Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: exploració del problema
• Mètode 2 de 3: entendre el vostre paper
• Mètode 3 de 3: interactuar amb altres
• Consells
• Advertiments

Des de ben petit, se’t va ensenyar a respectar els altres i a fer bones accions, com ara acollir hostes o tenir cura del fill d’un familiar. Tanmateix, de vegades les persones que us envolten comencen a abusar de la vostra bondat i generositat, esperant de vosaltres més del que tenen dret a esperar. Aquestes persones et demanen serveis constantment i et fan sentir obligat amb elles, mentre no donen res a canvi ni tan sols mostren una gratitud elemental. Un cop els hagueu deixat creuar la línia, no us serà fàcil defensar la vostra llibertat del compromís i recuperar el respecte a vosaltres mateixos. Tot i això, val la pena fer-ho. Si creus que hi ha persones a la teva vida que et donen per fet, és hora de defensar-te i restaurar els teus límits trencats.

Passos

Mètode 1 de 3: exploració del problema

1. 1 Admiteu els vostres sentiments. Per començar, és important dir-se honestament que se sent donat per fet. No podeu estudiar els vostres sentiments i treballar-hi fins que no reconegueu la seva existència. La investigació ha demostrat que la capacitat d’expressar i analitzar emocions negatives té efectes beneficiosos sobre la salut física i mental. Suprimir les emocions només empitjorarà les coses a la llarga.
   • Hi ha una gran diferència entre reconèixer els teus sentiments i detenir-te en ells. Si us fixeu en el mal que són les coses i no intenteu esbrinar els motius i solucionar res, us acabareu sentint pitjor.
2. 2 Comprendre que té dret a ser respectat. Les normes socials i culturals poden pressionar-vos perquè digueu que és descortès i descortès rebutjar una sol·licitud. És possible que també us hagueu educat per adonar-vos que els vostres esforços són menys valuosos que els altres i que no mereixen reconeixement. (És més probable que les dones s’enfrontin a aquest problema, sobretot a la llar.) Com a resultat, es viu amb la sensació de donar-se per fet. De fet, tothom té dret a ser apreciats i respectats, i el vostre desig no passa res.
   • En aquesta situació, és natural sentir ràbia o ressentiment i pot ser molt fàcil deixar que aquestes emocions t’aclaparin. Tanmateix, mantingueu un enfocament constructiu del problema i no traieu la vostra ira pels altres.
3. 3 Penseu per què us sentiu així. Per fer front a la sensació de ser utilitzat pels altres, heu de determinar què us fa sentir exactament. Escriviu una llista de situacions i esdeveniments que us facin sentir que no us aprecien. Potser hi haurà coses que es poden canviar si només ho pregunteu a la persona. És possible que trobeu que l’origen del problema sovint rau en una comunicació ineficaç per part vostra, i heu de treballar-hi.Per exemple, heu d’aprendre a definir els límits amb més claredat.
   • La investigació demostra que sentir-se infravalorat és una de les raons habituals per les quals abandona la feina. El 81% dels empleats afirma sentir-se més motivat quan la direcció reconeix els seus mèrits.
