Content

• Passos
• Primera part de 3: creeu un ambient de son còmode
• Part 2 de 3: relaxeu-vos al llit
• Part 3 de 3: Conduir la prevenció de trastorns del son
• Consells
• Advertiments

Fins i tot si passeu vuit hores al llit, dormir de mala qualitat pot causar fatiga, irritabilitat i debilitat. Creeu les condicions necessàries per dormir, així com observeu el "ritual" diari d'anar a dormir al vespre. Notaràs millores significatives en la qualitat del son. Si els roncs, l’insomni crònic o l’estrès són les causes d’una mala qualitat del son, aquest article proporciona consells útils per ajudar-vos a millorar el son fins a cert punt. No obstant això, en alguns casos, no es pot prescindir de consultar amb un metge.

Passos

Primera part de 3: creeu un ambient de son còmode

1. 1 Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui a una temperatura confortable. És molt més fàcil adormir-se en una habitació fresca que en una habitació calenta. La temperatura mitjana al dormitori no ha de superar els 15-19 C. Per descomptat, ha de tenir en compte les necessitats del seu cos. No obstant això, per a la majoria de la gent, la temperatura normal per dormir és la que s’ha esmentat anteriorment. Proveu aquest consell i us sorprendrà quan obtingueu un resultat positiu.
2. 2 Assegureu-vos que el dormitori sigui fosc i tranquil. Si dormiu lleugerament, utilitzeu taps per a les orelles i una màscara de son per evitar el despertar nocturn. Si el sol del matí us desperta, pengeu cortines opaques per evitar la llum solar.
3. 3 Utilitzeu soroll blanc. Si no es poden eliminar tots els sons forts, utilitzeu soroll blanc. Toca amb un ventilador o música instrumental tranquil·la i tranquil·la. Si l’habitació està seca, utilitzeu un humidificador. No només humidificarà l’aire, sinó que també crearà soroll blanc.
4. 4 Troba una posició còmoda per dormir. Això és especialment important si teniu dolor d’esquena o de coll. Per tant, si voleu millorar la qualitat del vostre son, adopteu una posició còmoda. Seguiu els consells següents:
   • Dormiu de costat amb els genolls doblegats lleugerament i col·loqueu un coixí entre els genolls perquè els malucs i la columna vertebral quedin al mateix pla.
   • Dormiu a l’esquena només si el matalàs proporciona el suport necessari per a la columna vertebral. Col·loqueu un coixí sota els genolls i l’esquena per obtenir més suport.
   • No es recomana dormir a l’estómac, ja que pot causar problemes respiratoris i dolor al coll. Si no us podeu adormir d’una altra manera, dormiu a la vora d’un coixí alt per tenir accés constant a l’aire.
5. 5 Troba un coixí còmode. Algunes persones opten per dormir sense coixí. Altres, al seu torn, no poden prescindir d’un coixí gran i tou. Decidiu si voleu utilitzar el coixí. El més important és que el coll i les espatlles es relaxen durant tota la nit. Si sentiu tensió al coll després de despertar-vos, proveu de rodar una tovallola i col·locar-la sota el coll. Una tovallola us proporcionarà suport addicional. Aquest consell també és rellevant si teniu problemes per trobar un coixí còmode.
   • Si teniu problemes per trobar una posició còmoda de les mans, intenteu abraçar-vos amb un coixí gran, una tovallola enrotllada o un peluix.
6. 6 Cobriu-vos amb una manta gruixuda. Sota aquesta manta, podeu adormir-vos més ràpidament. Segons les preferències personals i la temperatura del dormitori, utilitzeu una manta que us faci sentir còmode a sota.
7. 7 Creeu un ambient còmode per dormir quan fa calor. Si us desperta amb calor, prepareu-vos per canviar les condicions de son. Si estàs acostumat a dormir sota una manta sense el pijama, prova de portar-lo i cobrir-te amb un llençol lleuger.
   • Si no teniu condicionador, humitegeu un drap o una tovallola de paper i poseu-lo a la cara i a les mans.

Part 2 de 3: relaxeu-vos al llit

1. 1 Utilitzeu el llit només per dormir. Treballa i juga en un altre lloc, com en una taula, lluny del llit.Si és possible, feu aquestes coses no a l'habitació, sinó a una altra habitació. El vostre llit s’ha d’associar amb el son i no amb altres activitats. Això us facilitarà la calma i l’adormiment.
2. 2 Seguiu cada dia el vostre ritual a l’hora d’anar a dormir. Un ritual adequat per anar a dormir us pot ajudar a calmar-vos al final del dia i a preparar-vos per dormir. Si us preocupa que no pugueu dormir, intenteu seguir la seqüència habitual d’accions abans d’anar a dormir. Seguiu els consells següents:
   • Llegiu un llibre tranquil.
   • Escolta l'audiollibre amb els ulls tancats. Si no us podeu relaxar, escolteu els sons de la natura.
   • Si es desperta amb gana, pren un aperitiu abans d’anar a dormir. Podeu beure un got de llet, menjar un plàtan o una porció de farinetes amb una mica de sucre.
3. 3 Fer exercici al matí. No faci exercici just abans d’anar a dormir. L’exercici excessiu pot causar insomni. No obstant això, l'exercici moderat millora la qualitat del son.
4. 4 Menjar menjars lleugers abans d’anar a dormir.Durant el son, el metabolisme s’alenteix. Menjar aliments pesats abans d’anar a dormir evitarà que us adormiu. Menjar àpats abundants abans d’anar a dormir exerceix una pressió no desitjada sobre el sistema digestiu i afecta el son, així com la capacitat del cos per recuperar la seva força i energia durant el son.

