Content

• Passos
• Part 1 de 3: Consumeix més calories
• Part 2 de 3: Resoldre problemes de gana
• Part 3 de 3: Milloreu els hàbits alimentaris
• Consells

És molt habitual conèixer diferents dietes i estratègies de pèrdua de pes, però potser us interessa saber com augmentar la ingesta de calories d’una manera saludable. Això és especialment important si esteu embarassada o alletant, fent culturisme, tenint un trastorn alimentari, recuperant-vos d’una malaltia o tenint cura d’un nadó amb poc pes. Igual que amb la pèrdua de pes, mentre augmenta de pes, també heu de determinar el nombre de calories que necessiteu i prendre mesures per aconseguir un pes saludable.

Passos

Part 1 de 3: Consumeix més calories

1. 1 Dividiu els àpats. En lloc de menjar de dos a tres àpats al dia, intenteu dividir-los en 5-6 menjars petits. Això ajudarà a augmentar la ingesta de calories i evitar que mengi en excés en un àpat. A més, cal menjar aliments rics en calories entre els àpats. Les bones opcions d’aperitius inclouen:
   • Fruits secs
   • Mantega de cacauet amb pa torrat o galeta
   • Untats com el hummus o el guacamole amb galetes o pa torrat
   • Formatge
   • Alvocat
   • Fruita fresca o seca
2. 2 Beure begudes riques en calories. Si esteu massa ocupats per berenar o seure i menjar amb normalitat, proveu begudes riques en calories com batuts de proteïnes i batuts. Sens dubte, aquestes haurien de ser begudes saludables que contenen nutrients, no només cafeïna i sucre.
   • Proveu d’utilitzar llet de coco a les begudes. La llet de coco conté greixos saludables i rics en calories. Si voleu utilitzar un producte amb menys calories, trieu llet d’ametlla o cànem.
   • Per obtenir calories i proteïnes addicionals, feu una beguda més nutritiva. Barregeu 1 litre de llet i 250 g de llet desnatada instantània en pols. Remeneu-ho durant 5 minuts i refrigereu-lo. Utilitzeu-ho de la mateixa manera que la llet normal.
3. 3 Trieu aliments rics en calories i nutrients. Busqueu aliments rics en calories que també es considerin més nutritius. Molts d’aquests aliments són bones fonts de proteïnes, fibres i greixos saludables. Incloeu els següents aliments rics en calories a la vostra dieta:
   • Cereals integrals: pa integral de farina de blat integral o de sègol, cereals de segó, granola, productes de forn de segó, germen de blat i llavors de lli
   • Fruites: plàtans, pinyes, panses i altres fruites seques, sucs de fruita, alvocats
   • Verdures: pèsols, blat de moro, patates, carbasses d’hivern (glans, espaguetis, nous grises)
   • Productes lactis: formatges (especialment formatges durs com el cheddar), gelats, iogurt, llet sencera o “sencera” i productes lactis com mató, crema agra, crema de formatge
   • Carns o proteïnes vegetals: vedella, porc, pollastre, mantega de fruits secs (com ara cacauet), mongetes i llavors
4. 4 Afegiu greixos saludables a la vostra dieta. Feu petits canvis a la vostra dieta. No utilitzeu aliments baixos en greixos o baixos en calories. Afegiu greixos saludables (com ara oli d’oliva) a les verdures i altres menjars baixos en calories. Per exemple, feu bròquil al vapor i afegiu una mica d’oli d’oliva al final.
5. 5 Eviteu les calories buides. Tot i que molts aliments processats són rics en calories, són poc densos en nutrients, cosa que significa que una persona consumeix calories buides. Això és especialment cert si els aliments processats contenen molt de sucre afegit. Això vol dir que les calories que consumeix han de ser denses en nutrients per mantenir el cos saludable i fort, no calories buides que no tinguin cap valor nutritiu. Per exemple, els alvocats són rics en calories i nutrients (com ara fibra, vitamines del grup B, vitamines K, E, C, potassi, magnesi, etc.), mentre que un pa també és ric en calories, però amb pocs nutrients. que els carbohidrats i el sucre refinats.
   • Les begudes també poden contenir moltes calories buides. El refresc, l’alcohol i els batuts són rics en calories, però tenen pocs beneficis per a la salut.
   • En lloc de beure refrescos o fins i tot begudes dietètiques, beure llet, sucs i begudes esportives per afegir calories i nutrients a la seva dieta.

