Content

• Passos
• Part 1 de 2: Com dissenyar un conjunt d’exercicis
• Part 2 de 2: Com mantenir la motivació per entrenar
• Consells

No és fàcil trobar un programa d’exercicis que us agradi, que s’adapti al vostre estil de vida i al qual pugueu mantenir-vos durant molt de temps. Hi ha molts exercicis diferents, els equips i accessoris necessaris, hi ha molta informació sobre els millors programes. Aquest article us proporcionarà alguns consells per ajudar-vos a desenvolupar un pla d’exercicis senzill al qual pugueu seguir molt de temps.

Passos

Part 1 de 2: Com dissenyar un conjunt d’exercicis

1. 1 Anoteu el vostre objectiu. Si voleu elaborar un pla d’exercicis senzill i seguir-lo, tenir un conjunt clar d’objectius en paper us pot ajudar. Això us ajudarà a desenvolupar un conjunt d’exercicis que s’adapti a les vostres necessitats específiques.
   • Penseu per què voleu estudiar. Per perdre pes? Per augmentar els músculs? O només vols sentir-te com una persona més activa?
   • Tingueu clars els vostres objectius. Els criteris següents us ajudaran a fer els vostres objectius més realistes. Per exemple, no hauríeu d'escriure "Vull fer exercici cada setmana", sinó "Vull trotar tres vegades a la setmana durant 35 minuts i dues vegades a la setmana vull fer entrenament de força durant 20 minuts".
   • Conèixer el vostre objectiu i el que voleu aconseguir amb els vostres entrenaments us ajudarà a desenvolupar un conjunt senzill d’exercicis.
2. 2 En primer lloc, feu un horari d’entrenament. Serà difícil que s’adhereixi al seu pla si no pensa en com integrar-lo a la seva rutina diària. Abans de començar a fer exercici, esbosseu un programa d’entrenaments per a la setmana. Això us ajudarà a complir el vostre pla i a desenvolupar un hàbit d’exercici regular.
   • Escriu un horari de classes per a la setmana. Escriviu al vostre diari tots els entrenaments que planifiqueu durant la setmana. Escriviu el temps, el lloc i el que exactament faràs al vostre entrenament.
   • Un cop d’ull als vostres plans setmanals us permetrà veure si esteu assolint l’objectiu de 150 minuts d’exercici aeròbic i 40 minuts d’entrenament de força. Els objectius es poden ajustar si cal.
   • Mantenir el vostre horari d’entrenament seguit i escriure’l al vostre planificador us ajudarà a fer-lo regularment.
   • Aquests són alguns exemples d’un programa d’exercicis senzill per a la setmana: una caminada de 10 minuts tres vegades al dia, cinc dies a la setmana, a més de dues sessions d’entrenament de força a casa; o trotar durant 45 minuts tres vegades a la setmana més 60 minuts d’entrenament de força al gimnàs; o dos entrenaments de kickboxing de 60 minuts més una caminada ràpida de 60 minuts més dues sessions de pèrdua de pes cada setmana.
3. 3 Decidiu si farà exercici al gimnàs o a casa. Després d’haver escrit els vostres objectius i revisar l’horari setmanal, penseu on voleu practicar. Què preferiu: anar al gimnàs o fer exercici a casa?
   • El gimnàs té molts avantatges.Allà podeu utilitzar diverses màquines cardiovasculars o de pèrdua de pes, així com participar en diverses activitats de grup. Alguns gimnasos fins i tot tenen piscina i ofereixen classes particulars econòmiques.
   • Tot i això, heu de pagar una quota mensual pel gimnàs. Si no és adequat fer-te membre d’un club esportiu o no tens ganes d’anar al gimnàs, prova de fer exercici a casa o prop de casa.
   • Es poden fer diversos exercicis a casa o al pati. Si la zona de la vostra llar és segura, podeu anar a passejar o trotar. A casa, podeu dur a terme formació mitjançant discos o programes en línia.
   • Si heu analitzat el vostre pla setmanal i heu notat que no teniu prou temps lliure, els entrenaments a casa us seran més adequats.
4. 4 Intenteu fer exercicis de cardio i exercicis de força cada setmana. Fins i tot si voleu que el vostre programa sigui el més senzill possible, és important incloure entrenament cardiovascular i de força. Tots dos tipus d’entrenament tenen efectes terapèutics i profilàctics diferents i us poden ajudar a assolir el vostre objectiu.
   • El cardio és qualsevol tipus d’exercici que augmenta la freqüència cardíaca i la respiració. Generalment, es creu que aquest exercici redueix el risc de diabetis, hipertensió, ictus i millora la qualitat de l’estat d’ànim i del son i manté un pes saludable.
   • Les càrregues cardiovasculars inclouen qualsevol exercici que us faci suar una mica, per exemple: ballar, nedar, caminar, caminar, bicicleta per fer exercici, cinta de córrer, diversos equips per fer exercici, el·lipsoide. Dediqueu-hi uns 150 minuts a la setmana.
   • L’entrenament de força té altres efectes terapèutics i profilàctics, com ara augmentar la densitat òssia, reduir el risc d’osteoporosi i augmentar la massa muscular. Reserveu 40 minuts a la setmana per a exercicis com ara aixecament de peses, exercicis de pèrdua de pes i un expansor.
5. 5 Planifiqueu alguns entrenaments de prova. Ja heu anotat els vostres objectius, heu decidit on anireu a fer i heu planificat l'entrenament cardiovascular i de força. Ara és el moment de provar diferents exercicis per veure què funciona millor per al vostre estil de vida.
   • Proveu diferents exercicis durant una o dues setmanes, en diferents moments del dia i en llocs diferents. T’ajudarà a veure el que realment gaudeixes i el que pots aconseguir realment a la teva vida.
   • Intenteu llevar-vos 30 minuts abans i passejar o córrer. Si això no us funciona, intenteu fer una caminada de 30 minuts durant el descans per dinar o anar al gimnàs just després de la feina.
   • Proveu també diferents tipus d’exercici. Potser no us agrada molt córrer amb una cinta de córrer, però és bo trotar al carrer. Proveu diferents tipus d’equips de cardio, proveu exercicis interiors o exteriors, sessions individuals i grupals.

