Content

• Passos
• Primera part de 4: passos per accelerar la recuperació
• Part 2 de 4: Eviteu qualsevol cosa que pugui empitjorar la inflamació
• Part 3 de 4: Ús de medicaments per reduir la inflor
• Part 4 de 4: Rehabilitació del turmell lesionat
• Exercicis d’estabilitat del turmell
• Exercicis de mobilitat del turmell
• Consells
• Advertiments

Si us heu lesionat el turmell, el primer que notareu és que està inflat. Un turmell inflat pot ser una malaltia desagradable de tractar. Afortunadament, hi ha maneres d’alleujar la inflor traumàtica i accelerar la recuperació. Seguint instruccions relacionades amb lesions i prenent certs medicaments, podeu evitar que el turmell inflat empitjori. Per obtenir més informació, comenceu a llegir el pas 1.

Passos

Primera part de 4: passos per accelerar la recuperació

1. 1 Protegir turmell per danys addicionals. La protecció és una de les mesures destinades a accelerar la recuperació. Heu de protegir-vos el turmell immediatament després que es produeixi la lesió.Podeu fer-ho amb una fèrula o simplement lligant bé la bota abans d’arribar a un lloc on descansar. Si teniu embenats a la mà, podeu embenar-vos ràpidament el turmell.
   • Demaneu a dos amics o a dos desconeguts si no hi són, que es posin de costat i que us agafin fins arribar a un lloc on podreu descansar i prestar atenció a la lesió.
   • Per escurçar el temps de curació i evitar lesions addicionals, manteniu el turmell embenat fins que es cicatritzi.
2. 2 Doneu-vos el turmell relaxar-se en un termini de dos a tres dies després de la lesió. Si no la molesta durant dos o tres dies, la velocitat de recuperació augmentarà. Això vol dir que durant aquest temps s’han d’evitar esports i altres activitats físiques que impliquin tensió del turmell.
3. 3 Per reduir la inflamació i el dolor, apliqueu-vos al turmell gel durant intervals de 20 minuts. Si apliqueu gel al turmell, reduïu el flux sanguini a aquesta part del cos, de manera que la inflor disminuirà més ràpidament. Aplicar gel també us ajudarà a controlar el dolor. Emboliqueu una tovallola sobre el gel o el paquet de gel abans de prémer la pell.
   • Podeu fer un paquet de gel vosaltres mateixos barrejant una part fregant alcohol amb una part d’aigua. Emmagatzemeu la solució al congelador abocant-la a una bossa Ziploc (o similar).
   • Espereu una hora abans de tornar a aplicar gel al turmell. L’exposició excessiva al fred pot provocar cremades a la pell.
4. 4 Emboliqueu-vos el turmell amb un embenat de compressióper accelerar la recuperació. La compressió limita el moviment del turmell i redueix el flux sanguini. L’efecte immediat de la compressió és reduir la inflamació i accelerar la recuperació.
   • Els embenatges elàstics són la millor manera de comprimir un turmell inflat.
   • Elimineu la compressió durant la nit. A la nit, la compressió pot provocar un cessament complet del flux sanguini al peu i causar la mort dels teixits.
5. 5 Mantingueu la cama endinsada posició elevada . L'elevació restringeix el flux sanguini a la zona lesionada, de manera que la inflor del turmell disminuirà lleugerament. Podeu aixecar el turmell quan esteu asseguts o estirats.
   • Posició asseguda: aixequeu la cama ferida de manera que el peu sigui més alt que els malucs.
   • Posició estirada: aixeca la cama amb un coixí. Quan estigueu estirat, la cama ferida hauria d’estar al mateix nivell que el vostre cor.
6. 6 Suport turmell fins que es va recuperar. Si elimineu la pressió del turmell intentant no posar-vos-hi, l’ajudareu a curar-se més ràpidament. Podeu utilitzar muletes si les teniu a mà. Recordeu que heu de recolzar el turmell mentre pugeu o baixeu les escales.
   • En pujar escales, haureu de fer el primer pas amb la bona cama i després amb el dolor. Per tant, tota la càrrega del pes caurà sobre la cama sana.
   • Mentre baixeu per les escales, feu el primer pas amb la cama ferida. D’aquesta manera, la força de la gravetat ajudarà la cama ferida mentre baixa.

Part 2 de 4: Eviteu qualsevol cosa que pugui empitjorar la inflamació

1. 1 Evita calor fins que es recupera la cama. Aquesta és també una de les regles per a una ràpida recuperació. La calor augmenta el flux sanguini a la zona lesionada i agreuja la inflamació. Les compreses calentes, la sauna i les dutxes d’aigua calenta durant els tres primers dies després d’una lesió causaran més mal que bé. Mantingueu-vos allunyats de les fonts de calor durant aquest temps.
2. 2 No consumir begudes alcohòliques. Les begudes alcohòliques dilaten els vasos sanguinis. Si els vasos sanguinis es dilaten, la inflamació del turmell pot empitjorar. L’alcohol també alenteix el procés de curació, de manera que, en general, és millor no consumir-los fins que no es recuperi.
3. 3 No correr i no feu cap altre treball físic per curar el turmell. Córrer i altres activitats físiques només empitjoraran la situació. Abans de continuar amb l’exercici, descanseu completament almenys una setmana.
4. 4 No massatge turmell durant almenys una setmana. Tot i que el massatge per alleujar el dolor pot semblar una bona idea, només augmentarà la pressió externa sobre la lesió. Aquesta pressió externa pot empitjorar la inflamació.
   • Podeu començar a fer massatges suaument al turmell després d’una setmana de descans i recuperació.

