zona concreta del cos.
   • Si els músculs s’atrofien gradualment amb l’edat, a mesura que envelleixen, això és normal; no obstant això, el malbaratament muscular pot ser causat per greus problemes de salut, malalties o lesions.
   • L’atròfia muscular comporta una pèrdua de força i mobilitat, cosa que dificulta la realització de moviments i accions bàsics, cosa que afecta negativament la qualitat de vida.Les persones amb músculs atrofiats tenen un major risc de caure i de resultar ferides. Com que el cor també és un múscul, el malbaratament muscular augmenta el risc de patir malalties del cor.
2. 2 Obteniu més informació sobre l’atròfia disfuncional (atròfia per inactivitat), que és la principal causa de malbaratament muscular. Els músculs es poden atrofiar pel fet que no s’utilitzen gens o s’utilitzen molt poques vegades, com a conseqüència dels quals el teixit muscular es degrada, es contrau i es fa malbé. Això sol passar com a resultat d’una lesió, un estil de vida sedentari o una malaltia que interfereix en el treball de determinats músculs.
   • L’atròfia muscular disfuncional es pot desenvolupar com a resultat d’una alimentació extremadament deficient. Per exemple, el teixit muscular es pot atrofiar i desaparèixer en presoners de guerra i persones amb trastorns alimentaris com l’anorèxia.
   • Aquest tipus d’atròfia muscular també es pot produir en persones amb feines sedentàries i en persones que estan físicament inactives.
   • Les lesions greus, com ara danys a la columna vertebral o al cervell, poden quedar-se al llit i provocar un malbaratament muscular. Fins i tot les lesions menys greus, com ara una fractura òssia o una ruptura de lligaments, poden limitar la mobilitat i també causar atròfia muscular disfuncional.
   • Les malalties que limiten la capacitat d’exercici i d’activitat d’una persona inclouen l’artritis reumatoide, que causa inflamacions articulars, i l’artrosi, que debilita els ossos. Amb aquestes malalties, els moviments solen anar acompanyats d’una sensació de malestar, dolor o totalment impossible, cosa que condueix a l’atròfia muscular.
   • En molts casos, el malbaratament muscular disfuncional es pot pal·liar reforçant i construint els músculs mitjançant una major activitat física.
3. 3 Conegueu les causes de l’atròfia neurògena. L’atròfia muscular neurogènica és el resultat de malalties o danys als nervis dels músculs. Tot i que aquest tipus d’atròfia és menys freqüent que l’atròfia disfuncional, és més difícil de tractar perquè en molts casos no es pot eliminar simplement augmentant la càrrega dels músculs. Les següents malalties solen provocar atròfia neurògena:
   • La poliomielitis és una malaltia vírica que pot provocar paràlisi.
   • La distròfia muscular és un trastorn heretat que causa debilitat muscular.
   • L’esclerosi lateral amiotròfica, també coneguda com a malaltia neuronal motora o malaltia de Charcot, afecta les cèl·lules nervioses que s’associen i controlen els músculs.
   • La síndrome de Guillain-Barré és un trastorn autoimmune en què el sistema immunitari ataca les cèl·lules nervioses, provocant debilitat muscular i paràlisi.
   • L’esclerosi múltiple és una altra malaltia autoimmune que provoca la immobilitat de tot el cos.
4. 4 Reconèixer els símptomes de la pèrdua muscular. És important identificar els símptomes de l’atròfia muscular el més aviat possible per començar immediatament a eliminar-la. Els principals símptomes inclouen els següents:
   • Debilitat muscular, disminució del seu volum.
   • La pell que envolta els músculs afectats sembla estar solta i caiguda.
   • Realitzar activitats com aixecar diversos objectes, moure la zona atrofiada i fer exercici s’associen a dificultats, tot i que anteriorment no hi havia problemes.
   • Dolor a la zona afectada.
   • Mal d'esquena i dificultat per caminar.
   • Sensació de rigidesa i pesadesa a la zona lesionada.
   • Pot ser difícil per a una persona sense educació mèdica identificar els símptomes de l’atròfia neurògena. Els símptomes més evidents d’aquest tipus d’atròfia són inclinar-se, rigidesa de la columna vertebral i mobilitat limitada del coll.
5. 5 Si creieu que teniu malgast muscular, busqueu atenció mèdica. Si sospiteu que es produeix un malgast muscular, consulteu immediatament un metge. Podrà identificar les causes, fer el diagnòstic correcte i prescriure el tractament adequat.
   • Si la malaltia és causada per la degradació muscular, el metge us receptarà medicaments per ajudar a mantenir la massa muscular i reparar els greus danys associats al malbaratament muscular.