Part 2 de 3: Resoldre problemes de gana

1. 1 Decidiu quantes calories necessiteu. Si podeu, col·loqueu amb un dietista qualificat per determinar quantes calories cal consumir cada dia. També podeu utilitzar la calculadora d’índex de massa corporal (IMC) en línia (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) i la calculadora diària de calories necessàries (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Aquestes calculadores us permetran calcular el vostre IMC i us donaran una idea de quantes calories cal consumir cada dia.
   • Si el vostre IMC és inferior o igual a 18,5, el vostre pes es considera poc pesat. Haureu de consumir més calories del mínim recomanat si voleu aconseguir un pes saludable. Podeu, per exemple, augmentar la ingesta de calories recomanada en un 5-10%.
2. 2 Preneu medicaments estimulants de la gana durant el tractament contra el càncer. És possible que tingueu una malaltia que us privi de la gana i que tingueu problemes nutricionals. La caquexia, per exemple, és una falta de gana en pacients amb càncer. Parleu amb el vostre metge si no teniu gana. Podrà prescriure medicaments (com la progesterona) per millorar la gana.
3. 3 Consulteu un psicoterapeuta si en teniu anorèxia. Si se us ha diagnosticat anorèxia nerviosa, pot ser que tingueu por de guanyar pes i que hàgiu pres mesures per aprimar-vos en el passat. Haureu de parlar amb el vostre metge sobre com guanyar pes amb seguretat. La majoria de teràpies se centren en la teràpia familiar i individual per ajudar la persona a millorar.
   • Alguns estudis demostren que els antidepressius poden ajudar a tractar l'anorèxia i afavorir l'augment de pes, però això no s'entén del tot.
4. 4 Reconèixer les sensibilitats alimentàries associades a l’autisme. Si vostè o el seu fill tenen un trastorn de l’espectre autista, és possible que noti aversió a determinats aliments. És possible que vulgueu menjar només una quantitat limitada d’aliments específics, o que els medicaments que preneu puguin suprimir la gana. Treballa amb un dietista per determinar si tu o el teu fill teniu deficiència de certs micronutrients. Podeu provar una dieta sense gluten o sense caseïna.
   • Presteu atenció als problemes sensorials mentre mengeu. Per exemple, si el vostre fill no vol menjar verdures relliscoses, proveu d’oferir verdures cruixents o dures.
   • No obligueu el vostre fill autista a menjar coses que odien. Per a ell, pot ser tan repugnant com menjar carn crua o escarabats.
5. 5 Menja calories adequades durant l’embaràs. Pot ser que pugueu consumir prou calories saludables si teniu nàusees o vòmits en les primeres etapes de l’embaràs. Malauradament, no guanyar prou pes augmentarà el risc de complicacions durant l’embaràs. Per millorar la gana, mengeu menjars petits i eviteu els aliments picants i grassos. Pot ser beneficiós menjar aliments tous durant un temps, especialment si sou sensibles a les olors dels aliments. Per fer front a la malaltia del matí, bereneu els aliments següents:
   • Galetes o pretzels
   • Te de gingebre, te de menta o ginger ale
   • Aliments tous com puré de patates, pa torrat o brou de pollastre

Part 3 de 3: Milloreu els hàbits alimentaris

1. 1 Menja regularment. Planifiqueu menjar a l’hora assenyalada del dia. Això evitarà que us salteu els àpats i us ajudarà a determinar quantes calories cal incloure en cada àpat. Experimenta amb el teu horari: determina si vols menjar àpats abundants alhora o divideix-los en diversos àpats.
   • Als nens els encanta seguir una rutina i saber què esperar. Oferiu aperitius i menjars als vostres fills petits a la mateixa hora cada dia. També tindran més probabilitats de menjar si els permeteu prendre les seves pròpies decisions alimentàries.
   • Perquè un nen accepti un producte nou, caldrà fer una oferta repetida (15-20 vegades). Oferiu menjar nou, però no obligueu el vostre fill a menjar-lo.
2. 2 Centreu-vos en el menjar. Si esteu constantment ocupats durant el dia, amb presses i oblideu de menjar, pot ser que mengeu aliments saludables o consumiu prou calories. Definitivament, cal reduir la velocitat, seure i gaudir del menjar. Creeu un ambient tranquil on relaxar-vos i esperar el vostre àpat.
   • Eviteu les distraccions. Per exemple, no hauríeu de mirar la televisió ni parlar per telèfon mentre mengeu.
3. 3 Feu que menjar sigui divertit. Potser no teniu molta gana perquè esteu encallats en una rutina establerta que no us agrada.Feu alguna cosa perquè el menjar sigui divertit i atractiu perquè sigui més probable que espereu aquesta hora del dia. Per exemple, podeu fer un pícnic per canviar d’escena. O feu un pícnic a casa per afegir varietat a la vostra rutina diària.
   • Es pot animar el vostre fill a menjar amb elogis o recompenses verbals (com ara bonics adhesius) per menjar bé.
4. 4 Menja el que t’agradi. És difícil menjar aliments saludables si no us agrada el que mengeu. Intenteu incloure aliments saludables i els que gaudiu a la vostra dieta. Això augmenta la probabilitat que encara mengeu el que heu comprat. Per exemple, en lloc de comprar un menjar saludable d’aliments que no us agradin realment i menjar només una mica, cuineu un dels vostres aliments preferits i utilitzeu un aliment saludable com a plat secundari.
   • Si el vostre fill no vol menjar un determinat menjar, oferiu-li una cosa que definitivament li agradi. No obligueu mai un nen a menjar alguna cosa que no li agradi. És millor oferir un altre producte nutritiu similar.

Consells

• Si teniu anorèxia i no podeu augmentar la vostra ingesta de calories pel vostre compte, heu de treballar amb el vostre metge.
• Un exercici moderat pot estimular la gana i ajudar-vos a guanyar massa muscular sana.