   • També hi ha proves que les persones que se senten soles són més propenses a acceptar un tractament injust i a ser explotades per altres. Si us deixeu donar per descomptat, potser només tingueu por que, denegant les seves peticions als altres, us condemneu a la soledat.
   • Intenteu no atribuir cap motiu a la persona. Imagineu-vos: us sentiu com si un company de feina us donés per fet perquè sovint la conduïu a la feina i no us va oferir un viatge quan el vostre cotxe va fallar. Seria correcte escriure: "Dasha no em va donar un ascensor per treballar quan el meu cotxe va fallar, tot i que sovint la defraudava". Està malament si escriviu: "Dasha no m'importa res, ni tan sols volia donar-me un ascensor per treballar". Sense parlar amb Dasha, no es pot saber què estava pensant i per què va fer o no fer alguna cosa.
4. 4 Determineu què ha canviat en la vostra relació. Potser heu decidit que la persona us dóna per descomptat, perquè abans veieu el que us agrada i ara us heu aturat. També pot venir de la creença que tu haver de sent la seva gratitud, però per alguna raó no se sent. En qualsevol cas, heu de determinar què ha canviat en la vostra relació amb aquesta persona. Això us ajudarà a sentir-vos alleujat i a trobar una solució al problema.
   • Penseu com era la vostra relació al principi. Què us va fer sentir en les accions d’aquesta persona que us estimava? Què hi havia abans que no sigui ara? Us heu canviat?
   • Si us sentiu poc valorat a la feina, pot ser perquè us dediqueu a l’esforç, però no és recompensat (per exemple, no vau obtenir una promoció, no es va esmentar el vostre paper en el projecte). Un altre motiu possible és que no participeu en la presa de decisions. Penseu per què us sentíeu diferent i què ha canviat des de llavors.
5. 5 Valora la situació des del punt de vista de l’altra persona. Quan creieu que un company de feina o un ésser estimat us tracta injustament, us costa veure la situació a través dels seus ulls. Et sembla que la persona no et respecta i et castiga per alguna cosa, per què hauries d’entrar en la seva posició? Tanmateix, intenteu entendre com se sent i això us ajudarà a comprendre millor el que està passant. Potser podeu trobar una solució al problema junts.
   • Una persona normal que no tingui un trastorn de la personalitat o similars no s’inclina a tractar malament deliberadament els altres. Si el qualifiqueu de ximple, encara que la vostra opinió estigui bastant justificada, només provocareu la seva ira i això no contribuirà de cap manera a resoldre el problema. Quan s’acusa una persona, és més probable que respongui en espècie que no escolti.
   • Penseu en els desitjos i necessitats de l’altra persona. Han canviat? S'ha comprovat que, de vegades, les persones recorren al distanciament passiu (no responen favorablement al servei, no mostren gratitud ni agraïment) quan ja no els interessa una relació, però no saben com acabar-la.

