Content

• Passos
• Consells
• Advertiments
• Coses que necessiteu

Els exercicis d’esquena són molt importants tant a la zona superior com a la inferior. Els músculs de l’esquena participen en gairebé totes les nostres activitats, ja siguin actives o passives. Per tant, és molt important dedicar-vos temps a treballar els músculs de l’esquena per tal de mantenir la seva funció, mantenir-la sana i reduir l’estrès a l’esquena. Els exercicis d’esquena milloraran la funció del grup muscular inferior de l’esquena i ajudaran a prevenir danys.

Passos

1. 1 Estira abans de començar qualsevol exercici. L’estirament és una manera molt important de mantenir-vos sa i en forma, sobretot si fa temps que no feu exercici.
2. 2 Feu un estirament neutre 90/90. Això ajudarà a escalfar els músculs de l’esquena i a preparar-los per fer exercici. L’estirament també pot ajudar a escalfar els músculs del pit i a reduir la tensió dels músculs i els lligaments en general.
   • També us pot agradar fer exercici d’estirament al pit. Col·loqueu la part posterior de la cadira mirant cap amunt per obtenir un suport estable. Poseu-vos darrere d’ell amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls. Estira cap enrere, hauries de sentir un estirament a la part superior de l’esquena. Bloqueja la posició durant un recompte de 10 i torna a la posició inicial sense problemes.
   • Un altre tipus d'estirament pectoral és seure en una cadira i col·locar els peus a terra. Inclineu el tors superior cap endavant des de la cintura. Col·loqueu les mans entre les cames i envolteu les cames al voltant d’una cadira. Després gireu lentament cap enrere.
3. 3 Feu exercici de gos cap avall en el ioga. Aquest exercici s’anomena estirament cap endavant, de manera que si voleu pujar el llistó, us heu de familiaritzar amb tota la sèrie d’exercicis de Salutació solar. Aquesta postura és un excel·lent tram relaxant en qualsevol moment durant l'entrenament.
4. 4 Feu rotacions de maluc amb una pilota de gimnàs assegut. L’exercici ajuda a enfortir la columna vertebral i relaxar l’esquena. Assegureu-vos de moure’s sense problemes. A poc a poc, estireu els braços cap als costats mentre intenteu redreçar les cames el màxim possible alternativament.
5. 5 Feu un bedoll al ioga. Aquesta és exactament la posició que ajuda a relaxar les zones més estressades de l’esquena i el coll. També és eficaç per millorar la circulació sanguínia. Heu de mantenir-vos amb els colzes fins que pugueu mantenir l’equilibri. Aquest exercici no us ha de ser difícil. Simplement col·loqueu una còmoda estora sota l’esquena.
6. 6 Feu exercici al gat i al gos. Aquest exercici d’alta intensitat millora la flexió i l’extensió de la columna vertebral. Intenteu fer aquest exercici de la manera més fluida possible per maximitzar-ne l’eficàcia.
7. 7 Feu un estirament de l'esquena amb una pilota de gimnàs. Aquest exercici de baixa intensitat ajuda a estirar la part baixa de l’esquena i a enfortir els abdominals mentre s’estira sobre la pilota. Independentment de si sou principiants o experts en aquest camp d’exercicis, podeu fer l’exercici en aquesta posició amb la pilota segons les vostres necessitats.
   • Els exercicis amb pilotes de gimnàstica són els millors per sobre l'esquena. La posició inestable de darrere de la pilota obliga a treballar els músculs de la pelvis, l’abdomen i l’esquena, de manera que funcionen bé quan es fan exercicis amb poca intensitat.Aquests músculs principals suporten la part inferior de l’esquena i la columna vertebral.
8. 8 Feu l'exercici de la granota. Ajudarà a desenvolupar les articulacions de les espatlles, així com els músculs de l’esquena i a millorar la flexibilitat general.
9. 9 Feu un pont. Fer l’exercici de pont, que consisteix a doblegar l’esquena, és la forma principal d’enfortir la columna vertebral i equilibrar la posició. Heu de fer aquest exercici sobre una estora o una altra superfície elàstica, ja que suportareu tot el vostre pes amb els braços i les cames per estirar l'esquena.
10. 10 Empenta cap amunt. Perquè aquest exercici activi els músculs de l'esquena, intenteu mantenir l'esquena el més recta possible. També contribueix a la formació dels braços i enforteix els músculs pectorals.
11. 11 Gireu la part superior de l'esquena. Aquest exercici d’alta intensitat millora la flexibilitat de la columna vertebral superior. Aquest exercici també es pot utilitzar com a escalfament, ja que és un simple tram sobre una superfície plana.
12. 12 Fer okupes. Tot i que aquest exercici pot semblar inadequat per a l’esquena, si intenteu tocar els colzes fins als genolls, pot ser un mètode molt eficaç per treballar els músculs extensors dorsals.
13. 13 Squat pliomètric amb un impuls de la pilota. Aquest exercici de baixa intensitat és un bon exercici lleuger per augmentar la força de la columna vertebral, ajudant així a alinear l’esquena i millorar la seva flexibilitat. L'articulació del maluc hauria de ser recta durant aquest exercici, però intenteu arquejar una mica l'esquena per desenvolupar-la encara més.