   • Els antiinflamatoris, com ara els corticoides, de vegades es prescriuen a pacients amb malbaratament muscular, que ajuden a reduir la inflamació i la compressió dels nervis en els músculs danyats. Prendre aquests medicaments facilita l’exercici i altres activitats físiques.
   • Per diagnosticar l’atròfia muscular, els metges solen demanar proves de sang, radiografies, tomografia computada, electromiografia, ressonància magnètica (RM) i biòpsies musculars i nervioses. El metge també pot mesurar el to muscular i examinar els reflexos.
   • El vostre metge us pot aconsellar algun exercici que us ajudarà a aturar la pèrdua muscular, la cirurgia o qualsevol altre tractament.
6. 6 Busqueu ajuda d'altres professionals. Depenent de la causa de la pèrdua muscular, el vostre metge us pot recomanar que visiteu un fisioterapeuta, nutricionista o entrenador personal que us pugui ajudar a millorar la vostra condició amb canvis específics d’exercici, dieta i estil de vida.

Part 2 de 3: Enfortiment dels músculs perduts amb exercici

1. 1 Abans d’emprendre un programa d’enfortiment i construcció muscular, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge. Fins i tot si el metge determina que en el vostre cas l’atròfia muscular no és causada per cap malaltia, haureu de consultar-lo abans d’intentar enfortir els músculs atrofiats, per no exagerar-lo i no perjudicar la vostra salut. El vostre metge pot recomanar un entrenador o fisioterapeuta competent.
2. 2 Busqueu un entrenador personal o fisioterapeuta. Tot i que podeu fer alguns exercicis pel vostre compte quan intenteu aturar el malbaratament muscular, el millor és fer-ho sota la guia d’un instructor o entrenador qualificat per assegurar-vos que ho feu bé.
   • L’entrenador començarà avaluant la vostra condició física i després us ensenyarà exercicis específics per enfortir i construir músculs a la zona atrofiada. Avaluarà l’eficàcia de la formació i, si cal, la corregirà.
3. 3 Comenceu amb petites càrregues, augmentant gradualment la intensitat. Com que la majoria de les persones amb músculs atrofiats comencen a fer exercici després d’un llarg període d’inactivitat, hauríeu de començar amb una petita quantitat d’exercici. Recordeu que el vostre cos no és tan fort com abans de l’atròfia.
4. 4 Comenceu amb l’exercici aquàtic o la rehabilitació aquàtica. Sovint es recomana nedar i fer exercici amb aigua per als pacients que es recuperen de l’atròfia muscular, ja que aquest tipus d’exercici pot ajudar a reduir el dolor muscular, tonificar ràpidament els músculs atrofiats, restaurar la memòria muscular i relaxar els músculs danyats. Tot i que aquests exercicis es fan millor amb l’orientació d’un professional, aquí teniu uns quants passos bàsics per començar.
5. 5 Passejar per la piscina. Un cop a l'aigua fins a la cintura, proveu de caminar-hi durant 10 minuts. Aquest exercici segur ajuda a desenvolupar els músculs de la part inferior del cos.
   • Augmenteu la durada i la profunditat al llarg del temps.
   • També podeu utilitzar un anell de goma, una paleta o manuelles d’aigua per obtenir més resistència a l’aigua. Aquests dispositius us ajudaran a enfortir els músculs del tors i de la part superior del cos.
6. 6 Realitzeu aixecaments de genolls a la piscina. Col·loqueu l'esquena contra la paret de la piscina, de peu a la part inferior amb els dos peus. A continuació, aixequeu una cama doblegant-la al genoll com si marxéssiu al seu lloc. Aixecant el genoll fins al nivell de la pelvis, estirar la cama i estirar-la cap endavant.
   • Feu l’exercici 10 vegades i repetiu-lo amb una altra cama.
   • Augmenteu el nombre de repeticions al llarg del temps.
7. 7 Feu flexions a l'aigua. De peu cap a la paret de la piscina, col·loqueu les mans a la vora de la piscina, mantenint-les separades entre les espatlles. Aixequeu-vos a les mans, recolzant-vos fora de l'aigua cap a la meitat del camí. Mantingueu-lo en aquesta posició durant uns segons i torneu a enfonsar-vos a l’aigua.
   • Per obtenir una versió més lleugera d’aquest exercici, col·loqueu les mans a la vora de la piscina, separades per l’amplada de les espatlles. Després, doblegant els colzes, doblegueu-vos cap al costat de la piscina.
8. 8 Passa als exercicis de pes corporal. A mesura que avanceu, afegiu exercicis de pes corporal ja a terra als entrenaments.
