Com augmentar la densitat òssia

Vídeo: 💥 La Turbina Eólica MÁS GRANDE del MUNDO (myse 16.0-242)

Content

Passos
Mètode 1 de 2: alimentació adequada
Mètode 2 de 2: Bons hàbits
Consells
Articles addicionals

Què us ve al cap quan sentiu la paraula "ossos"? El més probable és que de seguida recordis esquelets de pel·lícules de terror. És important recordar que el vostre cos també està format per ossos, però a diferència de l’esquelet de les pel·lícules de terror, els vostres ossos són formacions vives que es destrueixen i regeneren constantment. Amb l’edat, la destrucció del teixit ossi comença a superar la seva recuperació. Per tant, val la pena considerar com augmentar la densitat òssia per reduir el risc d’osteoporosi.

Passos

Mètode 1 de 2: alimentació adequada

1 És molt important que inclogueu aliments rics en calci a la dieta. Al voltant del 99% del calci del cos es troba en ossos i dents. Una quantitat adequada de calci al cos ajudarà a mantenir una densitat òssia òptima. Al món modern, moltes (sobretot dones) consumeixen massa poc calci. La ingesta diària recomanada de calci depèn de la vostra edat i sexe.
- Es recomana als homes adults menors de 70 anys i a les dones menors de 50 anys que consumeixin aproximadament 1000 mg de calci al dia. Homes de més de 70 anys i dones de més de 50 anys, aproximadament 1200 mg al dia. Les dones embarassades i lactants necessiten 1300 mg de calci al dia.
- Els productes lactis (formatge, llet, iogurt) són molt rics en calci. Si la vostra dieta inclou llet de soja, ametlla o altres substituts de la llet, trieu-ne els que estiguin enriquits amb calci.
- El calci també es troba en els aliments vegetals. Per exemple, el calci està fortificat: naps, hortalisses, col xinesa, pèsols de vaca, bròquil. Val a dir que els espinacs també contenen molt calci, però també contenen àcid oxàlic, cosa que fa que el cos sigui més difícil d’absorbir.
- Les sardines en conserva i el salmó en conserva són excel·lents fonts de calci. A més, contenen àcids grassos omega-3, que són essencials per al bon funcionament del cervell. Les sardines i el salmó en conserva també contenen vitamina D, que afavoreix l’absorció de calci.
- Introduïu cereals integrals, rics en calci i altres minerals, a la vostra dieta. Cal reduir la quantitat de sucre en aquests plats. Molta gent menja farinetes de llet per esmorzar, que és molt saludable, ja que tant la llet com els cereals són una font de calci.
- La manca de calci al cos es pot eliminar amb suplements dietètics. Solen contenir calci en dues formes: carbonat de calci i citrat de calci. El carbonat de calci s’ha de prendre amb els aliments i el citrat de calci es pot prendre en qualsevol moment amb l’assessorament d’un professional sanitari. Sovint, aquests suplements es prescriuen a persones amb trastorns intestinals. Si teniu prou calci a la vostra dieta, procureu no utilitzar cap additiu artificial.Recordeu que la ingesta excessiva de calci també pot causar problemes de salut importants (com ara càlculs renals).
2 Consumeix més vitamina D. Aquesta vitamina afavoreix una millor absorció del calci per l’organisme. També té un paper important en la regeneració òssia. Les persones de 70 o més anys haurien de consumir uns 0,015 mg al dia. Si teniu deficiència de vitamina D, el vostre metge us demanarà proves per determinar la dosi recomanada.
- La vitamina D no es troba en tots els aliments. Les millors fonts de vitamina D són: peixos grassos (peix espasa, tonyina, verat), a més de fetge de vedella, formatge, bolets i rovell d’ou.
- La llet és una excel·lent font de vitamines A i D. Molts cereals també contenen vitamina D.
- Podeu trobar el contingut de vitamines i minerals als aliments a Internet.
- Recordeu que els raigs del sol també són una font de vitamina D. Els raigs UV comencen a produir vitamina D. Les persones amb pell més fosca (més pigment de melanina) produeixen més vitamina D. No obstant això, tingueu en compte el risc d’insolació; protector solar (SPF 15 mínim) a la pell.
- Els metges creuen que es pot passar 5-10 minuts al dia a la llum del sol sense protecció solar. Aquesta dosi de raigs ultraviolats rebuts es considera segura.
- La vitamina D està disponible en suplements dietètics (D2 i D3). Els suplements es prescriuen per a persones amb deficiència aguda de vitamina D, ja que contenen dosis elevades de vitamina.
3 Consumeix aliments que contenen magnesi. El magnesi és un mineral essencial per a tot el cos, en particular per als ossos. Els ossos contenen aproximadament un 50-60% de magnesi. Ara molta gent té deficiència de magnesi. Es recomana als homes consumir 400-420 mg de magnesi al dia i a les dones, de 310-320 mg. Molts aliments són rics en magnesi:
- Ametlles, anacards, cacauets, mantega de cacauet
- Verdures verdes (espinacs)
- Cereals integrals i llegums, sobretot mongetes i mongetes negres
- Alvocats, patates (especialment les pells) i plàtans
- Tingueu en compte que el magnesi i el calci competeixen entre si per absorbir-los. Per tant, els nivells alts de magnesi poden causar deficiència de calci. Però si a la vostra dieta hi ha lloc per a tots dos, no us preocupeu.
4 Intenteu donar preferència als aliments rics en vitamines del grup B. La deficiència de vitamina B12 provoca una disminució del nombre d’osteoblasts (cèl·lules responsables de la regeneració del teixit ossi). Les fractures òssies són més freqüents en persones amb dèficit de vitamina B12. Es recomana als adults consumir 2,4 mcg de vitamina B12 al dia. Aquí hi ha algunes fonts d'aquesta vitamina:
- Carn (fetge i ronyó)
- Vedella, vedat
- Mariscs (ostres i musclos)
- Peix, cereals enriquits, productes lactis
- Cereals i verdures i llevats nutricionals
- És més difícil per als vegetarians reposar el subministrament de vitamina B12 del cos, per això els experts sovint els recepten suplements vitamínics.
5 És important saber que els ossos es componen principalment de col·lagen, la proteïna que constitueix l '"esquelet" de l'os. Aquesta proteïna es destrueix quan la vitamina C. és deficitària. La vitamina C estimula la síntesi de col·lagen. Per tant, és important consumir prou aquesta vitamina (això és especialment important per a les dones postmenopàusiques). Es recomana als homes que consumeixin aproximadament 90 mg de vitamina C al dia i 75 mg al dia per a les dones. A continuació es detallen les fonts de vitamina C:
- Cítrics i sucs, pebrots vermells i verds, tomàquets, kiwi, maduixes, meló, col, cols de Brussel·les
- Col, coliflor, patates, espinacs, pèsols
- Cereals enriquits i altres aliments
- La majoria de la gent reposa el subministrament de vitamina C a través dels aliments. Si teniu greus deficiències de vitamina C, el vostre professional sanitari us pot prescriure suplements vitamínics.
- Es recomana als fumadors que consumeixin 35 mg més que la quantitat diària normal, ja que el fum del tabac redueix els nivells de vitamina C al cos.
6 Obteniu suficient vitamina K. La vitamina K augmenta la densitat òssia i redueix el risc de fractures. Es recomana als homes que consumeixin aproximadament 120 mcg de vitamina K al dia i a les dones, uns 90 mcg. La vitamina K se sol ingerir amb aliments, però tingueu en compte que la vitamina K també la sintetitza la microflora intestinal. Aquí hi ha algunes fonts de vitamina K:
- Verdures de fulla verda (espinacs, col verda, bròquil, naps)
- Olis vegetals (sobretot de soja), fruits secs
- Fruites (baies, raïm, figues)
- Productes lactis fermentats, especialment natto (un tipus de soja) i formatge.
7 No us oblideu de la vitamina E. Aquesta vitamina és un poderós antioxidant que té propietats antiinflamatòries. Es recomana als adults que consumeixin aproximadament 15 mg de vitamina al dia. Normalment, el subministrament de vitamina E al cos es pot reposar amb l'ajut d'aliments. Tingueu en compte que els suplements de vitamina E són molt superiors a la ingesta diària recomanada. Diversos estudis demostren que el consum de suplements que contenen dosis elevades de vitamina E provoca una disminució de la massa òssia i disminueix la taxa de regeneració òssia.
- El consum d’aliments naturals que contenen vitamina E no suposa cap risc per als vostres ossos i és bo per a la vostra salut. La major part de la vitamina E es troba en llavors, fruits secs, oli vegetal, espinacs, kiwi, mango i tomàquets.
8 No feu un ús excessiu de cafeïna i alcohol. El vincle entre la cafeïna i la densitat òssia no està clar en aquest moment. No obstant això, els estudis han demostrat que les begudes amb cafeïna (cafè, cola) han demostrat que redueixen la taxa de regeneració òssia. Les begudes que no contenen cafeïna (com el te negre) no afecten la densitat òssia. L’alcohol també afecta la taxa de regeneració òssia. Es suposa que la cola (coca-cola) perjudica els ossos també perquè conté molt fòsfor.
- El Ministeri de Salut afirma que un consum excessiu d’alcohol contribueix a danyar els ossos. Per tant, es recomana consumir alcohol amb moderació. Per a les dones, es tracta d’una quantitat modesta de no més de set gots a la setmana i, per als homes, de més de 14 gots a la setmana.

