Content

• Passos
• Part 1 de 3: Treballar la velocitat
• Part 2 de 3: Millorar la destresa
• Part 3 de 3: Règim de formació
• Consells

El futbol no només requereix velocitat, sinó també resistència. No cal ser Usain Bolt per tenir èxit en el futbol, ​​però els sprints d’alta velocitat per a distàncies curtes encara val la pena treballar. Per convertir-vos en un futbolista d’èxit, no fa mal desenvolupar la vostra intel·ligència, inclosa la previsió de les accions del vostre oponent i la capacitat de canviar ràpidament de direcció i tècnica. Converteix-te en el millor jugador del terreny de joc augmentant la teva velocitat i agilitat de carrera, el control de pilota i els reflexos.

Passos

Part 1 de 3: Treballar la velocitat

1. 1 Sprint per millorar la velocitat màxima. Esprintar distàncies curtes pot augmentar la seva velocitat màxima. Un sprint és una manera senzilla d’aconseguir les coses.
   • Córrer 20-30 metres a la velocitat més alta.
   • Assegureu-vos que els braços es mouen lliurement i sense problemes durant aquest exercici.Mantingueu els braços a prop del tors.
   • Intenta mantenir els passos curts i uniformes i mantenir els genolls prou alts.
   • Relaxeu el cap i manteniu-lo en una posició natural.
   • Quan hàgiu acabat de córrer, torneu a la línia de sortida caminant lentament.
   • Córrer 2-4 vegades més.
2. 2 Executeu una acceleració. La capacitat d’accelerar ràpidament és molt important en el futbol. Sovint importa més que una alta velocitat màxima. Les curses de velocitat us ensenyaran a accelerar i alentir la vostra carrera de manera més eficaç. Aquest exercici també us ajudarà a desenvolupar alta velocitat per a altres entrenaments. Per executar una simple acceleració:
   • Córrer 10 metres a un ritme tranquil.
   • Córrer a una velocitat màxima de 10 metres.
   • Torneu a trotar durant els propers 10 metres.
   • A continuació, córrer a la velocitat màxima durant 10 metres més.
   • Redueix la velocitat i fes 5 metres més.
   • Torneu a la posició inicial.
3. 3 Utilitzeu l’escala de velocitat o coordinació. Els entrenaments d’escala de velocitat milloraran la velocitat, l’agilitat del cos, l’equilibri i la coordinació. Aquest dispositiu horitzontal obliga l’atleta a moure les cames mentre corre. Per millorar la velocitat, és millor fer entrenaments a l’escala amb un cronòmetre. Durant l’entrenament, intenta superar el millor moment.
   • Les escales de velocitat estan disponibles a moltes botigues d'articles esportius.
4. 4 Feu entrenament a intervals. Per utilitzar la vostra velocitat de manera efectiva al camp, us heu d’acostumar a sacsejades d’alta velocitat intercalades amb altres moviments. Per fer-ho, feu una sessió d’entrenament a intervals durant 30 minuts. Alternar trot lleuger (5-10 minuts) amb intervals més curts d’exercici més intens, com ara:
   • Sprint
   • Córrer per una escala o un turó
   • Escala de velocitat en marxa
   • Treball de pilota combinat amb un dels exercicis esmentats

Part 2 de 3: Millorar la destresa

1. 1 Milloreu la velocitat de reacció. Ser ràpid al camp no vol dir que només calgui córrer ràpid. Això també inclou la possibilitat de canviar ràpidament i sovint la direcció dels seus moviments, la seva velocitat i tècnica. Per millorar la velocitat de reacció, feu un entrenament durant el qual un entrenador o amic us dirà (o millor, feu servir indicacions visuals) per passar a un altre exercici. Respondre a les seves instruccions tan aviat com sigui possible. Intenteu incloure la següent combinació d’exercicis:
   • Canviar les indicacions ràpidament mentre s’executa
   • Funcionant a la màxima velocitat al comandament
   • Joc "Llum vermella, llum verda"
2. 2 Estireu les articulacions. Per accelerar, heu d’estirar i enganxar els malucs, els genolls i els turmells. Quan córrer o fer exercici físic, intenteu fer passos llargs i uniformes. En augmentar la longitud del pas i la potència muscular, millorarà la seva velocitat.
3. 3 Fer exercicis de pilota. Quan milloreu la velocitat de carrera a través del camp, no descuideu l’element de possessió de pilota. Recordeu que el futbol és un esport en què la part inferior del cos del jugador es mou en contacte amb la pilota i el terra. Per ser ràpid no només, sinó també per poder manejar la pilota, cal desenvolupar la destresa.
   • Practiqueu el regat en cada ocasió utilitzant totes les parts de l’estupa (exterior, interior, superior i inferior).
   • Feu exercicis de regat de velocitat. Per fer-ho, colpeja lleugerament la pilota i, després, corre-la darrere.
   • Entreneu-vos per canviar de direcció ràpidament mentre regateu i feu exercicis de regat ràpid. Feu exercicis intentant esquivar un altre jugador per aprendre a driblar ràpidament i poder superar al vostre oponent.
   • Feu una caiguda de pilota lateral. Demaneu al vostre entrenador o parella que mantingui la pilota al nivell de les espatlles, a cinc metres de distància. Quan l'entrenador / parella hagi deixat anar la pilota, intenteu arribar-hi i mantingueu el control de la pilota abans que reboti per terra una segona vegada.

Part 3 de 3: Règim de formació

1. 1 Escalfant. Feu sempre estiraments i exercicis breus d’escalfament abans de començar l’entrenament de velocitat. Us prepararan la ment i el cos. Un escalfament insuficient pot provocar lesions.
2. 2 Comenceu amb un entrenament de velocitat. L’entrenament de la velocitat hauria de ser el primer del vostre entrenament diari (després d’estirar-vos). Com que l’entrenament de velocitat requereix molta força i esforç, s’ha de fer mentre encara estigueu ple d’energia. En cas contrari, no podreu assolir i desenvolupar les vostres capacitats de velocitat.
3. 3 Feu exercicis pliomètrics i d’aixecament de peses. L’entrenament de velocitat al futbol està dirigit a desenvolupar força i resistència. A més dels exercicis dissenyats per millorar la velocitat, també feu exercicis pliomètrics (explosius) i exercicis per aixecar peses, per exemple:
   • Saltant
   • Okupes
   • Burpee
   • Premsa de banc
   • Aixecament de peses
   • Rínxol de cames
4. 4 Preneu-vos un dia lliure. L’entrenament de velocitat requereix molta energia. Cal prendre un dia lliure entre els dies d’entrenament. Si esteu cansats o teniu dolor muscular, l’eficàcia de l’entrenament de velocitat es reduirà significativament, sense oblidar el risc de lesions.
5. 5 Centreu-vos en la tècnica primer i en la velocitat després. Quin sentit té intentar desenvolupar la velocitat si feu els exercicis incorrectament? Abans de passar a la velocitat de desenvolupament, aprengueu a fer els exercicis correctament. Apreneu primer la tècnica adequada i després intenteu fer-ho més ràpid.

Consells

• Mantingueu-vos en bona forma general quan intenteu millorar la vostra velocitat. Per fer-ho, heu de menjar bé i recordar de beure molta aigua.
• No intenteu desenvolupar velocitat a una edat massa jove. Espereu entre 12 i 18 mesos després d’assolir el màxim creixement, que es produeix a principis de l’adolescència (en les nenes, normalment es produeix abans).