Part 3 de 3: Conduir la prevenció de trastorns del son

1. 1 Eviteu les dutxes d’aigua calenta i fer exercici abans d’anar a dormir. Quan el cos passa d’un estat actiu a un estat de repòs, totes les seves funcions s’alenteixen i la temperatura corporal baixa. L’aigua calenta o l’exercici físic alentiran aquest procés. Com a resultat, us costa adormir-vos. Si necessiteu dutxar-vos o voleu fer exercici, feu el vostre entrenament programat almenys trenta minuts abans de l'hora d'anar a dormir.
2. 2 No utilitzeu electrodomèstics abans d’anar a dormir. El cervell interpreta la llum blava dels dispositius electrònics per a la llum del dia, cosa que dificulta l’adormiment. Els telèfons, les consoles de jocs i els ordinadors són fonts de llum blava. A més, els jocs i activitats que requereixen un esforç mental poden afectar negativament la qualitat del son si el passen al vespre.
   • Si heu d’utilitzar l’ordinador de nit, instal·leu un programa que canviï el perfil de color del monitor en funció de l’hora del dia. A la nit, el programa canvia el color de la pantalla a vermell o rosa.
3. 3 Eviteu vitamines, suplements i aliments estimulants. Probablement sabreu que la cafeïna i el sucre impedeixen que el vostre cos es relaxi i es prepari per dormir. Això també s'aplica a la cafeïna, que es troba en refrescos i xocolata. A més, les vitamines del grup B, els esteroides per a l’asma, els bloquejadors beta, els opiacis, el ginseng i la guarana també poden ser estimulants. Si esteu prenent els medicaments esmentats, feu-ho al matí.
   • No canvieu l’horari de medicació sense parlar amb el vostre metge.
   • Podeu beure més aigua per eliminar els productes químics del cos més ràpidament. Tot i això, en aquest cas, us despertareu més sovint a la nit quan el vostre cos us indiqui que heu d’utilitzar el vàter.
4. 4 Eviteu l’alcohol i els cigarrets abans d’anar a dormir. Un dels aspectes perillosos del tabaquisme és el son inquiet, que destrueix molt el cos humà. Pel que fa a l'alcohol, a primera vista, aquest consell pot ser confús, ja que tothom sap que l'alcohol provoca somnolència. No obstant això, la qualitat del son després de beure alcohol es redueix significativament. Eviteu beure begudes alcohòliques dues o tres hores abans d’anar a dormir. En cas contrari, pot provocar despertars nocturns freqüents. A més, hi ha la possibilitat que us despertareu cansat al matí.
5. 5 Preneu medicaments per millorar el son si cal. Si teniu problemes per dormir, podeu prendre melatonina amb seguretat. No obstant això, si pateix insomni sever, el metge us receptarà pastilles per dormir. Malauradament, les pastilles per dormir són més o menys addictives. Preneu pastilles per dormir segons les indicacions del vostre metge. Tanmateix, intenteu utilitzar aquestes drogues només com a últim recurs.
6. 6 Pregunteu al vostre metge sobre l’apnea del son. Les principals manifestacions de la síndrome d’apnea del son són el ronc, el son inquiet i intermitent amb despertars freqüents, episodis d’aturada respiratòria durant el son. Les persones amb sobrepès o que tenen problemes per respirar tenen un major risc de desenvolupar aquesta síndrome. El vostre metge pot demanar-vos proves addicionals.

Consells

• Si el vostre insomni és crònic, comenceu a mantenir un diari de son. Escriviu què vau menjar abans d’anar a dormir, què vau fer de tres a quatre hores abans d’anar a dormir, com us sentíeu quan us anàveu al llit i com us sentíeu al despertar-vos. Compareu els registres. Això us ajudarà a entendre què provoca l’insomni en el vostre cas.
• Eviteu les begudes amb cafeïna. No consumiu xocolata calenta, cola, te ni cafè.
• Si sovint teniu malsons, proveu de menjar una llesca de formatge o una cullerada de iogurt abans d’anar a dormir.

Advertiments

• Col·loqueu el ventilador al braç del llit per evitar danyar accidentalment els dits o els cabells.
• Abans d’encendre un ventilador o altres fonts de "soroll blanc", estudieu acuradament les regles per a un ús segur del dispositiu que utilitzeu. Presteu atenció a si hi ha perill d'incendi.