Mètode 2 de 3: entendre el vostre paper

1. 1 Analitza com es comunica amb les persones. No sou responsable del comportament dels altres i no us heu de culpar si no són amables i agraïts. Tot i això, podeu controlar les vostres pròpies accions. Si us sentiu mancat de respecte o ignorat, podeu influir-hi canviant el vostre propi comportament i enfocament a la comunicació. A continuació, es mostren alguns signes de mala comunicació que indiquen a d’altres que es pot utilitzar:
   • Vostè diu que sí a tot allò que se li demani, fins i tot si la sol·licitud és inadequada i li genera problemes innecessaris.
   • No voleu dir que no o demanar a la persona que reconsideri les seves expectatives, perquè tem que no els agradi ni els agradi.
   • Amagues els teus veritables sentiments, pensaments o creences.
   • Expresseu la vostra opinió, necessitats o sentiments demanant disculpes i minimitzant constantment la seva importància ("si no us molesta massa, podríeu ...", "aquesta és només la meva opinió, però ..." i així successivament) .
   • Creieu que els sentiments, les necessitats i els pensaments d'altres persones són més importants que els vostres.
   • Us dediqueu a la depreciació personal davant dels altres (i sovint davant vostre).
   • Creieu que els altres us mostraran simpatia o amor per vosaltres només si compliu les seves expectatives.
2. 2 Pensa en com et sents amb tu mateix. Els psicòlegs identifiquen les anomenades creences irracionals que poden causar malestar i insatisfacció. Sovint obliguen a una persona a exigir-se excessivament a ella mateixa i recorren constantment a l’afirmació “hauria de” o “hauria de”. Tingueu en compte si es pot dir el següent sobre vosaltres:
   • Necessiteu amor i aprovació universals.
   • Sense reconeixement de l’exterior, et consideres un fracàs inútil, inútil o estúpid.
   • Sovint dius "hauria de" o "hauria de", per exemple, "he de fer tot el que se'm demana" o "hauria de complaure a la gent".
3. 3 Reconèixer els signes de percepció distorsionada. A més de creences irracionals com ara: "He d'estar sempre al servei dels altres i fer el possible, independentment de qui em demani res", és possible que tingueu una percepció distorsionada de la vostra personalitat. Per desfer-vos de la sensació de infravaloració en aquest cas, haureu de fer front a concepcions il·lògiques i errònies sobre vosaltres mateixos i els altres.
   • Per exemple, podeu sentir que sou responsable dels sentiments de tothom (la "trampa de control interior"). Aquesta és una raó habitual per la qual us deixeu utilitzar: us preocupa que la vostra negativa ofengui la persona, de manera que responeu "sí" a qualsevol sol·licitud. Tanmateix, si no definiu honestament els límits, no serà beneficiós per a vosaltres ni per als que us envolten. Dir que no és normal i fins i tot és útil.
   • Una altra tergiversació habitual és la "personalització". Això significa que creieu que sou la causa d'esdeveniments dels quals realment no sou responsable. Suposem que el vostre amic us demana que us asseieu amb el seu fill mentre ella va a una entrevista, però teniu prevista una tasca important que no es pot reprogramar. La personalització en aquest cas es manifestarà en el fet que se sent com a responsable de la situació d’un amic, i això no és així. Si dieu que sí, tot i que hauríeu d’haver-ho rebutjat, encara us sentireu insatisfet perquè descuideu les vostres pròpies necessitats i infringiu els vostres plans importants.
   • La "catàstrofe" es produeix quan permeteu que la vostra visió d'una situació es desenvolupi en el pitjor dels casos. Per exemple, creieu que el vostre cap no us té en compte, però no feu res, ja que us podeu imaginar com parleu amb ell, us acomiadarà, ja no trobareu feina i al al final hauràs de viure sota un pont. No obstant això, pel sentit comú, això simplement no pot passar.
   • Una de les creences que us impedeix sortir del cercle en el qual accepteu ajudar constantment i després sentiu que no us agraeixen és la creença que no mereixeu res més. Si confieu que la gent us donarà l’esquena tan bon punt deixeu de complaure-les, continuareu connectant amb aquells que no us fan més feliços ni us ajuden a créixer.
4. 4 Penseu en el que voleu. Ja sabeu què sou tu no vols - que es donarà per fet. Però què ets tu? voler? Serà difícil que noteu canvis en la situació si esteu vagament insatisfet, però no teniu una idea clara del tipus de canvi que necessiteu. Intenteu fer una llista de les coses de la relació que voleu canviar. Un cop tingueu una idea de la relació ideal, tindreu un punt de partida per a accions futures.