Part 2 de 2: Com mantenir la motivació per entrenar

1. 1 Programa activitats amb un ésser estimat. Tant se val amb qui estudies, un amic, algú de la teva família o fins i tot anar a classes grupals, però fer un compromís amb els altres et pot ajudar a exercir més perseverança.
   • Treballar juntament amb altres persones és una gran oportunitat no només per ser físicament actiu, sinó també per socialitzar i divertir-se.
   • Proveu de registrar-vos a una sessió de gimnàs en grup o de convidar amics, familiars o companys de feina a treballar junts.
2. 2 Actualitzeu el programa. Sovint, la gent deixa els entrenaments per avorriment. És possible que t’avorreixis de fer el mateix cada setmana.
   • Intenteu canviar el tipus d’exercici que feu. Fer exercici no necessàriament és trotar. Afegiu uns quants entrenaments cardiovasculars que vulgueu. Fins i tot podeu jugar a videojocs basats en exercicis.
   • A més, intenteu canviar de lloc d'estudi. Quan fa fred fora o plou, és bo fer exercici al gimnàs. Però amb bon temps serà fantàstic caminar per alguna ruta de senderisme panoràmica.
3. 3 Assegureu-vos que l'entrenament sigui divertit. Si no us agrada entrenar, no ho faràs durant molt de temps.
   • Hi ha moltes activitats divertides i emocionants que es poden equiparar a la formació. Penseu en activitats que no són exercici físic, però que us mantindran actius. Per exemple, els caps de setmana es pot practicar senderisme o caiac.
   • També és possible practicar jocs esportius. Si us agrada jugar a futbol o bàsquet, proveu d’unir-vos a l’equip de la feina o al vostre equip local de la ciutat.
4. 4 Recordeu animar-vos. Per mantenir la motivació, tingueu en compte com us recompensareu si assoliu els vostres objectius o si seguiu el programa fidelment amb el pas del temps.
   • Penseu en allò que us pot atraure a fer exercici. Pot ser un xandall nou, cançons noves per escoltar mentre corre o sabatilles esportives noves.
   • Penseu també en els incentius interns. Després de l’entrenament, penseu en què us sentiu bé, quins efectes positius ha tingut sobre la vostra salut. Això també contribueix a mantenir la regularitat en la formació.

Consells

• Abans d’iniciar un nou programa d’exercicis, consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur i adequat per a vosaltres.
• Si sentiu dolor, molèsties o dificultat per respirar, deixeu de fer exercici immediatament i busqueu atenció mèdica.