Content

• Passos
• Part 1 de 3: trieu una posició per dormir
• Part 2 de 3: Prepareu la vostra roba de llit
• Part 3 de 3: Feu que el vostre son sigui més còmode

Dormir amb mal de coll pot resultar desagradable i desagradable. Tot i això, us queda protegir el coll i calmar el dolor. Comenceu escollint una posició per dormir que us ajudi al coll i suavitzi el dolor. A continuació, trieu una roba de llit còmoda i feu que el vostre dormitori sigui acollidor perquè pugueu dormir tranquil·lament malgrat el dolor al coll.

Passos

Part 1 de 3: trieu una posició per dormir

1. 1 Dorm a l’esquena per proporcionar suport al coll. Aquesta posició del cos permet mantenir el coll en línia amb la columna vertebral, proporcionant suport a tot el cos. Això mantindrà el coll en una posició i evitarà doblegar-se i inclinar-se cap a un costat mentre dormi.
   • Si ronc, dormir a l’esquena pot empitjorar el ronc. Intenta dormir al teu costat.
2. 2 Acuéstese al seu costat per a més comoditat. Proveu de dormir al vostre costat, sobretot si això us fa més còmode dormir que a l’esquena. Gràcies al suport en forma de coixí, aquesta posició proporcionarà el millor suport per al coll.
   • Si el dolor al coll us dificulta girar el cap, dormiu al costat on pugueu girar el coll sense dolor.
   • Si sovint experimenta mal d’esquena, els beneficis de dormir de costat seran encara més evidents, ja que la columna vertebral es doblegarà naturalment mentre dormiu.
3. 3 No dormiu a l’estómac: dormir en aquesta posició provoca tensió als músculs del coll. Dormir a l’estómac afecta negativament el coll, l’esquena i la columna vertebral. Si normalment dormiu a l’estómac, proveu de rodar al costat o de dormir a l’esquena.
   • Proveu de col·locar coixins a banda i banda del cos per evitar bolcar-vos l’estómac mentre dormiu.
   • Eviteu posar-vos pilotes de tennis a la roba esperant que us impedeixin rodar a l’estómac o deixar de roncar, ja que això només empitjorarà el mal d’esquena.

Part 2 de 3: Prepareu la vostra roba de llit

1. 1 Utilitzeu un coixí ortopèdic per al coll. Al mig d’aquests coixins hi ha un recés on es pot posar el cap i apuntalar el coll, aixecant-lo lleugerament. Normalment, aquests coixins estan fets d’escuma, que proporciona un bon suport i comoditat.
   • Si no us agrada que l’escuma de memòria s’escalfi molt a la nit, compreu un coixí de làtex natural. Si sou al·lèrgic al làtex, utilitzeu un coixí d’escuma amb memòria.
   • Eviteu dormir sobre coixins de plomes o farina de fajol, ja que són massa tous per proporcionar un suport adequat al coll mentre dormiu.
2. 2 Compreu un coixí gruixut si teniu un matalàs ferm. Dormiu sobre un coixí més gruixut perquè pugui omplir el buit entre el cap i el matalàs. Amb aquest coixí, les espatlles cauran sobre el llit i el coll es mantindrà al mateix nivell del cap i tindrà un bon suport.
   • Plegueu diversos coixins els uns sobre els altres per obtenir comoditat i un bon suport al coll. Canvieu el nombre de coixins en funció de si dormiu de costat o d’esquena, ja que és possible que necessiteu diversos coixins per dormir còmodament.
3. 3 Compreu un coixí prim si teniu un matalàs tou. Si teniu un matalàs ortopèdic o d’escuma de memòria, dormiu sobre un coixí més prim per omplir el buit entre el cap i el matalàs.
4. 4 No doblegueu els coixins massa amunt per evitar que els músculs es colin. Normalment, 1-2 coixins són suficients per proporcionar un suport adequat al cap i al coll. No dormiu amb massa coixins ni doblegueu-los massa alt, ja que el cap us caurà al pit i el coll s’estendrà. Estirat sobre un coixí (o coixins), el coll ha de seguir la corba natural de la columna vertebral.
5. 5 Col·loqueu una tovallola o un coixí petit sota el coll per a més comoditat. Enrotlleu una tovallola i col·loqueu-la sota el coll per proporcionar un millor suport al coll mentre dormiu. També podeu utilitzar un coixí rodet petit.
   • Si us preocupa que la tovallola o el coixí canviïn de posició mentre dormiu, emboliqueu-lo en una funda de coixí.
6. 6 Poseu un coixí sota els genolls si dormiu d’esquena. Si normalment dormiu d’esquena, col·loqueu un coixí o un reforç sota els genolls per facilitar-vos l’estirament. El coixí mantindrà l'esquena recta i el coll dret.
7. 7 Col·loqueu un coixí entre les cames si preferiu dormir de costat. Les persones que dormen al seu costat sovint troben que dormen molt més còmodament si tenen un coixí normal o d’embaràs entre les cames. Premeu un coixí contra el pit i col·loqueu-lo entre les cames per mantenir-les flexionades i la columna recta.