   • Per exemple, si els vostres fills us donen per fet, ja que només us truquen quan necessiten diners, penseu en com sou t'agradaria construeix la teva relació. Vols que et truquin un cop per setmana? Després d’un bon dia? Voleu donar-los diners quan ho demanin? O estàs donant només per por que, si t’hi neges, deixaran de trucar-te del tot? Heu de definir els límits del que és acceptable i comunicar-los a l’altra part (en aquest cas, als nens).
5. 5 Respecta't a tu mateix. Només vosaltres podeu definir els vostres límits i insistir en la seva adhesió. És possible que se us entengui malament si no teniu clares les vostres necessitats i sentiments, però també pot passar que us topeu amb un manipulador. Malauradament, a la vida hi ha persones que s’esforcen a tota costa per manipular els altres i aconseguir el que volen d’ells. Però, tant si l’actitud de la persona cap a vosaltres prové d’un malentès com si és una manipulació deliberada, no penseu que la situació es resoldrà per si mateixa. Cal actuar.
6. 6 Posa en dubte la teva interpretació de les accions dels altres. Podeu sentir que us donen per fet perquè us permetreu treure conclusions infundades sobre com es desenvoluparan els esdeveniments. Per exemple, podeu pensar que la persona estarà molesta o enfadada si es nega. O es va oblidar de fer alguna cosa per vosaltres i ja esteu segurs que no us dóna ni un cèntim. Intenta calmar-se i pensar lògicament sobre cada situació.
   • Per exemple, sovint doneu regals a la vostra parella romàntica com a mostra d’amor, però ell no li dóna res a canvi. Sents que ell no t’aprecia, perquè en la teva imaginació l’amor s’associa a certes accions. De fet, és possible que t’estimi, però que no mostri afecte de la manera que esperes. N’hi ha prou amb parlar amb la vostra parella per dissipar el malentès.
   • També podeu veure com responen altres persones a les sol·licituds d'una persona específica. Per exemple, podeu sentir que el vostre cap us dóna per fet perquè us carrega constantment de feina els caps de setmana. Parleu amb els vostres companys: com es comporten en aquesta situació? S'han enfrontat a les conseqüències negatives del rebuig que espereu? Potser t’aclapara la feina només perquè tothom pugui defensar-se.
7. 7 Aprendre la comunicació assertiva. L’assertivitat, és a dir, la confiança tranquil·la, no significa una actitud arrogant o poc amable envers les persones. Simplement implica la capacitat de transmetre clarament les vostres necessitats, sentiments i pensaments als que us envolten. Si no saben què necessiteu i com us sentiu, poden utilitzar-vos sense cap intenció ni tan sols sospitar-ne. La investigació demostra que fins i tot les emocions negatives es poden expressar sense fer mal a ningú actuant de manera assertiva en lloc d’agressiva.
   • Expressa les teves necessitats de manera oberta i honesta. Utilitzeu "declaracions" com "Vull ..." o "No m'agrada ...".
   • No us disculpeu ni us humileu. Està bé dir que no. No us heu de sentir culpables d’haver rebutjat una sol·licitud que no pugueu complir.
8. 8 Aprèn a afrontar amb calma les contradiccions. Algunes persones intenten evitar els conflictes a tota costa, perquè tenen por de desagradar als altres. La raó pot estar relacionada amb els valors culturals; per exemple, en una cultura basada en el col·lectivisme, el desig d’evitar-los es considera una virtut). No obstant això, quan aquest desig significa renunciar a les pròpies necessitats i sentiments, es converteix en un problema.
   • Expressar obertament les vostres necessitats pot conduir a la confrontació, però això no sempre és negatiu. Els investigadors han descobert que el conflicte productiu pot ajudar a desenvolupar la capacitat de negociació, compromís i cooperació.
   • El desenvolupament d’un comportament assertiu ajuda a afrontar les situacions de conflicte amb més èxit. La comunicació assertiva s’associa amb un augment de l’autoestima. Reconeix que els teus sentiments i necessitats són tan importants com els dels altres i podràs resoldre els conflictes amb calma, sense ser defensius, però també sense atacar la persona.
9. 9 Demanar ajuda. Si estàs acostumat a sentir-te impotent i culpable, pot ser que no et sigui fàcil afrontar-ho tot sol. Aquest patró és difícil de trencar, sobretot si fa temps que interactueu i heu obeït constantment algú en una posició superior a la vostra. No siguis dur amb tu mateix: aquest comportament va ser una mena de reacció defensiva, una manera d’evitar danys o amenaces. El problema és que no es pot recórrer a aquest mètode sense fi; a causa d’això, es veu obligat a acceptar les condicions d’altres persones una i altra vegada. Intenta marcar la diferència i et sentiràs més feliç i segur.
   • Algunes persones poden prendre una decisió i fer front a un problema pel seu compte o amb el suport d’un amic o mentor de confiança. Es pot ajudar a altres persones consultant un psicoterapeuta o psicòleg. Fes el que consideris oportú.