Part 3 de 4: Ús de medicaments per reduir la inflor

1. 1 Preneu AINE. Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) ajuden a reduir la inflamació i alleujar el dolor causat per una lesió al turmell. Els AINE sense recepta més freqüents són l’ibuprofè i el naproxè.
   • Si teniu problemes cardíacs, hipertensió arterial, malalties renals o diabetis, parleu amb el vostre metge abans de prendre un AINE.
2. 2 Proveu el celecoxib. El celecoxib ajuda eficaçment a reduir la inflamació causada per lesions al turmell. Això es deu al fet que regula la producció de prostaglandines, que redueixen la inflamació. Aquest medicament s’ha de prendre després dels àpats, ja que es poden produir dolors a l’estómac si es pren amb l’estómac buit.
   • La dosi recomanada és de 200 mg dues vegades al dia durant els dos primers dies. Durant els propers 3 dies, el medicament s’ha de prendre un cop al dia. Per tant, s’ha de prendre la medicació durant un total de 5 dies.
3. 3 Prengui piroxicam. El piroxicam atura la producció de prostaglandina. Es presenta en forma de pastilles per a ús sublingual. El principi actiu entra directament al torrent sanguini per reduir la inflamació.
   • La dosi recomanada és de 20 mg un cop al dia. Per a administració oral o sublingual. Preneu-lo després dels àpats per reduir la probabilitat de dolor estomacal.
4. 4 Parleu amb el vostre metge sobre la cirurgia com a últim recurs. Rarament es realitza una cirurgia per esquinços del turmell. La cirurgia només es realitza en cas d'esquinços greus, que no desapareixen després de diversos mesos de rehabilitació i tractament farmacològic.

Part 4 de 4: Rehabilitació del turmell lesionat

Exercicis d’estabilitat del turmell

1. 1 Mantingueu-vos al braç de la paret i recolzeu-vos-hi amb les dues mans. Normalment, podeu provar aquest exercici tres dies després de la lesió al turmell aproximadament. Premeu la paret cap avall baixant els omòplats i assenyalant-los cap enrere (això estrenyirà el tors i les natges).
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant tot l’exercici, no enganyeu ni ajudeu el turmell lesionat.
2. 2 Mireu recte. Enfocant la mirada cap endavant, aixequi la barbeta cap amunt i cap avall de manera que tingui una "barbeta doble". Fent això, assegureu la posició correcta de la columna vertebral.
   • Un cop hàgiu entès que aquest exercici us és fàcil, podeu continuar amb els ulls tancats per millorar la coordinació.
3. 3 Alça la cama bona. Poseu-vos sobre la cama ferida. En aquest cas, tant el taló com el dit del peu han de tocar simultàniament a terra. De vegades trontollaràs, però has d’intentar mantenir-te dret.
   • Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Molt probablement sentireu una mica de malestar, però si comenceu a sentir dolor agut, hauríeu d’aturar aquest exercici.
4. 4 Espereu un minut abans de repetir l’exercici. Descanseu el turmell un minut i aixequeu la cama bona durant 30 segons més. Repetiu l’exercici dues vegades.
   • Canvieu les cames i feu exercici amb la cama bona per assegurar que la força dels dos turmells sigui simètrica.

Exercicis de mobilitat del turmell

1. 1 Seieu a una cadira i mantingueu la cama ferida recta davant vostre. Aquest exercici s’ha de fer després de descansar el turmell durant una setmana.Assegut en una cadira per fer aquest exercici, aixequi el turmell i la cama ferits de manera que la cama sigui paral·lela al terra.
   • Mireu cap endavant, apunteu els omòplats cap enrere i cap avall, el pit cap endavant i estrenyeu els abdominals com si algú estigués a punt de colpejar-vos a l’estómac.
2. 2 Escriu les lletres de l’alfabet amb un peu ferit a l’aire. Imagineu-vos que el peu és un bolígraf i l’aire és paper. Escriviu lentament les lletres de l’alfabet de la A a la Z i, a continuació, escriviu-les en ordre invers. Intenta escriure tant com puguis, però no exagereixis si et fa mal molt al turmell.
   • La mobilitat limitada és normal. No feu moviments que superin el rang de moviment del turmell. És possible que no hàgiu acabat l’alfabet sencer, no hi ha cap problema! Treballar en aquesta direcció.
3. 3 Descansa dos minuts i repeteix l’exercici. Quan hàgiu escrit tot el que pugueu, doneu a la cama dos minuts per descansar i torneu a intentar escriure l’alfabet. El descans evita la fatiga al turmell i us ajuda a concentrar-vos en l’exercici.
   • Canvieu les cames i torneu a fer exercici amb un turmell sa.

Consells

• Si l’edema traumàtic persisteix al cap d’un parell de dies, cal que consulteu un metge.

Advertiments

• Si creieu que es pot trencar el turmell o si teniu un esquinç extremadament sever, aneu a l’hospital.