Mètode 2 de 2: Bons hàbits

1 Fer exercici com a mínim 30 minuts al dia. Quan es treballa, els músculs actuen sobre els ossos i les articulacions. L’entrenament de força ajuda a construir massa òssia i a enfortir el teixit ossi.
- El teixit ossi es forma activament en persones menors de 30 anys i després comença a deteriorar-se gradualment. Per tant, un exercici vigorós, pres com a hàbit, ajudarà a mantenir la densitat òssia.
- No feu tots els exercicis alhora. Perquè els exercicis siguin beneficiosos, s’han de repetir en diverses passades. Per exemple, un exercici de 10 minuts repetit 3-4 vegades al dia serà més beneficiós que un entrenament de mitja hora.
- Els podòlegs recomanen activitats com caminar ràpid, senderisme, aeròbic, tennis, ball. Aquestes activitats ajudaran a mantenir la massa òssia.
2 Saltar el més alt possible! Saltar és beneficiós per augmentar la densitat òssia. Investigacions recents han demostrat que en dones postmenopàusiques que salten almenys dues vegades al dia (10 salts cadascuna), la densitat òssia comença a augmentar gradualment.
- Poseu-vos descalços al terra o a una altra superfície dura. Saltar el més alt possible. Després feu un petit descans (uns segons) i repetiu el salt.
- Podeu saltar sobre un llit elàstic o sobre estores especials per saltar.
- Fes-ne un hàbit. Cal fer exercici actiu regularment perquè els canvis comencin a produir-se al cos.
- Saltar no és adequat per a persones que ja tenen osteoporosi, ja que un estrès excessiu als ossos pot provocar fractures. El salt tampoc es recomana a persones amb diverses malalties de les extremitats i alguns altres problemes de salut. Si no esteu segur de si el salt us beneficiarà, és millor que consulteu el vostre metge.
3 Enfortiu els músculs. Com s’ha esmentat anteriorment, el treball muscular ajuda a enfortir els ossos i a mantenir-ne la densitat.
- Per tant, l’entrenament de força, les bandes d’exercici d’estirament per a esports, així com flexions i okupes són ideals per enfortir els ossos.
- El ioga i el Pilates són una bona manera de millorar la flexibilitat i la força òssia. No obstant això, no es recomana el ioga per a persones amb osteoporosi, ja que augmenta molt el risc de fractures.
- Si no esteu segur, és millor consultar amb el vostre metge i fisioterapeuta, aquest us indicarà quins són els exercicis més adequats per a vosaltres.
4 Deixa de fumar. Per descomptat, se us ha dit més d’una vegada que fumar és perjudicial per a la vostra salut, però potser no sabíeu que fumar augmenta el risc d’osteoporosi. Fumar afecta negativament la capacitat del cos per absorbir minerals i nutrients. De fet, fumar està directament relacionat amb la disminució de la densitat òssia.
- Si fumeu, intenteu deixar de fumar; això reduirà el risc de desenvolupar moltes altres malalties. Com més temps fumeu, major serà el risc de fractures i osteoporosi.
- El fum de segona mà a l’adolescència i la joventut també pot augmentar el risc de desenvolupar osteoporosi en el futur.
- El tabaquisme disminueix la producció d’estrògens en les dones, cosa que pot provocar pèrdues òssies.
5 Consulteu el vostre metge si la dieta i l’exercici físic no són suficients per augmentar la densitat òssia. Fins i tot si la pèrdua òssia ja ha començat, el vostre metge pot prescriure medicaments per frenar el procés. El vostre metge pot demanar proves per esbrinar el nivell de vitamines i minerals del vostre cos.
- Els estrògens i els progestats ajuden a mantenir la densitat òssia tant en homes com en dones. A mesura que envelliu, la quantitat d’aquestes hormones disminueix, de manera que el vostre metge us pot prescriure suplements hormonals per reduir el risc d’osteoporosi.
- Alguns medicaments que poden ajudar a frenar l’osteoporosi són l’ibandronat (BONIVA), l’aledronat (Fosamax), el risedronat sòdic (Actonel) i l’àcid zoledrònic (Reclast).

Consells

Les dones, les persones grans i les persones més baixes tenen un major risc de desenvolupar osteoporosi. Alguns medicaments, com ara els esteroides, també augmenten el risc d’osteoporosi.
L'anorèxia també pot augmentar el risc de desenvolupar osteoporosi.
Si teniu més de 50 anys de risc, consulteu el vostre metge per conèixer la vostra massa òssia.