Part 3 de 3: Feu que el vostre son sigui més còmode

1. 1 Reduïu la temperatura a l’habitació i feu-la més silenciosa i fosca. Prepareu les condicions ideals per dormir per relaxar-vos i adormir-vos. Apagueu els llums del vostre dormitori i feu el possible per mantenir-lo en silenci. La temperatura del dormitori hauria de ser fresca, ja que en aquestes condicions una persona s’adorm més ràpidament.
   • Tanqueu les cortines o cortines per bloquejar la llum i feu saber al vostre cos que és hora de dormir.
2. 2 Abans d’anar a dormir estirar els músculs del coll. Gira el coll per estirar els músculs i relaxar-los. Estireu els braços sobre el cap i doblegueu-los d’un costat a l’altre per relaxar les espatlles i el coll. Inclineu-vos cap endavant i baixeu el coll fins al terra per estirar els músculs.
   • Acostuma a fer uns quants estiraments dels músculs del coll abans d’anar a dormir per relaxar-los i alleujar el dolor.
3. 3 Poseu el telèfon fora d’una hora abans d’anar a dormir. Quan mirem notícies o publicacions a les xarxes socials al nostre telèfon, sovint per mirar la pantalla del telèfon, doblegem i girem el coll involuntàriament, tensant així els músculs. La llum blava de les pantalles electròniques pot interrompre la producció de melatonina (hormona de la glàndula pineal, regulador del ritme circadià). En lloc d'això, estireu-vos al llit, recolzeu-vos en un coixí per proporcionar un bon suport al coll i llegiu un llibre.
   • Per adormir-se més ràpidament, aneu al llit i escolteu música relaxant. D’aquesta manera no haureu de colar els músculs del coll.
   • La meditació pot formar part de la preparació per al llit.
4. 4 Apliqueu un coixinet calefactor o una compresa tèbia al coll abans d’anar a dormir. Per relaxar la ment i els músculs, apliqueu un coixinet escalfador o una compresa calenta a la zona afectada. Deixeu-ho durant 15 minuts i, a continuació, traieu-lo. Controleu la temperatura del coixinet de calefacció per evitar l’escaldament de la pell. Si cal, el coixinet calefactor es pot embolicar amb una tovallola.
5. 5 Si teniu dolor al coll, preneu un analgèsic abans d’anar a dormir. Si us preocupa el dolor intens al coll, preneu un analgèsic sense recepta abans d’anar a dormir. Seguiu les instruccions del fabricant amb cura i no prengueu mai més de la dosi recomanada.
   • Si el dolor és molt intens i no disminueix durant diverses nits (fins i tot després de fer canvis i analgèsics), busqueu atenció mèdica. Pot suggerir exercicis d'estirament, fisioteràpia o tractaments alternatius com l'acupuntura o el massatge per tractar el dolor de coll.