Mètode 3 de 3: interactuar amb altres

1. 1 Comenceu poc. Aprendre a fer valer les seves necessitats i defensar-se per si mateix triga dies. En primer lloc, proveu de fer-ho en situacions menys significatives perquè pugueu defensar-vos davant d’una persona amb autoritat o que tingui un paper important a la vostra vida (per exemple, davant d’un cap o un amant).
   • Suposem que el vostre company de feina demana cafè cada vegada que aneu a la cafeteria, però mai no el paga. Recordeu-li la propera vegada que faci aquesta sol·licitud. No cal que l’insulteu ni mostreu agressivitat; només cal que digueu d’una manera amable, però és clar: "Em donareu diners ara o avui us compraré amb els meus i demà pagareu els meus?"
2. 2 Sigues directe. Si creieu que la persona us dóna per descomptat, heu de transmetre-li això. Tanmateix, no podeu anar a dir: "Em doneu per fet". Els atacs i afirmacions amb "tu" o "tu" no permetran la comunicació i poden empitjorar una situació dolenta. En lloc d’això, simplement indiqueu els fets que expliquen què us fa sentir incòmode.
   • Estigues tranquil. Pot sentir ressentiment, frustració o ràbia, però és important mantenir-los sota control. Siguin quines siguin les emocions negatives que experimenti, intenteu mantenir la calma i informar a la persona que no canvieu d’opinió per caprici i que no sou agressius, sinó que parleu-los seriosament i fins al punt.
   • Compliu les "declaracions I". És molt fàcil colar-se en acusacions de "em fas infeliç" o "ets un idiota", però a canvi només obligaràs l'interlocutor a defensar-se. En el seu lloc, expliqueu com us afecta la situació i comenceu les vostres frases amb "sento", "vull", "necessito", "me'n vaig" o "a partir d'ara, ho estic fent".
   • Si us preocupa que la gent pensi que no voleu ajudar-los establint límits, intenteu explicar la situació. Per exemple, si un company de feina us demana ajuda, podríeu dir: "Estic preparat per ajudar-vos amb aquest projecte qualsevol altre dia, però avui el meu fill actua en un concert i no el vull perdre . " En fer-ho, demostrarà que us preocupen les necessitats dels altres, però no sempre podeu satisfer les seves peticions.
   • No fomenteu un comportament hostil o manipulador. Si tendeix a girar l’altra galta quan la gent l’utilitza, ho seguiran fent. Demostreu que no us agrada aquest tractament.
3. 3 Suggeriu maneres de resoldre el problema. És possible que d’altres ni tan sols siguin conscients que s’aprofiten de vosaltres. En la majoria dels casos, estaran d’acord amb vosaltres quan expliqueu la vostra visió de la situació, però potser no sabran com procedir. Oferiu a la persona solucions al problema perquè tots dos estigueu satisfets.
   • Per exemple, creieu que se us dóna per descomptat perquè la vostra participació en un projecte grupal no s'ha tingut en compte. Suggeriu al vostre gestor com podeu solucionar la situació. Podeu dir el següent: "Només jo no estava inclòs a la llista de participants del projecte. Quan vaig saber això, vaig tenir la sensació que el meu treball no era apreciat. En el futur, voldria que el meu nom sonés juntament amb tothom ".
   • Un altre exemple: et sembla que un ésser estimat et dóna per fet, perquè no expressa obertament els seus sentiments i no mostra signes d’atenció que et facin sentir que t’estima i t’estima. Podeu dir alguna cosa així: "Sé que no sou fan de regalar flors i dolços, però m'agradaria que de tant en tant expresseu els vostres sentiments, de la manera que més us convingui. Fins i tot si m'envieu un SMS una vegada un dia, ja puc sentir la vostra atenció ".
4. 4 Utilitzeu l’empatia quan interactueu amb la gent. No us cal afanyar-vos a defensar els vostres drets ni pretendre ser un capgròs insensible, responent "no". Mostra a la persona que et preocupen pels seus sentiments, cosa que ajudarà a alleujar la tensió en una situació vergonyosa i t’escoltarà més fàcilment.
   • Per exemple, si el vostre ésser estimat continua deixant-vos de rentar els plats i la bugada, comenceu amb una afirmació empàtica: "Sé que et preocupes per mi, però quan haig de rentar els plats i rentar la roba tot el temps, em sento una neteja, no la teva xicota. M'agradaria que m'ajudessis amb les tasques domèstiques. Podem fer tasques domèstiques. fent cua o junts ".