   • Per a principiants, podeu començar amb 8-12 repeticions dels exercicis següents. Aquests exercicis tenen com a objectiu el desenvolupament dels principals grups musculars.
   • Per enfortir els músculs atrofiats, feu aquests exercicis tres vegades a la setmana.
9. 9 Aprendre a fer okupes. Per fer-ho, poseu-vos dret amb els braços estesos davant vostre. Doble suaument i lentament els genolls, com si estigués assegut en una cadira imaginària. Després de mantenir aquesta posició durant uns segons, redreçar les cames i tornar a la posició inicial.
   • Mantingueu l’equilibri amb els talons i assegureu-vos que els genolls no passin per sobre dels dits dels peus.
10. 10 Segueix okupació d'una sola cama. Per fer-ho, poseu-vos dret amb les mans als malucs. Estireu l'estómac.
    • Feu un gran pas endavant amb el peu dret. Mantingueu l'esquena recta mentre feu això. Aixequeu el taló amb el dit del peu a terra.
    • Doble els dos genolls al mateix temps amb un angle de 90 graus. Podeu controlar la vostra postura observant-vos al mirall.
    • Abaixeu el taló al terra i rectifiqueu-lo. Torneu a la posició inicial tirant de la cama dreta cap enrere i repetiu l'exercici per a la cama esquerra.
    • Recordeu mantenir l’esquena recta.
11. 11 Intenta baixar per entrenar els tríceps. Utilitzeu un banc o una cadira estable per a això. Asseu-vos en un banc o una cadira i recolzeu les mans a les vores, separant-les entre les espatlles.
    • Amb les cames esteses davant vostre, llisqueu lentament cap endavant, recolzant-vos a les mans. Estireu els braços perquè la càrrega principal caigui sobre els tríceps.
    • Doble suaument els colzes mantenint l’esquena a prop del banc. Mentre baixeu, agafeu les vores del banc amb les mans.
12. 12 Segueix exercicis abdominals bàsics. Per fer-ho, estireu-vos d'esquena sobre una estora o una catifa. Sense aixecar els peus del terra, doblegueu els genolls.
    • En aquest cas, podeu creuar els braços sobre el pit o portar-los darrere del coll o del cap. Intenteu aixecar les espatlles contraient els músculs abdominals.
    • Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons, després baixeu-vos sobre l'esquena i repetiu l'exercici.
13. 13 Proveu exercicis de resistència. Utilitzeu bandes de resistència o màquines de resistència per a això. Aquests exercicis només s’han de començar després d’haver dominat amb èxit els exercicis de pes corporal anteriors. També intenteu esbrinar quins exercicis de resistència ajuden a enfortir el grup muscular que necessiteu.
    • La premsa de banc es pot realitzar amb bandes de resistència. Estirat d’esquena sobre un banc, estireu les bandes de resistència que teniu al davant, com si aixequés les manuelles.
    • Comenceu amb bandes de resistència més lleugeres. Després d'haver sentit que l'exercici us el donen amb força facilitat, canvieu l'expansor per un de més pesat. D'aquesta manera, podeu augmentar la càrrega gradualment.
14. 14 Incorpora exercici aeròbic als teus entrenaments. Complementa els exercicis anteriors amb exercicis aeròbics, que també ajuden a enfortir els músculs atrofiats. Intenteu fer caminades regularment i altres exercicis cardiovasculars.
    • Comenceu amb una caminada diària de 10-15 minuts. Augmentant progressivament la velocitat, porteu la durada del recorregut a 30 minuts, després podreu passar al trotar diari.
15. 15 No oblidis estirar els músculs. Estireu els músculs després de cada sessió per augmentar el seu rang de moviment. Dediqueu-vos a estirar els músculs durant 5-10 minuts després de cada entrenament. Podeu estirar els músculs per separat dels entrenaments.
    • Estireu tots els grups musculars principals durant 15-30 segons cadascun.
    • Comenceu estirant l’esquena i la part superior del cos. Després passeu als músculs del coll, avantbraços, canells i tríceps. No oblideu els músculs del pit, l’abdomen i les natges. Després, treballeu els músculs de les cuixes, els turmells i els peus.
16. 16 Apreneu alguns trams especials. A continuació es detallen alguns exercicis per estirar grups musculars específics.
    • Estirament del coll. Inclineu el cap cap endavant i, estirant el coll, moveu-lo cap a l'esquerra, la dreta, cap enrere i cap endavant. No gireu el cap en cercle perquè no és segur.