Consells

• Altres bons exercicis d’esquena inclouen flexions de maluc, abdominals i rotacions de genolls.
• Si sentiu dolor a l’esquena, els metges no us aconsellen anar al llit i descansar immediatament. Els músculs de l'esquena, els lligaments i les articulacions necessiten una activitat física regular per millorar la seva flexibilitat i prolongar la seva salut. La manca de moviment comporta la pèrdua d’elasticitat muscular i provoca un debilitament dels músculs de l’esquena.
• El ioga, el tai-txi i el pilates són bons tipus d’entrenaments a l’esquena. Si us inscriviu a una classe, també us unireu a un grup social amb interessos similars, que sens dubte us servirà de gran motiu.
• Caminar és un bon entrenament en si mateix, una manera versàtil, fàcil i de baixa intensitat d’enfortir els músculs de l’esquena. Pot enfortir l’esquena sense cap mena de tensió. Assegureu-vos de portar sabates còmodes per caminar baixes, suaus, amb un suport especial. Camina amb una postura recta.
• Recordeu estirar-vos gradualment i beure molta aigua per mantenir l’energia i la sensació de lleugeresa durant l’exercici.
• Els avantatges d’aquests exercicis són augmentar la força i la flexibilitat dels músculs de l’esquena.
• Inclina't per tocar suaument els dits dels peus, aquest exercici també és una bona manera de desenvolupar la flexibilitat. Per fer-ho correctament, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Toca els dits del peu oposat mentre dobleges lentament. No us inclineu ni doblegueu els genolls. Deixeu que l’altra mà inclini cap enrere. Torna a la posició inicial. Preneu-vos el vostre temps les primeres vegades, si esteu molt tens, us serà difícil, però continueu amb la bona feina i tindreu èxit amb el temps.
• Si per primera vegada sentiu mal d’esquena o molèsties per qualsevol tipus d’entrenament, considereu la possibilitat de nedar, practicar aeròbic aquàtic i trotar a l’aigua. L’aigua redueix la pressió sobre la columna vertebral i contraresta alguns dels efectes de la gravetat. Es recomana una aigua més calenta per ajudar a alleujar la tensió muscular. L’esquena és ideal per treballar els músculs del pit i les espatlles.

Advertiments

• Mantingueu la vostra postura en tot moment.La majoria dels problemes d’esquena que causen dolor es deuen a una mala postura, que sovint podem controlar per nosaltres mateixos.
• Si feu aquests exercicis de manera incorrecta, podeu ferir-vos l'esquena, cosa que estirarà i tensarà els músculs de l'esquena. Cal consultar els metges abans de realitzar qualsevol tipus d’exercici perquè siguin plenament conscients de les vostres necessitats i limitacions personals.

Coses que necessiteu

• Estora de ioga
• Banc d’exercici
• Pilota d’exercici