5. 5 Practica les teves paraules. És possible que us sigui útil preparar amb antelació el que voleu dir. Escriviu la situació o el comportament que us molesta i descriviu què voleu canviar. No cal memoritzar aquest text; la qüestió és tenir confiança i preparar-se per transmetre clarament el missatge a l’altra part.
   • Imagineu-vos que teniu un amic que sovint planeja passar temps amb vosaltres, però que cancel·la els plans en l’últim moment. Comences a sentir que et dóna per fet perquè no valora el teu temps. Pots dir-li alguna cosa així:"Igor, vull parlar amb tu d'una cosa que em preocupa. Sovint pensem anar junts a algun lloc, però a l'últim moment ho cancel·les tot. Em molesta molt, perquè no tinc temps per planificar alguna cosa nova tan de pressa. i perdo la nit. Em sembla que em doneu per descomptat: sempre estic a mà, responeu sempre que sí a les vostres invitacions. De vegades fins i tot dubto si cancel·leu les nostres reunions perquè voleu reunir-vos La propera vegada que tinguem plans junts, m'agradaria que els guardéssiu al diari i que no programéssiu cap altra tasca per aquest moment. I si realment heu de cancel·lar-ho tot, truqueu-me amb antelació i no dos minuts abans de marxar. "
   • Un altre exemple: "Oksana, necessito parlar amb tu del teu fill. Fa un parell de dies em vas preguntar si podia seure amb ell la setmana que ve i vaig dir que sí". Vaig estar d'acord perquè agraeixo la teva amistat i vull que ho sàpigues: Estic preparat per ajudar-vos. Tot i això, aquest mes ja m'he quedat amb Vanyusha diverses vegades, i em sembla que treballo constantment de mainadera. Estaria molt agraït si em demanés seure amb ell i altres persones, i no cada vegada només jo ".
6. 6 Utilitzeu un llenguatge corporal assertiu. És important que les vostres paraules i el vostre comportament coincideixin i que no envieu cap senyal conflictiu a la persona.Si voleu respondre a una sol·licitud de "no" o establir els límits del que és acceptable, el vostre llenguatge corporal hauria de demostrar a l'altra persona que esteu en serio.
   • Poseu-vos dret i mireu-vos als ulls. Mireu sempre cara a la persona a qui us adreceu.
   • Parla amb veu tranquil·la i segura. No cal cridar per ser escoltat.
   • No rialleu, no us torceu ni faci ganyotes. Fins i tot si aquestes tècniques semblen mitigar el rebuig, d'altres poden implicar que el vostre "no" significa "sí".
7. 7 Sigues coherent. Deixa clar que quan dius que no, vols dir que no. No us deixeu manipular i jugar amb la vostra culpabilitat. La gent pot provar els vostres límits al principi, sobretot si ja heu succeït en el passat. No moveu els límits marcats i mantingueu la vostra educació.
   • Intenteu no sonar presumptuós quan parleu de límits: no insistiu massa que teniu raó. Les explicacions excessives o la persistència poden donar la impressió d’autojustícia, encara que en realitat no n’hi hagi gaire.
   • Per exemple, si un veí ve constantment per demanar prestat eines, però sovint no les torna, no haureu de fer un llarg discurs sobre els vostres drets i la seva negligència. Digueu educadament la propera vegada que vingui, digueu educadament que no li donareu més eines fins que no torni les que ja heu pres.

Consells

• Recordeu que cal respectar els desitjos propis i aliens. No cal que oprimeu un altre per defensar-vos.
• No sacrifiqueu el vostre temps, energia o diners per altres si no us ho podeu permetre. Aquest sacrifici només conduirà al ressentiment.
• Tingueu confiança, però sigueu amables i sigueu educats. La descortesa convertirà la gent en contra vostra.
• El pensament racional i la capacitat de calma us ajudaran molt si esteu obligats a complir les peticions d'altres persones per por a arruïnar la relació. Pensant racionalment, deixarà de prendre decisions basades en la por a les reaccions negatives dels altres.
• Pregunteu a la persona què pensa i què sent. No intenteu llegir ments i fer suposicions.

Advertiments

• No entreu en conflicte amb una persona violenta. Si us preocupa seriosament que la persona pugui ser violenta i no us pugueu allunyar d’ella, busqueu ajuda a la família, als amics no connectats, al terapeuta o a la policia.