    • Estirar les espatlles. Col·loqueu la mà esquerra al pit. Agafa el seu avantbraç amb la mà dreta. Estireu-lo fins que sentiu un estirament a l'espatlla esquerra. Empènyer el braç esquerre en la direcció oposada, estrenyent els músculs de les espatlles. Feu el mateix amb la mà dreta.
    • Estirament dels tríceps. Alça la mà dreta. Doblegant-lo al colze, torneu-lo fins arribar a la zona entre els omòplats. Col·loqueu la mà esquerra al colze dret i estireu-la cap al cap.
    • Estirar els canells. Estireu la mà cap endavant i estireu lleugerament el palmell cap enrere, agafant-lo amb l’altra mà. Repetiu amb el palmell de l’altra mà.
    • Estirar els genolls. Seu les cames creuades. Esteneu una cama davant vostre i intenteu arribar al peu, mantenint-lo durant uns segons. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici amb l'altra cama.
    • Estirant la part inferior de l’esquena. Estira’t d’esquena. Doblegant una cama al genoll, aixequeu-la al pit. Repetiu l’exercici amb l’altra cama.
    • Estirament de les cames. Estira’t d’esquena i estira les dues cames cap amunt. Amb les mans a la part posterior de les cuixes, porteu les cames a la cara.

Part 3 de 3: Enfortiment dels músculs desaprofitats mitjançant canvis en la dieta i l'estil de vida

1. 1 Obteniu prou proteïnes. La proteïna és essencial per al creixement muscular. A continuació es mostren les normes d’aportació de proteïnes per sexe i edat.
   • Els homes adults haurien de consumir uns 56 grams de proteïna diàriament.
   • Les dones adultes necessiten aproximadament 46 grams de proteïna diàries.
   • Les dones embarassades o en període de lactància haurien de consumir almenys 71 grams de proteïna diàriament.
   • Els adolescents necessiten almenys 52 grams de proteïna diàriament.
   • Les adolescents necessiten com a mínim 46 grams de proteïna diàries.
   • Els aliments com ara pit de gall d’indi, peix, formatge, filet de porc, tofu, vedella magra, mongetes, ous, iogurt, productes lactis i fruits secs són rics en proteïnes.
   • El vostre dietista o entrenador personal us pot recomanar una tarifa diferent en funció de la vostra condició, pes corporal i nivell d'activitat física.
2. 2 Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni. Amb la manca d’hidrats de carboni, el cos pot començar a destruir els músculs, cosa que agreujarà l’atròfia muscular.
   • Per restaurar els músculs atrofiats, és necessari que els hidrats de carboni representin un 45-60% del total de calories consumides.
   • Intenteu menjar aliments rics no només en hidrats de carboni, sinó també en fibra dietètica, i assegureu-vos que siguin baixos en sucre. Aquests inclouen fruites i verdures, cereals integrals, iogurt natural i llet.
3. 3 Menja aliments que contenen àcids grassos omega-3. Aquests nutrients ajuden a prevenir la degradació muscular inhibint la inflamació.
   • Els alts nivells d’àcids grassos omega-3 es troben en sardines i salmó, soja, llavors de lli, nous, tofu, cols de Brussel·les, coliflor, gambes i carbassa.
   • La ingesta diària recomanada d’àcids grassos omega-3 és d’1 a 2 grams.
4. 4 Recordeu que l’estrès és dolent per als músculs. Quan experimenta l’estrès, el seu cos es prepara per resistir-s’hi. S’activa l’anomenat mecanisme de “lluita o fugida”. Al mateix temps, augmenta bruscament la producció de moltes hormones, inclosa l’hormona de l’estrès cortisol, que, amb una exposició prolongada als músculs, les destrueix.
   • Tot i que és impossible desfer-se de l’estrès completament a la vida quotidiana, intenteu reduir-lo al mínim.En identificar les causes de l’estrès, podeu evitar-lo. Per reduir l’estrès, podeu provar tècniques com la meditació i el ioga. Consulteu amb un psicoterapeuta, psicòleg o psiquiatre per identificar els estressants i escolliu el mètode adequat per abordar-los.
5. 5 Dormir prou. Quan dormim, el nostre cos es reconstrueix i construeix músculs, de manera que dormir prou és important per invertir l’atròfia muscular.
   • Proveu de dormir de set a nou hores a la nit.

Advertiments

• Si creieu que teniu malgast muscular, consulteu un metge que pugui diagnosticar i determinar la causa amb precisió. El vostre metge us prescriurà el tractament adequat i us derivarà a un fisioterapeuta o dietista que us recomanarà exercicis específics, dieta i canvis d’estil de vida que us convinguin.